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제8장 신체 훈련 원리 (PHYSICAL TRAINING
PRINCIPLES)
본 장은 다음에 이어지는 장(章)들을 소개하기 위한 가이드라인을 제공한다. 이러한 원리들은 신체 훈련 전반에 적용되며 이 책의 뒷부분에서
서술된 구체적인 훈련 세부사항에 못지 않게 중요하다. 이 원리들을 우리의 등반에 도입하여 트레이닝의 과학을 하나의 예술로 (art) 만들
수 있다.
훈련의 적응과 발달 (TRAINING
ADAPATATION AND IMPROVEMENT) 모든
생명체는 그들이 살고 있는 환경과 조건에 최선을 다하여 적응한다. 조건이 불변할 때, 대부분의 유기체는 일정한 균형 상태, 즉
homeostatis(역주: 한 유기체나 세포가 그것의 생리 과정의 조정을 통해 내부 균형을 유지하는 능력이나 경향을 말함)에서
활동한다. 한 달 후나 그 다음 달이나 그들의 몸은 본질적으로 달라지지 않는다. 왜냐 하면 생체 조직의 해체와 그 에너지의 소비에
개재하는 그 이화 (異化, catabolic) 과정이 생체 조직을 재구성하고 새로운 물질을 흡수하고 (assimiliate) 에너지
저장분을 재보충하는 동화 (同化, anabolic) 과정과 균형을 이루고 있기 때문이다.
(*역주: 이화작용은 간단한 물질이 복잡한 생체 조직 물질로 합성되는 신진대사의 단계. 동화작용은 복잡한 미립자가 보다 단순한 미립자자로
신진대사적인 분해를 하는 것으로서 에너지를 방출하는 경우가 많다.)
신체 훈련은 이러한 균형의 붕괴를 통해 그 기능을 발휘한다. 한 차례의 트레이닝 시간은 하나의 통제된 동화작용적 자극으로서 근육, 뼈,
인대에 스트레스를 주고 저장 에너지를 소진시킨다. 한번의 체력 단련 시간이 끝나면, 운동 능력이 정상 시의 균형 수준 아래로 떨어진다.
우리의 몸은, 그 트레이닝 시간으로부터 회복하면서, 이러한 트레이닝 방식을 포함하는 라이프 스타일에 적응하고자 노력한다. 그리하여 우리의
몸은 종전의 상태를 지나, 그 동화적(同化的)인 웍아웃을 위해, 운동학 상의 전문용어로 말하자면, 소위 “수퍼 대상작용” (超代償作用,
supercompensation )을 한다.
(역주: 대상(代償); 다른 부분의 기능 약화나 기능 상실을 보충하기 위해 어떤 유기체의 한 부분 또는 기관이 그 사이즈나 활동이
증가하는 것) 수퍼 컴펀세이션은 그 체력단련이(workout)
부과하는 스트레스를 우리의 몸이 보다 잘 대처하도록 만드는 적응과정에서 온다. 트레이닝에서 오는 화학적 적응으로는, 화학 반응 유발
효소가 많아지고 에너지로 바꾸는 기능을 하는 세포가 많아지고, 글리코겐 및 다른 연료의 저장분이 더 많아지고, 혈액 흐름 속의 젖산
중화물 (中和物) 생성 등이 포함된다. 근육이 더 커지고, 건(腱 , tendons)은 더 강해지며, 혈관이 커지고 많아진다. 심지어
신경 계통이나 홀몬 계통도 트레이닝의 스트레스에 맞는 적응 변화를 일으킨다.
훈련량 (Training Volume)
발달과 퇴행은 이화 (異化) 활동과 동화(同化) 활동의 그 균형에 달려 있다. 두가지 다 부족하면 진보가 희생된다. 이화 활동량이 너무
낮으면, 트레이닝은 수퍼컴펀세이션을 일으키기에 충분한 자극을 제공하지 못할 수 있다. 너무 높으면 회복하는 능력을 압도하고 만다.
트레이닝의 총량에는 네 가지 구성요소가 있다: 양, 강도, 밀도, 그리고 빈도이다.
