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 퍼포먼스 록 클라이밍: 테크닉 트레이닝 - 몸 자세 (prc 08)
작성자: 관리자   등록일: 2003-03-12 16:01:40   조회: 8194  


 

제4장 테크닉 트레이닝의 실제: 몸 자세 (08)

 

몸의 자세 (Body Positioning)

 

등반 시 우리가 하는 동작들에서 몸 자세의 효과는 어떤 것인가? 어떤 세트의 홀드가 있을 때, 우리가 그 동작들을 해낼 수 있도록 하는 몇 가지의 몸의 방향들이 있을 수 있다. 그러나 그 모든 몸의 위치 설정 방법이 똑 같은 방식의 노력을 요하지는 않는다. 어떤 자세들은 보다 큰 근육들, 팔다리의 보다 나은 지렛대 작용, 그리고 홀드를 잡아 당기는 보다 좋은 각도를 활용한다. 이러한 자세들은 다른 자세들에 비해 역학적인 이점을 갖는다. 어떤 등반 구간 도중에 보다 비효율적인 선택들을 한 결과가 누적되므로, 가장 성공적인 클라이머는 가능한 동작들 중 최선의 선택을 한다.

 

역학적 이점 (Mechanical Advantage)

세밀하게 관찰하면, 몸 자세가 두 가지 면에서 역학적 이점에 영향을 줌을 보게 된다. 첫째, 어느 홀드와 상관 관계를 이루는 몸 자세가 그 홀드에 가할 수 있는 힘의 방향 (direction of force)에 영향을 주고, 그에 따라 우리가 그 홀드를 우리가 얼마나 효율적으로 쥐느냐에 영향을 준다. 가령, 머리 바로 위에 있는 옆으로 당기게 되어 있는 홀드 (a side-pull hold)를 위에서 아래로 당기기는 어렵다. 그러나 그 홀드의 옆에 우리의 몸이 있을 때는 그것이 좋은 홀드가 된다. 심지어 아주 미세한 몸 자세의 변화도 어느 주어진 홀드의 쓸모에 영향을 미친다.

둘째, 몸 자세가 생체 역학적 이점을 (biomechanical advanatage) 결정한다. 한 홀드를 크림핑 (crimping) 하듯이 손가락을 배치한다. 그 힘을 테스트하기 위해 다 른 손으로 그 손가락들을 당겨 본다. 그 다음에 전완을 향하여 안쪽으로 손목을 굽히고 똑같은 실험을 해본다.

후자의 경우에 손가락 힘이 훨씬 약하다. 몸 자세가 우리의 근력에 어떻게 영향을 미치는지를 이것이 보여준다. 아무도 손목 굽히고 등반하지는 않으나, 많은 사람들이 생체 역학적 이점을 희생시키는 몸 자세를 사용하고 있다.

생체 역학적 이점과 힘의 방향이 모든 타입의 지형(terrain)에서 상호 작용을 한다. 그러나, 동시에 양자를 언제나 극대화할 수는 없다. 수직 경사까지의 암벽에서는, 손 홀드에 가해지는 힘의 방향의 최적화가 대체로 더 중요하다. 왜냐 하면 그런 루트에서는 작은 손 홀드를 쓸 수 있냐 여부가 제약 요소가 되는 경우가 자주 있기 때문이다. 경사가 심한 (오버행) 암벽에서는, 상체 근력이 더 중요하게 되는데, 생체 역학적 이점이 몸의 자세를 결정하게 될 때가 많다.

한가지 등반 타입에서의 최적의 몸 자세를 만들어내는 테크닉이 다른 타입에서는 해가 될 수도 있다. 가령, 진짜 슬랩에서는, 안쪽으로 몸을 기울이는 것은 발 홀드 사용을 해칠 수 있다. 수직에서 30도 못 미치는 슬랩을 검토해보자. 바위와 거리를 두고 몸이 똑바로 서있을 때, 발 홀드에서의 힘의 방향은 약 30도 각도로 바위 쪽으로 향할 것이다. 바위에서의 이 힘의 각도로 인해, 바위 표면의 아주 작은 흠도 (flaws) 쓸만한 발 홀드가 될 것이다. 몸을 안쪽으로 기울이는 것은, 이 각도를 줄이고 힘의 방향을 변경시켜, 발 홀드를 보다 빈약하게 (tenuous) 만든다.

