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 장년기 클라이머의 트레이닝
작성자: 관리자   등록일: 2002-12-12 23:55:27   조회: 4606  


마음은 청춘 몸은 장년기인 사람을 위한 트레이닝

제: 1. Ageing ain't for sissies - A pep talk for the young at heart
2. 늙은 사람을 위한 새로운 방법 - 나이가 들어감에 따라 등반 루트가 점점
어려워지는 이유와 그 극복 방법
필자: 1. Sam Recto 2. Roy Amick
출처: 클라이밍 지 185호

휘익. 다시 한번 물리학 법칙의 지배를 받게 되고 초크 가루 구름 속에서 내  몸뚱이가 지구의 중심을 찾는다. 변명을 늘어 놓으며 흙 바닥에 누워 있는데, 15 살 난 나의 볼더링 파트너가 명색뿐인 그의 염소 수염을 쓰다듬으며, 나의 신발을 갖다 주겠다고 한다.

"아저씨, 조심하는 게 좋아요, 골다공증 때문에 뼈가 부서질 수 있습니다!"

바닥에서 엉덩이를 들어올리며, 내가 혼잣말을 한다: 41 살이면, 사실, 내가 그렇게 까지 늙은 것도 아닌데. 젠장, 우리 집안 내력으로 보면, 아직 반도 안 되는데. 그러나 "주목할 만한 플래쉬 등반 기록" ("Hot Flashes") 기사와 통증을 느끼는 나의 손은 다른 이야기를 하고 있다: 젊음이 언제나 이긴다고.

젊음이 도움이 되기는 하나, 그렇다고 해서 꼭 젊음이 등반을 열심히 하고 재미를 맛보는데 전제조건이 되는 것은 아니다. 크리스 샤마가 있으면 론 카욱도 있는 것이다. 케이티 브라운이 있으면 미아 액손 같은 사람도 있기 마련이다. 60 세의 나이인 죤 길 (John Gill) 같은 사람은 아직도 콜로라도 Hortsetooth Resevoir에 있는 The True Torture Chamber를 (V7) 오르며, 등반에 대한 순수한 열정 때문에 지금도 계속 등반하고 있다. 이것이야말로 우리가 정말로 기억해둘 메쎄지이며, 다음에 나오는 참고 사항들은 단지 그것에 관한 부연(敷衍) 설명일 뿐이다.

기술에 중점을 두자. (Be skillfull.) 이제는 40 세를 넘었고, 직업도 있고 애도 몇 명 있다. 등반하기를 좋아하긴 하나, 몇 시간 씩 트레이닝할 시간적 여유도 없다. 그러니 소중한 시간과 에너지의 초점을 어디에 두어야 하는가? 기술의 발전에 집중한다.

물론, 그렇다고 해서 근력과 파워 훈련을 등한히 하라는 이야기는 아니다. 그러나, 빠른 신진대사와 성장 홀몬이 넘치는 몸을 가진, 근육 형성하기 좋게 되어 있는 십대들과 같은 운동 방식을 함으로서, 그들과 같이 발전하기를 기대하면서, 근력과 파워에만 집중적으로 투자하지는 말라는 것이다. 그 대신, 발 쓰기, 밸런스, 유연성, 그리고 몸의 자세 등에 -- 트레이닝에 투자하는 돈의 대가로 어느 누구와도 다르지 않은 효과를 볼 수 있는 분야임 -- 좀더 많은 역점을 둔다. 이 말을 한번 믿어 봅시다: 나이 든 클라이머들이 근력 부족의 극복을 위해 좋은 등반 테크닉을 키우는 것이 기술 부족의 극복을 위해 필요한 근력을 키우는 것보다는 훨씬 더 쉽다는 것이다.

상대적으로 근력 위주가 아니고, 보다 효율적인 등반 스타일을 발전시키는 것의 보너스는 건(腱)과 관절에 가해지는 긴장을 줄일 수 있다는 점이다. 나이 들어감에 따라, 우리의 건(腱), 연골 조직 그리고 뼈를 점점 더 다치기가 쉽게 되고, 자체적인 치유 능력의 속도가 늦어지기 때문에, 경제적인 동작이 점점 중요해진다.

