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세계적인 선수, 로빈 업스필드의
트레이닝 방법
출처: No. 166, Climbing, Feb. 1, Mar. 15, 1997
필자: Robyn Erbesfield
제목: Going for Gold:World-class workouts with Robyn Erbesfield
 로빈
업스필드(Robyn Erbesfield)는 언제나 최선을 다하는 타입의
전형이다. 클라이머 중에서 이 여성만큼 헌신적으로 능력 개발을
하는 경우는 드물다. 친구이자 과거에 라이벌이었던 린힐은 이렇게
말한다: "로빈은 기량 향상을 위해 대단한 노력을 기울이고 매우 성공
지향적이어서 훈련하는 날이 끝날 때 완전히 지쳐버리지 않으면 제대로 훈련하지 못했다고
느낀다."
강도 높은 업스필드의 훈련법은 인공 벽 및 자연 암장에서 그 효력이 입증되었다. 1993년,
프랑스의 석회암벽을 공략하여 Loumarine의 Overdose를 오름으로써 최초로 5.13C를
온사이트 한 여성이 되었고, St. Antonin의 Attention vos Regards와
Trpubat의 Silence를
오름으로써 5.14a를 레드포인트(red-point)한 세 번째 여성이 되었다. 1995년,
불란서
Aix-les-Bains에서 그녀의 18번째 월드컵 우승을 거둠으로써 유일하게 네 번이나 월드컵
챔피온십을 차지한 인물이 되었다.
현재 33세로서 남편인 Didier Raboutou와 프랑스 남서쪽의 Saint Antonin이란
마을에서 살고
있다. 1996 년에 월드컵 순회 경기로부터 은퇴한 후, 이제는 루트 세팅과 코칭 그리고 저술에
전념하고 있다. 앞으로는 운동을 계속하면서 클라이밍의 발전에 도움을 주고자 한다고 하며,
클라이밍이 올림픽 경기로 채택되면 경기에 출전할 수도 있다고 한다.
이 트레이닝 기사는 그녀가 1997년 2월에 쓴, Sport Climbing with Robyn Erbesfield 에서
발췌한 것이다.
 트레이닝
시간을 나는 다음의 네 가지 종류로 나눈다:
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파워 (power) (4-10 가지 동작),
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저항 (resistance) (10-35 동작),
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스태미너 (stamina) (35-50 동작),
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볼륨(volume) (50-80 동작).
가령, 어떤 코치는 4 주간은 파워, 그런 다음 4 주간은
스태미너 훈련을 하는 방식을 권장한다. 그러나 내
생각에는 한 분야에만 너무 많은 시간을 보내면, 다른
분야에서 잃는 게 너무 많다. 전반적으로 잘하려면 이 4
가지 범주의 운동을 매주 각기 다른 정도로 해주어야 한다.
예를 들어 내 경우에는, 첫째 날에는 파워와 저항 운동을 해주고, 그 다음 날에는 스태미나와
볼륨 운동을 한다. 하루의 트레이닝이 끝날 무렵에는 스트레칭 그리고 가끔은 기력 회복을
위한 달리기 운동을 하는, 쿨 다운(cool-down)으로 그날의 운동을 마감한다. 스트레칭과
편안한 달리기로 하루를 확실하게 쉰 후, 다시 위의 방식을 반복하면서 운동한다. 이 트레이닝
스케줄대로 하면 주당 27 시간 운동하게 된다. 그러나 이보다 더 적은 시간을 투자해도 실력
향상과 재미를 맛볼 수 있다.
좀 더 자세하게 트레이닝의 몇 가지 요소를 살펴보자.
워밍업과 스트레칭(WARM-UP AND STRETCH)
사람들이 참지 못하고 곧장 본 운동을 시작하면서 경시하는 경우가 있긴 하지만, 워밍업은 본
운동을 위한 준비 운동이며, 심장 박동과 피의 흐름을 증가시키고 근육과 인대의 온도를 높여
주며
근육의 기능을 좋게 해주며, 이런 것 모두가 근육 의 접질림이나 건초염과 같은 부상을
줄여준다.
어떤 사람들은 처음에 스트레칭부터 시작하나, 이러한 낮은 체온의 스트레칭 (cold stretching)은 오히려
근육과 건에 해가 될 수 있다. 그 보다는 전신 웜업 (full-body warm-up), 가령 간단한
달리기 또는 정지상태의 사이클 운동, 또는 5 - 10 분간의 에어로빅 운동이 좋다. 약간 땀이 나면
웜업이 충분히 되었다는 표시이다.
