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 캠퍼스 보드 트레이닝 - 닐 그레셤
작성자: 관리자   등록일: 2005-10-24 13:58:01   조회: 10738  


 

캠퍼스 보드 엑서사이즈

Campus board exercises

캠퍼싱 훈련은 다음과 같은 세 가지의 주요한 방법이 있으며, 점점 심해지는 강도에 따라 차례로 소개된다. 처음으로 캠퍼스보딩을 한다면 주어진 순서에 따라 점진적으로 해야 한다.


1) 사다리 식 (Laddering)

이 방법은 가장 기본적이고 가장 등반 동작에 맞는 캠퍼스 보드 훈련이며,사다리식 가름대를 하나씩 건너 뛰면서 판대기 위로 올라간다. 이 사다리 오르기 식(laddering)은 손가락 힘과 상체의 파워를 동시에 트레이닝하는데 매우 효과적이며, 암장 운동 시작 시간에 하는 것이 가장 적합한 엑서사이즈다. ‘래더링’은 실력이 차츰 나아짐에 따라 가름대의 간격을 증가시키는 것을 목적으로 하며, 가름대를 조절할 수 있게 만들어진 캠퍼스 보드가 있으면 이렇게 하는데 크게 도움이 된다. 트레이닝을 계량화하는데 도움이 되도록 하기 위해 가름대에 번호를 매겨 자신의 발전을 기록할 수 있도록 하는 것이 좋다.

2) 터치 (Touches)

이 간단한 '터치' 엑서사이즈는 위의 '래더링'을 대신할 수 있는 좋은 훈련법이다. 두 손으로 밑에 있는 가름대를 쥐고 시작하여, 몸을 땡겨 올린 다음, 되도록 제일 높은 가름대를 ‘터치‘하거나 쥔다. 정확하게 조절해서 행해지려면, '스피디'한  (끌어올려서 탁 치는, pull-up-and-slap) '데드포인팅‘ 테크닉이 필요하다. 그런 다음, 위의 가름대를 놓고 아래로 툭 내려오면서 두 손으로 출발했던 가름대를 잡는다. 할 때마다 처음 나가는 손을 바꾸어 준다. 높은 가름대를 터치하지 못할 때까지 계속한다. 이 엑서사이즈의 효과를 더 높이려면, 밑의 가름대에서 머무는 시간을 최소한으로 줄이려고 노력함으로써 파워를 좀더 키울 수 있다. 이렇게 하면서, 간단히 자신의 발전 정도를 측정할 수 있는 세 가지 방법이 있다: 보다 긴 거리의 동작을 할 수 있는 능력, 보다 많은 숫자의 동작을 할 수 있는 능력, 그리고 가장 중요한 것은 보다 빠른 스피드로 기존 수준의 세트를 수행할 수 있는 능력이 그것이다.

3) 심도 높은 잡기 훈련 (플리오메트릭스 트레이닝) (Depth snatches - Plyometric training)

플리오메트릭스는 운동 경기를 위해 이제까지 고안된 모든 방법 중에서 가장 발달되고 특화된 파워 트레이닝 방법이다. 플리오메트릭 트레이닝에서는 선수가 ‘네거티브’ 트레이닝 동작에 대한 폭발적인  반작용 파워를 (explosive, reactionary power as a response to negative training movements) 나타내야 한다. 그러므로 모든 플리오메트릭 트레이닝은 대단히 스피드 위주다.

단거리 경주 훈련을 위해 쓰이는 고강도 훈련인 뎁스 점프(Depth jump)에 기초를 둔, 이 등반을 위한 이 중요한 플리오메트릭 훈련은 두 손으로 하는 동작, 즉, 높은 강도로 순간적으로 홀드를 잡는 동작(depth snatch)이다. 한 가름대에 두 손을 올려 놓고 시작한 다음, 떨어지면서 동시에 두 손으로 아래쪽 가름대를 잡는다. 간신이 이렇게 한 다음에는, 되도록 즉시 위로 몸을 끌어 올려 두 손으로 동시에 처음 시작했던 가름대를 잡는다. 가장 중요한 점은 아래쪽 가름대 위에서 쓰는 시간을 최소화하고, 그럼으로써 ‘네거티브‘ 힘을 흡수하는 시간을 줄이는 것이며, 그 네거티브 힘을 (negative force) 포지티브 근육 수축으로 전환시킨다 (트레이닝 상의 익살적인 표현으로는 ‘감가상각 단계’라고 함).

