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믹스드 클라이밍
훈련
Neil Gresham's Guide to Mixed Climbing Training
서론
 암벽 등반이 산악 등반을 위한 훈련으로서 진화해왔음을 고려할 때, 아이스 클라이밍을 위해 전문적으로 트레이닝 한다는 생각에는 아직까지도
오명이 남아있다는 사실이 큰 아이러니로 보인다. 이제는 암벽 등반 문화가 트레이닝 히스테리에 철저히 휩쓸려 있으며 또한 아이스/믹스드
클라이머는 맥주나 마시고, 조악한 음식이나 먹어야 하고, 그들의 노력 수준을 어떻게 해서든 깎아내리려는 생각이 아직도 남아 있다.
믹스드 루트(mixed route)라는, 엄청나게 테크니컬한, 오늘날의 이 새로운 장르가 8c 스포츠 클라이머마저 부끄럽게 만들 수
있는 수준의 체조적인 능력을 요하고 있는 것이 물론 현실이다. 이 척도 상, 최고의 파워를 요하는 수준에서는 윌 개드나 해스톤 그리고
재스퍼 같은 사람들에 의해 개척된 ‘바일’ (Vail) 스타일 드라이 툴링 (dry tooling) 루트들이 있는데, 이런 루트는 스포츠
클라이밍과 믹스드 클라이밍의 진정한 퓨전을 드디어 나타내고 있다. 지구력 상의 고난도 루트로는, 여러 개의 피치에서 힘든 등반이
반복되는, 현대적인 스타일의 길고 힘든 페이스 루트들이 있다. 어느 것을 택하든, 여러분이 좀더 높은 수준에서 하기 위해 실내 암장으로
가보면, 이러한 산악인들의 대단히 멋진 터부를 최초로 깨고자 하는 최초의 인물이 당신만이 아님을 알게 될 것이다.
 대부분의 아이스 믹스드 클라이머에 있어, 그들의 트레이닝 개념은 팔로 당기는 힘을 키우기 위해 - 그리고 가끔 산길을 달리거나 걸어서
다리를 튼튼하게 만드는 일도 함께 하면서 - ‘비 시즌’ 중에 암벽 등반을 한다는 식이다. 적어도 이런 사고방식이라면, 다시 가을이 돌아오면 1루로 돌아가게 만들기는 한다. 그러나 몇 가지만 좀더 고려하면 훨씬 성취하는 바가 크다. 전반적인
심혈관계 건강을 발전시키기 위한 보다 개선된 몇 가지 방법을 살펴보기에 앞서 세계적인 수준의 아이스/믹스드 클라이머들에 의해 매우
효과적으로 사용되고 있는, 고급 수준에 속하는 전문적인 엑서사이즈 일부를 먼저 이 기사를 통해 검토하고자 한다.
1) 등반 용 근력과 지구력 트레이닝
기술이 관련되는 모든 스포츠에서는, 핵심적인 테크닉의 요소가 신체 트레이닝 방식에 가능한 한 많이 포함되어야 한다. 이것이 체조선수들이
pumpin iron 쇠로 만들어진 장비로 펌핑 훈련을 하면서 한없는 시간을 보내지 않고, 그들의 기구를 쓰고 있는 이유다.
아이스/믹스드 클라이머인 우리는 이 사실로부터 배울 바가 많다 - 그러므로 힘이 강해지고 등반을 잘하기 위해서는 손에 아이스툴을 (ice
tool) 들고 하는 것이 좋기 마련이다!
1a) 아이스 액스 턱걸이 (Ice axe pull-ups)
가장 기본적인 그리고 처음으로 하는 아이스/믹스트 클라이밍을 위한 효과적인 엑서사이즈다. 철봉 또는 빔(beam) 위에 아이스 액스를
걸쳐 놓는다 (필요하면 상하지 않도록 테이핑을 하거나 패딩을 해준다 - ‘빔’에다가!) 근력을 키우려면 손목 끈을 안 쓸 수도 있으며 발
홀드 없이 이 엑서사이즈를 한다 (심지어 웨이트 벨트 차고 하거나 할 수 있다면 한팔 당겨 오르기를 할 수도 있음). 여러 가지 높이로
팔로 당겨 오르는 것이 등반에 매우 효과적이다. 지구력 단련을 하려면, 손목 끈을 쓰면서 매달리고, 목표로 하는 필요한 반복 횟수를 하기
위해 번지(bungee, 고무줄) 발걸이를 쓰거나 발 홀드를 쓸 수도 있다. (밑의 가이드 라인 참조.)
