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제8장 신체 훈련의 원리
The
Ten Commandments of Physical Training
1. 준비운동과 정리운동을 한다. (Warm up and cool down.)
필요로 하는 일정한 시간 동안 행하면, 건강 유지와 기량 향상을 위해 다른 어떤 것보다도 이 두 단계가 더 큰 일을 해준다.
2. 다양하게 등반하고 훈련한다.
다양성은 우리의 삶에 있어 그저 단순한 양념이 아니라 그 이상의 것이다. 그것은
등반가로서의 발전에 필수적인 한 부분이다. 트레이닝 상의 다양성은 보다 덜한 부상, 보다 나은 건강, 그리고 보다 나은 등반 기량을
의미한다.
초급 그리고 중급 수준의 등반가들은 그저 다양하게 등반해야 함을 잊지 말아야 한다. 여러 가지 다른 타입의 등반하는 날과 훈련 시간을
가짐으로써 보다 안전하게 등반할 수 있다. 즉, 우리 자신에게 부과하는 스트레스를 달리함으로써, 동일한 훈련 시간을 두 번 반복하는
사이의 회복기간을 길게 만들 수 있다. 힘든 날 그리고 쉬운 날, 오래동안 하는 날 그리고 짧게 하는 날, 심각하게 하는 날 그리고
가벼운 마음으로 하는 날도 있어야 함을 유념해야 한다.
보다 고급 수준의 클라이머를 위해서는, 트레이닝의 각 단계에 걸쳐 다양성의 이점을 극대화하는데 도움이 되는, 체계적으로 다양성을 추구하는 접근 방법인 주기화 트레이닝 법이 (periodiazation) 있다.
3, 자기에게 맞는 트레이닝을 한다.
모든 사람에게 맞는 것은 없다. 사람마다 고유의 강점과 약점 그리고 좋아하는 것과
싫어하는 것이 있음을 기억하자. 효과가 있으려면, 각자의 트레이닝은 자신의 나이, 운동 상의 발달 단계 뿐 아니라 각자의 개인별 특성을
감안해야만 한다.
4. 목적에 맞게 트레이닝한다.
가능한 한 자신의 등반 목표에 맞도록 트레이닝한다. 트레이닝을 통해 자신이 오르고자 하는 등반과 가장 유사한 형태의 트레이닝이 최상의
결과를 가져 옴을 기억해둡시다. 특정성은 (specificity) 몸의 자세와 방향, 정적(靜的) 및 동적(動的) 방식, 근육 수축
속도, 근육에 가하는 부하(負荷), 하루 중의 시간대, 그리고 그 외의 요소들과 관계가 있다.
5. 운동량을 적절하게 증가한다.
발전하려면, 일년에 20 내지 40 퍼센트 정도 양을 증가시켜야 한다. 대다수의
클라이머는, 그들이 하는 루트의 난이도가 시간의 경과에 따라 높아짐에 따라, 그들의 운동 강도를 높여서 운동량을 증가한다. 그러나 만일
우리의 운동 강도가 정체 현상을 보이면, 자신의 발전을 지속하기 위해, 언제든지 양, 밀도, 또는 빈도를 증가시킬 수 있다.
트레이닝이 우리의 생활을 독점할 필요는 없다. 단지 강도와 밀도를 증가시키고 등반에 바치는 시간을 증가시키지 않고도 계속적인 발전이
가능하다. 그러나 항시 스스로를 넘어서는 기대를 계속해야 한다. 우리가 자신의 한계에 도달했다고 생각하면, 실제로 거의 그렇게 되기
마련이다. 왜냐 하면 더 이상 나아질 수 없다는 기대를 한 셈이 되어 트레이닝을 중단할 것이기 때문이다.
6. 지름길을 기대하지 않는다.
양심적으로 트레이닝하면 괄목할만한 결과를 가져올 것이기는 하나, 반드시 알아두어야 할 점은 기적과도 같은 트레이닝 계획이라든가, 발전
단계를 묘하게 질러가는 지름길이 없다는 점이다. 경험이 많고 성공을 거둔 어느 운동 선수에게 물어보드라도 그 답은 동일할 것이다: 보상을
거두려면 자기 몫을 지불해야만 한다고. 이 일반적인 훈련 법칙이 모든 사람에게 적용된다.
7. 쉬는 기간을 갖는다.
일년 중 어떤 기간에는 실행하는 오직 한가지 타입의 신체 트레이닝이 단지 회복을 위한 트레이닝 만을 하는 기간을 반드시 갖는다. (제
12 장의 전신 지구력 트레이닝 참조) 이 기간은 그 길이가 적어도 1주일은 되어야 하며 일년 동안 합산해서 적어도 6주는
되어야 한다.
스케줄 상 또는 일년 중 그러한 쉬는 기간을 갖기를 거부하면, 기량의 정체, 퇴보, 부상 또는 의욕 감퇴 등의 형태를 우리에게 강요한다.
8. 회복 본능을 기른다.
자신의 회복 상태를 의식할 수 있는 능력을 기른다. 우리의 몸이 스스로 무엇을 필요로 하는지를 충분히 안다고 믿고 자신의 몸을
존중합시다. 우리의 몸은 이 책이나 개인 트레이너나 또는 자기 자신의 분석적인 정신으로부터 독자가 얻을 수도 있는 그 무엇보다도 한층
믿을만한 신호를 우리에게 보낸다. 우리의 몸이 가장 잘 알고 있으므로, 몸의 기량 발휘나 트레이닝에 대해 보이는 반응에 대해 피상적인
판단을 하지 말아야 한다. 자기 자신의 재판관이 아니라, 자기 자신의 관찰자가 되는 것이 가장 좋다.
9. 항시 모티베이션을 갖는다.
동기부여의 힘을 가볍게 평가하지 말아야 한다. 기량 발휘나 심지어 체력조차도 마음에 의해 크게 영향을 받는다. 우리가 싫어하는 형태의
트레이닝에서는 지속적인 향상을 하기가 어렵다.
자신이 하는 트레이닝 시간의 일분 일분이 더 이상 즐겁지 않을 때에도 반드시 중단할 필요는 없다. 그러나 자신의 동기부여 상태에 대해서는
주의를 기울여야 하며 그것이 자기 편이 되게 하기 위한 조처를 취해야 한다. 친구들과 함께 트레이닝하는 것은 동기부여 면에서 큰 플러스가
된다. 우리에게 힘을 북돋아 주고 재미를 느끼게 하는 이 스포츠의 여러 측면들과 - 어떤 등반 지역을 방문한다든가, 여행한다든가, 아니면
그저 야외에 나온다는 등 - 계속 접촉을 유지하는 것도 마찬가지로 중요하다.
10. 건강을 유지한다.
부상을 당하지 않으려면 그만한 대가를 지불해야 한다: 미처 해결하지 못한 볼더 (boulder) 문제, 우리가 하기를 거부하는
핑거록(finger-lock), 도저히 당겨 올라갈 엄두가 안 나는 크림프 그립 (crimp grip) 등이 그것이다. 그러나 근육이나
건(腱)을 다치면 수 주간 또는 수 개월 간 등반을 못하는 대가를 치르게 된다. 그렇게 사서 고생하며 배우기보다는, 우선 부상을 예방할
정도로 보수적인 것이 훨씬 좋다. 건강 유지가 안되면, 발전을 위한 다른 모든 원리들이 전혀 우리에게 도움이 안 된다.
데일 고다드 / 우도 노이만
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