그러나, 거의 직벽인 곳에서는, 벽에서 밖으로 몸을 기울이면 대개 손 홀드에 대한 힘의 방향을 어느 정도 잃게 된다. 그것이 대개 손 홀드에 대한 바깥 쪽으로의 분력(分力, component)을 증가시켜, 그 손 홀드가 쓰지 좋다는 낌을 (positive) 감소시킨다. 이런 타입의 등반에서 성공하기 위해, 그 클라이머는 어떤 자세가 그 홀드를 최대한 잘 활용할 수 있게 해주는지를 평가하며, 그 특정 방향이 제시하는 당기는 각도를 고려한다. 일반적으로 최선의 자세는 그 손 홀드에 대한 바깥쪽으로의 당김을 줄이고 몸을 바위 가까이 두게 함으로써 손 홀드에 대한 힘의 방향을 좋게 한다. 유연성이 있으면, 우리의 다리를 바깥으로 벌려서 우리의 양쪽에 있는 발 홀드들을 여전히 사용하면서 이런 동작을 할 수 있게 해준다. 비교적 유연성이 덜한 클라이머들은 “높게” (“tall") 등반하는 것이 - 즉, 무릎을,클라이머와 바위 사이에 두지 아니하고, 아래나 옆으로 주욱 펴고 등반함으로써 - 효과를 본다. 상체를 정면 방향으로 유지하는 것도 역시 몸통을 보다 더 바위에 가까이 두게 한다. (trunk's mass)

직벽 가까운 곳에서는 히프 벌린 자세가 (turn-out) 손 홀드에 바깥 쪽으로 당기는 힘이 작용하는 것을 최소화함으로써, 몸을 바위 가까이에 두게 한다.

수직 벽 등반에서 매우 효과적인 이러한 정면 등반법도 오버행 벽에서는 효과가 없다. 급경사 등반은 (steep climbing) 우리의 몸이 벽에서 바깥 쪽으로 떨어지기 때문에 다르다. 등반하는 면의 바깥쪽으로 중력이 우리를 당기기 때문에 (표면과 평행 방향의 아래 쪽이 아니라) 바위와의 접촉 지점들이 우리를 수직으로 지탱하고 또 몸을 바위에 가까이 있게 하지를 못한다. 등반하려면, 손과 발이 벽의 안쪽으로 우리를 지탱해주어야 한다.

오버행 아닌 곳에는 없는 이 바깥으로의 당김과의 (outward pull) 싸움이 우리 몸과의 상관 관계 속에서 팔의 당기는 방향을 변화시키며, 또한 상박과 어깨와 등 및 복부의 보다 큰 근력을 요한다. 그리하여, 최대한의 생체 역학적 이점이 있는 자세를 발견하는 것이 대단히 중요하며, 클라이머는 어떤 몸 자세가 최소의 근력으로 홀드를 사용하도록 해주는가를 항시 고려해야 한다. 이러한 것이 완경사 등반에는 맞지 않는 자세들과 테크닉들을 필수적으로 만든다.

 

몸의 텐션 (張力, Body Tension)

오버행 암벽에서의 힘의 방향의 최적화는 몸의 긴장을 (body tensionj) 요한다. 즉, 바위와의 하나의 접촉점과 다른 지점을 연결하여 몸을 관통하는 팽팽함 (tautness)이 그것이다. 서로 반대쪽을 향하고 있는 두 개의 ‘사이드풀’(side-pulls) 홀드을 잡는 경우를 생각해보면, 우리의 두 손 사이의 몸을 지나는 그 장력(tension, 張力)을 상상할 수 있다. 각각각의 ‘사이드풀‘ 홀드의 효율적인 사용은 다른 것을 쥠으로써 생기는 그 긴장에 의존한다.