몸을 덥힌 다음에는 특정 부위를, 즉 클라이밍에서 강조되는 손가락, 어깨, 등 부위를
스트레치한다. 천천히 그리고 침착하게 요가처럼 스트레치하면서 자신의 동작 범위를
테스트하고 또 늘려간다. 자세한 것은 생략.
파워와 저항 훈련 (POWER AND RESISTANCE)
파워 얻는 최상의 방법에는 핑거보드 운동, 볼더링, 발 안 쓰고 오르기, 힘든 루트 연습 등이
있다.
핑거보드: 자신의 체력에 따라 다음과 같이 시간과 강도를 조정한다.
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5회 내지 10회 턱걸이를 5세트한다. 또는 턱걸이 2번 하고 쉬고. 3번 하고 쉬고 하는 방식으로 하기도 한다.
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어려운 10 mm 크기의 홀드, 중간 정도의 20 mm 짜리 또는 쉬운 40 mm 크기의 홀드에서 10초 내지 30초 간 두 팔로
매달리기.
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번지(bungee) 코드 사용하면서 한팔 매달리기 또는 웨이트 달고 두 팔 매달리기를 하되, 웨이트는 겨우 20초간 매달릴 수
있는 정도로 한다. 조금 쉰 다음에 가까스로 12초 간 매달릴 수 있을 정도로 그 저항(resistance)을 조정한다. 7초, 12초,
그리고 20초 식으로 조정해나간다. 매달리기 사이에 3분 정도 쉬어주며 각 단위 운동 시간별로 기록 한다.
볼더링 (bouldering): 테크닉 연습과 파워 트레이닝을 아마도 가장 재미있게 하는 방법임.
거의 자기 능력 한계에 가까운 1~10 동작의 문제 풀이로 파워를 위한 볼더링을 한다. 손가락
힘을 기르기 위해 가까스로 매달릴 수 있는 홀드를 선택하여 매달린다. 리치(reach)를 길게
하는 동작과 다이노(long reach and dyno 또는 lunge 런지)를 하여 팔과 어깨 그리고 등에
있는 큰 사이즈 큰육을 단련시킨다. 트래버스 (traverse, 횡으로 다니기)를 하여 아래 위로
오르내릴 때와는 다른 근육을 훈련시킨다.
발 안 쓰고 오르기 (footless climbing): 오버행 벽에서 여러 가지의 홀드에 매달리되,
발 안 쓰고도 오를 수 있는 충분히 큰 홀드를 쓴다. 캠퍼스보드도 좋은데 가름대의 위치나
사이즈에 변화를 주어야 한다. 그런대로 해낼 수 있는 가장 어려운 수준에서 한번 시도 시
5-6 회 정도 다이나믹한 동작(dyno) 해본다. 6회 내지 10회 반복한다.
클라임 다운(down-climb)을 하려면 각 동작을 잘 컨트롤해야 한다. 한 홀드에서 다른
홀드로 툭 떨어지는 동작은 건초염에 이르는 지름길이다.
어려운 루트 연습 (working a hard route): 어떤 루트에서 요구되는 하나의 동작을
해본다든가 또는 한번에 몇 개의 짧은 부분으로 나누어 해봄으로써 파워를 훈련할 수 있다. 이
방법으로 드롭니, 플래깅, 그리고 데드 포인팅 (drop-knees, flagging, and dead-pointing)
등의 다양한 테크닉을 연습해 볼 수 있다. 모든 동작을 할 수 있게 되면 그 루트 전체를 연결할 수 있는 보너스까지 받게
된다.
저항력 (Resistance): 파워 훈련하는 날에는 저항력 운동을 섞어 한다. 함께 연결된 몇 개의
볼더 문제를 하는 것이다. 처음부터 끝까지 매우 힘들어야 하며 팔 털기도 안하고 중간에 쉬지도
않는다
스태미너 훈련과 볼륨 훈련 (STAMINA AND VOLUME)
스태미너는 (stamina) 중급 난이도 루트를 3회 정도 하되, 한 바퀴 돌 때 (lap) 마다 2분씩 쉬어
주며 하는 운동이다. 10분 쉬고 같은 루트나 다른 루트를 3번 한다. 루트의 난이도는, 각 세트 마지막 바퀴(lap) 끝부분에서는
간신히 올라 가든가 또는 떨어지고 마는 정도가 되어야 한다.
