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제7장 심리 콘트롤을 위한 행태 상의 접근 방법
(BEHAVIORAL APROACHES TO PSYCHOLOGICAL CONTROL)
심리 테크닉을 사용하는 브루노
다음 번에 교통 체증으로 인해 열을 받거나 누군가 때문에
좌절감을 느낄 때, 간단한 실험을 해봅시다. 턱과 얼굴과 어깨 근육의 긴장을 잠시 풀고, 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉰다.
우리의 몸이 안정을 찾을 뿐 아니라, 급한 생각들도 진정이
됨을 발견할 것이다. 내면의 세 과정 중 어느 하나에 변화를 줌으로써 다른 두 가지에 어떠한 영향을 주는가를 이 점이 보여준다. 즉,
그러한 호흡과 얼굴 표정의 변화가 자율적 각성(覺醒, 정신적 강도) 증세의 일부를 상쇄시킨다. 뿐만 아니라, 심리적 및 동작상의 과정에도
영향을 미친다.
심리적 콘트롤을 위한 행동 상의 접근 방법은 그 세 가지 내면
과정의 상호연관성을 기초로 하고 있다. 본 장에서는, 우리가 환경에 적응하는 방식과 아울러 내면의 세 과정에 변화를 줄 수 있는 구체적인
테크닉을 살펴보고자 한다. 그러한 엑서사이즈를 함으로써, 각성 수준을 (즉, 정신적 긴장도 수준) 통제하는 능력을 발전시킬 수 있고 여러
가지 등반 활동을 함에 있어 우리가 필요에 맞도록 각성을 조절하는 법을 배울 수 있다.
일단, 그 테크닉들을 알기만 하면, 그러한 심리 테크닉들의
사용은 그저 “하면 돼" (“just doing it") 라고 흔히들 생각하는데 그런 오해에 빠지지 않아야 할 것이다. 다음에 나오는
엑서사이즈들을 널리 그리고 미세한 점들까지 연마하기 전에는, 그것을 한다고 해서 큰 심리적인 문제들로부터 우리를 구제하지
못한다.
우리가 살아오는 과정에서 심리적 습관을 익혀 왔기 때문에,
비생산적인 심리 패턴들이 쉽게 사라지지 않는다. 바람직한 패턴들을 수 없이 반복하여 익혀야만 자연스럽게 그 패턴들이 나온다. 그리하여
마음의 트레이닝은 신체 트레이닝과 마찬가지의 노력과 인내심을 필요로 한다. 심리적 트레이닝의 성과는 측정이 곤란하기 때문에, 그것을
열심히 하려면, 스스로를 다스리는 능력이 필요하다. 그러나 노력을 기울이면, 진정한 변화가 이루어지며, 파괴적인 패턴들이 건설적인
패턴들로 바꾸어지게 된다. 아래에 서술된 테크닉들 중 어떤 것이 자신을 위한 것이라고 생각되면, 지금부터 그 공부를 시작해봅시다.
아래에 나오는 테크닉들이 우리의 운동 행위 상태에 영향을
주기는 하나, 우리가 가진 모든 심리적인 문제거리들을 해결해주는 것은 아니다. 스포츠 영역 바깥의 여러 가지 요소들도 또한 우리의 심리
상태에 영향을 미친다. 가령, 우리가 등반하는 도중에, 이제 돈이 떨어져 가고 있다 또는 직장에서 쫓겨날 것이다 라는 등의 불안한
감정으로 시달리고 있다면, 그러한 문제들에는 직접적으로 대처하는 것이 최선이다. 다음 엑서사이즈들이 이러한 종류의 심리적 배경을 최대한
선용할 수 있도록 도움을 주기는 하나, 분명히 그것을 바꾸지는 못한다.
독일의 에쎈 시, the Gruga- Halle 소재의 볼트 박힌 루트에서의 긴 추락
내면의 세 과정을 통한 각성의
조정
(ADJUSTING AROUSAL THROUGH THE INNER TRIAD)
우리는 심리적, 자율적, 또는 동작상의 과정들이 내면의 세 과정 전체에 어떻게 영향을 미치는가에 대해 논의했다. 다음에 나오는 방법들은
그 과정들 중의 하나 또는 그 이상에 작용하여 전반적인 각성에 영향을 주는데, 그 접근 방식에 따라 분류하였다. 어떤 방법은 오직 하나의
과정으로부터 유래하는 각성 증세를 대상으로 하며; 또 다른 것들은 보다 통합적이어서 여러 가지 타입의 각성 증세들을 동시에 타겟으로
삼는다. 그러한 방법들이 효과적임을 발견하거나 또는 심리 현상이 우리 등반 행위에 있어 핵심적이라고 느끼는 사람의 경우에는, 보다 자세한
지식을 얻기 위해 더 많은 독서를 하시기를 권장하고 싶다.
