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 상급자의 볼더링 훈련: 운동 방식의 변화 - 닐 그레셤
작성자: 관리자   등록일: 2002-12-22 01:43:17   조회: 3196  


상급자 볼더링 훈련: 훈련 방식에 충격 주기

원제: Advanced Bouldering Exercises: Shocking the System
필자: 닐 그레셤
출처: High Performance Climbing Coaching


머리말

이 글에서는 일반적인 볼더링의 보조 수단으로 쓰일 수 있는. 좀 더 구체적인 엑서사이즈를
검토코자 한다. 근력 훈련 프로그램 전체에서 적어도 볼더링이 3분지2를 차지해야 한다는
점에 대해서는 의심의 여지가 없다. 캠퍼스 보드, 핑거보드, 바카 사다리 (the Bachar
ladder) 그리고 아마 웨이트 트레이닝 같은 그 밖의 엑서사이즈가 그 나머지 3분지1을
차지할 것이다.

볼더링 할 때, (지난번에 게재된 필자의 글에서 제시한 원리들을 지킨다 해도) 그저
임의적이고 어떤 체계적인 구조가 없는 접근 방법으로는 어느 정도의 발전밖에 없을
것이다. 이미 높은 수준의 근력을 얻은 많은 클라이머들이 정체 현상 또는 어떤 교착
상태를 (sticking points) 극복하는데 어려움을 겪는다는 이야기를 많이 한다. 그것은
트레이닝의 다양성 부족 때문이거나 혹은 그저 운동 강도를 한 두 단계 더 높여야 할
필요가 있기 때문일 수 있다.

때로는, '항상 하던 방식의 볼더링'은 잠시 접어 두고 보다 높은 수준의 볼더링
엑서사이즈를 전략적으로 실시함으로써 우리의 발전에 시동이 걸리게 (kick-start) 하는데
필요한 자극을 줄 수도 있을 것이다. 그러나 주의할 점은, 이 글에서 제시하는
엑서사이즈가, 당연히 매우 강렬하다는 것이다: 이 방법은 가끔씩 사용하고, 단위 트레이닝
시간 사이에 충분히 쉬어야 하고 또 철저히 워밍업을 해주어야 한다.


 

시스템 트레이닝

일반적으로 볼더링을 할 때는, 특히 실내 벽에 문제를 세팅할 때는, 저절로 되도록 다양한
일련의 동작을 하는 쪽으로 진행되는 경향을 보인다. 어떤 한 문제 내에서 여러 가지
타입의 동작을 하는 것이 좀 더 재미있는 등반이 될 뿐 아니라, 힘도 강화하는 동시에
테크닉도 정교하게 만들어 준다.

이 방법의 단 한 가지 단점은 동작 패턴이 항시 바뀌면 특정 그룹의 근육을 그 최대 한계
수준까지 힘쓰도록 할 수가 없다는 것이다. 이 점을 최초로 확인한 클라이머들이 제리
모팻, 벤 문, 그리고 맬콤 스미스였고, 이들이 판때기 위에 일정한 간격을 두고 동일한
홀드들을 배치하는 '사다리 식' 문제를 (ladder problem) 만들었다. 이 개념을 한층 더
수용한 것은, 지금은 은퇴했지만 당시 트레이닝의 대부였던 '매트 스미스'가 (Matt Smith)
최초이었고, 후일 독일의 후버 형제가 그 뒤를 이었다.

시스템 트레이닝은 별다른 게 아니고, 훨씬 강도 높게 트레이닝을 할 수 있도록 볼더링을
그 세부 구성 요소로 나누어 실시하는 것이다. 이 트레이닝을 하려면 사방으로 일정한
간격을 두고 홀드를 배치하거나 또는 사다리 패턴으로 배치함으로서, 특정 목적에 맞도록
만든 트레이닝 설비가 있어야 한다. 그 기본 개념은 일련의 동일한 동작들을 반복할 수
있는 볼더링 문제를 만든다는 것이다. 그럼으로써 등반 근육들이 동일한 동작 시퀀스를
단련하되, 근력이 완전히 소진될 때까지 할 수 있게 해주는 것이다. 특정성의 극대화를
위해서는, 어떤 구체적인 트레이닝 효과에 중점을 두기 위해 어떤 임의의 규칙을
만듦으로서 자신의 '시스템 볼더' 문제를 마치 엑서사이즈 하듯이 취급할 수 있다.