볼륨(volume)은 조금 지친 상태인 훈련 시간 끝 무렵에 한다. 힘이 있을 때는 쉬운 또는 중간 정도의 난이도인 루트 5개를 택하여
루트 하나 하고 5분 쉬는 방식으로 한다.
웨이트 트레이닝 (WEIGHT TRAINING)
경기 시즌 끝난 직후 가장 집중적으로 웨이트 훈련한다. 겨울철이라서 좀 하기는 싫으나,
아무것도 안 해서 그동안 다진 기초를 잃고 싶지 않다. 보통 ㅆ이는 방식은 2일 계속하고 1일
쉬고, 2일 하고 2일 쉬는 것이다. 1시간 반 내지 2시간 씩 한다.
지구력 훈련은 3,4 세트 실시하되 세트 당 12번 내지 20 번 반복한다. 세트 사이에 2 내지 3분
쉬어 준다. 이상적인 웨이트는 매 세트 마지막 회에서 힘이 다 빠지게 만드는 정도가 적당하다. 내가 늘 하는 방법은 등을 위한 케이블
풀(cable pull)과 어깨 위한 케이블 풀, 어깨 위한 덤벨
들기, 등을 위한 풀 다운(pull-down) 등등이다. 웨이트 훈련 책을 보시가 바란다.
래트 풀 다운(lat pull down) |
케이블 풀(cable pull) |
손 훈련(HANDS)
많은 클라이머들이 큰 근육 운동이나 심장과 혈관을 튼튼하게 하는 운동 (cardiovascular conditioning) 에만 많은
시간을 쓰고 손힘 기르는 훈련을 거의 안하는 경우가 많다. 손 훈련
방법에 두 가지 주장이 있다. 한쪽에서는 클라이밍을 위해 손을 강화하는 유일한 방법은
클라이밍뿐이라고 하고 다른 쪽에서는 클라이밍 시 요구되는 것과 비슷한 방식을 쓸 수도
있다고 주장한다. 물론 클라이밍이 제일 중요하지만 벽 아닌 곳에서도 다양한 방법으로 할 수
있다.
그 하나는 주무르기(knead)로서 파워 퍼티(Power Putty, 진흙 반죽처럼 점성이 있는 고무)
한 덩어리를 부드럽고 리드미컬하게 주무르는 것이다. 이것은 고무처럼 탄력성있는 흙으로서
각각의 손가락을 개별적으로 운동시키므로 고무공이나 스프링 코일 식의 핸드 그립보다 낫다. 이 퍼티를 쥐는(grip) 운동 외에, 반대
동작으로도 할 수 있다. 이 ‘퍼티’를 납작하게 펴놓고 손가락을 쿡 찔렀다가 손을 펴는 운동을 한다.
파워 퍼티(Power Putty) 주무르기
또 다른 좋은 방법은, 마른 모래에 손을 넣고 빠르게 손가락을 굽혔다 폈다하는 것이다.
손가락 힘이 좀 강해진 후에는 저항이 세지도록 물에 적신 모래를 사용한다.
프리 웨이트는 (free weights) 전완(forearm, 팔뚝)을 강하게 만드는데 좋은 방법이다.
전완이 홀드 잡는 힘(grip)의 반을 차지한다. 지구력 향상과 부상 방지를 위해 가벼운 웨이트
사용하여 20 - 30 번 반복하는 세트를 3 회 하며, 그 방법은 다음과 같다.
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손목 감기(wrist curls): 손에 아령 쥐고 앉은 자세에서 넓적다리나 책상 위에 팔을 놓고 팔꿈치가 아니라 손목을 써서
웨이트를 말아 올리듯 들어 올린다. 근육 별로 세분화 되도록 반드시 엄지를 봉 밑에 둔다. 한번에 한 팔씩 함. 팔목을 최대한 구부려서
동작 범위를 늘린다.
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역으로 손목 감기(reverse curls): 나는 이 운동을 할 때 아령대신 턱걸이 봉을
쓴다. 서 있는 자세에서 넓적다리 앞에 바아(bar)를 두고 손가락은 위에 그리고 엄지는 아래쪽에둔다. 팔꿈치를 몸 가까이에 붙이고
정지한 상태에서 최대한 손목이굽혀질 때까지 들어올린다.
