원제: Competition Training
(Leading)
출처: High Performance Climbing Coaching
필자: 닐 그레셤
등반 경기를 한다는 것이 별로 마음에 내키지 않는 클라이머들이 많다. 그러나 등반
경기를
하기 때문에 이 스포츠를 하는 클라이머들도 있다. 등반 자체를 좋아해서 등반을 하든
아니든 간에, 시합이 '非 시즌' 동안 체력과 의욕을 유지하는 좋은 방편이 되는
경우도 있고,
그 자체가 목표를 달성하는 수단이 되고 있기도 하다. 일부 클라이머들은 시합이라는
생각만 해도 겁먹는 경우가 있는데 이건 잘못이다. 아마도 이런 사람들은 경기라고
하면,
전에 보았던 최고 수준의 클라이머들이 강하게 연상되기 때문인 것 같다. 그러나
요즈음엔
누구나 어느 한 지역에서 개최되는 다양한 볼더링 리그(league) 대회나 선등 리그
대회에
나갈 수 있으며, 그 중 대부분의 대회가 재미있고, 마음 편하고 형식에 억매이지 않는
분위기를 갖고 있다. 사실, 많은 대회가 초보 수준에서부터 엘리트 등급까지의 여러
가지
카테고리에서 경쟁해보는 기회를 제공하고 있다. 등반 경기를 하고자 하는 사람에게
있어,
다음에 나오는 내용이 선등 경기를 위한 트레이닝 상의 핵심적인 사항들의 체크 리스트
역할을 할 것이다. 특히 이 주제에 관한 깊이 있는 정보와 높은 수준의 방법들의 양이
방대하기 때문에, 한편의 글로 포괄적인 트레이닝 가이드를 제공한다는 것은 불가능할
것이다. 그래서 이 글에서는 단지 어떤 선수가 자신의 전체적인 기량을 제대로 발휘하지
못하게 만드는 자신의 경기 접근 방식에서 간과하는 한 두가지 분야를 설명하고자 할
뿐이다.
일반적인 조언
트레이닝의 대부분을 바위나 나무가 아닌 인공벽에서 한다. 인공벽 등반 고유의 동작
패턴과 시간 상의 시퀀스(sequence)가 있으며, 바로 이 점에 우리의 몸이
적응되어야 한다.
될 수 있는 한 여러 가지 종류의 많은 인공벽과 판대기를 (boards) 찾아감으로써
어느 한
시설을 너무 많이 사용하는 결과로 오는 발전의 정체 상태를 피해야 한다. 경기 등반을
위한 트레이닝의 전체적인 초점은 낯선 것에 익숙해지기를 배우는 것이며 여러 환경에서
여러 가지 동작의 시퀀스를 해보는 것이 도움이 된다.
선등할 수 있는 벽을 이용할 때는 될 수 있는 한 선등으로 등반해야 한다. 추락에
대한
두려움이 전혀 없다 하드라도, 펌핑이 왔을 때 그리고 손가락에 땀이 날 때
'클립'하는
기술을 반드시 마스터 해야 한다.
톱 로프로 등반할 때 '전력 질주'를 ('sprinting') 하지 않아야 한다.
그렇게 하면 온사이트
선등할 때의 손가락 수축 시간과 전혀 전혀 다르기 때문이다. 일부러 천천히 가야 하며
심지어 동작 네 개를 할 때마다 2 내지 3 초 씩 손을 떼어 '클리핑'
(clipping) 모방 동작을
해본다.
온사이트 훈련과 더불어 이미 익숙한 루트나 서킷을 (circuit) 여러 차례
반복한다. (lapping)
이 두 가지 모두 전반적인 프로그램 속에서 그 자체의 독특한 가치가 있다.
경기 등반을 위한 신체 훈련
선등 경기는 근력과 스태미너의 강력한 결합을 요한다. 왜냐 하면 경기 루트 상의 개별
동작들이 언제나 상대적으로 어려운데다가 또 동작 수가 많이 있기 때문이다. 무산소
지구력 트레이닝은 (anaerobic endurance) 12개 내지 30개의 일련의
힘든 동작으로
연결되기는 하나, 완전한 펌핑이 오지 않는 것이 바람직하다. (box pumped)
만일 그렇다면
너무 쉬운 것이다! 계속 힘을 쓰면서 올라가야 하고, 길이와 난이도가 적절한 선등
벽에
있는 루트를 함으로써 만이 무산소 지구력을 트레이닝할 수 있다. 그러나 다음과 같이
보다
더 강도 높게 해볼 수도 있다:
1) 인터벌 트레이닝 (Interval training)
매우 효과적인 이 방법이 프랑스 클라이머들의 비밀 무기이다. 간단히 말해서, 동일한
루트나 순회 코스를 (circuit) 여섯 번 내지 열 번 반복하되, (등반의
어려움에 따라 1 분
내지 약 4 분 간) 일정한 시간 동안 쉬어주며, 항시 그 루트를 간신히 끝낼 정도가
되어야
한다는 것이 그 아이디어이다.
2) 지시봉 트레이닝 (Stick training)
이것은 판떼기 트레이닝에 (board training) 온사이트의 불확실성을 도입하기
위해 고안된
또 하나의 인기 있는 프랑스 식 트레이닝 법이다. 그저 파트너와 교대로 등반하면서
상대방이 지시봉으로 (stick) 한번에 다음 두세 개의 동작을 지적해주면서 판대기
위로 이리
저리 우리를 데려가는 것이다. 이것을 하려면 파트너의 트레이닝 능력을 어느 정도
이해할
수 있어야 함은 말할 필요도 없다.