가령, 바디 텐숀을 (body tension) 향상시키기 위해서, 발을 떼어 '스윙하는 동작'을 한 다음
다시 또 다시 발을 갖다 대는 동작을 해볼 수도 있고, 혹은 한 발만 쓰면서 각 동작을 하되
두 발을 번갈아 쓸 수도 있다. '로킹 근력을 (locking strengh, 매달린 상태로 몸을 고정하는
능력) 키우기 위해서는 각 동작 사이에 3, 4초 정도 정적인 자세로 매달려 있을 수도 있다.
트레이닝 시스템에 최대한의 충격을 가하기 위해 어떤 문제를 하면서 심지어 웨이트 벨트를
찰 수도 있다.

창의성을 발휘하여 점점 더 힘든 엑서사이즈 방법을 찾아낼 수 있는 가능성은 무한하다!
이런 방식의 볼더링을 할 때의 또 다른 이점은 각 엑서사이즈를 하는 테크닉은 어느 정도
일정하므로 시간의 경과에 따라 자신의 힘이 얼마나 늘었는지를 계량화하기가 대단히
쉬워진다는 것이다. 그러나 이 때 지켜야 할 중요한 규칙이 있는데, 주어진 트레이닝 시간
내에 적절히 그 문제들을 구분해서 하여야만 바로 전에 했던 것과는 다른 타입의 홀드와 팔
자세를 사용하게 된다는 점이다. 그럼으로써, 각 엑서사이즈에 최대한의 노력을 기울일 수
있도록, 부하(負荷)가 걸리는 부위를 약간씩 변화를 줄 수 있다.

근육 신경 계 동원 트레이닝 (Neuromuscular recruitment training)

시스템 트레이닝을 보다 발전시킨 방법은 각 동작 자체를 그 구성하고 있는 형태로
세분하고 등반 벽이나 판때기 위에서 그저 정적인 자세를 취하는 것이다. 트레이닝을 처음
시작할 때는 1초 내지 2초 정도만 겨우 지탱할 수 있는 자세를 선택하고, 그 다음에 8초
내지 10초 간 지탱하도록 훈련한다. 이런 타입의 트레이닝은 전반적인 근육 콘트롤 그리고
볼더링 할 때 가장 어려운 개별 동작들을 하면서 보통 때는 쓰이지 않던 비상 시에
가동되는 최대근력을 불러다 쓰는 능력을 향상시키는데 놀랄만한 효과를 보인다.

시스템 트레이닝 스케줄의 예:

점진적인 워밍업 (warm-up)을 한 후 다음 엑서사이즈를 한다.

1. 근육 신경계 리크루트먼트 엑서사이즈 (Neuromuscular recruitment exercise)

1) 한 발 딛은 자세로 역동작 '사이드 풀' 하기 (reverse side-pull). 한팔 마다 2-8초간 3, 4 회.
2) 손끝만 걸리는 '언더컷' 홀드 (crimpy undercut) 매달리기 (웨이트 벨트 달고 함). 한 팔
마다 2-8초간 3, 4 회

2. 사다리 문제 (Ladder problems)

1) 흐르는 홀드 사다리 (Sloper ladder) (각 동작 사이에 발 없이 매달려 '스윙'하기 포함)
2) 손끝만 걸리는 사이드-풀 사다리 (Crimpy side-pull ladder) (웨이트 벨트 달고 함)
3) 큰 홀드 사다리 (Jug ladder, 동작 도중에 4초간 매달려 있기와 한 발만 쓰기 - 발을
교대로 사용)
4) 핀치 사다리 (Pinches ladder)
5) 두 손가락 포켓 사다리 (Two-finger pocket ladder, 각 동작 사이에 2 초간 매달려 있기)

3. 발 없이 하는 문제 (Footless problem)
각 시도 사이에 3 내지 5분씩 쉬어주며 각 문제를 3-5 회 하며 다음 타입의 문제들로
넘어가기 전에 최저 8-10분 쉬어준다. 각 문제마다 정확한 폼을 사용하고 각각의 시도마다
최선을 다한다.

shlee 抄譯

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흐르는 홀드 (Sloper) 트레이닝

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