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캠퍼스 보딩
Campus Boarding
캠퍼스 보드는 80년대
후반, 전설적인 볼프강 귈리히에 의해 고안되고 만들어졌다. 그가 원한 것은 독일 프랑켄 유라에 있는 ‘악티온 디렉테’를 (Action
Directe 9a, 5.14d) 초등하기 위해 필요한 근력을 얻는데 도움이 될만한 트레이닝 장치였다.
볼프강이
캠퍼스 보드 디자인할 때, 손가락과 팔의 폭발적인 힘과 콘택트 스트렝스(contact strength)를, 즉, 순간적으로
최대한 힘을 동원하는 능력을, 발전시키는데 쓰일 수 있는 장치를 찾고 있었다. 또한 그 장치가 프랑켄유라의 비교적 힘든 많은 루트에서 볼
수 있는 그 지역 특유의, 단순한 동작을 포함하는 것이 중요했다.
그 후 곧 이 캠퍼스 보드를 벤 문이나 제리 모팻 같은 세계적인 클라이머들이 쓰게 되었다. 90년대 초, 이런 영룩 클라이머들이 그들의
엄격한 트레이닝 방식에 캠퍼스 훈련 시간을 추가했다. 오늘날, 캠퍼스 보드는 전 세계의 클라이밍 체육관에서 흔히 볼 수 있는 장치다.
캠퍼스 보드는 갖가지 능력 수준에 있는 많은 클라이머들이 손가락과 팔의 등반 근력 향상을 위해 그리고 자신의 등급을 다음 단계로 올리기
위해 쓰이고 있다.
캠퍼스 보드는 아주 단순한 장치이며, 일정한 간격으로 배치된 나무 가름대가 달려 있는, 약간 오버행 각도의 나무판자다. 이 장치의 개념은
다리를 안 쓰고 나무 가름대 위로 캠퍼스 (즉, 등반) 하는 것인데, 그 점 때문에 모든 스트레스가 팔과 손가락에 오게 된다. 물론, 발
쓰기를 포함하는 등반을 게을리 하면 캠퍼스 보딩도 아무 소용이 없으나, 일반적인 볼더링이나 클라이밍에 보조적인 도움이 되는 좋은
트레이닝이다.
이 글 전체를 통해 캠퍼스 보드에서 내가 트레이닝 하면서 쓰는 몇 가지의 상이한 엑서사이즈를 소개하고자 한다. 어떤 엑서사이즈는 다른
것보다 쉬우며 또한 약간 다른 그립과 다른 타입의 근력을 단련시킨다. 그러나 캠퍼스 보드는 체력 상으로 매우 힘든 장치이며 그것을 쓸 때
부상의 위험이 있음을 주목해야 한다. 상당히 강한 클라이머가 아닌 사람 또는 트레이닝 질문지에서 C 또는 D 범주에 속하지 않는
사람에게는 캠퍼스 보드 사용을 권하지 않고자 하며, 반드시 조심해야 한다. 캠퍼스 트레이닝을 하기 전에 이 글의 나머지 부분을 읽는 것이
바람직하다.
가름대 크기와 간격
이상적인 캠퍼스 보드에는 두세 가지의 크기가 다른 가름대가 있고, 약 22cm의 간격을 두고 배치되어 있고, 위로 9 번까지 번호로
매겨져 있다. 캠퍼스 보딩 시 정확한 크기의 가름대를 쓰는 것이 중요하다. 커다란 홀드에서 캠퍼싱 하면, 손가락 근력이 증가되지 않는다는
것이 사실이고, 좀 작은 가름대에서 하면 더 좋긴 하나, 부상 위험이 증가되는 것도 사실이다. 어떤 가름대를 써야 좋은지를 결정하려면
어느 정도 상식을 요하며, 처음 캠퍼스 보딩하는 경우에는 약간 큰 가름대를 쓰다가 차츰 그 크기를 줄이라고 권하고자 한다. 그러나 캠퍼싱
하려는 가름대에서 적어도 5 번 턱걸이를 할 수 있어야 한다는 점이 중요하다. 그렇게 할 수 없다면 그런 가름대는 자신에게는 너무 큰
것이다.