1b) 아이스 액스로 옆으로 가면서 하는 턱걸이 (Travelling ice axe pull-ups)
위의 엑서사이즈보다 좀더 고급 방식은 어깨 넓이보다 약간 더 넓은 그립으로 하는 것이다. 중앙으로 몸을 끌어 올렸다가, 옆으로 움직여서
턱이 한쪽 손목에 닿게 한 다음, 도로 다른 손목으로 움직였다가, 가운데로 돌아온 다음, 몸을 내린다.
1c) 아이스 액스 사다리 식 운동 (Ice axe ladder work)
위의 방법보다 더 좋은 것은 ‘바카 사다리(Bachar ladder)’를 써서 아이스 툴로 끌어 올리는 것이다. 바카 사다리 대신에
나무나 금속 또는 로프로 만들어진 사다리를 써도 됨), 이렇게 함으로써 실제 등반 시의근육 신경 패턴과 비슷하게, 동적 근육과 정적
근육이 동시에 쓰이게 할 수 있다. 지구력을 키우기 위해서는, 발을 쓰면서 하고, 근력을 키우기 위해서는 발을 쓰지 않고 한다. 그런데
주의할 점은, 손목 끈이 달린 아이스 툴에 매달려서 높이 올라가는 것이 위험할 수 있다는 점이다. 그러므로 확보자를 두든가, 또는 좀더
현실적인 방법은 두 개의 가름대 사이를 오르내리는 방식이다. 어쩌면 최선의 방법은 두 개의 턱걸이 봉을 서로 거리를 두고 배치하고,
도움을 조금 받기 위해 한 개의 발 홀드 또는 발을 쓸 수 있는 판자를 쓰는 것이다.
1d) 등장성 아이스 액스 매달리기(sometric ice axe locks)
확보물 설치 또는 다음번에 액스를 박기 위해 정적으로 팔에 매달려 있는 자세를 요하는 힘든 동작을 위해서 이 엑서사이즈가 대단히 좋다.
이 자세만을 해볼 수도 있고 위에서 말한 세 가지 엑서사이즈 중의 어느 것과 결합해서 할 수도 있다. 세 가지 중요한 자세를 쓴다:
완전한 ‘로킹’ (locked), 90 도, 그리고 130-150 도. 근력과 자세의 특정성 극대화를 위해서는 한 팔로 하는 법도
실험해보는데, 마치 액스를 박을 처럼 머리 위에서 액스를 서너 번 스윙해보기도 한다.
1e) 아이스/믹스드 볼더링 (Ice/mixed bouldering)
이 방법이 스포측 목적에 맞는 근력과 지구력 그리고 아이스/믹스드 클라이밍을 위한 근육신경 기술을 함께 발전시키는 최선의 전반적인
엑서사이즈다. 물론, 진짜가 제일 좋으며, 작은 바위에 얇게 얼음이 덮여 있는 곳을 만나면, 마치 크리스마스를 일찍 맞이한 듯 반가울
것이다. 또한 한여름에 특수하게 만들어진 합판 벽 또는 인공적으로 만들어진 돌담에서도 할 수 있다.
Shane Ohly가 스코트랜드 글렌모어의 2001년 International Winter Meet에서 볼더링 하고 있다.
돌담에서는, 때로는 작은 엣지 위에서크램폰 포인트로 밸런스를 취하면서 돌과 돌 사이에 액스를 후킹하거나 비트는, 기술적인 동작을 연습할
수도 있다. 그러나 그런 곳에 있어도 좋을지 사전에 확인해야 하며, 의심스러울 때는, 날이 뭉특한 액스와 (크램폰 달지 않은) 큰 신을
신어서, 돌담의 손상을 최소한으로 줄여야 한다. 합판으로 만든 벽이나 홈 트레이닝 설비를 쓸 때에는, 5-20 도 정도의 오버행 각도가
제일 좋으며 (능력에 따라 다름) 크램폰 쓰기 위한 돌로 된 킥 보드를 (kick board) (블럭으로 붙여 놓으면 좋음) 마련하면
좋다. 액스 박기 위해서는, 철물점에서 구할 수 있는, 스크루로 달 수 있는 금속제 “O" 링을 (ring) 쓰거나, 이보다는 좀
거칠기는 하나, 그저 합판에다 피크 크기의 구멍을 뚫어 놓을 수도 있다. 약간 모험심이 있는 사람들은 좀 두꺼운 나무토막을 스크루로 또는
볼트로 달아, ‘쾅 때려 박는 스타일’과 (slam-in style') 비슷하게 하기도 하고, 심지어 비틀어 끼우기를 (torquing)
하기 위해 크랙처럼 만들기도 한다. 이렇게 하면, 설사 그 나무토막이 다 망가져도 아끼는 보드를 상하지 않게 할 수 있고 또 쉽게 뗄
수도 있다. 홀드 제조업체들이 아이스 액스를 박을 수 있는볼트로 달 수 있는, 특수한 홀드를 만들기도 하는데, 돈이 여유가 있다면
실험해볼만 하다. 어떤 일이 있더라도, 절대로 암벽에는 가지 마시라. 웨이코(Hueco)에 아이스 툴 한 세트 갖고 갔다가, 그것을 다른
클라이머들이 여러분에게 쓸려고 한다고 놀라지 마시라!
