µî¹Ý Á¤º¸ °øÀ¯ :: Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸² :: www.climbextreme.com ::

 ID:   PW:

 
 



 ¹Í½ºµå( (mixed) Ŭ¶óÀÌ¹Ö Æ®·¹ÀÌ´× - ´Ò ±×·¹¼É
ÀÛ¼ºÀÚ: °ü¸®ÀÚ   µî·ÏÀÏ: 2005-12-22 17:17:58   Á¶È¸: 5126  


 

¹Í½ºµå Ŭ¶óÀÌ¹Ö ÈÆ·Ã

¡¡

¡¡

Neil Gresham's Guide to Mixed Climbing Training

¼­·Ð

¾Ïº® µî¹ÝÀÌ »ê¾Ç µî¹ÝÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀ¸·Î¼­ ÁøÈ­ÇØ¿ÔÀ½À» °í·ÁÇÒ ¶§, ¾ÆÀ̽º Ŭ¶óÀ̹ÖÀ» À§ÇØ Àü¹®ÀûÀ¸·Î Æ®·¹ÀÌ´× ÇÑ´Ù´Â »ý°¢¿¡´Â ¾ÆÁ÷±îÁöµµ ¿À¸íÀÌ ³²¾ÆÀÖ´Ù´Â »ç½ÇÀÌ Å« ¾ÆÀÌ·¯´Ï·Î º¸ÀδÙ. ÀÌÁ¦´Â ¾Ïº® µî¹Ý ¹®È­°¡ Æ®·¹ÀÌ´× È÷½ºÅ׸®¿¡ öÀúÈ÷ ÈÛ¾µ·Á ÀÖÀ¸¸ç ¶ÇÇÑ ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̸Ӵ ¸ÆÁÖ³ª ¸¶½Ã°í, Á¶¾ÇÇÑ À½½ÄÀ̳ª ¸Ô¾î¾ß Çϰí, ±×µéÀÇ ³ë·Â ¼öÁØÀ» ¾î¶»°Ô ÇØ¼­µç ±ð¾Æ³»¸®·Á´Â »ý°¢ÀÌ ¾ÆÁ÷µµ ³²¾Æ ÀÖ´Ù.

¹Í½ºµå ·çÆ®(mixed route)¶ó´Â, ¾öû³ª°Ô Å×Å©´ÏÄÃÇÑ, ¿À´Ã³¯ÀÇ ÀÌ »õ·Î¿î À帣°¡ 8c ½ºÆ÷Ã÷ Ŭ¶óÀ̸Ӹ¶Àú ºÎ²ô·´°Ô ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Â ¼öÁØÀÇ Ã¼Á¶ÀûÀÎ ´É·ÂÀ» ¿äÇϰí ÀÖ´Â °ÍÀÌ ¹°·Ð Çö½ÇÀÌ´Ù. ÀÌ Ã´µµ »ó, ÃÖ°íÀÇ ÆÄ¿ö¸¦ ¿äÇÏ´Â ¼öÁØ¿¡¼­´Â Àª °³µå³ª ÇØ½ºÅæ ±×¸®°í À罺ÆÛ °°Àº »ç¶÷µé¿¡ ÀÇÇØ °³Ã´µÈ ¡®¹ÙÀÏ¡¯ (Vail) ½ºÅ¸ÀÏ µå¶óÀÌ Åø¸µ (dry tooling) ·çÆ®µéÀÌ Àִµ¥, ÀÌ·± ·çÆ®´Â ½ºÆ÷Ã÷ Ŭ¶óÀְ̹ú ¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̹ÖÀÇ ÁøÁ¤ÇÑ Ç»ÀüÀ» µåµð¾î ³ªÅ¸³»°í ÀÖ´Ù. Áö±¸·Â »óÀÇ °í³­µµ ·çÆ®·Î´Â, ¿©·¯ °³ÀÇ ÇÇÄ¡¿¡¼­ Èûµç µî¹ÝÀÌ ¹Ýº¹µÇ´Â, Çö´ëÀûÀÎ ½ºÅ¸ÀÏÀÇ ±æ°í Èûµç ÆäÀ̽º ·çÆ®µéÀÌ ÀÖ´Ù. ¾î´À °ÍÀ» ÅÃÇϵç, ¿©·¯ºÐÀÌ Á»´õ ³ôÀº ¼öÁØ¿¡¼­ Çϱâ À§ÇØ ½Ç³» ¾ÏÀåÀ¸·Î °¡º¸¸é, ÀÌ·¯ÇÑ »ê¾ÇÀεéÀÇ ´ë´ÜÈ÷ ¸ÚÁø Åͺθ¦ ÃÖÃÊ·Î ±ú°íÀÚ ÇÏ´Â ÃÖÃÊÀÇ Àι°ÀÌ ´ç½Å¸¸ÀÌ ¾Æ´ÔÀ» ¾Ë°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.

´ëºÎºÐÀÇ ¾ÆÀ̽º ¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̸ӿ¡ ÀÖ¾î, ±×µéÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× °³³äÀº ÆÈ·Î ´ç±â´Â ÈûÀ» Ű¿ì±â À§ÇØ - ±×¸®°í °¡²û »ê±æÀ» ´Þ¸®°Å³ª °É¾î¼­ ´Ù¸®¸¦ ưưÇÏ°Ô ¸¸µå´Â Àϵµ ÇÔ²² Çϸ鼭 - ¡®ºñ ½ÃÁ𡯠Áß¿¡ ¾Ïº® µî¹ÝÀ» ÇÑ´Ù´Â ½ÄÀÌ´Ù. Àû¾îµµ ÀÌ·± »ç°í¹æ½ÄÀ̶ó¸é, ´Ù½Ã °¡À»ÀÌ µ¹¾Æ¿À¸é 1·ç·Î µ¹¾Æ°¡°Ô ¸¸µé±â´Â ÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ¸î °¡Áö¸¸ Á»´õ °í·ÁÇϸé ÈξÀ ¼ºÃëÇÏ´Â ¹Ù°¡ Å©´Ù. Àü¹ÝÀûÀÎ ½ÉÇ÷°ü°è °Ç°­À» ¹ßÀü½Ã۱â À§ÇÑ º¸´Ù °³¼±µÈ ¸î °¡Áö ¹æ¹ýÀ» »ìÆìº¸±â¿¡ ¾Õ¼­ ¼¼°èÀûÀÎ ¼öÁØÀÇ ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̸ӵ鿡 ÀÇÇØ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀ¸·Î »ç¿ëµÇ°í ÀÖ´Â, °í±Þ ¼öÁØ¿¡ ¼ÓÇÏ´Â Àü¹®ÀûÀÎ ¿¢¼­»çÀÌÁî ÀϺθ¦ ¸ÕÀú ÀÌ ±â»ç¸¦ ÅëÇØ °ËÅäÇϰíÀÚ ÇÑ´Ù.