그립
캠퍼스 보딩 할 때 세 가지 주요 그립 타입이 있다. 나는 주로 오픈 핸드나 해프 크림프 그립을 쓰려고 노력한다.
오픈 핸드
이 그립이 볼더링 벽 또는 실내 인공벽 등반 시 일반적으로 덜
사용되긴 하나 이 자세에서의 강한 힘도 중요하므로 트레이닝을 요하는 중요한 그립이다. 이 그립 사용 시 마치 포켓에서 등반하듯이 몇 개의
손가락만을 쓰는 실험을 해볼 수도 있다. 그러나 그렇게 하는 것은 매우 강도 높은 엑서사이즈이며, 극소수의 사람 외에는 세 손가락 모두를
오픈 핸드로 쓰는 것으로도 족하다는 점에 주의해야 한다.
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해프 크림프 (Half Crimp)
이것이 내가 즐겨쓰는 캠퍼싱 그립이다. 이 그립을 쓰면 크림프
그림과 오픈 핸드 그립, 둘 다 강화된다.
풀 크림프(Full Crimp)
트레이닝 하기에는 해프 크림프 그립이 안전하고 더 효과적이라고
느끼기 때문에 나는 이 자세로 캠퍼스 할 필요를 느낀 적이 없다. 그러나 내가 아는 클라이머들 중 일부는 그렇게 하기도 하므로, 이 방식도
포함시켰다. 또한, 해프 크림프 그립보다는 더 위험하다는 점에 주의하기 바란다.
엑서사이즈
캠퍼스 보드 사용 시 워밍업을 해야 할 필요성에 대해 자세히 설명하지는 않겠으나, 워밍업을 하는 것이 상식이며, 그에 대해 설명한 다른
자료를 이 사이트에서 참고하기 바란다. 지쳤거나 몸이 안 좋을 때 캠퍼스를 안 하는 것이 중요하다. 테크닉이 엉성하면 부상의 위험이
증가되기 때문이다. 또한 하기 전날에는 쉬어 주어야 하고, 몸 상태가 완전하게 싱싱할 때 캠퍼스 보드를 하는 것이 제일 좋다. 양보다는
질을 목표로 해야 하며 1회 운동시간은 (session) 한 시간 이내여야 한다.
위에서 말했듯이, 각각의 가름대에는 번호가 매겨지며, 엑서사이즈를 설명할 때 내가 가름대의 번호를 구체적인 순서로 지정할 것이다. 번갈아
손을 쓰며 이 가름대 사이로 캠퍼스를 해야 한다. 가령 내가 왼손으로 1-4-7 순서로 나아간다고 설명하면, 가름대 1번부터 시작한
다음, 왼손으로 가름대 4로 캠퍼스 하고, 그 후, 두 손을 모으지 말고 오른 손으로 7번 가름대로 곧장 올라간다.
사다리 식(Laddering)
(See
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이 사다리 식이 캠퍼스 보드에서 하는 가장 단순 명확한 엑서사이즈이며 위에서 언급한, 바람직한 그립 중 어느 그립으로도 할 수 있다.
'래더링'의 개념은 반대편 손을 쓰면서 각각의 동작을 하면서 좌우 대칭 방식으로 보드 위로 올라가는 것이다.
몇 개의 가름대를, 가령 1-3-5-7-9 또는 1-4-7 등으로, 각기 다른 콤비네이션으로 쓸 수 있다. 래더링을 할 때 몇 가지
상이한 시퀀스를 써서 꼭대기까지 가는 것이 중요한다. 이렇게 해야 팔 동작을 다양하게 트레이닝 하는데 도움이 된다. 일반적으로 이
엑서사이즈를 좀 더 어렵게 만들려면, 꼭대기까지 가는 손동작의 수를 줄일 수 있으며, 이 글에서의 기준은 1-4-7이며, 믿기 어려울
정도로 강한 사람은 1-5-9를 쓸 수 있다.
