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원제: Effective Gym Training Strategies
필자: Eric Horst
출처: Training For Climbing
 내가
25년 전 등반을 처음 시작했을 때는, 겨울철 사냥개 소리와 더불어 등반 시즌이 끝나고, “등반을 위한 트레이닝”이라야 고작해서 턱걸이,
달리기 그리고 약간의 웨이트 운동 뿐이었다. 다행히도, 실내 인공벽 덕으로 연중 등반할 수 있게 되었고, 열심히 하려는 사람들이 자신의
근력과 능력을 겨울철 중에도 - 퇴보가 아니라 - 발전시킬 수 있게 되었다. (그저 턱걸이나 하고, 달리기와 웨이트 훈련을 하는 것은
클라이머에게는 효과가 없는 방법이므로, 그런 길을 밟지 않아야 한다.)
사용료를 내는 실내 암장에 가거나 자기 집에 볼더링 벽을 만드는 것이 자신의 등반을 발전시킬 수 있는 최선의 투자이다. 그러나, 효과적인
실내 암장 트레이닝은 그저 친구들과 같이 등반하는 것 이상을 요한다. 봄에 야외로 다시 돌아갔을 때 보다 경제적인 동작 그리고 보다 높은
등반 능력을 발휘하게 하는 고도의 효과적인 실내 암장 훈련법이 있다. 그 뿐 아니라, 이 훈련 기법을 사용하여 기술을 보다 잘 배울 수
있고, 클라이머로서의 마음가짐을 개선하고, 등반 목적에 맞는 근력을 증가시킬 수 있다.
아래에 몇 가지 좋은 트레이닝 법을 소개하고자 한다.
다운 클라이밍 (Down Climbing)
암장에서 선등하거나 또는 톱로핑할 때, 필자는 한 루트의 꼭대기까지 등반하고 될 수 있는 한 그 루트의 대부분을 ‘다운 클라임’ 하여
내려오지 않는 경우가 거의 없다. 펌핑을 두 배로 한다는 그 분명한 이점 이외에도 이 방법에는 다른 이점들이 있다. 첫째, 한 루트를
다운 클라임 해야 함을 알고 있으므로, 올라 가는 동안 한층 잘 살피게 되고 정신을 집중하게 된다. 더욱이, 많은 클라이머에게 있어 나쁜
풋웍이 주요 핸디캡이므로, 풋웍에 상당한 집중을 요구하는 이 훈련을 통해 얻는 바가 많다.
처음에는, 다운클라이밍이 어렵고, 어색하고, 펌핑이 빨리 올 것이다. 그러나 어떤 도전해볼만한 가치가 있는 새로운 일을 시도할 때는 늘상
그런 법이다. 홀드를 잘 알게 되고, 긴장없이 역으로 그 루트를 내려오는 법을 익히게 되면, 처음에 올라가는 것 보다 오히려 다운클라밍이
쉽게 느껴지게 된다. 그 이유는 우리가 내려올 때 쓰는 근력이 당겨오르는 근력보다 크기 때문이고, 또한 (다운클라이밍 할 때) 발을 먼저
쓰면서 나아가고 체중을 최대한 발에 싣는 법 그리고 힘을 아끼는 법을 배우기 때문이다. 이러한 요소들 모두가 다운클라이밍을 ‘죽여주는’
훈련법으로 (killer drill) 만들어 주고 있다. 열심히 하려는 클라이머라면 누구도 이것을 간과하지 않아야 할것이다!
스피드 트레이닝 (Speed Training)
바위의 경사가 급해지고 동작이 어려워질 때, 가장 중요한 작전은 오르는 속도의 페이스를 높이는 것이다. 빨리 올라가기는 주로 기술과
관계되며, 근력이나 파워와 (루트 위로 거칠게 런징[lunge] 하는 것에 관해 지금 말하고 있는 것이 아니다) 별로 관계가 없다. 사실
상, 근력과 지구력을 적게 갖고 있을수록, 이 기술이 더욱 더 중요하다.
처음 시작함에 있어, 만일 테크닉이 나빠지고 시퀀스를 망친다면, 보다 빨리 올라간다는 것이 아무 소용이 없다. 그러므로, 이미 익숙한
루트 또는 자신의 최고 능력 보다 훨씬 아래 수준의 등반을 잘할 수 있는 루트에서 스피드 클라이밍을 연습한다. 몇 번 그 루트를 등반하고
(각 시도 사이에 쉬어주면서), 매번 할 때마다 그 직전 보다 점점 더 빠르게 등반한다. 한번 할 때마다 약 10 퍼센트 정도 더 빠르게
등반해본다. 그러나 테크닉이 나뻐지는 징조가 나타나는 즉시 그 속도 등반을 중지한다.
일주일에 이 훈련을 몇 차레 하면, 바위에서 온사이트나 레드포인트 할 때 저절로 빠르게 움직이게 된다. 이 새로운 기술 만으로도 한 등반
시즌 중에 우리의 레드포인트 능력을 숫자 등급 한 단계 이상 높이게 된다 - 근력 트레이닝 만을 해서 달성할 수 있는 것보다 훨씬 큰
발전을 이루게 된다.
그 밖의 효과적인 트레이닝 법들
우리의 클라이밍 프로그램에 포함시켜야 할 몇 가지 단련 방법들이 있다.
* 퍼스트 터치 (First Touch)
이 훈련이 등반 전에 비주얼라이제이션 하는 기술과 루트 상에 있을 때 의사 결정 능력을 날카롭게 하여 온사이트 등반 시 잘못된 동작을
하는 횟수를 (그리고 힘의 낭비를) 줄여주게 된다. 이 훈련을 할 때 처음에 터치한 방식 그대로 각 홀드를 사용함을 요한다. 추락하지
않는 한, 다시 조정하거나 다시 쥐는 동작 등을 하지 않는다.
* 트래킹 (Tracking)
트래킹은 손으로 사용된 홀드 만을 발이 쓰도록 제약하는 홀드 배제 훈련 (elimination drill) 형태다. 이 어려운
엑서사이즈를 통해 하이스테핑 (high-stepping), 손발 모으기 (hand-foot matches), 그리고 밸런스 유지하고
서있기 (balanced stand-ups) 같은 여러 가지의 중요한 기술들을 발전시킨다. 자신의 최대 능력 보다 둘 내지 셋 정도 낮은
숫자 등급의 루트에서
이 트래킹 기술을 사용한다.
shlee 抄譯
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