몸의 긴장은, 한 홀드에서 파생된 힘이 다른 홀드의 사용에 도움이 되는, 상체를 관통하는 파워의 전이를 (轉移, transfer) 말한다. 가령, 오버행 암벽에서 발로 암벽을 향해 하체를 당김으로써 만들어지는 긴장이 손 홀드를 보다 잘 쓸 수 있게 해준다. 당기는 방향을 바꿈으로써,우리의 체중이 더 이상 그 손 홀드 아래에 직선 방향으로 매달려 있지 않기 때문에, 손 홀드의 느낌이 나아진다. 다리의 경직성이 (rigidity) 한 교량을 땅과의 접촉점들 사이에서 직선을 유지하듯, 우리의 복부 근육들에 (core muscles) 의해 유지되는 몸의 긴장이 우리의 몸이 처지지 않도록 해주며, 접촉 지점들 사이에서 매달린채 (suspended) 오버행 벽 쪽으로 우리 몸의 중심 부위를 지탱하게 된다.

많은 클라이머들듲 단지 그들의 팔과 팔 사이에서만 ‘텐션’을 (張力) 유지한다. 그들은 두 발과 두 손의 연결성 상에서 그런 텐션이 그들의 복부를 (core) 지날 수도 있음을 인식하지 못한다. 클라이머가 자신의 발을 모든 홀드들에 잘 놓았을 때에도, 만일 그가 그의 발에서 몸으로 미는 힘만을 사용한다면, 그가 손 홀드들에 가할 수 있는 힘의 방향들은 중력의 변덕에 (whim) 달려 있다.

몸의 긴장은 (body tension) 하체를 팔과 손을 사용하는 것과 비슷하게 사용함을 요하며, 하체와 상체 사이에서 힘들을 이동하기 위한 강력한 복근을 (core muscles) 요구한다. 우리의 발은, 우리가 해야할 동작을 위한 최적의 방향을 찾기 위한 (orientation), 삼차원 공간에서의 우리의 몸의 중심을 (core) 배치하는 도구라고 생각해야 한다.

트위스트 록 (Twist-locks)

트위스트 록은 몸을 고정시키기 위해 그 홀드를 향해 상체를 회전하는 것을 말한다. 오른 손을 뻗기 위해 왼팔로 몸을 고정시키면, 왼팔 쪽으로 가슴을 돌려, 상반신을 왼쪽으로 향하게 된다.

올바른 twist-lock. 몸 틀기는 (twisting) 리취를 길게 하고 힘이 덜 든다. 왼발 아웃사이드 에쥐 사용이 어떻게 몸 전체를 옆으로 돌게 하는지를 주목한다.

 

몸의 텐션을 잃은 맥스

 

발은 몸의 위치를 어떤 공간에서가장 이상적으로 갖게 해주는 도구이다.


‘트위스트록’은 ‘리취’ 상과 근력 상의 이점을 제공한다. 오버행 등반 상의 럭어프 (lockoff) 근력은 몸 자세에 따라 극적인 차이가 난다. 몸을 고정하는 홀드를 향해 상반신을 비틀었을 때의 럭어프에서 몸의 힘이 가장 강력하다. 럭어프를 트위스트하는 것이, 뻗는 팔의 어깨를 그 목적지에 보다 가까이 두게 함으로써 우리의 리취를 (reach) 상당히 증가시켜주기도 한다. 많은 클라이머들이 어떤 팔로 몸을 고정시키느냐에 상관없이 등반하는 벽 쪽을 향하고 있다. 턱걸이 트레이닝이 이 나쁜 버릇을 강화한다. 불행히도, 그런 정면 방향의 럭어프는 수직을 넘는 곳에서는 대부분 잘못이다.
 

