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 볼더링과 루트 등반의 트레이닝 효과 비교
작성자: 관리자   등록일: 2002-12-20 11:24:32   조회: 4041  


볼더링과 루트 등반의 트레이닝 효과 비교

 

원제: Training For Bouldering vs. Routes
출처: www.8a.nu
필자: Marius Morstad

모팻, 그래험, 스미스 같은 사람들에게 조언을 해주는 잘 알려진 트레이닝의 대부(代父)
격인 모리우스 모스탯의 말에 의하면, 볼더러와 스포츠 클라이머 양자 모두 테크니컬한
기술을 좀 더 키우려고 해야 한다고 - 보다 많은 무브를 (moves) 해야 한다고 - 말한다.


톱(top) 수준의 볼더링을 통해 동작의 자동화가 이룩된다. 동작 상의 기술들이 자동적으로,
즉 오토 파이롯(auto pilot) 방식으로 행해져야 하며, 여러 가지 문제에 적응할만한 방대한
프로그램을 필요로 한다. 물론, 반복을 통해 힘이 강해질 수는 있으나, 갖고 있는 테크닉
상의 수준과 약점이 어떤 문제를 풀려고 하는 시간을 제약한다. 이 점에 대한 또 하나의
관점은 대부분의 운동 선수들과 마찬가지로, 클라이머를 그들의 최고의 성취 수준이
아니라, 그들의 계속적인 기량 발휘를 (최근의 랭킹) 기준으로 해서 클라이머를 평가하는
것이다. 높은 수준에 이르려면 자신의 피라밋이 단단한 기초를 가져야만 한다.

볼더링은 스포츠 클라이밍과 같은 동작들로 구성된다. 홀드가 비교적 작고, 벽의 각도가
비교적 가파르며, 홀드 간의 거리가 비교적 멀다. 그러나, 본질적으로 동작은 동일하다.
그러나, 보다 극한적인 특성이 있기 때문에, 볼더링이 보다 큰 코디네이션과 힘을 요한다.
여하튼, 근력 또는 파워는 어떤 지향성을 필요로 한다. 초보자의 말로 한다면, 본능적으로
등반하는 법을 알아야 필요가 있는 것이다.

실제 동작에 관해 말하자면, 어떤 수준에서든 동작은 자동화를 필요로 한다. 즉, 어떤 인식
활동이(cognition) 있을 필요가 없다. 아무 생각이 없어야 한다: 무릎 굽히고, 오른 발, 검지
위에 엄지 등등 뿐이어야 한다. 동작 자동화는 동작들을 서로 종합하여, 보다 빠르게
움직이는 것을 의미한다. 이렇게 함으로써 신체적으로 크게 도움이 된다. 시작하고 멈추고
하는 대신에 일련의 이어지는 동작을 하게 된다. 관성 유지라는 것은 한 동작에서 다른
동작으로 위를 향해 움직이는 힘의 활용을 의미한다.

이것을 50 동작을 요하는 25 미터 루트와 비교해보자. 앞에 말한 볼더러는 두 달 동안 이런
루트 9 번, 하루에 0.15 동작을 한 셈이된다. 더욱 우스꽝스런 역설은 힘의 증가와 연관이
있다. 힘을 증가시키려면, 근육의 재충전 그리고 근육 간의 의사 소통을 증가시킬 필요할 뿐
아니라, ? 전체적인 근육의 양을 늘려야 할 것이다. 이것은 보다 많은 반복을 요함을
의미한다 - 즉, 근육에 자극을 주는 시간이 보다 많아져야 함을 나타낸다.

좀 더 계산을 해보자. 450 무브 곱하기 3 초는 1350 초다. 이것을 60 일로 나누면, 근유
자극 시간이 기껏해야 하루에 22.5 초 밖에 안된다! 체조는 어떤 기본 동작을 기초로 하고
있다. 이러한 동작들을 마스터하면서, 새 동작들이 추가된다. 여러 해가 지나면서, 이것이
일상적인 톱 레벨 수준이 된다. 다음 수준으로 나아가기 이전에 각 수준을 마스터하기 위한
사전 준비 상태가 (pre-condtioning) 있는 것이다.