문제의 정확한 설정이 성공 여부에 관건이 되므로, 최대 취약
고리의 원리를 사용하여 자기 개인을 위한 가장 중요한 방법을 선택한다. 높은 각성 증세가 심리 과정, 자율 과정, 또는 동작 과정 중
어느 것에 가장 영향을 주는가에 대해 스스로에게 질문을 한다. 그 중 어느 하나가 두드러지면, 가장 증세가 심한 그 영역을 대상으로 할
때, 가장 좋은 결과를 생기게 한다.
심리 과정을 대상으로 하는 테크닉
(Techniques Aimed at Psychological Processes)
아래에 서술된 테크닉들은 우리 내면의 세 과정 중 심리적인
부분의 안정을 목표로 한다. 이들은 마음에 초점을 두며, 등반 시 생각과 감정이 움직이는 방식을 변화시키는 작용을 한다.
점진적 비감수성 훈련 (Progressive
Desensitization)
텔레비젼에서 폭력을 봄으로써, 아이들이 폭력에 대해 불감증이
되듯이, 등반 상 문제가 되는 많은 심리적인 면들에 자기 자신이 익숙해지도록 할 수 있다.
많은 클라이머들이 추락 등과 같은 자신을 두렵게 만드는 일들에
관해 생각하기를 회피하려고 한다. 왜냐 하면, 그러한 두려움에 마음을 두면 두려움이 더 커진다는 걱정을 하기 때문이다. “두려움을
계속해서 내 마음 밖에 두면, 아마 두려움이 되돌아 오지 못할 것이다” 라고 브루노는 이유를 댄다.
그러나 괴로운 생각이나 감정은 억제한다고 해서 극복되는 것이
아니라고 심리학자들은 말한다. 우리를 괴롭히는 경험들은 정말이지 너무나 다루기 벅차다. 그런 것들에 대한 감수성을 줄이려면 비슷하되 덜
위협적인 상황들에 우리 자신을 노출시킴으로써 그 정서적 영향력을 차츰 차츰 감소시킬 수 있다.
가령, 줄리아가 슬라이서(Slicer)라는 멋진 그러나
위협적인 오버행 어레이트를 (arete) 레드포인트 하고자 한다. 그것이 5.10d 등급이어서, 이제까지 해본 중 가장 어려운 루트 중의
하나가 될 것이지만, 줄리아는 도저히 자신이 그것을 한다는 상상조차 할 수 없다. 그 루트를 등반하는 악몽을 꾸다가 깜짝 놀라 깨어나곤
한다.
점진적 비감수화(非感受化) 방법을 사용하기 위해, 1에서
10에 이르는 측정자로(scale) 자신의 두려움을 평가하는 것부터 시작한다. 그 루트의 톱로핑은, 드문드문 박혀 있는 볼트들 중간에서
매달릴 수도 (swing) 있다는 데 대한 두려움 때문에 7이다. 그 다음에, 자신이 할 수 있는 것 중 어떤 등반이 가장 자기를 두렵게
하는지를 정한다. 그리고 나서, 그러한 등반들을 자신의 두려움 측정자로 평가한다.
‘모자 속의 고양이 어레이트’ (Cat in the Hat
Arete) 라는 루트의 톱로핑은 3이고; 그것의 선등은 4라고 줄리아가 정한다. 모자 속의 고양이 어레이트 루트를 일단 먼저 톱로핑 한
후에는, 선등 할 의사가 있으나, 아직도 그녀는 슬라이서(Slicer) 루트의 톱로핑 보다는 아직도 몇 점 아래 위치에 있다. 이 간격을
메우려면, 그 중간 단계의 두려움 요소를 가진 루트를 줄리아가 발견해야만 한다.
점진적 비감수화에는, 처음에는 감히 생각해보기조차 어렵게
보이는 목표에 이르기 위해서, 점점 더 위협적인 상황에 스스로를 노출시킴이 수반한다. 자신을 두렵게 만드는 몇 개의 어레이트에 점진적
접근법을 사용함으로써, 그 슬라이서(Slicer)의 위압감을 차츰 낮추어 간다. 4 개월 후 드디어 자신의 오랜 숙적을 레드포인트 했을
때, 줄리아는 자신의 향상된 두려움 측정자(fear scale)에서 안심이 되는 4로 매겼다. 이제 줄리아는 피바다 (Bloodbath)
라는 루트에 눈길을 둔다.
현실 대체법 (Reality
Replacement)
과거에 겪은 나쁜 경험들과 그릇된 선택들이 그것이 생긴 후
오랜 시간이 지난 후에도 우리를 괴롭힌다. 왜냐 하면 그런 것들이 우리 마음속에서 재연되기 (replay) 때문이다. 그런 경험들로부터
해방되지 못하면 (let go) 우리는 계속 그런 것들을 마음속에서 재연하는 꼴이 되고 만다. (end up rehearsing) 그
결과, 그와 비슷한 상황을 만나면 우리의 등반 행위가 나빠지고 만다.