바른 트위스트 록 (twist lock). 같은 동작을 정면 방식으로 하는 것은 월씬 어렵다. 왼발의 아웃사이드 에지를 사용함으로써 몸 전체가 옆으로 돌게 해줌을 잘 보아야 한다.

 

동일한 동작을 몸을 비틀지 않고 (twisting 안하고) 하는 경우. 리취를 (reach) 위한 모든 파워가 상박과 어깨로부터 와야 한다.

 

아웃사이드 에징 (Outside Edging)

이제 트위스트록을 할 때 발로는 무엇을 하는지를 검토해보자. 사다리를 오를 때, 그것을 벽에다 기대놓고 그 아래쪽을 올라보자. 어느 손과 발이 같이 움직이는지를 살펴보자. 대부분의 사람이 대각선 방향의 손과 발에 함께 체중을 싣는다. ‘노르딕‘ 스키 선수들은 이것을 “대각선 보행”이라고 부르는데, 이것이 가장 정상적인 걷기 방식이다. 바위에서의 대각선 보행의 한가지 예는 왼손과 오른 발이 몸을 지탱하고 있고, 한편 오른손은 뻗고 왼발은 허공에 들려 있거나 안정을 위해 벽에 대고 있는 경우이다. (dangles or flags)

직벽 등반은 바깥 방향으로의 몸의 당김이 없으므로, 대각선 방향으로 가는 것이, 몸 한 쪽의 손과 발로 체중을 지탱하는 평행선으로 올라가기 보다 더 안정적이 아닌 경우가 많다. 그러나 그 보다 경사 각도가 큰 경우에는 중력이 벽 바깥쪽으로의 잡아당기므로, 마치 중심이 잘 맞지 않는 (misaligned) 헛간 문짝처럼 우리의 몸이 바깥쪽으로 선회하기 쉽게 만든다. 이런 상황하에서는, 대각선 방향으로 오른 것이 훨씬 유리하다.

오버행에서 대각선 방향으로 나아가는 것은 대각선 상의 접촉 지점들 사이의 긴장이 몸의 중심을 통과하므로, 더 밸런스를 유지하게 해준다. 그리하여, 대각선 방향으로 나아가는 것이 보다 안정감이 있고 몸의 돌아감을 방지해준다 (barn-door pivoting). 한편 이와는 대조적으로, 벽에 있는 평행선 상의 두 접촉 지점을 연결하는 가상의 선은 (가령, 오른손에서 오른 발까지) 몸의 바깥쪽을 지나며, 중력의 중심이 항시 그 선을 중심으로 하여 그 아래로 돌아가려는 성향을 보인다. 그러므로, 바위와 접촉할 때 대각선 방향과 평행선 방향을 선택할 수 있을 때, 오버행 등반 시에는 대각선 방식이 가장 안정적인 몸의 긴장을 유지하게 해준다.

이것과 ‘트위스트록’ (몸 틀어 고정하기, twistk-lock) 에서 요하는 상체 비틀기을 결합하려면, 대각선 쪽 발의 아웃사이드 ‘에쥐’를 (edge) 사용한다. 가령, 왼팔 럭어프를 하려고 몸을 비틀려면, 오른발의 아웃사이드 ‘에쥐로’ 서는 것이 몸이 왼쪽을 향하게 하며 문짝처럼 몸이 회전하는 것을 최소화한다. 이것이 정면 방향 보다 나은 생체 역학적 및 리취 상의 이점을 가져 온다. 다른 발은 안정을 위해 ‘인사이드 에징’을 하거나 그냥 공중에 매달려 있다.