8a를 온사이트 하려면, 7c+를 상대적으로 안정적으로 온사이트할 필요가 있고, 루트의
종류나 볼더 문제에 상관없이 7c에서 결코 추락하지 않을 수 있어야 한다. 또한 7b나 7b+
등에서 워밍업을 할 필요가 있을 것이다. 잘 되는 날에는 7a를 온사이트할 수도 있을
것이다. 그러나 명예와 사람들의 칭찬을 위해 8a를 레드포인트하려고 할 것이다. 자신에게
맞는 것을 찾고, 앞에서 말한 60 일 모델을 찾아 나설 것이다. 59 일째 그 루트를 끝낸다.
그 즉시, 당신의 야망이 8a+로 향한다. 그러나 당신의 전반적인 기초 수준은 아직 향상된
것이 아니다. 얼마나 오랜 시간을 보낼 것인가? 120 일?

아마 가끔은 볼더러(boulders)는 루트 등반을 하고 클라이머들은 볼더링을 해야 하지
않을까?
 

콜린 리컷이 위에서 마리우스가 시사한 바와 같은 피라밋 상의 기초 부분을 단단히
구축한 후에 가장 잘 발전할 수 있는 방법에 관한 그의 생각을 우리에게 알려 왔다. 자신의
방법을 클라미어들과 공유하고자 하는 분은 자신의 트레이닝 아이디어를 보내주기를
바란다.


마리우스의 트레이닝에 관한 글을 읽고 있다가 근력 트레이닝과 근력 키우기에 관한 나의
작은 지식에 비추어서도 그의 글에 약간 그릇된 정보가 있음을 발견하게 되었다. 그의
주장의 일부에 대해 내가 이견을 갖게된 중요한 이유 중의 하나는, 약 3, 4년 전에 내가
등반을 처음 시작했을 때 그가 루트 클라이머와와 볼더러에게 권하는 처방과 비슷한 방식을
따라 했었다는 점이다. 그는 50 (?) 개 정도의 일련의 동작들이 이어지는 트레이닝을
권하고 있으며, 그렇게 함으로써 주저함이 없이 오버행 루트에서 w지속적으로 추진력을
유지하는 (carry momentum) 능력과 흐름을 극대화할 수 있다고 한다.

그의 생각도 어느 정도 일리가 있음을 알고 있으나, 내가 보기에는 그가 지구력 훈련에
너무 많은 비중을 두고 중요하다고 인정되어야 할 파워 트레이닝에는 비중을 두지 않는다고
느껴진다. 아마 그의 방식은 여러 해 동안 볼더링을 해왔고 복근, '락어프(lock-off)'하는 힘,
그리고 '콘택트' 근력이 충분히 있는 엘리트 클라이머들에게는 잘 맞을 것 같으나, 이런
필수적인 특성을 그 클라이머가 발전시키기 전에는 그런 클라이머의 발전은 한계에 이르고
말 것이다. 주로 지구력 스타일의 트레이닝을 (긴 거리의 트래버스와 루트를 여러 차례
반복하는 것) 일년 반 정도 한 후, 내 발전 속도가 느리며, 5.11a 수준에서 정체되어 있음을
알게 되었다.

나는 이 웹 사이트에 등장하는 뛰어난 클라이머들에 비해서는 별로 재능이 없는
클라이머다. 그렇기는 하나, 이것은 아무리 줄여 말해도 정말 개똥같은 발전이었다. 심하게
펌핑이 오는 시퀀스에서 언제나 동작 수를 많이 늘려서 할 수도 있었고 또 지구력
트레이닝을 하면서 화끈하게 펌핑이 오는 느낌을 갖는 시간을 증가시킬 수는 있었다.
그러나 그렇게 해도 작은 크기의 파워풀한 홀드 그리고 해내기 힘든 긴 거리의 리취
(reach) 동작에서는 여전히 형편없이 실패하곤 했다. 그러다가 내 친구 중의 한 명이 자기와
함께 볼더링을 하자고 제안했다. 그는 나와 비슷한 기간 동안 등반을 해왔으며 그의 대학교
기숙사 방에 있는 아주 작은 홀드를 쓰면서 조그만 오버행 벽에서 트레이닝을 해왔기
때문에 항시 기본적으로 나보다 잘했다. 이 점이 항상 나에게는 이상했다. 2.7 미터 밖에
안되는 높이의 벽에서 그가 하는 트레이닝이 어떻게 그렇게도 강하게 만들 수 있을까?