1) µî¹Ý ¿ë ±Ù·Â°ú Áö±¸·Â Æ®·¹ÀÌ´×

±â¼úÀÌ °ü·ÃµÇ´Â ¸ðµç ½ºÆ÷Ã÷¿¡¼­´Â, ÇÙ½ÉÀûÀÎ Å×Å©´ÐÀÇ ¿ä¼Ò°¡ ½Åü Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ½Ä¿¡ °¡´ÉÇÑ ÇÑ ¸¹ÀÌ Æ÷ÇԵǾî¾ß ÇÑ´Ù. À̰ÍÀÌ Ã¼Á¶¼±¼öµéÀÌ pumpin iron ¼è·Î ¸¸µé¾îÁø Àåºñ·Î ÆßÇÎ ÈÆ·ÃÀ» Çϸ鼭 ÇѾø´Â ½Ã°£À» º¸³»Áö ¾Ê°í, ±×µéÀÇ ±â±¸¸¦ ¾²°í ÀÖ´Â ÀÌÀ¯´Ù. ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̸ÓÀÎ ¿ì¸®´Â ÀÌ »ç½Ç·ÎºÎÅÍ ¹è¿ï ¹Ù°¡ ¸¹´Ù - ±×·¯¹Ç·Î ÈûÀÌ °­ÇØÁö°í µî¹ÝÀ» ÀßÇϱâ À§Çؼ­´Â ¼Õ¿¡ ¾ÆÀ̽ºÅøÀ» (ice tool) µé°í ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ±â ¸¶·ÃÀÌ´Ù!

 

1a) ¾ÆÀ̽º ¾×½º ÅΰÉÀÌ (Ice axe pull-ups)
°¡Àå ±âº»ÀûÀÎ ±×¸®°í óÀ½À¸·Î ÇÏ´Â ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºÆ® Ŭ¶óÀ̹ÖÀ» À§ÇÑ È¿°úÀûÀÎ ¿¢¼­»çÀÌÁî´Ù. öºÀ ¶Ç´Â ºö(beam) À§¿¡ ¾ÆÀ̽º ¾×½º¸¦ °ÉÃÄ ³õ´Â´Ù (ÇÊ¿äÇÏ¸é »óÇÏÁö ¾Êµµ·Ï Å×ÀÌÇÎÀ» Çϰųª ÆÐµùÀ» ÇØÁØ´Ù - ¡®ºö¡¯¿¡´Ù°¡!) ±Ù·ÂÀ» Ű¿ì·Á¸é ¼Õ¸ñ ²öÀ» ¾È ¾µ ¼öµµ ÀÖÀ¸¸ç ¹ß Ȧµå ¾øÀÌ ÀÌ ¿¢¼­»çÀÌÁ ÇÑ´Ù (½ÉÁö¾î ¿þÀÌÆ® º§Æ® Â÷°í Çϰųª ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù¸é ÇÑÆÈ ´ç°Ü ¿À¸£±â¸¦ ÇÒ ¼öµµ ÀÖÀ½). ¿©·¯ °¡Áö ³ôÀÌ·Î ÆÈ·Î ´ç°Ü ¿À¸£´Â °ÍÀÌ µî¹Ý¿¡ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀÌ´Ù. Áö±¸·Â ´Ü·ÃÀ» ÇÏ·Á¸é, ¼Õ¸ñ ²öÀ» ¾²¸é¼­ ¸Å´Þ¸®°í, ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â ÇÊ¿äÇÑ ¹Ýº¹ Ƚ¼ö¸¦ Çϱâ À§ÇØ ¹øÁö(bungee, °í¹«ÁÙ) ¹ß°ÉÀ̸¦ ¾²°Å³ª ¹ß Ȧµå¸¦ ¾µ ¼öµµ ÀÖ´Ù. (¹ØÀÇ °¡ÀÌµå ¶óÀÎ ÂüÁ¶.)

1b) ¾ÆÀ̽º ¾×½º·Î ¿·À¸·Î °¡¸é¼­ ÇÏ´Â ÅΰÉÀÌ (Travelling ice axe pull-ups)

À§ÀÇ ¿¢¼­»çÀÌÁ´Ù Á»´õ °í±Þ ¹æ½ÄÀº ¾î±ú ³ÐÀ̺¸´Ù ¾à°£ ´õ ³ÐÀº ±×¸³À¸·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. Áß¾ÓÀ¸·Î ¸öÀ» ²ø¾î ¿Ã·È´Ù°¡, ¿·À¸·Î ¿òÁ÷¿©¼­ ÅÎÀÌ ÇÑÂÊ ¼Õ¸ñ¿¡ ´ê°Ô ÇÑ ´ÙÀ½, µµ·Î ´Ù¸¥ ¼Õ¸ñÀ¸·Î ¿òÁ÷¿´´Ù°¡, °¡¿îµ¥·Î µ¹¾Æ¿Â ´ÙÀ½, ¸öÀ» ³»¸°´Ù.