위에서 설명한 모든 엑서사이즈를 위해서 헬멧과 얼굴 보호 장치를 (face guard) 필히 써야 하며, 그렇게 하지 않는 경우에는,
액스의 해머와 애즈나 (adze) 스파이크를 떼어 내거나 테이프로 감아야 한다.
2. 상체의 길항근 엑서사이즈 - 빙벽 및 믹스트 클라이밍을 위한
(Antagonist
Upper Body Eexercises for Ice / Mixed Climbing)
아이스 액스 볼더링 같이 좀더 구체적인 효과가 있는 몇 가지 타입을 제외하면, 이제까지 설명한 엑서사이즈 중 어느 것도 액스 박기 힘든
곳에서 죽어라 하고 액스를 스윙 하여 때려 박고자 할 때 너무나 자주 생기는, 우리가 두려워하는, “젤리 같은 팔‘('jelly
arm')을 집중적으로 훈련시키지 않는다. 암벽 등반 근력은 늘 매달렸다가 끌어올리는 식이나, 액스를 때려박고 안정된 자세를 유지하고자
할 때는 일련의 길항근, 즉 반대 근육들이 가동된다. 이 근육들은 주로 액스를 들어올리기 위한 삼각근(어깨)그룹, 액스를 얼음에 때려박기
위한 삼두박근과 손목 및 전완근이다. 그 뿐 아니라, 믹스드 클라이밍 할 때는, 위태롭고, 아슬아슬한 곳에서 액스로 균형을 유지할 때
자세를 유지하는데 도움이 되는 ’지원용‘ 근육)인 협응 근육(synergists)들 모두가 가동되어 액스를 움직이지 않게 박혀 있도록
하는데 도움을 준다. 그러니 한 팔 턱걸이로 몸을 끌어 올렸으면 하는 생각은 잊는 것이 낫다. 액스를 박는 일 조차 할 수 없거나 액스를
움직이지 않게 잡고 있을 수 없다면, 다음에 나오는 기초 웨이트 트레이닝 몇 가지를 체크 해볼만하다. 아이스/믹스드 클라이밍 목적을
위해서는 이런 엑서사이즈를 지구력을 위해서만 수행하고 그런 펌핑이 정말로 계속되도록 하는 것이 제일 낫다 (가벼운 듯한 무게로 그리고
반복횟수가 30 회 남짓 되게).
2a) 어깨 ‘프레스’ (Shoulder press)
어깨와 삼두근을 복합적으로 하는 고도로 효과적인 운동. 앉은 자세에서 철봉이나 아령을 머리 앞 또는 뒤에 두고 함 (눈 감고 있으면 잘
부서지는 물 얼음을 깎아내는 느낌이 들 수도 있다!)
2b) 아령을 옆과 앞에서 들어올리기 (Dumbbell side & front raises)
어깨를 따로 분리하여 훈련하는 엑서사이즈로서, 액스를 반복해서 들어 올리는 자극을 줌. 아령을 넓적다리 높이에서 머리 위까지 들어 올리는
동작 전체를 한다. 그 통증을 즐겨 보시라.
2c) 아령으로 하는 삼두근 늘리기 운동 (Dumbbell triceps extensions)
삼두근 분리 식 훈련은 사실상 액스를 박는 것과 같은 동작이며, 이 때 단지 다른 점은, 상박(윗팔)을 머리 위로 수직의 자세로
고정시키고 팔꿈치에서 굽히는 것뿐이다. 케이블 푸시 다운은 (cable push-down) 매우 유용한 다용도 운동 기구다.
(multi-gym equivalent).
