원제: Training for juniors: A training guideline for young climbers
출처: High Performance Climbing Coaching
필자: 닐 그레셤
어린 사람이 등반을 하는 이유 중 첫째로 꼽히는 것이 재미이기는 하나, 어린 나이에
잘못된 지도를 받고 트레이닝을 하게 되면 잘 드러나지 않는 많은 위험이 따른다는 점을
앞의 글에서 지적하고자 했다. 이 문제에 대해 내가 의논한 많은 톱 클라이머들이 느끼는
바에 의하면, 어린 시절과 사춘기 시절에 그들이 좀 더 다른 방법으로 트레이닝했었으면,
지금 보다 훨씬 나았을 뿐 아니라, 끈질기게 발생하는 부상이란 대가를 치르지 않았을 수도
있다는 것이다. 이번 글은 이런 생각들의 일부와 지난 번 글에서 논의된 사실과 이론을
실제적이고, 현장 위주의 트레이닝 가이드라인으로 체계화하여 어린 클라이머들과 코칭을
하는 성인들이 사용할 수 있게 함을 목적으로 한다.
1) 전반적인 접근 방법 - 테크닉 위주!
어떤 스포츠이든 힘 보다 기술을 발전시키는 것이 극히 중요하다. 등반의 기초는 테크닉과
바위 감각이다: 이것이 의미하는 바는, 어린 시절에 인공벽에서 트레이닝하는 것보다는 루트
등반과 한 두 피치 등반 경험을 방대하게 쌓는 것이 훨씬 더 유용하다는 점이다. 인공벽은
매우 제한된 등반 동작 레퍼토리를 제공하며, 또한 실내에서 처음에 필요한 경험을 얻은
다음에, 테크닉을 더욱 발전시키는 유일한 방법은 될 수 있는 한 암벽에 많이 가고 여러
가지 바위 타입을 경험하는 것이다. 또한 유념할 점은, 생리적으로 볼 때, 동작 기술을
배우는 가장 좋은 시기는 어린 시절이고 (빠를수록 더 좋다), 그 반면에 힘이 최고로
강해지는 것은 십대 후반과 20대 초이다.
'어린 클라이머들은 트레이닝에 대해서는 잊어버리고 등반에만 집중해야 한다.‘ - 벤 문
또한 신체적 관점에서든 정신적 관점에서든 너무 일찍 그리고 너무 강하게 트레이닝하지
않는 것이 극히 중요하다. 성공을 맛볼수 있는 수준의 등반을 함으로써 긍정적이고
자신감에 넘친 태도를 키울 뿐 아니라, 낮은 강도의 트레이닝이라는 최초의 중요한 기초를
구축하게 된다. 할 때마다 완전히 녹초가 되어 버리는 것은 과도한 훈련이고 발전을 하지
못하게 된다.
'어떻게 해서라도 떨어지지 않아야 한다. 그러나 추락을 두려워하지는 말아야 한다!
단계적으로 높은 등급으로 나아가고 항시 제대로 끝내야 한다 - 그리고 힘줄도 잘
돌보아야 한다.‘ - 레오 홀딩
2) 무산소 지구력과 스태미너 트레이닝
연구에 의하면, 클라이머가 어리면 어릴수록, 근력보다는 지구력 트레이닝에 주력해야만
한다고 한다. 지구력 트레이닝은 나중에 근력과 파워를 안전하게 키울 수 있는 그 든든한
기초를 제공한다. 비교적 긴 시간 동안 하는, 유산소성 지구력과 스태미너 트레이닝이 보다
강도 높은, ‘중거리’ 무산소성 지구력 트레이닝보다는 스트레스가 덜하다는 점도 유념해야
한다. 개략적인 가이드라인을 다음에 제시한다.
전형적인 훈련 시간:
스태미너 (stamina): 암벽에서의 긴 루트 (예: 전통식 등반)
무산소 지구력 (anaerobic endurance): 인공 벽에서 선등 방식으로 하는 비교적 짧은 스포츠
루트 또는 15-30 동작의 서키트(circuit)
근력/파워 (strength/power) (아래 참조)
연령별 가이드 라인
12세 이하: 스태미너 2; 무산소 지구력 1; 근력 1
12세 - 15세: 스태미너 1; 무산소 지구력 1; 근력/파워 1
16세 이상: 필요에 따라
이 비율은 대단히 일반적이어서 각자의 필요에 맞는 목표에 따라 조정될 수 있음을
주의해야 한다. 또한 힘을 쓰는 사이에 휴식 간격을 엄격히 지키는 것이 비교적 어린
클라이머들에게는 매우 중요하다. 반시간마다 대략 10-15 분간의 휴식과 재충전을 위한
시간이 배정되어야 한다. 한 시간이 넘는 지구력 운동 시간에는 전해질을 보충해주는
음료수를 섭취해야 한다. 가령, Maxim, Isostar, High 5 등이다 (섭취량의 가이드라인: 리터
당 0.3 그람의 소금, 리터 당 0.28 그람의 potassium chloride, 그리고 리터 당 25 그람의
설탕)
3) 근력과 파워 트레이닝
'내가 십대에 볼더링을 했었더라면 맬콤이나 쁘띠처럼 엄청나게 강해졌을텐데 하는 생각이
든다‘. - 닉스 셀라스.