1c) ¾ÆÀ̽º ¾×½º »ç´Ù¸® ½Ä ¿îµ¿ (Ice axe ladder work)
À§ÀÇ ¹æ¹ýº¸´Ù ´õ ÁÁÀº °ÍÀº ¡®¹ÙÄ« »ç´Ù¸®(Bachar ladder)¡¯¸¦ ½á¼­ ¾ÆÀ̽º Åø·Î ²ø¾î ¿Ã¸®´Â °ÍÀÌ´Ù. ¹ÙÄ« »ç´Ù¸® ´ë½Å¿¡ ³ª¹«³ª ±Ý¼Ó ¶Ç´Â ·ÎÇÁ·Î ¸¸µé¾îÁø »ç´Ù¸®¸¦ ½áµµ µÊ), ÀÌ·¸°Ô ÇÔÀ¸·Î½á ½ÇÁ¦ µî¹Ý ½ÃÀDZÙÀ° ½Å°æ ÆÐÅϰú ºñ½ÁÇϰÔ, µ¿Àû ±ÙÀ°°ú Á¤Àû ±ÙÀ°ÀÌ µ¿½Ã¿¡ ¾²ÀÌ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Áö±¸·ÂÀ» Ű¿ì±â À§Çؼ­´Â, ¹ßÀ» ¾²¸é¼­ Çϰí, ±Ù·ÂÀ» Ű¿ì±â À§Çؼ­´Â ¹ßÀ» ¾²Áö ¾Ê°í ÇÑ´Ù. ±×·±µ¥ ÁÖÀÇÇÒ Á¡Àº, ¼Õ¸ñ ²öÀÌ ´Þ¸° ¾ÆÀ̽º Åø¿¡ ¸Å´Þ·Á¼­ ³ôÀÌ ¿Ã¶ó°¡´Â °ÍÀÌ À§ÇèÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â Á¡ÀÌ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î È®º¸ÀÚ¸¦ µÎµç°¡, ¶Ç´Â Á»´õ Çö½ÇÀûÀÎ ¹æ¹ýÀº µÎ °³ÀÇ °¡¸§´ë »çÀ̸¦ ¿À¸£³»¸®´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù. ¾î¼¸é ÃÖ¼±ÀÇ ¹æ¹ýÀº µÎ °³ÀÇ ÅΰÉÀÌ ºÀÀ» ¼­·Î °Å¸®¸¦ µÎ°í ¹èÄ¡Çϰí, µµ¿òÀ» Á¶±Ý ¹Þ±â À§ÇØ ÇÑ °³ÀÇ ¹ß Ȧµå ¶Ç´Â ¹ßÀ» ¾µ ¼ö ÀÖ´Â ÆÇÀÚ¸¦ ¾²´Â °ÍÀÌ´Ù.

1d) µîÀ强 ¾ÆÀ̽º ¾×½º ¸Å´Þ¸®±â(sometric ice axe locks)
È®º¸¹° ¼³Ä¡ ¶Ç´Â ´ÙÀ½¹ø¿¡ ¾×½º¸¦ ¹Ú±â À§ÇØ Á¤ÀûÀ¸·Î ÆÈ¿¡ ¸Å´Þ·Á ÀÖ´Â ÀÚ¼¼¸¦ ¿äÇÏ´Â Èûµç µ¿ÀÛÀ» À§Çؼ­ ÀÌ ¿¢¼­»çÀÌÁî°¡ ´ë´ÜÈ÷ ÁÁ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¸À» ÇØº¼ ¼öµµ ÀÖ°í À§¿¡¼­ ¸»ÇÑ ¼¼ °¡Áö ¿¢¼­»çÀÌÁî ÁßÀÇ ¾î´À °Í°ú °áÇÕÇØ¼­ ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¼¼ °¡Áö Áß¿äÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ¾´´Ù: ¿ÏÀüÇÑ ¡®·ÎÅ·¡¯ (locked), 90 µµ, ±×¸®°í 130-150 µµ. ±Ù·Â°ú ÀÚ¼¼ÀÇ Æ¯Á¤¼º ±Ø´ëÈ­¸¦ À§Çؼ­´Â ÇÑ ÆÈ·Î ÇÏ´Â ¹ýµµ ½ÇÇèÇØº¸´Âµ¥, ¸¶Ä¡ ¾×½º¸¦ ¹ÚÀ» ó·³ ¸Ó¸® À§¿¡¼­ ¾×½º¸¦ ¼­³Ê ¹ø ½ºÀ®Çغ¸±âµµ ÇÑ´Ù.

1e) ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå º¼´õ¸µ (Ice/mixed bouldering)
ÀÌ ¹æ¹ýÀÌ ½ºÆ÷Ãø ¸ñÀû¿¡ ¸Â´Â ±Ù·Â°ú Áö±¸·Â ±×¸®°í ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̹ÖÀ» À§ÇÑ ±ÙÀ°½Å°æ ±â¼úÀ» ÇÔ²² ¹ßÀü½ÃŰ´Â ÃÖ¼±ÀÇ Àü¹ÝÀûÀÎ ¿¢¼­»çÀÌÁî´Ù. ¹°·Ð, ÁøÂ¥°¡ Á¦ÀÏ ÁÁÀ¸¸ç, ÀÛÀº ¹ÙÀ§¿¡ ¾ã°Ô ¾óÀ½ÀÌ µ¤¿© ÀÖ´Â °÷À» ¸¸³ª¸é, ¸¶Ä¡ Å©¸®½º¸¶½º¸¦ ÀÏÂï ¸ÂÀÌÇÑ µí ¹Ý°¡¿ï °ÍÀÌ´Ù. ¶ÇÇÑ ÇÑ¿©¸§¿¡ Ư¼öÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁø ÇÕÆÇ º® ¶Ç´Â ÀΰøÀûÀ¸·Î ¸¸µé¾îÁø µ¹´ã¿¡¼­µµ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

Shane Ohly°¡ ½ºÄÚÆ®·£µå ±Û·»¸ð¾îÀÇ 2001³â International Winter Meet¿¡¼­ º¼´õ¸µ Çϰí ÀÖ´Ù.

