보다 나은 등반에
도움이 되는 실내 암장에서의 집중적인 체력 단련법
닐 그레셤
드디어, 바위를 하는 시즌이 돌아 왔다. 태양이 빛나고, 지난
몇 달 동안의 인공 암장에서의 펌핑 후, 이제 우리의 생각은 온통 진짜 바위 위에서의 등반에만 쏠려 있다. 그러나, 다시 한번
생각해봅시다. 등반 시즌 중에도 정기적으로 실내 암장 트레이닝을 계속해나가면, 암벽에서도 좀 더 큰 재미와 성취감을 맛볼 수 있을
것이다. 실내 암장에서 이렇게 운동하는 시간을 가짐으로써 지나치게 암벽 등반 만을 많이 하는데서 오는 약점들을 극복할 수 있게 된다.
옥외 등반을 하면 테크닉과 "바위의 감각" 그리고 전반적인 자신감이 연마된다. 그러나. 특히 루트 등반만 주로 하는 경우, 우리의 파워가
소진되고 만다. 옥외에서의 볼더링을 통하여 그것을 타파할 수도 있다. 그러나 이것도 파워보다는 "민감성" ("sharpness" 또는
근육 신경 계통의 근섬유 동원 능력)을 키우는 경향이 있다.
실내 암장 트레이닝을 통해 우리의 신체적 능력을
(physical fitness) 가장 효과적으로 키울 수 있다. 몇 차례의 지구력 훈련 시간을 가짐으로서 펌핑 오는 스포츠 등반 루트를
레드 포인트하는 이점을 갖다 줄 수도 있다. 또한 겨울 동안 볼더링만 하던 사람이나 또는 겨울 동안 전혀 아무 것도 안 하던 사람을 다시
루트 등반할 수 있는 상태로 만들어 준다.
시즌 절정기 도중에 트레이닝에 집착하는 것은 아마도 우리의
기량 발휘 그리고 등반 자체의 즐김에 해가 될 것이다. 그러나 적절한 시간적 간격을 두고 가끔씩 실내 암장 운동하는 시간을 가짐으로써,
등반 여행 시 최대한의 성과를 올릴 수도 있고, 또는 자신이 꿈꾸는 루트에서 (dream route) 성공을 거두는데 도움이 될 것이다.
파워, 지구력, 그리고 기량 향상을 위해 다음에 소개되는 강도 높은 운동 방식을 일년 내내 활용하기 바란다.
근력과 파워
어떤 볼더링 문제나 어느 레드 포인트 프로젝트의 크럭스를 (어려운 동작 구간) 해결하려고 애쓰고 있다면, 근력과 파워에 역점을 두는
운동들을 (exercises) 핵심으로 하는 체력 단련 시간을 (workout sessions) 갖는다.
핑거보드
핑거보드는 장기간의 등반 여행 시, 짧은 시간 동안의 체력 단련을 하는데 이상적이다. 균형 잡힌 체력 단련을 위해 다음에 요약된
프로그램을 따라서 해보던가 또는 특정 프로젝트나 취약한 부분과 비슷한 운동에 중점을 둔다.
이러한 엑서사이즈를 할 때 약간의 도움이 필요하면, 의자 또는 그와 비슷한 체중 받치는 물건을 배치한다. (그런 것들 대신에 '번지'
[bungee] 코드나 탄력 있는 발딛기 끈을 쓸 수도 있으나, 그런 것들이 풀려서 얼굴을 때리는 경우가 있으므로 주의해야 한다)
부하(負荷)를 높이려면 웨이트 벨트를 찬다.
* 손가락 끝 턱걸이. (Fingertip pull-ups) 납작한 형태의, 첫 마디 걸리는 모서리에서 (edge) 세 가지
그립을 쓰면서 이 턱걸이를 한다: 완전한 크림프 그립 (그림 1), 반 크림프 그립 (그림 2), 그리고 오픈 그립으로 매달리기. 각
그립으로 턱걸이 4 번 하는 세트를 2 내지 3 세트 한다. 세트 간에 2 분 내지 6 분 쉰다.