터치(Touches)
(See
Video)
캠퍼스 엑서사이즈 할 때, 내가 이 ‘터치’ 방법을 즐겨 쓰기는 하나, 몸을 도로 팔로 내리면서 팔에 부하가 실리므로 주의해야 한다.
자칫하면 부상당할 염려가 더 높다.
‘터치’는 폭발적으로 위로 움직이는 힘 뿐 아니라, 로킹 오프(locking off, 홀드에 매달려 버비티는 힘) 근력과 콘택트 근력까지
(contact strength) 강도 높게 단련시킨다.
이 엑서사이즈 할 때 각기 다른 여러 가지 시퀀스를 쓸 수는 있으나, 대부분의 클라이머에게는 1-3-1 또는 1-4-1로서 충분하다.
각각의 팔로 먼저 앞서 나가게 하면서 1 세트를 하여, 비디오에서처럼 4번 위로 올라가는 동작을 함으로써 1 세트가 되는 방식이
바람직하다.
팔을 교대로 먼저 뻗으면서 두 번 하기, 그럼으로써 비디오에서처럼 네 번 위로 올라가는 동작이 한 세트를 구성하는 방식이 낫다.
더 심도 높게 로킹 어프 근력을 집중적으로 단련하려면 가름대 1번으로 내려오지 말고, 비디오에서 보듯이 1-4-3-4 식으로 한다. 각
팔마다 이런 식으로 반복한다.
양손 쓰기 (Doubles)
(See
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이 엑서사이즈를 나는 좋아하지 않는다. 사실 이 방식을 내 트레이닝
루틴(routine)에 포함시킨 적이 없다. 그러나 일부 톱 클라이머들은 나와 의견이 다르며 이 방법을 자주 쓰곤 한다.
‘다블즈’는 동시에 두 손으로 가름대 사이를 움직이는 것을 요하며, 그럼으로서 다음 가름 가름대를 잡기 전에 순간적으로 자유 비행하는
순간이 생긴다. 쓸 수 있는 시퀀스는 많긴 하나, 일반적으로 사람들은 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9 등을 사용하며,
기본적으로 가름대 두 개 올라갔다가 한 개를 내려온다.
파워-지구력 트레이닝 (Power endurance training)
(See
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캠퍼스 보드가 트레이닝 상으로 가장 좋은 점은 가장 수준 높은
파워-지구력 트레이닝을 할 수 있게 해준다는 점이다. 내 경우에는, 캠퍼스 보드에서 이런 타입의 지구력 트레이닝을 하는 것이 제일
효과적이다. 이런 타입의 트레이닝을 통해 단기간 내에 나의 파워-지구력 수준을 현저하게 향상시킬 수 있었다.
그러나 캠퍼스 보드에서의 파워-지구력 트레이닝은 상당한 체력을 요하므로, 캠퍼스 보드를 써본 경험이 있고, 이미 상당한 수준의 근력을
가진 사람만이
이런 타입의 트레이닝을 권하고자 한다. 적어도 트레이닝 설문서의 고급 카테고리에 속하는 사람만이 자신의 트레이닝 계획에 이런 타입의
트레이닝을 포함시켜야 한다.
기본적으로 이 방법은 40-60초 간 캠퍼스 보드를 오르내리는 것이다. 세트로 행해지며, 대개 세트 사이에 2 분씩 쉬어주며 8 세트를
한다. 처음 몇 세트에서 실패하지 않고 세트 6 내지 8에서 실패하기 시작하는 것이 중요하다.
