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 오버행 등반을 위한 다섯 가지 복근 단련법
작성자: 관리자   등록일: 2003-08-30 18:04:14   조회: 8586  


오버행 해결을 위한 다섯 가지 복근 단련법


어려운 루트의 등반은 손가락 힘만 있다고 해서 되는 건 아니다. 점점  경사가 심해지는 바위에 도전하게 되면서, 복근이 중요하게 된다. 이 근육이 히프를 발밑으로 당겨줌으로써, 소위 “바디 텐션”을 ("body tension“) 만들어낸다. 이 텐션이 팔에 가해지는 부담을 줄여주어 몸이 처진 자세에서는 사용될 수 없는 흐르는 홀드에 달라붙어 있게 해준다. ”바디 텐션은 손과 발을 연결해준다“고 네 차례나 월드컵 챔피언을 제패했던 로빈 업스필드가 말한다. ”손과 발이 홀드 위에 남아 있도록 해주는 것, 모두를 지탱하는 것이 복부다.“
 
다음 다섯 가지 '파이럿 엑서사이즈'는 (Pilates exercises) 등반 근력 형성에 알맞게 마련되었고, 어디서든 할 수 있다. 일주일에 세 번 정도 해보시라. 그러면 6 주 내로 복근력이 상당히 늘었음을 알게 된다.

1. 한쪽 다리 스트레치 (Single-Leg Stretch)

이 엑서사이즈는 王 자 모양의 배 근육(rectus abdominis, "six packs")과 복부 근육의 가장 깊은 층을 (transversus abdominis) 단련시키며, 오금 근육을 (膝窩筋, hamstring) 늘려준다.

시작 자세: 등을 대고 누워, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 오른 손으로는 오른쪽 발목을 부드럽게 당기고 왼손으로는 오른쪽 무릎을 부드럽게 당긴다. 왼발은 몸 앞쪽으로 쭉 뻗고, 바닥 바로 위에서 떠 있도록 한다. 어깨는 낮게 그리고 아래쪽 허리는 매트에 대어 있도록 한다.

엑서사이즈: 상복부 굽히기 자세를 취하고 (아래쪽 허리가 활처럼 굽어지지 않도록 하기 위해 항시 아래쪽 허리가 바닥에 꽉 대어진 상태를 유지해야 한다) 손과 발의 위치를 바꿔 가면서 한다. 즉, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 왼손은 왼쪽 발목, 오른 손은 왼쪽 무릎 위에 두고, 오른쪽 다리는 바닥 바로 위에 쭉 뻗어 있도록 한다. 똑딱거리는 시계의 페이스에 맞추어 (ticking clock) 8회 내지 10회 하고 다리를 바꾼다.

2. 두 다리 스트레치 (Double-leg Stretch)

이 엑서사이즈도 한쪽 다리 스트레치와 비슷하긴 하나 동시에 두 다리를 쓰고 팔이 중심축에서 더 멀어지기 때문에 좀 더 힘들다.

시작 자세: 등을 대고 눕고 두 무릎은 가슴 쪽으로 굽히고, 손은 같은 쪽의 무릎에 놓는다. 어깨를 낮게 한다.

엑서사이즈: 상복부 굽히기 자세를 취하고, 팔을 머리 위로 뻗고 두 발은 몸 앞쪽으로 쭉 펴주고, 바닥 바로 위에 떠 있게 한다. 팔로 원을 한번 그리고 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 껴안는다. 8번 내지 10번 반복한다.

3. 가위 자세 (Scissors)


이 엑서사이즈는 복부를 단련시킬 뿐 아니라 오금을 완전히 스트레칭해준다.

시작 자세. 등을 바닥에 대고 누워 한쪽 다리를 바닥과 90 도 각도로 뻗는다. 뻗은 다리의 발목에 두 손을 대고 있으면서, 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗는데, 역시 바닥 바로 위에 떠 있게 한다. 될 수 있는 한, 두 발이 완전하게 직선을 유지하게 한다; 대단히 격렬한 햄스트링 스트레치 방법이다.

엑서사이즈: 상복부 굽히기 자세를 취하고 두 손을 발목에 두고 위쪽 다리를 얼굴을 향해 부드럽게 잡아 당긴 다음, 다시 한번 좀 더 멀리 당기어, 오금이 늘어남을 느낀다. 다리 바꾸어 가며, 8번 내지 10번 반복한다. 어깨를 되도록 낮게 유지하고, 귀와 거리를 두도록 노력한다.

4. 두 다리 올리고 내리기 (Double-Leg Lower/Lift)

이것은 대단히 힘든 복근 단련법이며, 다리 뒤쪽을 스트레칭해주기도 한다. 반드시 아래쪽 허리가 매트에 닿아 있어야 한다. 등이 활처럼 휘기 시작하는 지점 이상까지 다리를 내리지 않아야 한다.

시작 자세. 등을 대고 눕고, 머리 뒤에 손을 두되, 손가락으로 깎지를 만들지 않아야 한다. (깎지를 만들면 머리를 너무 세게 당기기 쉬워져서 목에 긴장을 가할 수도 있다.) 두 다리가 바닥과 수직이 되기까지 두 다리를 하늘을 향해 뻗는다.

엑서사이즈. 상복부 일으키기 자세를 취하고, 바닥 바로 위에 두 발이 떠 있을 때까지 두 발을 내리되, 그 동안 두 발이 함께 쭉 펴져 있어야 한다. 초보자는 바닥과 45도를 이루는 각도 이상으로 발을 내리지 않아야 한다. 5회 내지 8회 반복.

5. 비틀기 (The Twist)

이 엑서사이즈는 배 앞부분과 옆구리를 단련시킨다. 이 엑서사이즈에서는 아래쪽 허리를 활처럼 굽히기가 거의 불가능하므로, 초보자가 해도 안전하다.

시작 자세. 팔꿈치를 넓게 펼친 채 두 손을 머리 뒤에 두고 바닥에 등을 대고 눕는다. 그러나 손가락 깍지를 끼우지 않아야 한다. 두 무릎을 가슴 쪽으로 굽힌다.

엑서사이즈. 상복부 굽히기 자세를 취하고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 펴서, 바닥 바로 위에 떠 있게 한다. 상체를 왼쪽으로 비트고, 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 왼 무릎으로 갖고 온다. 다리를 바꿔서 하고, 왼 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 비틀어 굽힌 오른쪽 무릎으로 갖고 온다. 8회 내지 10회 한다.

록 앤드 아이스, 멜리사 그리프스

필자 Mellisa Griffith는 콜로라도 볼더 시에 거주하며, 클라이머인 동시에 Pilates exercise 인스트럭터이다.

shlee 초역

퍼포먼스 록 클라이밍: 근력의 세가지 유형 [prc22]
퍼포먼스 록 클라이밍: 트레이닝 십계명 [prc21] [1]

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