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 손가락 힘 키우기 - 닐 그레셤
작성자: 관리자   등록일: 2005-11-23 14:46:05   조회: 7268  



손가락 근력 트레이닝
 

Neil Gresham's Guide to Finger Strength Training
 

'피크 디스트릭트’에서 등반하고 있는 맷 스미스.
흐르는 홀드를 잡 잡는다고 해서 ‘크핌프’ 그립도 자동적으로 잘하게 되지는 않는다.


서론


등반에 필요한, 다양한 손가락 근력을 충분히 키우려는 사람은, 다음에 제시된 기초적인 정보와 원리를 어느 정도 고려하는 것이 바람직하다.

손가락 근력 - 아이소메트릭(등척성) 근력


등반 시 손가락에 필요한 이런 타입의 정적 근력을 보다 정확하게 표현하면 아이소메트릭 (등척성, isometric) 근력이라고 부른다. 근육과 건(腱)이 각기 특유의 관절과 지렛대처럼 유지하고 있는 경우를 말한다. Iso는 ‘같다’ 또는 ‘하나’라는 뜻이고, metric은 ‘길이’를 뜻한다. 이 때, 클라이머가 가하는 힘은 그 힘을 받는 신체 부위의 네거티브 힘과 동일하다. 좀더 고급 트레이닝 용어로 표현하자면, 첫째로 클라이머가 다이노(dyno)를 할 때, 즉, 데드포인트 동작 중 빨리 홀드를 빨리 잡아챌 때 필요한 손가락 근력 타입 (즉, 'contact strength’) 그리고 둘째로, 실제 홀드를 쓰거나 매달려 있을 때 필요한 근력을 구별한다.

관절 각도의 변화

흔히 묻는 질문은 왜 갖가지 다른 타입의 손가락 홀드에서 트레이닝 해야 하느냐 하는 것이다. 한 타입의 홀드에서 얻은 근력을 다른 타입의 홀드에서도 대체로 쓸 수 있는 것이 아닌가? 모든 아이소메트릭 트레이닝의 기본 원리는 어떤 특정한 관절 각도의 15 도 이내의 범위에서만 직접적인 근력 향상을 경험할 수 있다는 것이다. 이 원리를 감안하면, 크림핑(crimping) 근력이 향상되어도 포켓이나 매달려 있을 때의 근력에는 거의 도움이 안 된다. 그러나 반(半) 크림프 근력은 제한된 범위 이내이기는 하나 크림프 근력과 포켓 근력에 어느 정도 도움이 된다.

건(腱)의 접질림에 대한 미신의 추방


등반을 위한 트레이닝에 관한 초기의 책들 중 일부에서 항상 언급되었고, 여전히 꽤 많이 받아들여지고 있는 최악의 트레이닝 상의 미신 중의 하나는, 트레이닝 시 크림프 홀드나 포켓 홀드를 쓰면 부상의 위험이 높아진다는 것이다. 겉으로만 보면, 관절이 움직일 수 있는 극한적인 한계 가까운 하중을 주는 모든 홀드가 관절을 손상시키는 스트레스를 일으킬 수 있으며, 사실, 바위에서 다치게 하는 형태의 홀드가 바로 이런 것이기도 하다. 그런데 이러한 소위 ‘접질리기’ 쉬운 홀드에 대한 내성을 점진적으로 키우기 위해 우리의 트레이닝 시간을 사용하는 것이 얼마나 중요한지 바로 그 점이 보여고 있다 - 시간을 두고, 차츰 차츰, 그리고 잘 제어된 환경 하에서.

이런 타입의 홀드를 피하다 보면, 펌핑이 왔거나, 완전히 힘 빠지고 걷잡을 수 없이 컨트롤을 잃었을 때 이런 홀드를 바위에서 처음으로 만나는 상황이 벌어진다. 부상을 일으키는 것은 홀드 자체가 아니고 그런 것을 쓸 준비가 안 되어 있는 사람의 능력 부족이다. 여러분이 세계 최강의 클라이머들을 관찰해보면 그리고 그들이 작은 크림프에서 트레이닝 하는지 안 하는지 잠시 검토하기만 하면, 이 이론의 타당성을 알게 될 것이고, 여러분도 조심스럽게 그리고 점진적으로 그 훈련한다는 원칙을 지키면서 꼭 해야 한다고 믿게 될 것이다.

손목 운동 기구와 악력기?


추방되어야 할 마지막 미신은 악력기가 손가락을 강하게 만든다는 것이다. 이런 도구는 워밍업을 위해서는 매우 좋으나 등반 시 손가락을 다이나믹 하게 움직일 때는 아무 소용이 없다. 할 수 없이 최후 수단으로 악력기를 어쩔 수 없이 써야 한다면, 미친 듯이 반복해서 쥐었다 폈다 하지 말고, 꽉 쥐고 있는 식으로 써야 한다.

planetfear.com

shlee 초역

 

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이계남 (2007-08-22 10:49:42)  
좋은 자료 감사합니다... 손가락 힘이 나의 약점이라 진단하구.. 여기 자료을 읽고.. 운동중입니다.
프로젝트 - 아드리언 베리
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