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테크닉 트레이닝의 이슈 (ISSUES)
혼자 또는 파트너와 함께
세밀한 관찰 속에 테크닉의 발전이 있다. (Technique flourishes under scrutiny) 그것은 동작의 실수 발견
그리고 그것의 수정을 위해서는 주의 깊은 관찰을 요한다.
이것을 혼자 하기는 어렵다. 실수는 습관의 두터운 층 밑에 감추어져 있다. 그 뿐 아니라, 클라이머들 스스로 자신의 몸을 볼 수 없으며,
그 때문에 자기가 다른 어떤 사람과 비슷한 동작을 하고 있는 것으로 착각하는 경우가 많다. 자기가 했던 동작과 현저하게 다른 동작을 운동
감각적으로 상상하는 것은 거의 불가능하다. 그러므로, 혼자서 테크닉을 트레이닝 하여 발전하는 것이 가능하기는 하나, 외부로부터의
‘피드백’ 결여가 불가피하게 우리를, 혼자서는 벗어나기 어려운, 막다른 곳으로 인도하고 만다.
가령 피겨 스케이팅이나 체조와 같은 코디네이션에 의존하는 다른 활동들에서는, 선수들의 기량을 연구하는 트레이너나 코치가 선수들을
감독한다. 구(舊) 동독에서는, 컴퓨터의 도움을 받는 ‘인터액티브 비디오 피드백’이 (interactive video feedback)
흔히 사용되었다. 여러 가지 각도에서 ‘카약’ 선수를 촬영하고, 컴퓨터를 써서 그 비디오 이미지를 “이상적인” 동작 시퀀스와 비교했다.
조정 선수의 팔이 피로로 인해 비효율적인 위치로 떨어지면 경고 벨이 울렸다. 이러한 형태의 생체 역학적 피드백을 통해 조정 선수 스스로
모니터 하는 법을 배웠다.
그런 시스템을 쓰기에는 등반 동작이 너무나 다양하기는 하나, 트레이너나 경험 많은 파트너가 있으면 동일한 결과에 도달할 수 있다.
볼더링할 때, 같은 볼더 문제를 풀려는 한 그룹의 클라이머들이 그 해법을 찾으면서, 자연스럽게 이것이 이루어지는 경우가 자주 있다. 한
루트에서의 최적의 시퀀스나 몸 자세에 관한 힌트를 (tips) 찾기 위해 클라이머들이 서로를 관찰한다. 파트너 사이의 경쟁이 있을 수도
있으나, 협동을 통해 얻는 그 상호 간의 이득은 충분히 사람들이 각자의 자존심을 제쳐놓아도 좋을 만큼 크다. 이점을 유념하고, 어떻게
파트너들이 서로를 도와 보다 나은 클라이머가 되게 하는가를 살펴보자.
파트너와 같이 하는 것이 만족감을 준다. 자신의 등반에 관한 피드백을 얻을 뿐 아니라, 다른 사람들의 테크닉을 더욱 잘 분석할 수 있게
되고 또 그럼으로써 자기 자신의 테크닉 상의 장단점을 보다 잘 발견할 수 있게 된다.
효과적인 파트너쉽 형성은 스타일은 서로 다르되, 등반 능력은 비슷한 수준인 클라이머들 사이에서 이루어진다. 다른 클라이머들의 관찰도 -
바람직한 것은 등반을 더 잘하는 사람이면 좋을 것이다 - 역시 득이 된다.
파트너와 같이 공부함에 (working) 있어 필수적인 능력은 동작 상의 실수 확인, 그 중요성의 판단, 그리고 (자기 자신이나)
파트너로 하여금 그 실수들을 인식하도록 하기 등을 배우는 것이다. 선수들의 운동 행위를 코치들이 관찰하는 기본 요소들은 다음과 같다.
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동작의 정확성. 그 클라이머의 손과 발이 홀드를 정확히 잡거나 딛는지, 아니면 한 홀드에서의 자세를 찾기 전에 더듬거리는가?
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동작의 신뢰성. 시도한 동작 중 몇 퍼센트가 성공하는가?