* 정지 상태 매달리기. (Deadhangs) 능력에 따라 한팔 또는 두 팔로 하되, 4 초 내지 12 초 매달린다. 세
가지 손가락 그립을 사용하며 2 회 내지 3 회 한다. 위와 같이 쉰다.
* 발 없이 볼더링 하는 문제 (Footless boulder problems). 핑거 보드에서 6 내지 8 동작의 시퀀스를
(sequene) 만들어 홀드와 홀드 사이를 발 없이 "등반" 한다. 3 내지 4 세트 한다. 위와 같이 쉰다.
* 큰 홀드 만 사용하여 '트래버스' 하기 (Pull-ups on jugs). 다양성을 위해, 각 동작의 상단에서 옆으로
움직이기를 해본다. 또는 정지 상태의 "한팔 매달리기"를 ("lock-offs") 한다.
캠퍼스 보드
파워를 빨리 얻을 필요가 있을 때 캠퍼스 보드보다 더 효과적인 것이 없다. 그러나 안타깝게도, 빨리 부상을 당하는데 이것보다 더 효과적인
것도 없다. 철저하게 웜업을 (warm-up) 하고 조심스럽게 해나간다. 통증이 있거나 불편함을 느끼면 즉시 중단한다. 여러 가지
그립들을 (풀 크림프, 해프 크림프, 오픈 행 크림프) 번갈아 사용하며 균형 잡힌 방식으로 단련을 하거나 또는 간편하게 하려면 캠퍼스
보드의 표준 방식인 반 크림프로 (half-crimped) 모든 것을 한다.
* 사다리 (Ladders). 가장 아래의 가름대에 (rung) 두 손으로 매달려 있다가, 가장 최대의 거리를 원숭이 처럼
두 번을 위로 뛰어 오른다. (ape up) (가령, 가름대 1에서 시작하여 왼손을 가름대 4에 이르게 하고., 오른 손은 가름대 7에
이르게 한다. 이 엑서사이즈 할 때는 하향 등반을 (down climb) 하지 않고 손을 놓고 떨어진다. 처음 올리는 손을 바꿔 가며,
3 내지 4 세트 한다. 세트 간 2 내지 3 분 쉰다.
* 작은 사다리 (Little ladders). 위와 같이 하되, 보다 가까이 있는 10 개의 가름대를 오르내린다. (가령,
1, 3, 5, 7, 5, 3, 2, 1). 3 내지 4 세트한다. 세트 사이에 약 4 내지 5 분 쉼.
* 터취 (Touches.) 두 팔로 첫 가름대에 매달려 있다가, 강하게 치고 올라가 가장 높은 곳의 가름대를 터취한 다음,
다시 아래로 떨어져 내려와 1 번 가름대에서 몸을 가눈다. 그 다음에는 반대편 손으로 동일한 동작을 한다. 힘빠질 때까지 반복한다 (겨우
3 번 내지 4 번 할 수 있을 정도여야 한다) 3 내지 4 세트 한다. 세트 사이에 2 분 내지 3 분 쉰다.
* 작은 터취. (Little Touches). 위와 같이 하되, 보다 가까운 거리의 가름대를 사용한다. 10 번 내지 12
번 하기를 목표로 삼는다. 4 세트 정도 한다. 세트 사이에 4 내지 5 분 쉰다.
지구력 (Endurance)
지구력은 여러 가지 형태가 있다: 스포츠 루트를 위한 '파워-인주어런스' (power-endurance); 긴 스포츠 루트 또는 힘들게
이어지는 (sustained) 전통 방식 루트를 위한 스태미너 (stamina); 그리고 하루 종일 여러 개의 루트들을 하거나 또는 작은
암벽에서 여러 개의 피치를 하는데 필요한 신체 적성이 (fitness) 그것이다.
* 1 분 트레이닝 (낮은 수준의 파워-인주어런스) (On-the-mintue training). 6 동작 정도의 길이를
가진, "중간 수준의" (예를 들어, 처음 시도에 해 낼 수 있는 자신의 최대 수준의 등급보다는 낮은) 볼더링 문제를 선택한다.