생각하는 등반을 한다. (Don't forget to think.) 나이가 들어가면서 개선되는 몸의 일부분이 있는데, 그것은 우리의 머리이다. 머리를 씁시다! 젊을 때는, 빠른 반사 신경, 강인한 건(腱, tendon) 그리고 F-16과 같은 체중 대비 파워의 비율이 있어, 생각을 별로 하지 않더라도, 몸에 부상을 당하지 않는 효력을 발휘한다. 그러나, 나이 들어가면서, 머리를 쓸 줄 알아야 하고 미리 계획할 필요가 있다: 어떤 '시퀀스'를 쓸 것인가? 어디에서 빨리 그리고 다이나믹하게 움직여야 하나? 절실히 필요한 휴식을 잠시 취할 수 있는 곳은 어디인가? 어떤 등반 루트의 시작 지점 그리고 그 등반 도중에 잠시 동안 생각하는 것이 무조건 힘에 의지하는 것의 대체 효과 이상의 효력을 발휘한다.

장기적이고 현실적인 목표를 세운다. (Set long term, realistic training goasl.) 앞에서 말한 대로, 젊은 클라이머들의 몸은 근육을 형성하기 좋게 만들어져 있다. 아무렇게 트레이닝을 해도, 빠르게 향상하기 마련이다.

세월이 지나면서, 우리 몸을 고치는 엔진의 속도가 늦어지고 신체적인 발전을 하는데 많은 시간이 걸린다. 그러므로 일정한 트레이닝 방식을 채택하고 그것을 꾸준히 해나간다. 운동하는 날과 쉬는 날을 확실하게 정하고, 달력에 표시를 해놓고, 그것을 꼭 지키도록 노력한다.

실현할 수 있는 트레이닝 목표의 설정도 또한 중요하다. 어떻게 해서든 그 지역 출신의 천재적인 어린 클라이머들의 열정을 연료로 활용한다 ("Hitch your wagon to a star"를 참조). 그러나 그 젊은이의 네 시간에 걸친 캠퍼스 보드 운동시간을 도저히 따라 할 수 없다고 자책하지는 않아야 한다. 자기 자신 그리고 바위와 경쟁을 한다. 등반에 관해 자신이 좋아하는 것을 극대화하는 목표를 세운다. 그리고 달성할만한 수준으로 정한다.

십대처럼 먹지 않는다. (Don't eat like teenagers.) 우리의 신진대사가 떨어지고는 있으나, 식욕은 줄지 않았기 때문에 그 사치스럽게 톡 튀어나온 배가 (roll) 생기는 것이다. 배가 볼록한 몸으로 등반하는 것은 재미가 없으며, 근력 강화보다는 초과 체중 감소가 보다 쉬운 편이다.

불필요한 체중의 감량은 시간이 걸리는 과정이며, 지름길이 없으므로 -- 또는 위험 부담이 없는 지름길은 없으므로 -- 거식증(拒食症)에 걸린 수퍼 모델처럼 먹지 맙시다. 다이어트를 하나의 종교적인 구도(求道)로 대하기보다는, 트레이닝 목표 중의 하나로 취급한다. 적절한 목표 체중을 정하고 점진적으로 그 목표를 향해 노력하면서, 종전 보다 약간 적은 양을 먹고, 탄수화물, 야채, 단백질을 많이 먹고, 지방질은 가볍게 먹도록 한다.

잘하는 사람들과 같이 등반한다. (Hitch your wagon to a star.) 보다 나은 클라이머들과 트레이닝하고 같이 등반하는 것이 우리로 하여금 꾸준히 그리고 열심히 노력하게 만들며, 여러 가지 '시퀀스'를 시도하게 되고, 그렇게 하지 않았으면 결코 만져보지도 않았을 등반 루트들에 뛰어 들게 만든다. 지난주만 하더라도 반바지를 엉덩이에 걸친 채 캠프장 주위를 어슬렁거리던 젊은이가, 역시 인간에 불과한 그 젊은 친구가, 바로 우리 눈앞에서, 워밍업 루트로 그것을 하는 것을 보게 될 때, 그 루트가 불가능한 것이라고 어찌 우리가 생각할 수 있겠는가? 최대한 도둑질을 합시다. 그들이 비축한 경험에서 각 동작의 비결을 훔쳐내고, 그들의 시퀀스에서 루트에 관한 아주 작은 정보라도 몰래 빼냅시다. 전체적인 큰 그림, 그들이 하는 동작의 흐름, 그들의 태도와 마음의 상태에 주의를 기울인다.