µ¹´ã¿¡¼­´Â, ¶§·Î´Â ÀÛÀº ¿§Áö À§¿¡¼­Å©·¥Æù Æ÷ÀÎÆ®·Î ¹ë·±½º¸¦ ÃëÇϸ鼭 µ¹°ú µ¹ »çÀÌ¿¡ ¾×½º¸¦ ÈÄÅ·Çϰųª ºñÆ®´Â, ±â¼úÀûÀÎ µ¿ÀÛÀ» ¿¬½ÀÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ±×·± °÷¿¡ À־ ÁÁÀ»Áö »çÀü¿¡ È®ÀÎÇØ¾ß Çϸç, Àǽɽº·¯¿ï ¶§´Â, ³¯ÀÌ ¹¶Æ¯ÇÑ ¾×½º¿Í (Å©·¥Æù ´ÞÁö ¾ÊÀº) Å« ½ÅÀ» ½Å¾î¼­, µ¹´ãÀÇ ¼Õ»óÀ» ÃÖ¼ÒÇÑÀ¸·Î ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ÇÕÆÇÀ¸·Î ¸¸µç º®À̳ª Ȩ Æ®·¹ÀÌ´× ¼³ºñ¸¦ ¾µ ¶§¿¡´Â, 5-20 µµ Á¤µµÀÇ ¿À¹öÇà °¢µµ°¡ Á¦ÀÏ ÁÁÀ¸¸ç (´É·Â¿¡ µû¶ó ´Ù¸§) Å©·¥Æù ¾²±â À§ÇÑ µ¹·Î µÈ ű º¸µå¸¦ (kick board) (ºí·°À¸·Î ºÙ¿© ³õÀ¸¸é ÁÁÀ½) ¸¶·ÃÇϸé ÁÁ´Ù. ¾×½º ¹Ú±â À§Çؼ­´Â, ö¹°Á¡¿¡¼­ ±¸ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â, ½ºÅ©·ç·Î ´Þ ¼ö ÀÖ´Â ±Ý¼ÓÁ¦ ¡°O" ¸µÀ» (ring) ¾²°Å³ª, À̺¸´Ù´Â Á» °ÅÄ¥±â´Â Çϳª, ±×Àú ÇÕÆÇ¿¡´Ù ÇÇÅ© Å©±âÀÇ ±¸¸ÛÀ» ¶Õ¾î ³õÀ» ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¾à°£ ¸ðÇè½ÉÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº Á» µÎ²¨¿î ³ª¹«Å丷À» ½ºÅ©·ç·Î ¶Ç´Â º¼Æ®·Î ´Þ¾Æ, ¡®Äç ¶§·Á ¹Ú´Â ½ºÅ¸ÀÏ¡¯°ú (slam-in style') ºñ½ÁÇÏ°Ô Çϱ⵵ Çϰí, ½ÉÁö¾î ºñƲ¾î ³¢¿ì±â¸¦ (torquing) Çϱâ À§ÇØ Å©·¢Ã³·³ ¸¸µé±âµµ ÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô Çϸé, ¼³»ç ±× ³ª¹«Å丷ÀÌ ´Ù ¸Á°¡Á®µµ ¾Æ³¢´Â º¸µå¸¦ »óÇÏÁö ¾Ê°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ°í ¶Ç ½±°Ô ¶¿ ¼öµµ ÀÖ´Ù. Ȧµå Á¦Á¶¾÷üµéÀÌ ¾ÆÀ̽º ¾×½º¸¦ ¹ÚÀ» ¼ö Àִº¼Æ®·Î ´Þ ¼ö ÀÖ´Â, Ư¼öÇÑ È¦µå¸¦ ¸¸µé±âµµ Çϴµ¥, µ·ÀÌ ¿©À¯°¡ ÀÖ´Ù¸é ½ÇÇèÇØº¼¸¸ ÇÏ´Ù. ¾î¶² ÀÏÀÌ ÀÖ´õ¶óµµ, Àý´ë·Î ¾Ïº®¿¡´Â °¡Áö ¸¶½Ã¶ó. ¿þÀÌÄÚ(Hueco)¿¡ ¾ÆÀ̽º Åø ÇÑ ¼¼Æ® °®°í °¬´Ù°¡, ±×°ÍÀ» ´Ù¸¥ Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÌ ¿©·¯ºÐ¿¡°Ô ¾µ·Á°í ÇÑ´Ù°í ³î¶óÁö ¸¶½Ã¶ó!

À§¿¡¼­ ¼³¸íÇÑ ¸ðµç ¿¢¼­»çÀÌÁ À§Çؼ­ Çï¸ä°ú ¾ó±¼ º¸È£ ÀåÄ¡¸¦ (face guard) ÇÊÈ÷ ½á¾ß Çϸç, ±×·¸°Ô ÇÏÁö ¾Ê´Â °æ¿ì¿¡´Â, ¾×½ºÀÇ ÇØ¸Ó¿Í ¾ÖÁ (adze) ½ºÆÄÀÌÅ©¸¦ ¶¼¾î ³»°Å³ª Å×ÀÌÇÁ·Î °¨¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.


2. »óüÀÇ ±æÇ×±Ù ¿¢¼­»çÀÌÁî - ºùº® ¹× ¹Í½ºÆ® Ŭ¶óÀ̹ÖÀ» À§ÇÑ

(Antagonist Upper Body Eexercises for Ice / Mixed Climbing)