지칠 때까지 이 엑서사이즈를 반복한다. ‘터치’ 훈련과 마찬가지로, 이 트레이닝의 효과를 결정하는 요소는 가름대의 간격, 반복 횟수, 그리고 가장 중요한 것으로는, 한 세트를 끝내는 스피드다. 이 엑서사이즈를 위해서는 가름대 간격을 정확히 조정하는 것이 매우 중요하다.

파워-지구력 트레이닝 (Power endurance training)

i비교적 힘이 강한 클라이머는 ‘단기간’의 파워 인주어런스를 트레이닝 하기 위해 이 캠퍼스 보드를 쓸 수도 있다. 비교적 큰 가름대를 활용할 수도 있고, 약간 작은 가름대에서는 가름대 간의 좁은 간격을 활용하면서 할 수도 있다. 이 훈련이 효과를 보이려면 약 15 내지 30 회를 반복할 수 있어야 한다. 이런 타입의 트레이닝은 굉장히 힘들고 길게 이어지는 루트를 간신이 올라 가면서 자신의 한계를  테스트하는 극한적인 손가락 지구력을  키울 때 매우 효과적이다.

크림프, 반 크림프, 오픈 핸드

트레이닝 요령

그립을 바꾼다 - 등척성(isometric) 손가락 트레이닝

볼더링 할 때는 단지 다양한 손가락 근력을 얻기 위해 여러 가지 홀드에서 트레이닝 할 수 있다. 그러나 캠퍼싱에서는 좀더 자제력을 발휘하여  다양한 그립을 의도적으로 쓸 필요가 있다. 사다리 오르기 식(laddering)과 터치(touch)를 위해서는, 대부분의 사람이 완전한 '크림프로' 또는 ‘반’ 크림프(crimp) 자세가 제일 적합함을 알 것이고, 플리오메트릭스(Plyometrics)를 위해서는 '반‘ 크림프가 주로 선택된다. 그러나 가끔은 억지로라도 이러한 표준적인 ’그립‘에서 벗어나 오픈 핸드 또는 “매달리는 그립’을 가끔씩 써보는 것이 매우 중요하다. 또한 ‘손가락 다치기 쉬운’ 인공 벽 또는 자연 바위의 포켓에서 트레이닝 하는 것보다는 캠퍼스 보드 가름대는에서 오픈 핸드 자세로 트레이닝 하는 것이 훨씬 더 클라이머 친화적(親和的)이다.

품질 관리

모든 캠퍼스 보드 트레이닝에는 심하거나 상습적으로 접질림을 일으키는 타입의 부상을 당할 염려가 있다. 다음 안전 가이드라인을 따름으로써 부상 위험을 최소화하고 트레이닝 생산성을 증가시킵시다.

  • 철저히 그리고 점진적으로 워밍업 한다 (pule raiser, 스트레칭, 점진적인 볼더링)

  • 몸이 싱싱하고, 회복되어 있는 상태이고, 하고 싶은 의욕일 있을 때만 트레이닝 한다.

  • 질 위주로 한다; 즉, ‘적을수록 더 좋다’, 세트 사이에 충분히 쉬어주고 완전히 녹초가 되기 전에 중단한다.

  • 폼을 철저히 지키고 폼을 제대로 유지할 수 없으면 즉시 트레이닝을 중단한다. 플리오메트릭 트레이닝 할 때 원심성(eccentric) 힘을 흡수할 때 절대로 팔이 완전히 펴있지 않도록 해야 한다.

엄청나게 강한 클라이머라도 매주 3 회 이상의 캠퍼스 보드 훈련 시간을 깆지 않아야 한다.


planetfear.com
shlee 초역

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족도 (2005-10-26 15:32:25)
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