트레이닝 구조
선등 방식 경기를 위한 트레이닝에서 최선의 결과를 얻으려면, 무산소 지구력이 최고
수준에 이르는 사이클을 따라 해야 한다. 간단히 말해서, 근력, 무산소 지구력,
스태미너
등의 주요 단위 요소가 적절한 순서에 따라 그리고 전반적인 목표가 가장 잘 달성될 수
있는 최적 범위까지 훈련이 이루어져야 한다. 피크 사이클 법은 (peaking
cycles) 어떤 특정
타입의 등반을 위해서라도 사용될 수 있으나, 경기를 위해서는, 주로 (무산소 지구력)
중거리 운동에 초점을 두어야 하며, 반면에 근력과 스태미너는 적당한 수준까지 높여야
한다.
"트레이닝의 예"
* '밸런스' 상태의 클라이머는 (근력과 스태미너에 특별한 편차가 없는 사람) 다음
비중으로
트레이닝 한다: 무산소 지구력 운동 시간 3; 근력 운동 시간 1; 스태미너 운동
시간 1)
* 근력은 약하나 스태미너는 좋은 클라이머의 훈련 방식: 무산소 지구력 운동 시간
2; 근력
운동 시간 2; 스태미너 운동 시간 1
* 근력은 강하나 스태미너는 약한 클라이머의 훈련 방식: 무산소 지구력 운동 시간
2;
스태미너 운동 시간 2; 근력 운동 시간 1
이렇게 함으로써 각 스케줄이 전체적으로 무산소 지구력에 중점을 두기는 하나 첫 번째와
두 번째 스케줄은 해당 클라이머로 하여금 그들의 약점을 보강시켜 그들의 근력과 조화를
이루도록 한다.
사이클의 진행 과정
일반적으로 경기 전 6 주 동안에 걸쳐 이러한 구조를 채택하는 것이 좋다. 사이클을
처음
시작할 때는 정해진 루트를 반복적으로 하고, 그 다음에는 날짜가 가까워짐에 따라
온사이트 테크닉에 보다 중점을 둔다. 마지막 중에는 훈련 강도를 점점 줄이고 또한
적어도
경기가 있기 전에 2, 3일 동안은 쉬어주어야 함을 항시 명심해야 한다. 경기 전날
가볍게
'워밍 업' 하는 시간을 가짐으로써 경기 당일에 보다 쉽게 근육을 가동할 수 있으며
등반
감각을 살릴 수 있다고 많은 사람들이 조언하고 있다.
경기 등반을 위한 정신력 트레이닝
이것이 경기에서 이기고 지는 것을 결정하는 열쇠 중의 하나임이 분명하다. 정신력
트레이닝은 최근에 나온 글들에서 이미 깊이 있게 다루어진 매우 중요한 주제이다.
그러나
주목해야할 몇 가지 구체적인 조언을 제시하고자 한다:
분위기 시뮬레이션
가끔씩은 벽에서 운동할 때, 등반 경기가 벌어지는 곳의 분위기를 마음 속으로 그려보는
시간을 가져보아야 한다: 불빛, 소리, 냄새 그리고 무엇보다도 그 때의 긴장과 걱정
등등.
진짜 경기에서 벌어지듯이, 탈의실에 앉아 확보볼 사람이 들어와 벽으로 자신을 데리고
나갈 때를 준비하기도 하고, 등반 루트가 그저 또 한번의 트레이닝 엑서사이즈가 아니라
진짜 시합인 것처럼 취급해보기도 한다.
비디오 분석
일부 국가 대표팀들 사이에 이 방법이 점점 더 인기를 얻고 있다. 객관적 관점에서
봄으로써 자신의 테크닉에 관해 얼마나 많이 배울 수 있는지 놀라울 정도다. 특히
남들의
필름과 자신의 것을 비교할 때 그렇다.
정신적인 워밍 업
스트레스와 불안감을 극복하려면, 격리 구역 내에서 워밍 업 하면서 마음의
조율(調律),
긴장 풀기, 집중력 기법의 활용 등을 배우는 것이 필수적이다.
블랙 박스
경기 도중에 벌어질 수 있는 최악의 시나리오와 문제들을 확인하는데 이 방법이 도움이
될
수도 있다. 그렇게 한 후에 그런 것들을 상징적인 '블랙 박스'에 집어 넣어
버림으로써, 경기
중에 그런 것이 신경을 흐트러지게 하지 않도록 차단해버린다.
긍정적인 자기 이미지
무엇보다도 긍정적이고 의욕적인 자기 이미지를 가져야 한다. 자신이 성공할 수 있다고
믿는 선수들이 성공할 가능성이 훨씬 더 크다고 하는 것은 증명된 사실이다.
요약
경기 등반이 자칫하면 매우 강박 관념을 일으키고 완전히 진을 빼는 활동이 되기 쉽다.
그러나 대부분의 사람들은 이 글에서 설명된 방법들의 일부를 조금 실천해봄으로써,
전반적으로 좀 더 편한 마음으로 대회에 임할 수 있을 것이다. 여하튼 간에, 우리가
아직
완전한 전략을 준비하는 단계에 이르기
shlee 초역