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손목 비틀기(wrist twists): 손에 아령 쥐고 팔 아랫부분을 바닥에 고정하고,
팔꿈치는 90 도로 두고, 위쪽 팔뚝은 위를 향하고 있는 자세다. 좌우로 손목을 최대한 비튼다.
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| 리스트
컬(barbel wrist curl) - 실제로는 아령으로 하는 것이 안전함. |
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반대편으로 하는 리스트 컬(reverse wrist
curl) |
정신력 트레이닝 (MENTAL TRAINING)
마음 훈련이 몸의 훈련만큼 중요하다. 그 중 특히 중요한 두 가지 분야는 집중력 향상과
등반과의 조화다. Dr. Kaye의 The Mental Athlete를 읽도록 권하고 싶다. 정신 훈련과
스트레스 다루기에 관한 많은 소중한 가르침이 있는 책으로서, 나에게 좋은 영향을 주었다.
집중력 향상: 편안하게 가부좌 또는 반가부좌 자세로 앉아 눈을 감는다. 천천히 그리고
깊고
조용하게 숨쉬기를 시작하는데, 호흡의 뉴앙스에 주의를 기울인다. 편안함을 느낄 때부터
숨을 내쉬면서 숫자를 센다. 10까지 센 후 다시 시작한다. 몇까지 세었는지 잊어먹든가
10에서 멈추지 못했으면 무슨 생각이 숨쉰 숫자를 잊게 했는지 분석하고 다시 수를 세면서
숨쉬기 한다. 이렇게 10분 간 계속하면 집중력이 예리해짐을 느낄 수 있다.
[역주: 나중에
숙달되어, 1에서 100, 그리고 100에서 1까지 거꾸로, 한번도 안 틀리고
셀 정도로 이 수식관을 잘 할 수 있게 되면, 기초가 든든히 다져진다고 합니다. 평소에 이 정도로 자신을 컨트롤 할
수 있을 정도로 수련이 된 선수라면, 실제 등반에서도 더 나은 기량을 보이리라고 봅니다.인도의 원숭이 신 '하누만'처럼...]
벽에서 할 훈련이 있다. 워밍업 루트나 쉬운 루트에서 맨 처음 닿는 홀드를 항시 사용한다.
이런 식으로 운동하면 두 팔 두 손을 각기 하나씩 부드럽고 정확하게 배치할 수밖에 없다.
또한 움직이기 전에 생각하도록 만들며 마음속으로 동작을 그리는 (visualization) 능력을
발전시켜 준다.
클라이밍과의 조화도 중요하다. 전투적인 비유. 가령 정복이나 공격 또는 싸움 등과 같은
것을 사용하지 않는다. 그보다는 등반을 우호적인 행위 (a friendly undertaking), 또는
조화와 리듬을 찾는 활동으로 생각한다. 나는 등반을 하나의 퍼즐로 본다. 그것과의 싸움이
아니라 저항이 최소인 어떤 길을 찾는 것이다. 필요 이상의 에너지를 나는 낭비하고 싶지 않다.
일정 짜기 (SCHEDULING)
진심으로 운동하고 훈련하고자 한다면 반드시 시간을 내기 마련이다. 그것은 하고자 하는
마음이 있느냐에 달려 있다. 먹을 시간을 낼 수 있냐 없냐 하는 것과 마찬가지다. 자기가
우선적으로 하고자 하는 일의 리스트 중 바닥에 있으면 할래야 할 수 없기 마련이다.
훈련 스케줄을 업무 일정이나 휴가 일정 짜듯이 한다. 훈련 시간을 하나의 미니(mini)
바캉스라고 생각하는 게 좋다. 개인적 선호에 따라 아침 일찍, 낮, 또는 밤에 운동을 하게 되나, 그 스케줄을 지켜나감에 있어 중요한
점은 굳게 결심하고 자신의 일상생활에 그 스케줄을
포함시키는 것이다. 설사 하루 빼먹었어도 스케줄은 여전히 남아 있으니까 프로그램 전체를
포기하게 되는 일은 거의 없게 된다.
shlee 초역
Robyn Erbesfield, Climbing지 , Feb. 1, Mar. 15, 1997
수식관과 단전 호흡법 참고 자료
'퍼포먼스 록 클라이밍'에서 말하는 호흡법
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