¾ÆÀ̽º ¾×½º º¼´õ¸µ °°ÀÌ Á»´õ ±¸Ã¼ÀûÀÎ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¸î °¡Áö ŸÀÔÀ» Á¦¿ÜÇϸé, ÀÌÁ¦±îÁö ¼³¸íÇÑ ¿¢¼­»çÀÌÁî Áß ¾î´À °Íµµ ¾×½º ¹Ú±â Èûµç °÷¿¡¼­ Á×¾î¶ó ÇÏ°í ¾×½º¸¦ ½ºÀ® ÇÏ¿© ¶§·Á ¹Ú°íÀÚ ÇÒ ¶§ ³Ê¹«³ª ÀÚÁÖ »ý±â´Â, ¿ì¸®°¡ µÎ·Á¿öÇÏ´Â, ¡°Á©¸® °°Àº ÆÈ¡®('jelly arm')À» ÁýÁßÀûÀ¸·Î ÈÆ·Ã½ÃŰÁö ¾Ê´Â´Ù. ¾Ïº® µî¹Ý ±Ù·ÂÀº ´Ã ¸Å´Þ·È´Ù°¡ ²ø¾î¿Ã¸®´Â ½ÄÀ̳ª, ¾×½º¸¦ ¶§·Á¹Ú°í ¾ÈÁ¤µÈ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϰíÀÚ ÇÒ ¶§´Â ÀÏ·ÃÀÇ ±æÇ×±Ù, Áï ¹Ý´ë ±ÙÀ°µéÀÌ °¡µ¿µÈ´Ù. ÀÌ ±ÙÀ°µéÀº ÁÖ·Î ¾×½º¸¦ µé¾î¿Ã¸®±â À§ÇÑ »ï°¢±Ù(¾î±ú)±×·ì, ¾×½º¸¦ ¾óÀ½¿¡ ¶§·Á¹Ú±â À§ÇÑ »ïµÎ¹Ú±Ù°ú ¼Õ¸ñ ¹× Àü¿Ï±ÙÀÌ´Ù. ±× »Ó ¾Æ´Ï¶ó, ¹Í½ºµå Ŭ¶óÀÌ¹Ö ÇÒ ¶§´Â, À§Å·Ӱí, ¾Æ½½¾Æ½½ÇÑ °÷¿¡¼­ ¾×½º·Î ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÒ ¶§ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ¡¯Áö¿ø¿ë¡® ±ÙÀ°)ÀÎ ÇùÀÀ ±ÙÀ°(synergists)µé ¸ðµÎ°¡ °¡µ¿µÇ¾î ¾×½º¸¦ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê°Ô ¹ÚÇô ÀÖµµ·Ï Çϴµ¥ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. ±×·¯´Ï ÇÑ ÆÈ ÅΰÉÀÌ·Î ¸öÀ» ²ø¾î ¿Ã·ÈÀ¸¸é ÇÏ´Â »ý°¢Àº ÀØ´Â °ÍÀÌ ³´´Ù. ¾×½º¸¦ ¹Ú´Â ÀÏ Á¶Â÷ ÇÒ ¼ö ¾ø°Å³ª ¾×½º¸¦ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê°Ô Àâ°í ÀÖÀ» ¼ö ¾ø´Ù¸é, ´ÙÀ½¿¡ ³ª¿À´Â ±âÃÊ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ¸î °¡Áö¸¦ üũ ÇØº¼¸¸ÇÏ´Ù. ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¸ñÀûÀ» À§Çؼ­´Â ÀÌ·± ¿¢¼­»çÀÌÁ Áö±¸·ÂÀ» À§Çؼ­¸¸ ¼öÇàÇÏ°í ±×·± ÆßÇÎÀÌ Á¤¸»·Î °è¼ÓµÇµµ·Ï ÇÏ´Â °ÍÀÌ Á¦ÀÏ ³´´Ù (°¡º­¿î µíÇÑ ¹«°Ô·Î ±×¸®°í ¹Ýº¹È½¼ö°¡ 30 ȸ ³²Áþ µÇ°Ô).

 

2a) ¾î±ú ¡®ÇÁ·¹½º¡¯ (Shoulder press)


¾î±ú¿Í »ïµÎ±ÙÀ» º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â °íµµ·Î È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿. ¾ÉÀº ÀÚ¼¼¿¡¼­ öºÀÀ̳ª ¾Æ·ÉÀ» ¸Ó¸® ¾Õ ¶Ç´Â µÚ¿¡ µÎ°í ÇÔ (´« °¨°í ÀÖÀ¸¸é Àß ºÎ¼­Áö´Â ¹° ¾óÀ½À» ±ð¾Æ³»´Â ´À³¦ÀÌ µé ¼öµµ ÀÖ´Ù!)

2b) ¾Æ·ÉÀ» ¿·°ú ¾Õ¿¡¼­ µé¾î¿Ã¸®±â (Dumbbell side & front raises)

 


¾î±ú¸¦ µû·Î ºÐ¸®ÇÏ¿© ÈÆ·ÃÇÏ´Â ¿¢¼­»çÀÌÁî·Î¼­, ¾×½º¸¦ ¹Ýº¹Çؼ­ µé¾î ¿Ã¸®´Â ÀÚ±ØÀ» ÁÜ. ¾Æ·ÉÀ» ³ÐÀû´Ù¸® ³ôÀÌ¿¡¼­ ¸Ó¸® À§±îÁö µé¾î ¿Ã¸®´Â µ¿ÀÛ Àüü¸¦ ÇÑ´Ù. ±× ÅëÁõÀ» Áñ°Ü º¸½Ã¶ó.

2c) ¾Æ·ÉÀ¸·Î ÇÏ´Â »ïµÎ±Ù ´Ã¸®±â ¿îµ¿ (Dumbbell triceps extensions)

 

»ïµÎ±Ù ºÐ¸® ½Ä ÈÆ·ÃÀº »ç½Ç»ó ¾×½º¸¦ ¹Ú´Â °Í°ú °°Àº µ¿ÀÛÀ̸ç, ÀÌ ¶§ ´ÜÁö ´Ù¸¥ Á¡Àº, »ó¹Ú(À­ÆÈ)À» ¸Ó¸® À§·Î ¼öÁ÷ÀÇ ÀÚ¼¼·Î °íÁ¤½ÃŰ°í ÆÈ²ÞÄ¡¿¡¼­ ±ÁÈ÷´Â °Í»ÓÀÌ´Ù. ÄÉÀ̺í Ǫ½Ã ´Ù¿îÀº (cable push-down) ¸Å¿ì À¯¿ëÇÑ ´Ù¿ëµµ ¿îµ¿ ±â±¸´Ù. (multi-gym equivalent).
ÁÖÀÇ: ¾µ ¼ö ÀÖ´Â ¿þÀÌÆ®°¡ ¾ø´Â »ç¶÷Àº ÆÈ ±ÁÇô Æì±â¿Í ÆòÇàºÀ¿¡¼­ ÆÈ ±ÁÇô ¸öÀ» µé¾î¿Ã¸®±â¸¦ ÇØµµ ÁÁ´Ù. (press-ups and parallel bar dips)

2d) ¸®½ºÆ® Äà (Wrist curls)


¾Æ·ÉÀ̳ª ¹Ùº§·Î Çϸç, ¾É¾Æ¼­ ¹«¸­ À§¿¡ ¼Õ¸ñ ³õ°í, ¶Ç´Â ¹«¸­ ²ÝÀº ÀÚ¼¼·Î, ÆÐµù µÈ º¥Ä¡ À§¿¡ ¼Õ¸ñÀ» ³õÀº ÀÚ¼¼·Î ÇÑ´Ù. Àü¿ÏÀÇ ½Ã³ÊÁö Ȱµ¿ ±ÙÀ°µéÀ» °í¸£°Ô Ű¿ì±â À§ÇØ À§¿¡¼­ ¾Æ·¡·Î Áå ÀÚ¼¼, ±×¸®°í ¹Ø¿¡¼­ À§·Î Áå ÀÚ¼¼, µÎ °¡Áö¸¦ ´Ù ¾´´Ù.

