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자율 신경 과정을 대상으로 하는 테크닉들
(Techniques Aimed at Autonomic Proceses)
자율 신경계는, 보통 우리 자신의 의지에 의해 통제되지 않는 (不隨意的) 신체 기능으로 여기는 것들을 조용히
조정하고 유지하면서 백그라운드에서 활동한다. 그러나 통상적인 의지의 활동으로는 자율 시스템의 작동에 접근할 수 없지만, 간접적인 수단에
의해 자율 신경계에 영향을 줄 수 있다.
호흡 (Breathing)
호흡은 자율 신경계의 관문에 있다. 우리 몸의 기능 중에서 의식적인 조절과 무의식적인 조절이 가능한 유일한 기능이 호흡이다. 그 이유는
두 가지의 상호 독립적인 신경 세트(sets), 즉, 하나는 의지적이고 다른, 또 하나는 자율 신경적인 것이 호흡을 조절하기 때문이다.
많은 명상법들이 (meditation systems) 이 호흡법을 핵심으로 삼고 있음이 우연이 아니다. 하바드 대학의 앤드류 와일
(M.D. Andrew Weil) 박사는 호흡이 “몸과 마음 사이의 교량이며, 의식과 무의식을 연결하는 것이며 건강과 건전한 생활의
‘매스터 키’(master key) 이며, 우리의 신체적, 정신적, 영적인 건전성을 향상하기 위해 우리가 배울 수 있고 발전시킬 수 있는
기능이다” 라고 말한다.
우리의 운동에 있어 호흡은 특별한 중요성을 갖는다. 클라이머는 항상 추락의 위험과 유희하며 그런 실수를 할뻔하다가 멈추는 순간
(catch oneself) 호흡 역시 멈춘다. (catch) 두려움과 불안 때문에 얕고 빠르고 불규칙하게
클라이머가 호흡하는 경우가 많다. 그 뿐 아니라, 때로는 클라이머의 동작과 자세가 호흡의 완전한 정지를 요하기도 한다. 즉,
복근(腹筋)이 그 최대 근력의 50% 이상 부하(負荷)를 받으면, 호흡이 불가능해진다. 대부분의 클라이머들이 호흡법을 모르는 것이 전혀
이상할한 일도 아니다.
호흡이 얕거나 불규칙할 때는 침착하기가 어렵다. 그와 마찬가지로, 호흡이 부드럽고, 깊고, 조용할 때는 높은 각성(覺醒, 심리학적 용어로
정신적 강도, 흥분도, 긴장도를 말함) 수준에 이르기가 어렵다. 높은 각성의 특징을 갖는 방식으로 호흡함으로써, 너무나 많은 클라이머들이
또 다른 불안 증세를 키운다. 우리의 각성 상태에 직접적으로 접근할 수는 없으나, 올바른 호흡 방식을우리가 선택할 수는
있으며, 또 그것이 우리의 각성에 극적인 효과를 미치게 된다.
호흡의 이러한 중요성 때문에, 등반가들은 숨쉴 수 있을 때마다 또는 필요에 따라 잠시 호흡 중단 한 후 즉시 부드럽게 다시 호흡하는,
효과적 호흡법을 배움으로써 많은 것을 얻는다.
첫 번째 엑세사이즈: 우선, 부드럽고, 깊고, 조용하게 숨쉬는 능력을 키움으로써, 완전하고 효과적인 호흡의 느낌이 어떤
것인지를 알아야 한다. 일분 동안을 정해 놓고, 눈을 감고서, 얼마나 부드럽고 깊게 그리고 조용하게 숨쉴 수 있는지 해본다. 어느 한
순간도 호흡 사이클 상 동일한 지점에 있지 않으므로, 들어 마시고 내쉬는 도중에서도 호흡이 결코 멈추지 않음을 인식한다.
일단 SDQ 호흡법의 (smooth, deep, and quiet) 느낌을 안 후에는, 하루에 몇 번씩 해본다. 연습을
해나가면, 그 방식으로 빨리 전환할 수 있다.
두 번째 엑서사이즈: 등반 시, 항상 SDQ 호흡을 할 수 있는 것은 아니다. 그럴 때, 클라이머들이 호흡 정지 상태에서
SDQ 방식으로 즉시 돌아오는 데 숙달됨이 요긴하다.
처음에는 이상적인 조건하에서 이렇게 해본다. 의자에 깊이 들어앉아, 눈을 감고, SDQ 호흡을 시작한다. 그 다음에, 자신이 알고 있는
어느 루트 상의 파워풀한 동작을 마음속으로 그린다. 마음속에서 그 동작을 실행하면서, 실제 그것을 할 때처럼 호흡을 멈춘다. 일단, 그
동작을 끝낸 후에는, 다시 SDQ 호흡을 한다. 호흡 멈춤 상태에서 SDQ 호흡으로 옮겨가는 것을 반복하여, 즉각 그렇게 바꿀 수 있을
때까지 한다.
이 방식을 등반에 도입할 뿐 아니라, 우리 생활의 다른 부분들에서도 이 방법을 연마할 수 있다. 차편을 거의 놓칠 뻔 한다던가 또는
영화에서 크게 놀라게 하는 장면을 본 직후 즉시 SDQ 호흡을 다시 해보는 것이다.
심리 안정 반사 작용 (The Quieting Reflex)
다른 테크닉들이 주로 "과제물“로서 행해지는데 반해, 이 심리 안정 반사 작용은 스트레스의 "범죄 현장”을 목표로 한다. 그 방법을
행하는데 겨우 몇 초밖에 안 걸리고 환경으로부터 오는 자극들이 스트레스 반응을 일으킬 때마다 실천할 수 있다. 이것은 여기에서 열거한
각성 감소 방법 중 가장 강력한 엑서사이즈의 하나이다.