보수적이면 안 좋다. (Conservatives suck.) 등반 스타일이 너무나 보수적이면, 발전이 없다. 사춘기에서 "성숙기"로 전환하는 과정에서, 바람직한 등반의 핵심적인 구성요소가 -- 나는 불멸이며 무엇이든 해볼 수 있다는 태도 -- 상실될 수 있다. 이러한 상실의 징후가, 어떤 특정 루트를 하지 않는 이유를 늘어놓는다거나 그 크럭스 바로 밑에서 얼어 버리기 때문에 그 루트에서 추락하는 것으로 두드러지게 나타난다. 실패하는 것은 괜찮으나, 그러나 바위를 만져보기도 전에 스스로를 실패자로 만드는 것은 옳지 못하다.

정신적 혹은 육체적 위험 부담의 기피를 깨부수는 방법을 찾아야 한다. 어려운 루트들을 시도해본다. 부담감이 큰 등반 루트들을 해야 하는 이유들을 찾아본다. 전통식 바위를 하는 클라이머이고 5.10에서 막혀 있는 경우라면, 보다 높은 등급의 비교적 안전하고, 볼트가 박혀 있는 루트에서 시작해본다. 추락하지 않는다면, 자신의 한계 수준을 넘는 시도를 하지 않고 있는 것이다. 실패에 대한 두려움이 등반 기량의 가장 큰 핸디캡이며, 우리가 오늘날의 현대 사회에서 그것을 대량으로 받아들이고 있다. 그것을 내던져버리자.

우선, 재미있어야 한다. (Above all, have fun.) 평범하게 보이는 이 사소한 경고를 포함할까 말까 하고 필자는 고심했다. 등반은 반드시 재미있어야 한다. 등반을 하는 이유가 바로 그것이다. 그러나 때때로 우리는 이 점을 간과하곤 한다. 등반의 어느 면이 우리를 미소짓게 만들며, 우리의 백일몽에 나타나는 것이 어떤 것인지에 관해 생각해보자. 이런 측면의 목표들을 달성하는 방향에 맞추어 자신의 트레이닝을 조정한다. 40 세 이후에는, 등반이 우리의 삶의 질을 높이고, 젊었을 때보다도 한층 더 큰 만족감과 의미를 우리에게 주어야 한다. 그렇지 않으면 우리는 트레이닝을 중단하고 말게 될 것이다.

자, 이제 모두 다 말했다. 내게 있어, 등반은 전형적인 노인네로 늙어 가는 것을 늦출 수 있는 대단히 좋은 방법이긴 하나, 약간의 부작용이 있기도 하다: 희끗희끗한 턱수염, 이상스런 그림이 있는 티샤쓰, 사나운 눈매, 배싹 마른 몸매로, 대개 어떤 루트의 밑에서 넋 나간 듯이 손을 허공에서 허우적거리며 열중하고 있는 것이 바로 나의 모습이다.

"어이, 애야, 너 나하고 '애드 투 '게임 할래?" (역주, add two, 서로 번갈아 가며 홀드 두 개 씩 추가하는 게임.)

필자 샘 렉터는 "점착성 암벽화 시대" 이전에 등반을 시작했다.카약 타기, 스카이다이빙, 자전거 경주 등을 하느라고 15 년간 등반과 거리를 두고 지내다가, 1994년 다시 바위로 돌아 왔다.
 

늙은 사람, 새 방법 - 나이가 들어가면서 등반 루트가 점점 어려워지는 이유, 그리고 그 극복 방법

필자: Roy Amick

심혈관 기능 (Cardiovascular function.)

나이 든 클라이머들이 보다 젊은 클라이머들과 보조를 맞추기 어려운 이유 중의 하나는 심장 및 혈관 계통에서 경험하는 기능상의 쇠퇴이다. 평균적인 성인의 최대 심장 박동 수는 (maximum herart rate) 분당 220 번에서 (bpm) 자기 나이를 뺀 수치이다. 그래서, 20 세인 사람의 최대 심박수는 약 200 bpm이고, 40세인 사람의 최대 심박수는 180 bpm이다.

심장의 최대 혈액 송출량 (maximum stroke volume, 심장이 한번 뛸 때마다 펌프질되는 혈액량) 역시, 나이 들면서 감소 경향을 보인다. 동맥 탄력성의 감소가 그 원인의 일부이다.