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스피드. 그 클라이머가 한 동작 또는 여럿의 동작을 하는데 긴 시간을 요하는가?
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반응 시간. 새로운 정보의 수용과 그에 대한 반응 사이의 시간적 간격을 말한다. 한 홀드가 예상했던 바와 다를 경우, 그
클라이머가 재빨리 계획을 바꿀 수 있는가? 그 클라이머가 발이나 손이 빠질 때 안전 조치를 (make "saves") 취할 수 있는가?
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동작의 질. 무게의 중심이 어디에 있는가? 그 동작하는 동안 어떤 경로를 따라 중심이 지나는가? 동작 방향이 직선인가
곡선인가? 동작의 시발점은 어디인가? 그 동작할 때 전신이 관련되는가 아니면 일부분인가?
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몸의 사용. 사용할 수 있는 홀드가 어떠한 힘의 방향을 요구하는가? 그 방향의 힘을 적용하려면 몸은 어떻게 사용되어야
하는가? 이것을 함에 있어 생체 역학적으로 보다 나은 방법이 있는가? 사용되는 홀드 들 간에 하중 분담은 어떻게 되어 있는가 ? 더 작게
에너지를 쓰는 방법이 있는가?
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효과적인 트레이닝. 파트너가 현명한 트레이닝 원리를 따르고 있는가?
이 질문들에 관한 대답 안에 좋은 테크닉의 비밀이 존재한다. 한 동작의 시도를 끝난 후, 물 마시고, 꽉 조인 신발 끈을 풀고, 친구에게
발작적으로 화를 내기에 앞서, 어서 빨리 자기 자신과 우리의 파트너에게 이 질문을 합시다. 우리가 제대로 한 것과 잘하지 못한 것이
무엇인지 생각해내고 (figure out) 그 동작할 때의 감각상의 기억이 (traces) 우리의 마음 속에 아직도 생생한 동안
정신적으로 그 동작을 연습합시다. 한 동작의 시도 후 30 초 내지 60 초 동안에는 생긴 일에 관한 운동 감각적 기억이 아직 뚜렷하며,
그래서 이러한 순간들에 행해지는 피드백(feedback)이 가장 소중하다.
비디오 피드백 (Video Feedback)
비디오로 우리의 등반을 다시 보는 것은, 우리의 기억과 실제 간에 일치하지 않는 점을 수정하기 위한 그리고 정신적 트레이닝 기술의 연마를
위한 뛰어난 도구이다. 선수들이 운동 행위를 한 후 최대한 빨리 자신의 모습을 볼 때, 동작 학습에 가장 득이 된다. (best
benefits) 동작 끝낸 후 일분 이내에 다시 검토할 때, 우리의 감각 상의 궤적이 (traces) 아직 생생하여, 우리가 비디오
속에서 보는 바를 통해 우리가 한 동작에 관한 기억을 가장 실제와 가깝게 연상할 수 있다.
다른 운동을 통한 트레이닝 (Cross Training)
‘크로쓰’ 트레이닝은, 우리가 택한 운동을 발전시키기 위한 하나의 방법으로 다른 스포츠나 활동을 활용한다. 그저 diversion을
위해서 할 경우, 크로쓰 트레이닝은 동시에 여러 가지 스포츠에서 얼치기 수준을 유지하는 정도에 불과할 것이다. 그러나 사려 깊게 하면,
우리의 등반 발전을 위해 다른 스포츠를 활용할 수 있다. 그 핵심은 우리가 필요로 하는 바에 관한 날카로운 확인, 그 다음에 그 필요를
타겟으로 하는 다른 스포츠의 선택이다.
예를 들어, 근육은 이완 시에도 일정한 정도의 긴장을 유지하고 있다. 자연스러운 이 근육의 긴장 정도는 사람마다 다르다. 지나친 근육
긴장이 있는 사람들은 등반 시 자주 흔들리고 떤다. 그런 클라이머는 재생및 회복 운동으로서 달리기보다는 수영을 하는 것이 나을 수도
있다. (11장 및 12 장 참조) 그 이유는 수영이 근육 전체의 긴장을 낮추어 주기 때문이다.