이에 대한 답은 내 친구는 내가 하지 않았던 세 가지 중요 것을 해왔다는 것이다. 즉, 복근,
럭-어프(lock-off), 그리고 콘택트 스트렝스를 (contact strength) 한 것이다. 나는 펌핑이
생기게 노력하고 발쓰기를 잘하는데 초점을 둔 반면에, 내 친구는 자신의 한계 수준에서
정확한 동작을 하는데 초점을 둔 것이다. 그 결과 내 친구의 "한계"는 향상한 반면, 나는 내
몸에게 젖산을 다루는 법이나 가르치고 나의 테크닉과 훗웍이나 발전시키고 있었던 것이다.
파워 리프팅을 하던 시절에 코치가 자주 내게 말하기를 반복 횟수 위주의 트레이닝은
자신의 한계 수준 가까이에서 트레이닝하는 것만큼 강하지 만들지 못한다고 했었다.

반복 횟수를 (reps) 추가하는 것은 대체로 트레이닝 시키는 근육 속의 모세관이 보다
많아지게 하는 (피의 양이 보다 많아짐) 결과를 가져오는 반면, 자신의 한계 수준에서, 혹은
그 가까이 혹은 그 이상의 수준에서 트레이닝하는 것은 (가령 '네거티브' 훈련을 하는 경우)
보다 많은 근육 섬유를 실제로 만들어 내고 단번에 보다 많은 근유들을 동원하게 (근육
동원 능력, recruitment) 해준다. 근력 획득의 관점에서 볼 때, 자신의 한계 수준 이하에서
트레이닝하는 것 보다 자신의 한계 수준 근처에서 트레이닝하는 것의 우월성을 쉽게 볼 수
있다.

우선 볼더링을 하기 시작하고 그 동안 특히 주로 지구력 트레이닝을 해온 경우라면 자신의
한계 또는 그 가까운 수준의 둘 내지 여덟 동작의 시퀀스를 해보는 것이 좋다. 이런
문제들을 하면서 경사도를 슬랩에서부터 수직 그리고 오버행 각도 그리고 심지어 수평을
이루는 각도까지 변화를 주도록 한다. 또한 최대한의 그립 능력을 발전시키기 위해, 이런
모든 각도의 중요한 그립들을 (오픈 해드, 핀취, 크림프) 꾸준히 그리고 자주 해봐야 한다.
동작도 정적인 하이스텝(high-steps), 럭어프(lock-off), 그리고 드롭니(dropknee) 등에서부터
본격적인 다이노(dynos)와 데드포인트(deadpoints)에 이르기까지 다양하게 해야 한다.
지구력을 늘여야 할 필요를 느낄 때에는, 이미 할 수 있는 여러 문제들을 일정한 시간을
기준으로 정하고 (가령 4분 동안 일분에 한 문제씩 한다 등으로) 그저 반복해서 하기만
하면 된다.

캠퍼스 보드에 관해서 많은 사람들이 위험한 트레이닝 방식이라고 느끼고 있으나, 그것은
작은 홀드에서 (야외 등반 시 매우 유용함) '콘택트' 근력과 '럭어프' 근력을 키우기 위해
대단히 좋은 방법이다. 클라이머가, 등급 체계의 주관성에 억매임이 없이, 자신의 발전을
캠퍼스 보드로 측정하는 것 보다 더 나은 방법이 없다고 필자는 생각한다. 그저 자기에게
맞는 크기의 가름대를 선택하고 (자신이 할 수 있는 가장 작은 가름대) 단계적으로
가름대를 건너뜀으로서 자신을 발전시키려고 노력해야 한다. 궁극적인 목표는 1-4-8 이든가
아니면 벤 문 (Ben Moon) 정도의 실력이면 심지어 1-5-9가 될 수도 있을 것이다.

명심할 점은, 거리를 최대한으로 늘이려면 윗 손으로 당기면서 동시에 아랫 손으로 밀어야
된다는 점이고 또한 관절에 통증을 느낄 때는 (근육의 통증이 아님. 이것은 바람직한 것임)
즉시 중단해야 한다는 점이다. 또한, 복근력의 발전이 볼더러나 클라이머에게 필수적이며,
이것은 시스템 트레이닝 및 암장에서의 복부 트레이닝을 통해 키울 수 있다. 복부 근력이
있어야 가파른 오버행 암벽에서 발홀드를 최대한 활용할 수 있게 되며 바위에서 클라이머가
빙 돌아 떨어지는 것을 방지할 수 있다. 그러니, 강도 높은 트레이닝이 아닌 한, 많이
한다고 해서 더 낫다고 볼 수 없음을 잘 기억해두어야 할 것이다.


shlee 초역

등반 경기를 위한 트레이닝 - 닐 그레셤
행보드(hangboard)를 이용한 손가락 힘 강화법

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