이 두 요소가 우리의 VO2-max를 낮추는 압력을 가한다. 이것은 우리의 몸이 1 분 간 사용할 수 있는 산소의 최대량의 수치이다. VO2-max (최대 산소 사용량)의 수치가 낮으면 유산소성 활동 능력을 감소시킨다. 암벽 등반가의 경우, 이것 때문에 길게 이어지는, 파워를 요하는 시퀀스에서 보다 빠르게 피로가 오며 또한 탈진 시기 이후에 보다 늦게 회복하게 된다. 산악 등반가의 경우에는, 그 영향이 더욱 더 현저하다. 특히 산소 공급이 제한될 때 그러하다.

극복 방법. 안타깝게도, 최대 심박수의 감소는 우리가 아무리 열심히 단련을 해도 영향을 받지 않는다. 이 때문에, 나이 45세나 50세 이후에는 매년 5 퍼센트씩 최대 산소 사용량이 감소한다고 예상되고 있다. 좋은 소식은, 지구력 트레이닝을 하면 우리의 최대 혈액 송출량이 증가하고 '미토콘드리아' 및 모세혈관의 밀도 같은 제한 요소들을 향상시킬 수 있다는 점이다. 바꿔 말해서, 유산소성 활동의 잠재 능력은 점차 감소하나, 열심히 운동함으로서 우리의 심혈관 계통의 상태는 우리 나이의 반 정도인 사람들이 대부분 갖고 있는 그 능력 수준보다도 훨씬 더 나은 상태로 앞으로 여러 해 동안을 유지할 수 있다는
점이다.

심혈관 기능을 향상시키려면, 일주일에 두세 번 정도 자전거 타기, 달리기, 노르딕 트랙 (Nordic track), 혹은 그와 유사한 유산소성 활동을 한다. 일정한 페이스를 유지하려고 하지 말고, "인터벌"로 즉, 구간 별로 최대한 밀어 부치는 식으로 트레이닝한다. 이러한 인터벌은 3분 내지 4분 동안 지속되어야 하며 이와 같거나 약간 긴 휴식 시간으로 구분된다. 대체로 필자는 일주일에 두 번 아침에 인터벌 트레이닝을 한다. 나의 최고 속도로 4분 간 달리기를 하거나 '노르딕 트랙'을 하며, 각 인터벌 사이에 느리게 가거나 또는 걷는다.

근육 기능 (Muscle function.)

몇 가지 이유 때문에 나이 들어가면서 우리의 힘이 쇠퇴한다. 첫째, 우리 근육의 구성이 변화되어, 서근(徐筋, slow-twitch fibers)의 비율이 높아지고 속근(速筋, fast-twitch fibers)의 비율이 낮아진다. 서근이 지구력을 위해서는 중요하나, 파워풀하고 다이나믹한 동작을 할 때 폭발적으로 근육을 수축하게 하는 것은 속근인 것이다. 운동 생리학자인 스테픈 셀러의 연구에 의하면, 속근이 (fast-twitch fibers) 45세 혹은 50세 이후에는 일년에 약 10 퍼센트 씩 감소한다고 한다.

둘째, 수많은 연구원들이 문헌에 기록한 바에 의하면 근육량이 나이에 따라서 감소된다고 한다. 물론, 근육의 효율을 증가시킴으로서 보다 강해질 수는 있으나, 일반적으로 근육이 적으면 근력이 적음을 의미한다.

극복 방법. 적절한 운동을 통해 근육 구성의 변화를 완화시킬 수는 있다. 근력 트레이닝을 계속해온 비교적 나이 많은 운동가들의 속근의 퇴화는 트레이닝을 중단한 사람들보다 훨씬 덜하다는 점을 연구 결과가 보여주고 있다. 속근을 자극하는 효과적인 방법은 매주 한두 번의 근력 트레이닝을 하는 것이며, 역시 인터벌 방식으로 해야 한다.

체육관에서 웨이트를 듦으로서 이것을 할 수 있다. 행하고자 하는 각각의 엑서사이즈를 하기에 앞서, 자신의 최대치에 가까운 웨이트가 얼마인지를 먼저 확인한다. 그런 다음, 이 한계치의 80 퍼센트에 해당하는 웨이트를 써서, 8 회 내지 12 회씩 하는 세트를 3 세트 내지 5 세트 하고, 각 세트 사이에 3 분 내지 5 분 쉰다. 제대로 자세를 취하면서 자연스럽게 이 엑서사이즈를 할 수 없으면 약간 웨이트를 낮춘다.

