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원제: Finger & Back/Arm Strength
필자: Giancarlo Costacliola
출처: rockclimbing.com
클라이머에게 가장 중요한 것을 하나만 꼽으라면 손가락 힘일 것이다. 등이 아무리
강해도, 발을 아무리 잘 쓰더라도, 그리고 지구력이 아무리 좋다고 해도.....일단 어떤
홀드에 매달려 있지 못하면 그 루트를 올라갈 수가 없다. 이 점이 특히 드러나는 것은 처음으로
오버행에 붙어서 작은 홀드 또는 중간 크기의 홀드를 당기며 올라가려고 할 때다. 일단 그런
홀드에 매달려 있을 수 있게 된 후에는 그런 홀드들을 잡고 몸을 위로 끌어 올릴 수 있어야 하는데, 그렇게 할 수 있을 정도로 등과 팔의 힘이 강하지 못하면 그 루트를 올라가지 못할 것이다.
서론
가장 좋은 등반 훈련은 등반이다.
이 글을 통해 <초보자가 아닌> 클라이머들을 위한, 손가락 그리고 등과 팔을 강하게
만드는 하나의 방법을 소개하고자 한다. (5.8까지 등반할 수 있는) 새내기
클라이머라면, 손가락을 위해 할 수 있는 최선의 방법은 등반이다. 야외로 나가서 등반할 시간이 없을 때는 손가락 강화 훈련 그리고 등과 팔 강화 훈련을 하는 것이 가장 좋다.
손가락 힘은 매우 느리게 향상된다. 몇 달씩 걸린다. 그 이유는 손가락의 힘줄과 활차 (pulley)가 어느 정도 먼저 강해진 연후에 손가락 힘이 향상되기 때문이다.
힘줄과 활차는 무엇인가 하고 궁금할 것이다. 힘줄 또는 건(腱)은 작고 납작한 끈 같은 것으로서 각
손가락 끝에서 손가락 밑을 (관절 부위) 지나 손목 그리고 그 위로 연결되어 있는데, 손가락을 움직이기 위해 사용된다. 건은 활차가 없이는 소용이 없다. 활차는 손가락뼈에 건(腱,
힘줄) 붙어 있게 해주는 섬유질을 말한다.
활차가 무엇인가를 좀 더 설명하기 위해, 우선 손뼈가 드러나 있는 모습을 상상해보기로 하자. 그런 다음, 손가락 끝에서 손목까지 힘줄(腱)이 뻗어있는 모습을 상상한다.
검지를 어떤 자세로 굽히고자 할 때, 힘줄을 당겨야 한다. 그런데 힘줄을 당길 때, 만일 이
힘줄이 관절과 손가락 끝에만 붙어 있다면, 손가락뼈는 굽힌 모양을 하고 있으나 힘줄은 손가락 끝에서 관절들까지 이어져 있기는 하되 손가락 전체의 모습은 마치 활줄과 같은 모양을 이루고 있을 것이다. 이런 일이 생기지 않는 것은 피부 밑과 뼈 위로 지나가며,
손가락 관절 하나 하나 사이를 지나가는 일종의 고리 같이 생긴 활차(pulley) 때문이다.
건(腱)과 활차는 근육과 다르다. 근육은 매우 쉽게 크기가 커질 수 있는데 비해,
건과
활차는 강해지려면 훨씬 긴 시간을 요한다. 스스로에게 그리고 손가락에게 힘을 키우는데 충분한 시간을 주지 않으면 결국 다치고 만다. 보다 어려운 루트를 등반할 수 있는
능력을 키우는 가장 효과적인 방법은 힘이 더 강해지는 게 아니라, 보다 나은 테크닉과 보다
나은 정신적 컨트롤이다. 가장 빨리 손가락을 강화하는 최선의 방법은 일주일 간 하는 등반량을 적절히 줄여줌으로서 손가락 트레이닝의 양을 늘일 수 있다. 이렇게 하면 등과 팔의 힘은 줄어들 수 있는데, 바로 이 점이, 이 글에서 ‘손가락 근력 트레이닝’과 ‘등과
팔의 근력’ 트레이닝을 함께 다루는 이유인 것이다.
이론적인 근거
아이소메트릭 스트렝스 (等尺性 근력,
Isometric Strength):
이것은 등반 시 필요로 하는 타입의 손가락 힘을 말한다. 즉, 일정 시간 동안 힘줄과
인대로 정적인 자세를 취하고 있는 것을 의미한다 (가령 하나의 홀드를 잡고 다른 손이 다음 홀드로 갈 동안 그 자세를 그대로 취하고 있는 경우).
다이나믹 스트렝스 (동적인 근력, Dynamic strength
또는 Isotonic Strength, 等張性 筋力):
이것은 등반할 때 팔, 어깨, 등, 그리고 거의 몸 전체에서 쓰이는 타입의 근력이다.