주의: 쓸 수 있는 웨이트가 없는 사람은 팔 굽혀 펴기와 평행봉에서 팔 굽혀 몸을 들어올리기를 해도 좋다. (press-ups and
parallel bar dips)
2d) 리스트 컬 (Wrist curls)
아령이나 바벨로 하며, 앉아서 무릎 위에 손목 놓고, 또는 무릎 꿇은 자세로, 패딩 된 벤치 위에 손목을 놓은 자세로 한다. 전완의
시너지 활동 근육들을 고르게 키우기 위해 위에서 아래로 쥔 자세, 그리고 밑에서 위로 쥔 자세, 두 가지를 다 쓴다.
트레이닝 구조의 가이드라인
어떤 타입의 트레이닝이든, 정확한 엑서사이즈(exercise) 선택이 그 첫 단계다. 우리의 체력 단련 시간의 최종 효율을 결정하는 것은
적절한 생리적인 에너지 시스템을 혹사시킬 수 있는 식으로 반복횟수와 세트의 수를 정하는 능력이다.
1) 반복횟수 구조 (Repetition structure)
아래 표는 주어진 에너지 시스템에 - 즉, 근력과, 무산소성 지구력과 유산소성 스태미너 -. 주력하기 위해 수행되어야 하는 반복횟수를
보여준다.
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엑서사이즈 |
근력 |
유산소 지구력 |
무산소 지구력 |
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반복횟수/반복 시간 |
반복횟수/반복 시간 |
반복횟수/반복 시간 |
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등장성 엑서사이즈
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1a, 1b, 1c |
2-12 |
12-30 |
30-50 |
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2a, 2b, 2c, 2d, 2e |
- |
12-30 |
30-50 |
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등척성 엑서사이즈
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(1d) |
2-12 초 |
12-30 초 |
- |
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얼음/믹스드 볼더링 |
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(1e) |
2-12
동작 |
12-30 동작 30-50 동작 |
50
이상의 동작 |
2) 세트의 구조
아래의 표는 트레이닝 효과 극대화를 위해 한 세션(session) 내에 적절한 순서로 위에서 말하는 세트를 체계적으로 하는 방법을
보여준다. 행하는 세트의 수는 항상 개인의 능력 수준에 달려 있음을 주목하기 바란다. 아래에 제시된 가이드라인은 단순화된 구조를
보여주며, 이것을 기초로 각자의 세트를 구성하기 바란다.
근력 훈련 시간 - 피라미드 식 (Strength Session)
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빈복횟수/반복 시간/ 동작 수 |
세트 수 |
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초급 |
중급 |
고급 |
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2-4 |
3-4 |
4-5 |
5-6 |
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4-6 |
2-3 |
3-4 |
4-5 |
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6-8 |
2-3 |
3-4 |
4-5 |
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8-10 |
2 |
2-3 |
3-4 |
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10-12 |
1 |
2 |
3-4 |
지구력 훈련 시간 (Endurance Session)
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빈복횟수/반복 시간/ 동작 수 |
세트 수 |
|
초급 |
중급 |
고급 |
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무산소:
12-30 |
3 |
3-4 |
5-6 |
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무산소: 30-50 |
2-3 |
2-3 |
4-5 |
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유산소:
50+ |
2 |
2 |
3-4 |
3) 세트 사이의 회복 시간
근력 훈련에서 가장 중요한 것은 다음 세트를 시도하기 전에 싱싱하고 잘 회복된 느낌이어야 한다는 점이다 (황금률은 한번 [rep] 한 후
약 1분, 즉, 6 세트 한 후, 5-6 분 쉬어주는 것이다). 무산소성 호흡과 관계되는 세포 조직을 혹사시키는 ‘중거리’ 지구력 훈련의
개념은 비교적 짧은 회복을 취한다는 것이다. 가령, 12-30 회 반복회수/초/동작은 (rep/sec/move) 3-6 분의 휴식,
30-50 회 반복하는 훈련은 6-12 분 휴식. (3-6 mins rest for 12-30 rep/sec/move work, 6-12
mins for 30-50 rep work.) 좀 긴 유산소 세트 사이의 휴식 시간은 별로 중요한 이슈가 아니며, 10 내지 20 분이면
대개 충분하다.
4) 주별 세션(session)의 횟수
이것 역시, 우선 매주 2-3 회의 근력 운동 시간이나 3-4 회의 지구력 운동 시간이 처음 시작할 때의 좋은 가이드라인이 되기는 하나,
각자의 체력과 트레이닝 경험에 달려 있다. 3 내지 6 주마다 한 주 동안 쉬운 트레이닝을 하는 가벼운 ‘회복주일’ 또는 4-5 일간
쉬는 기간을 갖는 것이 바람직하다.