트레이닝 계획
이 글은 성공적인 캠퍼스 보드 훈련 시간의 개략적인 윤곽을 제시하는 것을 목표로 한다. 각자의 트레이닝 계획은 이아 다를 수밖에 없으나,
이 세션(session)의 방식대로 하면, 올바른 길을 밟게 될 것이다.
주당 1, 2 회의 캠퍼스 보드 세션(session)과 더불어 적어도 2 회의 볼더링 세션을 갖는 것이 바람직하나, 이것 역시, 여러분의
주별 스케줄을 모르니 대강의 지침이 될 수밖에 없다. 그러나 이런 루틴(routine)으로 한 달 간 해본 후, 며칠 좀 편안하게 지낸
후, 바위로 가서 여러분의 프로젝트를 해보면, 스스로도 놀랄 정도로 기쁨을 맛볼 것이다.
단, 이 ‘세션‘은 적어도 최고의 캠퍼스 레벨이 1-4-7이 되는 클라이머에게 해당되며, 이것은 최고 수준이므로, 매번 1-4-7을
못해도 상관없음을 주의하기 바란다.
다시 말하지만, 내가 1-4-7을 기초 수준으로 쓰고 있으며, 여러분의 능력이 그보다 높거나 낮더라도 자신의 능력에 맞게 이 엑서사이즈를
조정할 수 있어야 한다.
이 트레이닝 계획을 시작하기 전에 완전한 워밍업이 필수적이다. 볼더링 벽이나 행보드(hang board)에서 하는 것이 좋다. 5 분간
쉬운 볼더 문제 몇 개 하는 것으로는 충분치 않다. 모든 엑서사이즈를 본론에서 언급된 세 가지 그립 중 어느 하나로 할 수 있으나,
대부분의 사람들에게는 해프 크림프 그립을 쓰는 것이 가장 낫다고 본다.
사다리 식 1-3-5-7-9 (See
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세트 사이에 1 분씩 쉬면서 2 세트
사다리 식 1-4-6-9
각 팔로 먼저 나아가면서 2 세트 하되 세트 사이에 1 분씩 쉬어줌.
4분 휴식
사다리 식 최고 강도 1-4-7 (See
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각 팔로 먼저 나아가면서 3 회 하고 (총 6 회 시도) 각 시도 사이에 2 분 쉬어줌. 할 때마다 1-4-7을 끝내지 못해도 문제가
아니다. 그러나 연이어 두 번 하는 것을 목표로 해야 하며, 차츰 나아지면서 5, 6 회까지 할 수 있도록 노력한다.
터치 1-4-1
(See
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각 손이 먼저 나아가고, 손을 바꿔가며, 즉, 각 세트마다 왼손으로 가름대 2 번을 두 번 터치하고, 오른손으로도 똑 같이 하면서,
1-4-1-4-1-4-1-4-1 식으로 3 세트 한다.
4 분 휴식.
터치 1-4-3-4
(See
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각 팔오 2 세트씩, 세트마다 한 팔을 계속 가름대 1번 위에 둔 채 다른 손이 가름대 3 번과 4 번 사이를 움직이게 하면서
1-4-3-4-3-4-3-4 식으로 한다. 각 세트 사이에 2 분 휴식.
제대로 웜 다운(warm down) 해준다.
첨언: 종전의 기사보다 더 간략하게 설명되어 있고, 참고하기 좋은 동영상이 있어 올렸습니다. 중급 수준에 이르지 않은 분은 하지 않는
것이 좋다고 하며, 하더라도 정말 안전하고 조심스럽게 진행해야 된답니다. 그렇지 않으면 캠퍼스 보드가 아니라, 죽음의 보드(Death
Board)r가 되고 만답니다. 제대로 하기만 하면, 한 시즌 내에 힘이 숫자 등급으로 하나 정도 증가될 수도 있다고 하나, .부상당하지 않도록
매우 주의해야 합니다.
관련 기사:
캠퍼스 보드 트레이닝 - 닐 그레셤
moonclimbing.com
shlee 초역
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