 

Æ®·¹ÀÌ´× ±¸Á¶ÀÇ °¡À̵å¶óÀÎ

¾î¶² ŸÀÔÀÇ Æ®·¹ÀÌ´×À̵ç, Á¤È®ÇÑ ¿¢¼­»çÀÌÁî(exercise) ¼±ÅÃÀÌ ±× ù ´Ü°è´Ù. ¿ì¸®ÀÇ Ã¼·Â ´Ü·Ã ½Ã°£ÀÇ ÃÖÁ¾ È¿À²À» °áÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀº ÀûÀýÇÑ »ý¸®ÀûÀÎ ¿¡³ÊÁö ½Ã½ºÅÛÀ» Ȥ»ç½Ãų ¼ö ÀÖ´Â ½ÄÀ¸·Î ¹Ýº¹È½¼ö¿Í ¼¼Æ®ÀÇ ¼ö¸¦ Á¤ÇÏ´Â ´É·ÂÀÌ´Ù.

 

1) ¹Ýº¹È½¼ö ±¸Á¶ (Repetition structure)
¾Æ·¡ Ç¥´Â ÁÖ¾îÁø ¿¡³ÊÁö ½Ã½ºÅÛ¿¡ - Áï, ±Ù·Â°ú, ¹«»ê¼Ò¼º Áö±¸·Â°ú À¯»ê¼Ò¼º ½ºÅÂ¹Ì³Ê -. ÁÖ·ÂÇϱâ À§ÇØ ¼öÇàµÇ¾î¾ß ÇÏ´Â ¹Ýº¹È½¼ö¸¦ º¸¿©ÁØ´Ù.

¿¢¼­»çÀÌÁî

±Ù·Â

À¯»ê¼Ò Áö±¸·Â

¹«»ê¼Ò Áö±¸·Â

¹Ýº¹È½¼ö/¹Ýº¹ ½Ã°£

¹Ýº¹È½¼ö/¹Ýº¹ ½Ã°£

¹Ýº¹È½¼ö/¹Ýº¹ ½Ã°£

µîÀ强 ¿¢¼­»çÀÌÁî

1a, 1b, 1c

2-12

12-30

30-50

2a, 2b, 2c, 2d, 2e

-

12-30

30-50

µîô¼º ¿¢¼­»çÀÌÁî

(1d)

2-12 ÃÊ

12-30 ÃÊ

-

¾óÀ½/¹Í½ºµå º¼´õ¸µ

(1e)

2-12 µ¿ÀÛ

12-30 µ¿ÀÛ 30-50 µ¿ÀÛ

50 ÀÌ»óÀÇ µ¿ÀÛ


2) ¼¼Æ®ÀÇ ±¸Á¶

¾Æ·¡ÀÇ Ç¥´Â Æ®·¹ÀÌ´× È¿°ú ±Ø´ëÈ­¸¦ À§ÇØ ÇÑ ¼¼¼Ç(session) ³»¿¡ ÀûÀýÇÑ ¼ø¼­·Î À§¿¡¼­ ¸»ÇÏ´Â ¼¼Æ®¸¦ ü°èÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ» º¸¿©ÁØ´Ù. ÇàÇÏ´Â ¼¼Æ®ÀÇ ¼ö´Â Ç×»ó °³ÀÎÀÇ ´É·Â ¼öÁØ¿¡ ´Þ·Á ÀÖÀ½À» ÁÖ¸ñÇϱ⠹ٶõ´Ù. ¾Æ·¡¿¡ Á¦½ÃµÈ °¡À̵å¶óÀÎÀº ´Ü¼øÈ­µÈ ±¸Á¶¸¦ º¸¿©ÁÖ¸ç, À̰ÍÀ» ±âÃÊ·Î °¢ÀÚÀÇ ¼¼Æ®¸¦ ±¸¼ºÇϱ⠹ٶõ´Ù.

 

±Ù·Â ÈÆ·Ã ½Ã°£ - ÇǶó¹Ìµå ½Ä (Strength Session)

ºóº¹È½¼ö/¹Ýº¹ ½Ã°£/ µ¿ÀÛ ¼ö ¼¼Æ® ¼ö
ÃÊ±Þ Áß±Þ °í±Þ
2-4 3-4 4-5 5-6
4-6 2-3 3-4 4-5
6-8 2-3 3-4 4-5
8-10 2 2-3 3-4
10-12 1 2 3-4

 

Áö±¸·Â ÈÆ·Ã ½Ã°£ (Endurance Session)

ºóº¹È½¼ö/¹Ýº¹ ½Ã°£/ µ¿ÀÛ ¼ö

¼¼Æ® ¼ö

ÃʱÞ

Áß±Þ

°í±Þ

¹«»ê¼Ò: 12-30

3

3-4

5-6

¹«»ê¼Ò: 30-50

2-3

2-3

4-5

À¯»ê¼Ò: 50+

2

2

3-4

 

3) ¼¼Æ® »çÀÌÀÇ È¸º¹ ½Ã°£
±Ù·Â ÈÆ·Ã¿¡¼­ °¡Àå Áß¿äÇÑ °ÍÀº ´ÙÀ½ ¼¼Æ®¸¦ ½ÃµµÇϱâ Àü¿¡ ½Ì½ÌÇϰí Àß È¸º¹µÈ ´À³¦À̾î¾ß ÇÑ´Ù´Â Á¡ÀÌ´Ù (Ȳ±Ý·üÀº Çѹø [rep] ÇÑ ÈÄ ¾à 1ºÐ, Áï, 6 ¼¼Æ® ÇÑ ÈÄ, 5-6 ºÐ ½¬¾îÁÖ´Â °ÍÀÌ´Ù). ¹«»ê¼Ò¼º È£Èí°ú °ü°èµÇ´Â ¼¼Æ÷ Á¶Á÷À» Ȥ»ç½ÃŰ´Â ¡®Á߰Ÿ®¡¯ Áö±¸·Â ÈÆ·ÃÀÇ °³³äÀº ºñ±³Àû ªÀº ȸº¹À» ÃëÇÑ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. °¡·É, 12-30 ȸ ¹Ýº¹È¸¼ö/ÃÊ/µ¿ÀÛÀº (rep/sec/move) 3-6 ºÐÀÇ ÈÞ½Ä, 30-50 ȸ ¹Ýº¹ÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀº 6-12 ºÐ ÈÞ½Ä. (3-6 mins rest for 12-30 rep/sec/move work, 6-12 mins for 30-50 rep work.) Á» ±ä À¯»ê¼Ò ¼¼Æ® »çÀÌÀÇ ÈÞ½Ä ½Ã°£Àº º°·Î Áß¿äÇÑ À̽´°¡ ¾Æ´Ï¸ç, 10 ³»Áö 20 ºÐÀÌ¸é ´ë°³ ÃæºÐÇÏ´Ù.