또한 볼더링 벽에서 인터벌 트레이닝을 할 수도 있다. 이번에는 자신의 한계 파워의 약 80 퍼센트 정도 수준에서, 8 개 내지 12 개의 동작을 요하는 하나 또는 그 이상의 문제를 만든다. 그 한 개 또는 여러 개의 문제를 네 번 내지 여섯 번 반복하되, 한 판과 다음 판 사이의 휴식 간격을 5 분에서 3 분에 이르도록 차츰 줄여 나간다.

부상과 신체적성의 상실 (Injuries and loss of fitness)

나이가 많은 클라이머들에게 있어, 부상의 피해가 특히 심하다. 첫째로, 우리의 치유 속도가 늦어진다. 그 이유는 나이를 먹음에 따라 우리의 면역 체계의 효율 그리고 우리의 테스토스토론 (testostorone) 성장 홀몬 수준이 감소하다가 60 세가 넘으면 급격히 뚝 떨어지고 말기 때문이다. 이러한 홀몬들이 손상된 근육을 고치고 트레이닝한 다음에 근육을 만드는 역할을 한다.

둘째로, 부상 때문에 체력 단련을 중지하는 경우, 나이 많은 운동가들이 젊은 운동가들보다 훨씬 빠르게 근력과 지구력을 잃음을 보여준다. 환언하면, 나이가 들면서 "쓰지 않으면 녹슨다"는 ("use it or loose it") 속담이 더 사실이 되어 간다는 것이다.

극복 방법, 부상이 나이 많은 클라이머들을 쇠약하게 만들므로, 우리는 워밍 업, 워밍 다운, 그리고 쉬는 날을 반드시 지켜야 한다. 트레이닝 하거나 등반하기 전에, 항시 10 분 또는 15 분 동안 부드럽게 스트레칭을 하되, 특히 손가락, 전완, 팔꿈치, 그리고 어깨에 중점을 둔다. (클라이밍 지 129호 참조). 운동 시간을 시작할 때 큰 홀드가 달린 쉬운 루트들이나 문제들부터 먼저 하고 자신의 최대 근력 수준에서 당기는 동작을 해도 편안할 때까지 그 난이도를 매우 서서히 증가시킨다. 결코 예외를 두지 않아야 한다. 아무리 시간이 없고 참을성이 없더라도, 워밍업 과정을 대충 대충 하며 서둘러 끝낼만한 여유를 우리는 갖고 있지 않다.

워밍 다운도 (warming down) 워밍 업과 (warming up) 비슷한 과정이다. 운동 시간이 끝날 때 10 분 정도는 큰 홀드가 있는 쉬운 등반을 하는데 써야 하고, 일상적으로 행하는 스트레칭 과정을 다시 실시한다. 따뜻한 목욕물에 몸을 담그는 것도 도움이 된다. 이러한 절차들이 근육으로 가는 혈액의 흐름을 증가시킴으로서 회복을 빠르게 해주고, 등반 중에 쌓인 젖산과 그 밖의 독소를 씻어 내준다.

지나친 트레이닝을 경계해야 한다. 특히, 캠퍼스 보드 운동이나 볼더링 등의 강도 높은 트레이닝을 한 후에는, 하루 동안 쉬어 주어, 우리의 몸이 근육 스트레스에서 회복하거나 독소를 제거할 수 있도록 해주어야 한다.

끝으로, 부상이 생기면, 그 회복 시간을 잘 활용해야 한다. 특히 상체에 건염(腱炎, tendonitis)이나 근육 파열이 생긴 경우에는 (muscle tear), 몇 주 동안은 달리기 또는 사이클링 같은 유산소성 활동을 주로 한다. 트레이닝 하다가 무릎 뒤의 건(hamstring)에 무리가 왔다면, 상당 기간 동안은 상체, 전완, 그리고 어깨만을 단련한다. "쓰지 않으면 녹슨다"는 증후군을 기억하고, 회복할 때까지 다친 곳의 주변을 단련하려고 애써야 함을 명심해야 한다.


shlee 抄譯

정체 현상과의 싸움 [1]
무산소 지구력 트레이닝 - 닐 그레셤

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