공간 감각이나 운동 감각이 약한 영역인 사람은, 그런 기술들을 등반을 통해 효율적으로 익히기에는 너무나 피곤할 때, 등반하지 않는 날이나
또는 등반 후에 무술이나 댄스 같은 활동을 하면 그와 동일한 기술들을 단련할 수 있게 된다. 평형 감각을 위해서는, 스케이트 보드와 스키
타기, 그리고 파도타기가 등반에 긍정적인 전이(轉移) 효과를 가져올 수 있다.
등반 중에 긴장 이완 상의 문제가 (relaxing) 있는 사람은 ‘심리적 콘트롤을 위한 행태론적 접근 방법’의 장에서 서술한 테크닉들의
사용을 고려해봅시다.
만일 코디네이션이 약점이면, 체육관에서 또 한 차례 웨이트 훈련을 하거나 몸을 쉬어 주어야 할 때 하루 더 등반하는 것 보다, 오히려
주의 깊게 선택한 크로쓰 트레이닝 활동을 하는 것이 훨씬 낫다.
회상 효과 (The Reminiscence Effect, 回想 效果)
‘회상’이라고 부르는 현상이 등반 같은 테크닉 의존적인 활동들과 특별한 연관성이 있다. 이 용어는 어떤 일의 비활동(inactivity)
기간으로 인해 그 기술적 능력들이 개선되는 것을 말한다. 이러한 중지 기간이 (time-off) 한 달에서 몇 년에 걸칠 수 있다.
이러한 예는 스포츠 세계에서 흔이 있다. 그러나 우리의 운동에서의 사례가 우리들 클라이머에게는 가장 강한 인상을 준다. 1984년 ‘제리
모팻’은 (Jerry Moffat) 세계 최고의 암벽 등반가이었다. 전세계에서 그가 해낸 레드포인트와 온-사이트의 리스트는 필적할 사람이
없었다. 1985년 심한 건초염에 (tendinitis) 걸려, ‘제리’는 등반에서 물러날 수밖에 없었다. 그가 물러나 있을 때, 다른
클라이머들이 그가 세운 기록을 따라 잡고 또 추월했다. 그가 모터 사이클이나 타고 있는 동안, 그를 제외한 세상이 발전하고 있어서, 그가
어려운 루트들을 한다거나, 심지어 세계 기록을 높일 수 있을 것이라고는 아무도 생각하지 않았다.
그러나 2년이라는 이 운동으로부터의 공백 기간 후 겨우 몇 주일이 되자, 제리는 그가 이제까지 했던 것보다 훨씬 더 어려운 루트들을
등반하고 있었다. 프랑스 Buox에 있는 La Rage de Vivre (5.14a) 의 ‘레트포인팅’으로 마치 그가 등반 중단 기간
(lay-off) 중에 발전한 것으로 보였다. 다시 일 개월 후, 단 한 개의 5.14a를 등반한 클라이머가 세계에서 거의 없다시피 할
때, 그가 일주일 동안 Buox의 5.14 급 루트 3 개를 모두 등반했다.
어째서 이런 일이 생기는가? 연구에 의하면 그 쉬어준 기간 이전의 억눌려 있던 운동 행위에 (suppressed performance)
대한 이 회상 효과 때문이라고 한다. (attribute) 그 이론은 신경 명령 회로의 (neural command loops) 구조
조정에 초점을 둔다. 동작 엔그람은
하나의 특정한 동작이 일어나도록 만들기 위해 우리 뇌의 상이한 부분들을 순서적으로 작동하는 신경 명령들의 회로들이다. (loops) 어떤
하나의 다이나믹한 볼더링 동작을 위한 간단한 명령의 회로의 (loop) 예를 들어보면, “몸을 낮추어 준비 자세 취하고 (sag), 팔로
안으로 당긴다; 다리 아래 부분으로 꽉 눌러 제낀다. (press out); 왼손을 홀드 쪽으로 뻗는다; 오른팔로 스윙을 콘트롤한다.”