아웃사이드 에징의 열쇠는 언제 어느 발을 쓰느냐를 아는 것이다: 록킹어‘프하는 (locing-off) 손과 대각선 방향의 반대쪽 발로 아웃사이드 에징을 한다. 손홀드들과 손의 동작 순서들이 우리의 발로 무엇을 해야 하는지를 정하게 한다. 또한 언제나 반드시 가장 크고 좋은 홀드들을 써야만 한다고 느끼지 않아야 한다. 그 크기 보다는 발을 놓는 위치 그리고 그것이 허용하는 몸 자세가 대개 훨씬 중요하다.

양손을 번갈아 뻗어가면서, 한번은 이쪽으로 다음에는 저쪽을 향하면서 등반하게 된다. (end up) 결과적으로, 오버행 암벽을 오르는 클라이머는 거의 직벽인 곳을 정면으로 오르는 클라이머와 현저하게 다른 모습을 보인다.

아웃사이드 에징은, 트위스트록의 (twist-lock) 최적화 뿐 아니라, 그 자체의 생체 역학적 이점을 제공한다. 두 개의 에쥐가 벽에서 서로 마주 볼 때, 그 홀드들 중의 하나에 아웃사이드 에쥐를 하기 위해 한 쪽 무릅을 드롭니(drop-knee) 자세를 취하면, 그 홀드들 사이에서 “침니(”chimney") 자세를 취할 수 있게 해준다. 드롭드 니 (a dropped knee) 자세를 취하면, ‘오픈 니’ (open knees) '스테밍‘하기에는 너무 가까운 발 홀드들 간에 강한 상호 반발력을 (opposition force) 줄 수 있다. 이렇게 함으로써 한 팔로 동작하는 동안 우리의 하체를 벽 가까이 고정시킬 수 있다. 또 다시, 우리가 어느 쪽을 향해야 하는가를 (따라서 어느 쪽 발을 ’드롭니‘하는지) 일반적으로 우리의 손이 지정하게 된다.

올바른 트위스트 록 자세 (twist lock).

같은 동작을 정면으로 하기는 훨씬 더 어렵다.

 

몸을 비틀어 록을 함으로써 (twisting the lock) 몸이 벽 가까이에 있게 된다.

 

접촉지점이 팽행선이 되면 (오른 손과 발), 몸이 바깥쪽으로 그리고 오른쪽으로 선회하는 경향을 상쇄해주기 위해 왼발이 플래깅 ( flagging) 되어야 한다.


일반적으로 정면으로 등반하는 많은 사람들의 경우, 이 아웃사이드 에쥐와 트위스트록 (twist-lck) 테크닉 사용법을 배우면 오버행암벽에서의 등반 테크닉이 극적으로 나아진다.

느리고 완만한 그리고 잘 제어된 (controlled) 운동 감각적 의식을 강조하는 엑서사이즈들이 효율적인 몸 자세를 배우는 데 가장 좋다. 정적(靜的)이며 느린 동작의 등반, 눈감고 하는 등반, 그리고 동물 모방법이 이러한 점에서 모두 도움이 된다. (이런 엑서사이즈에 대해서는 본 장에서 앞으로 자세히 다루어진다.)

 

 

보다 안정된 트위스트 록은 (twist-lock) 대각선 방향의 접촉 지점을 이용하며 (왼손과 오른발), 밸런스 유지를 위해 왼발을 플래깅한다 (flagging).

 

 

오버행 바위에서의 트위스트 록 (twist lock). 허공에서 달랑거리고 있는 발의 무게가 몸을 트위스트하는데 도움을 준다.

서로 마주 보는 발 홀드들 사이에서 스테밍할 (stemming) 때 한쪽 무릎을 드롭하는 것이 (dropping one knee) 몸을 비틀어 록어프 (lock-off) 자세를 취하게 해준다.

언더 클링 동작에서의 (undercling move) 트위스팅

다음 게시 자료는 동작 테크닉에 관한 글입니다.

shlee 초역

퍼포먼스록 클라이밍: 테크닉 트레이닝 - 다이노.데드포인트,페이싱 (prc 09)
퍼포먼스 록 클라이밍: 손쓰기와 발쓰기 (prc 07)

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