이 현실 대체법은 원래 미국 원주민들이 사용하던 방법인데,
그런 문제들을 극복하는 데 유용한 테크닉이다. 이 방법은 과거의 부정적이 경험들을 다시 마음속으로 그려보고 우리가 했던 바람직하지 못한
행동이나 반응을 바람직한 것으로 대체하는 것이다.
언제인가 맥스의 발이 경기 등반 도중 작은 엣지(edge)에서
발이 미끄러진 적이 있었고, 그래서 쉬운 등반이 될 뻔한 곳에서 추락하고 말았다. 그 일에 대해 스스로를 용서하기가 어려웠고, 그 일이
마음속에 자꾸 떠오르는 것을 막을 수가 없었다. 그런 불상사가있은 후, 경기 등반시 작은 발 홀드 위에 서야만 할 때마다 안절부절 하게
되었다.
현실 대체법을 배우고 나서, 그의 나쁜 기억을 위한 두 가지
현실 대체를 사용했다. (제4장의) 정신력 트레이닝의 가이드라인을 따라, 맥스는 편한 의자에 앉아 긴장을 풀고, 몸을 안정시키고, 그
사건을 다시 마음속으로 그려보았다. 세부적인 면까지 실제와 같이 생생하게 그 경기 등반 루트를 시작하는 자신의 모습을 그려보았다. 그의
발이 미끄러졌던 곳에 이르렀을 때, 맥스는 새롭게 벌어지는 일들의 (events) 순서를 선명하게 마음으로 그려내었다. 발의 미끄러짐을
경험했으나, 재빠르게 그의 몸이 반응하여, 몸을 지탱하였다. 자세를 다시 가다듬어 맥스는 그 루트의 나머지 구간을 등반했다.
그의 두 번째 현실 대체 방법으로, 그 작은 에쥐(edge)에
발을 놓기 전에 그것을 세밀하게 보는 자신의 모습을 마음으로 그렸다. 그 홀드가 작음을 보고 또 그 위에 서기 위해 필요한 정확도를
예상하면서, 맥스는 그 홀드 위에 서면서 조심스럽게 발을 놓는다. 맥스는 적당한 압력을 일정하게 유지하면서 그 발 홀드를 사용했고,
심지어 그 홀드에서 떠나기 위해 발을 움직이면서도, 그 발에 갑작스럽게 힘이 가해지지 않도록 주의했다. 계속 동작을 해 나아가, 맥스는
그 루트를 끝냈다.
일단 현실 대체법을 정했으면, 그 상황과 관련된 부정적
연상들을 지우고 또 그런 것들을 긍정적 연상들로 바꾸기 위해 수없이 반복해야만 한다.
정신 집중 (Concentration)
정신 통일
많은 클라이머들이 정신 집중 문제를 갖고 있다. 목전의 동작에
가장 주의를 집중해야 하는 바로 그 순간에 그런 클라이머들의 마음은 딴 데 가 있다. 가령, 확보자가 무엇을 하고 있는가, 옆에 있는
클라이머가 무엇을 하고 있는가, 또는 아무 관계가 없어 보이는 두서 없는 생각들을 하고 있다. 집중력 향상을 위한 많은
엑서사이즈들이 있다. 그러나 우리는 아래의 방법이 유용함을 발견했다.
편안한 앉는 자세를 취하고 눈을 감는다. 느리고 깊게 그리고
조용히 숨쉬고, (다음 그림 참조) 주의를 내면으로 돌린다. 준비가 되었을 때, 한번 숨을 내쉴 때마다 하나부터 시작하여 수를 세기
시작한다. 열까지 세면 다시 하나부터 시작한다. 어디까지 세었는지 잊는다던가 또는 열에서 멈추지 못하면, 우리의 주의를 산만하게 한
생각이 무엇이었는지 거슬러 올라간다.(trace back) 어떻게, 왜, 그리고 언제 그 생각이 시작되었나를 인식한다. 그 다음에 다시
호흡을 세기 시작한다.
10 분 씩 지속하는 이 엑서사이즈를 반복해서 행하면, 정신
집중의 초점과 의식의 질이 향상됨을 알 수 있게 될 것이다. 졸음이 와서 견딜 수 없으면, 이 엑서사이즈를 하기보다는 잠을 자야 할지도
모른다. 그러나 이것을 하면 우리의 정신 집중력이 날카로워질 것이며 단련을 하다 보면 졸음도 이겨낼 수 있다.
이어서 자율신경 과정
및 동작 과정을 통한 마음 다스리기 방법에 대한 글이 이어집니다.
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10.0mm, 60 m 드라이 |
10.3mm, 60 m 드라이 |
10.2 - 11mm, 40-49m |
와이어록카라비너 |
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193,000 원 |
199.000 원 |
110,000 -
130,000원 |
12,900원 |
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