양 (Quantity) 웍아웃을 많이 할수록,
우리의 몸에 회복을 요하는 스트레스를 더 많이 주게 됨은 분명한 사실이다. . 등반하는 날에 보통 세 개 내지 네 개의 루트를 등반하는데
익숙해있는 사람이 일곱 개 내지 여덟 개) 의 루트를 등반하는 경우에는 그 양이 두 배가 되었으므로, 더 많은 회복 시간을 필요로 할
것이다. 강도 (Intensity)
더 많은 루트를 등반하지 않고도 트레이닝 총량을 증가시킬 수 있다. 선택한 루트들이 더 어렵고 또 보다 큰 노력을 요하면, 강도(强度)의
증가를 통해 트레이닝 양을 높인다. 전문 용어 상, 강도는 근육에 가하는 부하(負荷)와 그것이 최대근력에서 차지하는 퍼센티지를 말한다.
밀도 (Denstity) 정상적으로 어떤
웍아웃(workout)을 하는데 한 시간이 걸리는 경우를 생각해보자. 쉬는 시간이나 기타 비활동 시간을 줄여 그것을 35 분 동안에
맞춰서 집약적으로 하면, 트레이닝 밀도를 높여 트레이닝 양을 증가하는 것이다.
빈도 (Frequency) 빈도는 얼마나 자주
웍아웃을 하느냐 그리고 웍아웃 사이의 경과 시간을 말한다. 만일 전번의 웍아웃에서 오는 수퍼컴펀세이션 기간 도중에 (즉 2일 내지 3일
후) 각 웍아웃이 행해지면, 영향을 받는 몸의 시스템들이 회복하고 또 한 차례의 트레이닝 시간을 겪기 전에 수퍼컴펀세이션 작용을
일으킨다. (페이지 88의 도표 참조) 그리하여 꾸준히 좀 더 높은 능력 수준으로 발전하게 된다.
그러나 너무 자주 웍아웃(workout)을 할 경우, 우리의 몸은 다음 번 웍아웃을 하기에 앞서 지난 번 웍아웃으로부터 회복할 시간을
갖지 못하고 만다. 그 결과 등반가는 계속되는 매 차례의 트레이닝 시간 마다 점점 약해진다. (아래 도표 참조)
장기적 발전이 지속되려면 몸이 따라갈 수 있을 정도로 트레이닝의 양이 증가되어야 한다. 이런 식으로 해야, 점점 높아지는 트레이닝 자극
수준에 꾸준하게 적응한다. 종전에는 발전하기에 충분한 자극이었던 운동량이 이제 좀 더 높은 능력 수준에서는 그저 기량을 현상 유지하는
정도 밖에 안될 수가 있다. 훈련량이 불변이면 몸은 그 새로운 수준에서 정체하고 만다.
운동량, 피로, 그리고 재생 (Volume, Fatique, and Regeneation)
피로감은 부분적으로는 하나의 보호 장치이다. 더 이상 하면 불쾌하게 만들어, 우리의 몸이 회복 불가능한 수준까지 그 여분의 에너지를
소진하지 않도록 예방해준다.
피로에는 기본적으로 두가지 타입이 있다. 특정 부위 피로 (local fatique)는 어떤
운동에서 직접적으로 사용된 특정 부위에 영향을 준다. 그것이 생기는 원인은 근육 내의 상처, 젖산 같은 노폐물의 축적, 또는 근육 안의
글리코겐, 단백질, 전해질 등등의 소진이다. 특정 부위 피로는 염증, 근육 당김, 경련, 그리고 몸의 힘을 쓰고 난 후의 쇠약감에서
나타난다. 심한 특정 부위 피로는 받아들일 만 하며, 심지어 어떤 종류의 훈련에 있어서는 바람직하기도 하다.
중추 피로 (central fatique)는 신체 전반의 회복을 지원하는 신경 계통과 홀몬 계통과 관계가 있다. 중추 피로는 몸 전체에
걸쳐 특정 부위 피로가 축적되기 때문에 온다. 심한 중추 피로로 인힌 몸의 탈진은 특정 부위의 회복이 불가능해지고 클라이머에게는
바람직하지 못하다. 중추 피로의 증세는 집중력 감소, 반응 시간의 늦어짐, 그리고 동작의 정확성의 감소 등이다.