근력 트레이닝(strength training)은 어린 클라이머의 트레이닝 프로그램에서 가장 어렵고
민감한 구성요소다. 너무 일찍 근력 향상에 집착하면 테크닉 습득에 영구적인 지장이 올 뿐
아니라 온갖 부상 합병증의 위험을 초래한다. 그러나 열심히 하려는 어린 클라이머들이
십대 중반에서 후반 사이에 이 극히 중요한 근력 형성 단계를 최대한 생산적으로
활용하고자 해야 한다. 어린 클라이머의 트레이닝 스케줄에 근력 트레이닝과 과부하
(overload)의 점진적 실시에 관한 가이드라인을 소개하고자 한다.
12 세 이하
되도록 과부하(過負荷)를 최소화하고 주로 테크닉에 중점을 두고 모든 볼더링이 실시되어야
한다. 15-20도를 넘는 오버행에서 등반하는 경우 작거나 손가락에 부담을 주는 홀드를
피해야 한다. 항상 콘트롤을 유지한 상태로 등반하고 다이노 동작 같은 충격이 심한 동작은
피한다. 발 홀드 없이 하는 등반, 캠퍼스 보드, 웨이트 트레이닝 등은 하지 않아야 한다.
12-15 세
이 시기에는 근지구력과 파워에 좀 더 중점을 둘 수 있으나 발 안쓰고 하는 등반은
(footless climbing) 아직 피해야 한다. 턱걸이와 가벼운 핑거보드 운동을 조심스럽게
그리고 점진적으로 실행할 수 있다. 필요하다면 극히 가벼운, 기초적인 웨이트 트레이닝을
실시할 수도 있다 (최대 부하의 50-75% - 자격이 있는 암장 강사의 충고를 받아야 한다).
16 세 이상
이제는 정말로 본격적으로 하는 시기다. 정확히 그리고 적절한 휴식 구조를 갖고 행하여
지기만 한다면, 강도 높은 트레이닝을 해 볼 수 있다. 그러나 웨이트 달고 하는 볼더링 혹은
플리오메트릭스(plyometrics) 등의 대단히 가혹안 형태의 최대 부하(負荷) 트레이닝은 뼈와
연결 조직들이 (connetive tissues) 좀 더 완전히 성장하는 (18 세 이상)만 17-18 세
때까지는 피해야 한다. 강도는 높고 반복 횟수는 작은 웨이트 트레이닝 세트도 안전하게
시도해볼 수 있다 (최대 부하의 90-100% 수준에서 1-8회).
4) 활동의 양과 빈도
일 주일 간 신체 활동의 양과 빈도도 달라져야 하며 나이가 어린 클라이머들은 비교적
짧고, 덜 힘든 운동 시간을 자주 가져야 한다. ‘어린이의 평생 신체 활동 모델’이란
(C.L.P.A.M) (Corbin et al 1994) 논문에 보면, 사춘기 이전의 어린이는 학교까지 걷기와
학교 체육 시간의 적극적 참여에 중점을 두어야 하며, 비교적 힘들고 특정 목적을 갖는
트레이닝은 (가령, 등반 같은 것) 일 주일에 세 번 정도로 완화되어야 한다고 한다. 이 말을
듣기 싫어하는 사람들이 많이 있겠지만 말이다!!
‘사춘기 청소년을 위한 신체 활동 모델‘ (Sallis et al 1994) 논문에 의하면, 어떤 특정의
스포츠에서 성공하려는 열의가 있는 청소년들에게는 목표 설정의 도입이 필요하며
무작위적이고 산발적인 접근 방법의 감소를 권장한다. 운동 시간의 빈도도 늘일 수 있으며
(예; 주당 4-5회) 좀 더 짧고 좀 더 강도 높은 운동 시간을 실시될 수 있다. 단, 일정한
주기에 따른 트레이닝 원리가 지켜져야 한다. (즉, 적극적인 휴식 그리고 가벼운 강도, 중간
정도의 강도, 그리고 높은 강도의 운동 시간).
어린 사람들을 위한 트레이닝이란 주제에 대해서는, 특히 등반에 대해서는 아직도 많은
연구가 이루어져야 한다. 그러나 이 두 글에서 안전한 훈련의 중요성 그리고 그들이 꾸준히
실천할 수 있는 그리고 될 수 있는 한 그들의 미래의 가능성을 극대화할 수 있는 등반 상의
접근 방법의 필요성을 지적하고자 했다. 무엇보다도 테크닉과 ‘바위 감각’에 (crag head)
중점을 두어야 하며, 근력을 얻으려고 하기에 앞서 지구력의 기초를 단단하게 쌓아야 하고,
관절과 힘줄에 심한 부담을 주지 않아야 하며, 어른들이 (자기 자신을 포함하여) 어린
클라이머에게 심한 심리적 압박감을 주지 않아야 한다; 그리고 어떤 일이 생기더라도
반드시 즐겁게 해야 한다!
shlee 抄譯
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