3. 다리 강화
거의 모든 아이스/믹스트 루트를 위해서는 풍선 같은 폐를 갖는 것 뿐 아니라 (Vail은 제외), 믹스드 슬랩이나 장딴지에 심한 펌핑이
오는, 끝없이 긴 아이스 페이스에서 ‘테크니컬’한 록 오버 (rock-over)를 하기 위해서는 매우 강한 다리가 있어야 도움이 된다.
한 다리로 하는 스퀏(squat, 쪼그리고 앉았다 일어서기)이 대표적인 엑서사이즈다. 그러니 단 한번도 그렇게 하지 못하면 손을
보조적으로 쓰면서 점진적으로 시간을 두고 그것을 할 수 있을 정도로 단련해야 한다. 그렇게 할 수 있게 되면 여러분의 다리가 여하튼
강해지게 될 것이다. 무거운 웨이트로 하는 스퀏은 하지 않아야 한다. 넓적다리의 힘이 필요하다면, 기계나 ‘프리 웨이트’로 어떤 지구력
훈련을 하는 것이 좋긴 하나, 그렇게 하며 원하지 않을 정도로 다리 근육이 커진다. 지구력을 위해서 (50 회 이상) 필요 시 웨이트의
도움을 받아 하는 장딴지 들기 운동도 (calf raise) 도움이 될 수 있다.
4, 유산소성 및 심혈관계 트레이닝
유산소 능력이 좋으면 아이스/믹스드 클라이밍에 엄청난 신체적 심리적 차이가 온다. 비교적 오래 터벅터벅 올라가야 하는 루트에서도 더 긴
시간 동안 견딜 수 있을 뿐 아니라, 한참 동안 걸어 들어간 후에 바위에 도착했을 때 훨씬 더 느낌이 편안할 것이다. 사이클링, 달리기,
바위 많은 고원을 워킹하기 좋아하는 사람들이 주의할 점은, 유산소성 능력을 이상적으로 발달시키는 알맞은 가이드라인은 분당 최대 심장
박동수 (VO2 Max)120 bpm 유지하면서 꾸준히 지속되는 활동을 30-40 분씩, 일주일에 3 회 하는 것이다. 말할 필요도
없겠지만, 골수 산악인들은 그 이상까지 감내하는 능력이 있다. 또 한 가지 기억해둘 점은, 늘 지루하게 터벅터벅 걷는 방식을 따르기
보다는 그저 심장 박동을 높이기 위해 그리고 그 루트의 크럭스 구간에서의 (또는 걸어 들어갈 때의) 심장과 폐에 오는 효과와 비슷하게
만들기 위해, 40 초 내지 3 분간 3 내지 6 회 짧게 최대한의 힘을 인터벌로 쓰는 시간 그리고 그와 동일한 시간의 휴식 인터벌을
갖는 두세 번의 무산소성 인터벌을 도중에 끼워 놓는 것이 좋다. kick in 심박 수 모니터를 쓰면 재미도 있고 이런 타입의 트레이닝을
하기가 훨씬 더 쉬워지기도 한다.
5. 영양과 수분 공급
아이스 클라이밍 하러 나가면 몸 안에 저장된 체액, 미세 영양소, 그리고 글리코겐 저장분이 다량으로 빠져 나간다. 산에서 며칠 보내거나
오래 동안 트레이닝 하는 날에는, 에너지 바아나 (bar) 겔 뿐 아니라 아이소토닉(isotonic) 또는 전해질을 보충해주는 드링크를
마시는 습관을 가질 필요가 있다. 암벽 등반할 때는, 그저 얼른 초코렛을 먹으면 그런대로 견딜 수 있으나, 얼음 하는 날에는 복합
탄수화물로부터 좀더 지속적으로 에너지를 얻을 필요가 있다. 보통 식품으로도 그렇게 할 수는 있으나, 이러한 스포츠 영양 식품 대부분의
간편함과 휴대하지 좋은 점으로 인해 산에서는 단연코 이런 것들이 선택된다.
요약
암빙 믹스드 클라이밍이, 아마 암벽 등반 보다도 훨씬 테크닉과 기술에 크게 의존하는 분야다. 이 기사에서 설명된 엑서사이즈를 통해
여러분이 비(非) 시즌 동안 좋은 체력을 유지할 수 있게 되기를 바라나, 산에서의 실제 선등 경험을 대신할 수는 없다. 얼음과 바위의
믹스드 클라이밍은 제일 강렬하고 다면적인 형태의 등반이며 안전하게 산을 오르내릴 수 있으려면 한 쌍의 통나무 같은 팔 이상의 것을 필요로
한다. 재미있게 그러나 안전하게 즐기시기를.
shlee 초역
닐 그레셤, planetfear.com
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