대부분의 선수에게 있어, 단지 활동을 정지하면 (수동적 회복) 특정 부위 및 중추 피로에서 회복하게 된다. 자신의 몸에 최대한의 것을
요구하는 클라이머에게 있어, 이 회복 과정을 촉진하는 몇가지 엑서사이즈가 있다. (제11장의 전반적 지구력 참조)
대부분의 트레이닝 엑서사이즈의 회복 시간에 대해서 본서에서 자료를 제공한다. 이러한 시간은 중급 수준의 클라이머를 위한 것이며, 고급
수준의 클라이머를 위한 회복시간은 이보다 조금 짧을 것이고, 초보자는 좀 더 길 것이다.
한계 체감 (Diminishing Returns)
신체적 발달 능력은 무제한이 아니다. 우리는 모두, 근 섬유 구성비, 면역 기능의 강점, 체형 그리고 다른 영향을 주는 요소들과 같은
유전적 요소에 의해 정해지는 고유의 개인별 한계가 있다. 유전적 한계에 가까워질수록 신체 상의 발달을 만들어 내기가 더욱 더 어려워진다.
과거에 한번도 등반해보지 않은 사람의 경우, 거의 어떤 종류의 등반 활동을 조금이라도 하면 그 기량이 나아진다. 그러나 여러해 동안
등반해온 사람의 경우에는, 그의 능력은 이제까지 그가 정상적으로 시간을 투입하여 해온 트레이닝의 양에 적응해온 바를 보여준다. 그 양을
줄이면 퇴보할 수 있다.
그래서 초보자가 대단한 신체 상의 발달을 거두는 것은 no piece of art 이다. 그러나 여러 해 동안의 등반과 트레이닝 후에도
발달하려면, 부상 예방에 대한 의식적인 노력과 조심 그리고 그 운동가의 트레이닝의 양과 질 그리고 그 다양성에 관해 면밀한 관심을 가져야
한다. 능력이 고급이 될 수록, 자칫하면 오버 트레이닝의 위험성에 빠지며, 보다 더 힘들게 노력해도 추가적인 실력 향상은 점점 작아진다.
경우는 드물다. 대부분의 선수들은 훈련 상의 우선 순위의 그릇된 설정, 부적절한 트레이닝의 실행 방법, 그리고 부상에 대한 부주의를
통해서 자신의 잠재 능력 수준에 도달코자 하는 스스로의 노력을 해치고 만다. 지적(知的)인 창조성을 갖고 우리들의 운동을 합시다. 독일의
등반가, Rudi Borchert 처럼 50 대 중반에 우리도 5.13d를 하게 될 수도 있는 것이다.
회복 본능 (The Recovery Instinct)
어떤
선수이든 반드시 개발해야 하는 가장 소중한 것 중의 하나가, 자신의 몸의 회복 상태에 대한 본능적인 자의식(自意識)이다
(self-awareness). 이 본능의 개발을 위해,
자신의 몸이 회복되었을 때 또는 아직도 피로할 때 오는 느낌이 어떤 것인지를 알기 위해, 세계적 수준의 등반가들이 트레이닝이나 경기에서
과학적인 피드백을 사용한다. 이런 종류의 모니터링이 대다수의 클라이머들과는 거리가 멀지만, 다른 피드백 방법들도 쓸 수 있다.
가장 좋은 조처는 자신의 훈련 활동을 기록하고, 자신의 기량을 평가하고, 자신의 느낌을 기록하는 트레이닝 일지 작성이다. 생각이 떠오르면
기록한다. 트레이닝 일지는 패턴을 확인하고 여러 가지 타입의 트레이닝으로부터의 자신의 회복에 대해 배우는데 도움이 되는 기록을 제공한다.
트레이닝의 양, 회복 시간 그리고 매일 매일의 트레이닝을 통한 기량을 의식함으로써, 우리는 결국 우리의 몸이 얼마나 피로한지 또 얼마나
회복했는지에 대한 본능적인 느낌을 개발하게 된다. 이 본능이 어느 때 좀더 열심히 훈련하고 어느 때 중단해야 하는가에 대한 소중한 가이드
역할을 한다. 그 본능이 때로는 건전하지 못한 과욕에 불타는 결단과 동료의 압력의 영향에 굴하지 않는다면, 그 본능적 감각이 신체 훈련의
다른 어떤 요소 보다도 더 소중하다.
우도 노이만/데일 고다드, 퍼포먼스 록 클라이밍 shlee 초역 |