(실제로는, 이 단계들 하나 마다 수천 개의 개별 근육 명령들이 개재한다.)
새로운 명령 회로들을 얻는 동안, 부주의한 연습과 학습 조건들에 의해 불필요한 명령들이 생겨난다. 등반에서 보는 많은 그런 경우들 중의
몇 가지 예를 들면 “이를 악문다,” “호흡을 멈춘다,” 그리고 “추락에 대비하여 버틴다” (“brace for a fall") 등이
있는데, 그 밖에도 필요 이상의 (extra) 몸 동작들 그리고 관계없는 근육들의 불필요한 수축이 포함된다. 그런 활동의 연습을 막는
중요한 조처가 없을 때, 뇌가 이런 불필요한 명령들을 스스로 제거하는 능력이 없다. 낮 동안 얻은 정보를 재 분류하기 위해 두뇌가 잠을
필요로 하듯이, 우리도 명령 루프를 재조직하기 위해, 우리가 가장 많이 사용하는 기술들로부터 가끔씩 등반 중단 기간을 (layoff)
필요로 한다. 그것이 두뇌로 하여금 머리에 든 것을 재정리하고 쓸모 없는 명령들을 버리는 기회를 준다.
이 회상 효과는 동작 능력에 적용된다. 쉬어준 기간 후에 파워나 지구력이 더 강해져서 돌아오지는 않는다. 그러나 오랫동안 중단 기간 (a
time-off) 없이 등반을 해왔다면, 그 사람의 테크닉은 중지했을 때의 수준보다는 더 강해져서 컴백한다. 명령 루프들의
정리 정돈에 (streamlining) 의해, 중단 기간을 갖는 것만이 테크닉의 정체에서 벗어나는 유일한 방법이 될 때가 있다.
회상 기간 중에는, 등반 엔그람들을 사용하지 않는 것이 중요하다. 등반과 거리를 두고; 등반 비디오도, 정신력 트레이닝도, 쉬운 볼더링도
모두 끊는다. 상처도 회복을 위해서는 어느 정도 자극을 받아야 하듯이, 명령 루프도 관련된 두뇌 센터들을 사용했을 때 명령의 재정리가
이루어짐을 연구 결과가 보여준다. 등반에 관한 명령 루프들을 강화함이 없이 이렇게 하는 최선의 방법은 등반 활동이 아닌 것으로서
코디네이션에 의존하는 활동들을 하는 것이다. 근력과 밸런스를 사용하는 다른 종류의 스포츠를 하는 것이 이러한 두뇌 센터들을 활발하게
(active) 유지한다.
가끔씩 일주일 정도 등반을 쉬는 기간을 가지면, 우리의 뇌가 등반 활동 중단 기간 (a lay-off) 없이 그것의 고리들을
(loops) 다시 정리하는 시간을 충분히 가질 수 있을 것이다. 그러나 ‘풀타임’으로 등반하는 경우, 일년에 적어도 몇 주일 또는 그
이상의 등반 활동 중지 기간을 가져야 한다. 신체적으로 잃는 것은 아주 적고 또 쉽게 회복되며; 기술적으로 얻게 되는 것은 (의욕적인
면은 말하지 않더라도) 등반에 있어 극히 중요하다.
요약
코디네이션의 생리가 어떻게 해야 가장 잘 테크닉을 훈련하는지에 대한 시사를 던져준다.
구체적으로:
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이상적인 조건들에서 엔그람을 가장 잘 얻을 수 있으며, 그 다음에 점점 더 어려운 조건들 속에서 그것들을 반복적으로 사용함으로써 스트레스
하에도 견딜 수 있게 한다.
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테크닉의 철저한 조사는 파트너와 함께 할 때 가장 쉽게 이루어진다.
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등반에 득이 되도록 다른 스포츠를 활용할 수 있다.
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지속적인 테크닉 학습은 중단 기간을 요한다. (time-off periods)
이러한 근본 원리들을 중심으로 테크닉 트레이닝의 구조를 형성함으로써, 자신의 발전을 위한 최고의 조건들을 제공하게 된다.
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드와 우도 노이만
shlee 초역
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