신체의 전형적인 fight-or-flight 반응의 그 처음 수 초 동안과 맞지 않는 반응들의 상호 경쟁적인 체계들을 통해, QR은
각성이 시작되는 바로 그 순간 그것을 차단함을 목표로 한다. 스트레스 인자(因子, stressor)를 요격함으로써, 높은 각성 증세의
싹을 제거해버린다. 이 방법의 간소함 때문에, 어떤 다른 심리 기법들을 하기 위한 참을성이 부족한 많은 선수들도 QR 만은 실천할 시간을
낸다.
(역주: fight-or-flight는 위협에 대한 생리적 심리적 반응이다. 자동적이고 불수의적인
(不隨意的)이 반응을 일으키는 동안, 뇌간(腦幹)의 한 부분이 NOREPINEPHRINE을 다량 방출하고, 다시 이것이 아드레날린
홀몬샘으로 하여금 더 많이 아드레날린을 방출하게 만든다. 이러한 아드레날린의 증가는 더 빠른 심장 박동과 맥박과 호흡을 일으킨다. 또한
보다 중요한 부위로 혈액을 돌리기, 혈당과 젖산 그리고 그 밖의 화학물질의 방출이 생기는데, 이 모두는 사람의 몸이 위험과 (호랑이,
강도) 싸울 준비를 한다든가, 혹은 위협으로부터 도망갈 준비를 하는 것과 관계된다. 두려움, 공포, 곧 재난을 당할 것 같다는 느낌을
흔히 갖는다.)
QR을 사용하려면, 우선 자신의 환경 안의 어떤 것이 연쇄적으로 각성 증가를 시키기 시작했을 때 그것을 자각할 수 있는 의식이 먼저
있어야 한다. 등반하다가 미끄러지자 마음 속으로 욕을 한다던가, 호흡을 멈춘다던가, 몸이 굳어지던가 할 때 그것을 인식해야
한다. 스트레스를 확인하면, 3단계 반응으로 구성된 QR을 한다.
1. 눈과 입을 사용하여 자기 자신에게 마음속으로 미소를 보낸다.
2. 느리고, 깊게 복식 호흡을 하고 물 흐르듯 부드럽게 호흡한다.
3. 그 다음에 입을 통해 숨을 내쉬면서 턱과 혀 그리고 어깨에서 힘을 뺀다.
QR을 배우는 단계에서는 스트레스가 낮은 상황에서 하는 것이 좋다. 그런 곳에서는 이 세 단계를 연습할 시간적 여유를 가질 수 있다.
그러나 몇 개월이 지나면, QR이 반사 작용이 되고, 우리 주변의 자극들에 대처하는 자연스런 방식이 되어 버린다. 이 반사 작용이
등반가에게 좋은 도움이 된다. 왜냐 하면 그것을 하는데 단지 몇 초밖에 걸리지 않고 또 다른 활동을 계속하고 있는 동안에도 효과를
발휘하면서 “겉으로 보이는 장면들의 이면”에서 작용하기 때문이다. 이 기법은 사용하기 쉬우므로, 도전하려는 루트를 등반하기
전, 등반 도중, 그리고 등반 후에 이 QR의 여러 가지 변형을 많은 톱 클라이머들이 사용한다.
바이오피드백 (Biofeedback)
평시에는 자율 신경적으로 조절되는 많은 생리적 과정들이 의식적으로 조절될 수 있으며 의지 활동에 의해 영향을 받을 수 있다.
바이오피드백은 일상 생활에서 흔히 무관심하게 대하는 생리적 기능들을 모니터링하는 과정이 수반한다. 바이오피드백은 클라이머가 자신의 각성
상태를 조절하기 위해 적용할 수 있는 기술이다.
쉽게 써볼 수 있는 바이오피드백 도구 중의 하나가 전기 피부 반응기 (GSR, galvanic skin response, 거짓말
탐지기로도 씀)로서, 이것은 손가락 피부의 습도에 반응을 일으켜 올라가고 내려오는 ‘톤’(tone)을 만들어 낸다. 전기 피부 반응기는
많은 전자용품점에서 15 달라 미만에 판매된다. 피부에 땀이 많으면 손가락 마찰력을 감소시키므로, 이 GSR 바이오피드백이 등반과 특별한
관련성이 있다. 달리기의 대중적 인기의 성장으로, 심장 박동 측정기 역시 비교적 널리 사용되고 있다.
바이오피드백을 자신의 몸에 사용할 때는, 여러 가지 생각이 자신의 바이오피드백 신호에 어떤 영향을 주는지를 살핀다. 그것에 영향을 줄 수
있다고 느끼기 시작할 때, 자신의 각성을 높이는 어떤 것을 의도적으로 생각해본다. 두려움을 느끼게 되는 등반을 마음속으로 그려보고, 일단
그 이미지에 빠진 느낌이 생긴 후, 바이오피드백 신호로 다시 돌아온다. 과연 어떻게 되어 있는지?
상당한 변화가 있었다면, 그 효과가 얼마나 큰지를 주목하고, 그 바이오피드백 신호를 낮추기 위해 여기에서 묘사한 테크닉들로 실험해본다.
불안정한 생각들로 인해 그것이 올라 가 있을 때 빨리 그것을 낮추는 능력을 목표로 한다. 나중에는, 대화하는 동안 또는 선명하게 상상하는
동안,또는 무언가에 정신을 집중하고 있는 동안에도 그 신호를 낮게 유지하는 의지의 활동을 행사하는 법을 배우게 된다.
이어서 동작 과정을 통한 마음 다스리기 방법에 대한 글이 게재됩니다.
데일 고다드 / 우도 노이만 shlee 초역 |