4) ÁÖº° ¼¼¼Ç(session)ÀÇ È½¼ö

ÀÌ°Í ¿ª½Ã, ¿ì¼± ¸ÅÁÖ 2-3 ȸÀÇ ±Ù·Â ¿îµ¿ ½Ã°£À̳ª 3-4 ȸÀÇ Áö±¸·Â ¿îµ¿ ½Ã°£ÀÌ Ã³À½ ½ÃÀÛÇÒ ¶§ÀÇ ÁÁÀº °¡À̵å¶óÀÎÀÌ µÇ±â´Â Çϳª, °¢ÀÚÀÇ Ã¼·Â°ú Æ®·¹ÀÌ´× °æÇè¿¡ ´Þ·Á ÀÖ´Ù. 3 ³»Áö 6 ÁÖ¸¶´Ù ÇÑ ÁÖ µ¿¾È ½¬¿î Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÏ´Â °¡º­¿î ¡®È¸º¹ÁÖÀÏ¡¯ ¶Ç´Â 4-5 Àϰ£ ½¬´Â ±â°£À» °®´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù.

 

3. ´Ù¸® °­È­

°ÅÀÇ ¸ðµç ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºÆ® ·çÆ®¸¦ À§Çؼ­´Â dz¼± °°Àº Æó¸¦ °®´Â °Í »Ó ¾Æ´Ï¶ó (VailÀº Á¦¿Ü), ¹Í½ºµå ½½·¦À̳ª ÀåµýÁö¿¡ ½ÉÇÑ ÆßÇÎÀÌ ¿À´Â, ³¡¾øÀÌ ±ä ¾ÆÀ̽º ÆäÀ̽º¿¡¼­ ¡®Å×Å©´ÏÄá¯ÇÑ ·Ï ¿À¹ö (rock-over)¸¦ Çϱâ À§Çؼ­´Â ¸Å¿ì °­ÇÑ ´Ù¸®°¡ ÀÖ¾î¾ß µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÇÑ ´Ù¸®·Î ÇÏ´Â ½º퀏(squat, Âɱ׸®°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ±â)ÀÌ ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿¢¼­»çÀÌÁî´Ù. ±×·¯´Ï ´Ü Çѹøµµ ±×·¸°Ô ÇÏÁö ¸øÇÏ¸é ¼ÕÀ» º¸Á¶ÀûÀ¸·Î ¾²¸é¼­ Á¡ÁøÀûÀ¸·Î ½Ã°£À» µÎ°í ±×°ÍÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» Á¤µµ·Î ´Ü·ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¸°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÇ¸é ¿©·¯ºÐÀÇ ´Ù¸®°¡ ¿©ÇÏÆ° °­ÇØÁö°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. ¹«°Å¿î ¿þÀÌÆ®·Î ÇÏ´Â ½º퀏Àº ÇÏÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ³ÐÀû´Ù¸®ÀÇ ÈûÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù¸é, ±â°è³ª ¡®ÇÁ¸® ¿þÀÌÆ®¡¯·Î ¾î¶² Áö±¸·Â ÈÆ·ÃÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ±ä Çϳª, ±×·¸°Ô ÇÏ¸ç ¿øÇÏÁö ¾ÊÀ» Á¤µµ·Î ´Ù¸® ±ÙÀ°ÀÌ Ä¿Áø´Ù. Áö±¸·ÂÀ» À§Çؼ­ (50 ȸ ÀÌ»ó) ÇÊ¿ä ½Ã ¿þÀÌÆ®ÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ÇÏ´Â ÀåµýÁö µé±â ¿îµ¿µµ (calf raise) µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

4, À¯»ê¼Ò¼º ¹× ½ÉÇ÷°ü°è Æ®·¹ÀÌ´×

À¯»ê¼Ò ´É·ÂÀÌ ÁÁÀ¸¸é ¾ÆÀ̽º/¹Í½ºµå Ŭ¶óÀֿ̹¡ ¾öû³­ ½ÅüÀû ½É¸®Àû Â÷À̰¡ ¿Â´Ù. ºñ±³Àû ¿À·¡ Å͹÷Å͹÷ ¿Ã¶ó°¡¾ß ÇÏ´Â ·çÆ®¿¡¼­µµ ´õ ±ä ½Ã°£ µ¿¾È °ßµô ¼ö ÀÖÀ» »Ó ¾Æ´Ï¶ó, ÇÑÂü µ¿¾È °É¾î µé¾î°£ ÈÄ¿¡ ¹ÙÀ§¿¡ µµÂøÇßÀ» ¶§ ÈξÀ ´õ ´À³¦ÀÌ Æí¾ÈÇÒ °ÍÀÌ´Ù. »çÀÌŬ¸µ, ´Þ¸®±â, ¹ÙÀ§ ¸¹Àº °í¿øÀ» ¿öÅ·Çϱâ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â »ç¶÷µéÀÌ ÁÖÀÇÇÒ Á¡Àº, À¯»ê¼Ò¼º ´É·ÂÀ» ÀÌ»óÀûÀ¸·Î ¹ß´Þ½ÃŰ´Â ¾Ë¸ÂÀº °¡À̵å¶óÀÎÀº ºÐ´ç ÃÖ´ë ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö (VO2 Max)120 bpm À¯ÁöÇϸ鼭 ²ÙÁØÈ÷ Áö¼ÓµÇ´Â Ȱµ¿À» 30-40 ºÐ¾¿, ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3 ȸ ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ¸»ÇÒ Çʿ䵵 ¾ø°ÚÁö¸¸, °ñ¼ö »ê¾ÇÀεéÀº ±× ÀÌ»ó±îÁö °¨³»ÇÏ´Â ´É·ÂÀÌ ÀÖ´Ù. ¶Ç ÇÑ °¡Áö ±â¾ïÇØµÑ Á¡Àº, ´Ã Áö·çÇÏ°Ô Å͹÷Å͹÷ °È´Â ¹æ½ÄÀ» µû¸£±â º¸´Ù´Â ±×Àú ½ÉÀå ¹Úµ¿À» ³ôÀ̱â À§ÇØ ±×¸®°í ±× ·çÆ®ÀÇ Å©·°½º ±¸°£¿¡¼­ÀÇ (¶Ç´Â °É¾î µé¾î°¥ ¶§ÀÇ) ½ÉÀå°ú Æó¿¡ ¿À´Â È¿°ú¿Í ºñ½ÁÇÏ°Ô ¸¸µé±â À§ÇØ, 40 ÃÊ ³»Áö 3 ºÐ°£ 3 ³»Áö 6 ȸ ª°Ô ÃÖ´ëÇÑÀÇ ÈûÀ» ÀÎÅ͹ú·Î ¾²´Â ½Ã°£ ±×¸®°í ±×¿Í µ¿ÀÏÇÑ ½Ã°£ÀÇ ÈÞ½Ä ÀÎÅ͹úÀ» °®´Â µÎ¼¼ ¹øÀÇ ¹«»ê¼Ò¼º ÀÎÅ͹úÀ» µµÁß¿¡ ³¢¿ö ³õ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. kick in ½É¹Ú ¼ö ¸ð´ÏÅ͸¦ ¾²¸é Àç¹Ìµµ ÀÖ°í ÀÌ·± ŸÀÔÀÇ Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇϱⰡ ÈξÀ ´õ ½¬¿öÁö±âµµ ÇÑ´Ù.