몸의 일부를 움직이면서 그와 동시에 그 부분으로 체중을 지탱할 때 동적인 근력(動的
筋力)을 쓰는 것이다.
상이한 자세:
(이 개념은 닐 그레셤의 관절 각도의 차이에 관한 이론을 정리해서 쓴 것이다.)
우리는 등반을 하면서, 관절을 각각 다른 각도로 사용하도록 요구하는 엄청나게 다양한 홀드들을 만나게 된다. 우리는 하나 하나의 각도 별로 트레이닝 해야 한다. 왜냐 하면 어느
한 각도에서의 근력이 다른 각도의 근력으로 그대로 활용되지 않기 때문이다. 어떤 사람이 포켓에서는 상당히 강하지만 작은 크림프(crimp grip) 홀드나 흐르는 홀드는
당겨 올라가지를 못하는 이유가 바로 이 점인 것이다.
점진적인 방법:
손가락을 트레이닝 하려면 점진적인 방식으로 해야만 한다. 이 점이 대단히 중요한데, (자신의 능력 수준에 맞는) 우선 큰 홀드 내지 중간 크기 홀드부터 쓰기 시작해서,
힘이 강해짐에 따라, 차츰 홀드 크기를 줄여나간다. 대뜸 처음부터 극히 작은 홀드들에서 트레이닝하지 말아야 한다. 바르게 하는 방법은 3초 내지 12초 동안 매달릴 수 있는 홀드부터 시작하는 것이다. 12초 이상 매달릴 수 있는 것을 하는 것이 아니다
(12초 이상 매달릴 수 있으면 그 홀드는 너무 큰 것이다). 힘이 점차 강해짐에 따라 홀드들의
크기를 줄일 수 있을 것이고, 그래도 여전히 그런 홀드에 적어도 3초 동안 매달려 있을 수
있을 것이다.
보다 강한 손가락 = 보다 덜한 부상:
온갖 종류의 다양한 홀드에서 트레이닝 하면 (손끝만 걸리는 작은 ‘크림프’ 홀드나
포켓까지 필0히 포함시켜야 한다!) 부상을 당하는 경우가 줄어들 것이다. 등반이 처음 시작된 시기에는, ‘포켓과 크림프(crimp)에서 트레이닝 하는 것은 부상 위험성을
증가시킨다’는 미신이 상당히 오래 동안 지속되었다. 이 말은 진실이 아니다! 실제로 벌어지는 일을
보면,그런 홀드들에서 트레이닝을 하지 않기 때문에, 그런 홀드에서 등반하다가 다치는
것이다. 점진적인 방식으로 그런 홀드들에서 트레이닝 하면 손가락이 점점 강해질 뿐 아니라 부상 위험도 적어지게 되는 것이다.
보다 강한 어깨와 팔 = 최악의 테크닉:
이런 함정에 빠지지 말아야 한다. 항상 발로 어떤 루트를 올라가고자 해야 한다. 보다 등반을 잘하는 유일한 방법은 힘이 강해지는 것뿐이라고 사람들은 생각한다. 이 말은
이미 숙달된 5.13+ 프로페셔날 클라이머들에게만 타당하다. 왜냐! 이들은 이미 모든
테크닉에 통달해 있기 때문이다. 보통 클라이머에게는 ‘손가락과 등 근력’을 트레이닝 하는 것이
정말 좋다. 왜냐 하면 이 트레이닝을 자신의 일상적인 트레이닝에 포함시킴으로써 강해지는 속도가 느린 힘줄과 활차의 트레이닝이 시작될 수 있기 때문이다. 힘줄과 활차가 보다 강해지는데 (한 손가락 턱걸이 또는 손가락 끝 턱걸이) 3년 내지 5년 걸린다고
가정할 때, 또한 정말로 좋은 테크닉을 키울 만한 충분한 시간을 갖게 된다고 할 수 있다. 이
기간이 끝날 때쯤에는, 5.13을 등반할 수 있는 힘줄과 테크닉과 정신적 집중력을 갖게 될
수 있다. 그러나 그렇게 되기 위해서는 손가락 트레이닝을 지금부터 시작해야만 하는 것이다!
필자 소개: Giancarlo Costacliola는 9 개월 전에 이
트레이닝을 시작했다. 이 트레이닝을 하기 전에는 철봉에서 22 번의 턱걸이를 할 수 있었으며, 한팔 턱걸이는 0번,
13mm 에지에서 15번의 턱걸이를 할 수 있었다. 9 달 지난 후 그는 턱걸이 30 번
그리고 한팔 턱걸이 두 번을 할 수 있게 되었다.
shlee 抄譯
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