스톱워치를 누르고 즉시 그 문제를 한다. 시계가 돌아가도록 놓아둔 채 1 분에 이를 때까지 쉬다가, 다시 그 문제를 한다. 첫 번 운동
시간 (session) 중에 그 문제를 5 번 내지 7 번 (repetitions) 하고, 그 다음 이어지는 운동 시간들에서는
(sessions) 1 번 내지 2 번 더하는 것을 목표로 한다. 트레이닝을 시작하고 보니 그 문제가 너무 어렵거나 너무 쉬움을 발견하게
되면, 목표로 정한 횟수를 끝낼 수 있도록 즉시 조정한다.
* 인터벌 트레이닝 (파워-인주어런스) (Interval training). 볼더링 벽에 "중간 등급의" 코스를
(circuit) 만든다. (낮은 수준의 '파워-인주어런스'를 위해서는 최저 12 동작으로 하고, 높은 수준의 '파워-인주어런스'를
위해서는 최대 35 동작으로 함) 또는 실내 암장이나 암벽에서 힘들게 이어지는 (sustained) 루트에서 트레이닝을 한다. 옆의
표에서 지침으로 제시된 쉬는 시간과 횟수를 사용하면서 그 루트를 여러 바퀴 돈다. (laps) 거듭 말하지만, 우리가 하는 시도들이
대부분 성공할 수 있을 정도가 되어야 하고, 그 마지막 한 두 바퀴에서만 (lap) 거의 힘이 빠져 가까스로 그 등반을 해낼 정도로 그
등반의 난이도를 조정해야 한다.
* 스태미너 피라미드 (Stamina pyramids),
확보 보는 사람을 지루하게 만들지 않도록 하기 위해서는, 좋은 홀드가 많이 달린 볼더링 벽에서 이 방식으로 운동하는 것이 가장
좋다. 상당히 힘들다고 느껴지기는 하지만 등반하면서 결코 콘트롤을 잃지 않을 정도이어야 한다. 상당히 일정한 수준의 난이도를 가진 어떤
루트들이나 순회 코스들을 갖고 실험해보고 또 크럭스 구간들이 있으면서도 쉬기 좋은 지점이 군데군데 섞여 있는 루트들을 갖고도 실험해본다.
그러나 완전히 펌핑이 되어버리지는 않아야 한다.
운동 시간의 예 :
* 50 %의 힘을 사용하며 30 분 (30분 쉬기)
* 60 %의 힘을 사용하며 20 분 (20분 쉬기)
* 70 %의 힘을 사용하며 10 분 (10분 쉬기)
* 60 %의 힘을 사용하며 20 분 (20 분 쉬기)
* 50 %의 힘을 사용하며 30 분
|
동작수 의 수 |
반복 횟수(lap) |
동작 사이의 휴식 |
|
12 |
16 |
1-2 분 |
|
18 |
8-12 |
3-5 분 |
|
26 |
6-10 |
7-10분 |
|
34 |
4-8 |
10-15 분 |
하루 종일의 신체 적성(SAAC). 하루 종일 견디는 신체적 능력에
관심이 있으면, 몇 차례의 "특정 부위 유산소 능력 및 모세 혈관 능력" ("Specific Aerobic Capacity and
Capillarity") 운동 시간을 가짐으로써 자기도 모르는 사이에 어느덧 좋은 신체적인 콘디션을 갖게 된다. 다시 한번, 볼더링 벽을
사용하되, 너무 쉬워서 모든 곳을 쉽게 등반할 수 있으며, 가장 가벼운 정도의 펌핑 만이 올 뿐이어야 한다. 20 분으로 한정된 시간
동안 운동하고 10 분을 쉬거나, 30 분 간 하고 15 분 쉬며, 그 다음에 또 한번 20 분 동안 하고 끝낸다. 운동을 끝내고 났을
때 완전히 몸이 풀리고 편안한 느낌을 가질 수 있어야 하며, 거의 땀이 날락 말락 해야 한다.
닐 그레샴은 (Neil Gresham) 영국의 쉐필드에서 살며 이러한 트레이닝을 하고 있다. 뛰어난 만능 클라이머로서
(all-around climber), 최근에 Hard Grit라는 비디오에 등장하는 무시무시한 루트인, Meshuga (E9 6c)를
두 번째로 오른 바 있다.
shlee 초역