5. ¿µ¾ç°ú ¼öºÐ °ø±Þ


¾ÆÀ̽º Ŭ¶óÀÌ¹Ö ÇÏ·¯ ³ª°¡¸é ¸ö ¾È¿¡ ÀúÀåµÈ ü¾×, ¹Ì¼¼ ¿µ¾ç¼Ò, ±×¸®°í ±Û¸®ÄÚ°Õ ÀúÀåºÐÀÌ ´Ù·®À¸·Î ºüÁ® ³ª°£´Ù. »ê¿¡¼­ ¸çÄ¥ º¸³»°Å³ª ¿À·¡ µ¿¾È Æ®·¹ÀÌ´× ÇÏ´Â ³¯¿¡´Â, ¿¡³ÊÁö ¹Ù¾Æ³ª (bar) °Ö »Ó ¾Æ´Ï¶ó ¾ÆÀ̼ÒÅä´Ð(isotonic) ¶Ç´Â ÀüÇØÁúÀ» º¸ÃæÇØÁÖ´Â µå¸µÅ©¸¦ ¸¶½Ã´Â ½À°üÀ» °¡Áú Çʿ䰡 ÀÖ´Ù. ¾Ïº® µî¹ÝÇÒ ¶§´Â, ±×Àú ¾ó¸¥ ÃÊÄÚ·¿À» ¸ÔÀ¸¸é ±×·±´ë·Î °ßµô ¼ö ÀÖÀ¸³ª, ¾óÀ½ ÇÏ´Â ³¯¿¡´Â º¹ÇÕ Åº¼öÈ­¹°·ÎºÎÅÍ Á»´õ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ¿¡³ÊÁö¸¦ ¾òÀ» Çʿ䰡 ÀÖ´Ù. º¸Åë ½ÄǰÀ¸·Îµµ ±×·¸°Ô ÇÒ ¼ö´Â ÀÖÀ¸³ª, ÀÌ·¯ÇÑ ½ºÆ÷Ã÷ ¿µ¾ç ½Äǰ ´ëºÎºÐÀÇ °£ÆíÇÔ°ú ÈÞ´ëÇÏÁö ÁÁÀº Á¡À¸·Î ÀÎÇØ »ê¿¡¼­´Â ´Ü¿¬ÄÚ ÀÌ·± °ÍµéÀÌ ¼±ÅõȴÙ.


¿ä¾à


¾Ïºù ¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̹ÖÀÌ, ¾Æ¸¶ ¾Ïº® µî¹Ý º¸´Ùµµ ÈξÀ Å×Å©´Ð°ú ±â¼ú¿¡ Å©°Ô ÀÇÁ¸ÇÏ´Â ºÐ¾ß´Ù. ÀÌ ±â»ç¿¡¼­ ¼³¸íµÈ ¿¢¼­»çÀÌÁ ÅëÇØ ¿©·¯ºÐÀÌ ºñ(Þª) ½ÃÁ𠵿¾È ÁÁÀº ü·ÂÀ» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÇ±â¸¦ ¹Ù¶ó³ª, »ê¿¡¼­ÀÇ ½ÇÁ¦ ¼±µî °æÇèÀ» ´ë½ÅÇÒ ¼ö´Â ¾ø´Ù. ¾óÀ½°ú ¹ÙÀ§ÀÇ ¹Í½ºµå Ŭ¶óÀ̹ÖÀº Á¦ÀÏ °­·ÄÇÏ°í ´Ù¸éÀûÀÎ ÇüÅÂÀÇ µî¹ÝÀÌ¸ç ¾ÈÀüÇÏ°Ô »êÀ» ¿À¸£³»¸± ¼ö ÀÖÀ¸·Á¸é ÇÑ ½ÖÀÇ Å볪¹« °°Àº ÆÈ ÀÌ»óÀÇ °ÍÀ» ÇÊ¿ä·Î ÇÑ´Ù. Àç¹ÌÀÖ°Ô ±×·¯³ª ¾ÈÀüÇÏ°Ô Áñ±â½Ã±â¸¦.


shlee ÃÊ¿ª

´Ò ±×·¹¼É, planetfear.com ¡¡

¡¡

ȸ¿ø °¡ÀÔÇÏ¿©

°æÇè°ú Á¤º¸¸¦ ³ª´©°í,

¾ÈÀüÇϰí Àç¹ÌÀÖ°Ô

µî¹ÝÇսôÙ.

¡¡¡¡

¡â ¼¼°èÀûÀÎ ¼±¼ö, ·Îºó ¾÷½ºÇʵåÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ý [2]
¡ä ÇÁ·ÎÁ§Æ® - ¾Æµå¸®¾ð º£¸®

Copyright 1999-2022 Zeroboard / skin by Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸²
 
Contact Us
for Advertisement

Copyright ¨Ï 2002 - 2012 climbextreme.com All rights reserved

Contact UsC