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클라이머를
위한 영양 섭취:
식품 보충제
Nutrition for Climbers: Supplements
이 기사는 스테로이드나 어떤 불법적인 약에 관한 것이 아니고, 일반적으로 흔한 영양 보충제에 관한 글이다. 영양제 업계는 붐을 누리고
있으며 스포츠 하는 사람들을 타겟으로 삼아 수백만 달러씩 벌고 있다. 운동하는 사람들은 운동 안하고 늘 소파에서 빈둥빈둥 시간 보내는
보통 사람들보다 식사에 관심이 많기 마련이다. 알약 하나 먹으면 퍼포먼스가 좋아진다는 주장은 매우 유혹적이다. 그러나 과장광고를 다
믿으면 안 된다.
필수품인가 아니면 그저 안심하기 위한 수단인가?
활동적인 클라이머는 의자에 앉아서 많은 시간을 보내는 사람들보다 더 많은 에너지를 사용하는 것을 지탱해주기 위해 총 사용 에너지가
(칼로리) 더 많다. 필요한 영양 섭취량이 많을 때는, 균형 잡힌 식사를 취하고 대체로 전체적인 양만 늘리면 하면 충족된다. 그러나
자신의 식사가 100 퍼센트 적절하다고 장담하기는 쉽지 않을 것이다. 사람들이 식품 보충제를 쓰는 주된 이유가 바로 이점의 불확실하기
때문인 경우가 많다. 내가 아는 클라이머 몇 명도 각 영영소를 충분히 섭취하는지 확신이 안서 “혹시 모르니, 그저 확실히 해두기 위해”
종합 비타민 알약을 먹는다. 듣기에는 그런대로 괜찮은 듯한데, 과연 그럴 필요가 있을까? 대부분의 클라이머는 그럴 필요가 없을 가능성이
높으며 “값비싼 오줌”이란 말이 생각난다. 그러나 심하게 트레이닝 하고 있거나 여러 날 동안 등반하거나 또는 정기적으로 등산을 한다면,
잘 균형 잡힌 식사만으로는 충분치 않을 가능성이 있다. 자신이 이 경우에 해당된다고 느낀다면, 각자 직접 여러 가지 보충제를 테스트
해봄으로써 각자의 호기심도 만족시키고 확실한 답을 얻게 될 것이다.
영양 보충제 요약
비타민은 정상적인 에너지 대사와 생리적인 기능을 위해 매우 중요하다. 이런 이유로, 많은 선수가 비타민 영양 보충제 섭취가
그들의 퍼포먼스를 높여준다고 믿는다. 사실은, 적당한 에너지를 섭취하는 균형 잡힌 건전한 식사만으로 이상적인 퍼포먼스를 위해 필요한 모든
비타민가 공급된다. 정상적인 건강 유지와 생리적 기능의 유지를 위해 필요한 수준 이상의 비타민 보충제가 퍼포먼스 개선에 직접적인 영향을
미친다는 증거는 없다. 어떤 비타민은 너무 많이 섭취하면 실제로 해가 될 수 있다.
한편 그와 반대로, 비타민 결핍이 퍼포먼스와 건강에 해가 될 수 있다. 가혹하게 트레이닝 하면서 (체중 감소를 위해) 에너지 낮은 음식을
먹는 클라이머는 최저 수준의 영양 섭취만을 할 가능성이 있다. 특정 비타민이 부족하다고 생각되면, 보충제 섭취하는 것이 도움이 될 수
있다. 그렇지 않으면, 그것이 대개 돈의 낭비일 수 있다. 그러나 안심하는 용도로는 괜찮을 수도 있을 것이다.
항산화제와 비타민 A, C, E는 산화 과정에, 즉, 포도당을 지방과 에너지로 전환하는 과정에 의해 생기는 세포 손상을
방지해준다. 운동을 하면 골격 근육(skeletal muscle) 안에 산화 과정의 스트레스가 증가되는데, 항산화 비타민이 이 운동 후
회복기 중에 도움이 될 수 있다는 증거가 어느 정도 있다. 선수들은 비교적 높은 수준의 항산화 효소를 갖고 있어 - 산화 과정의
스트레스에 대한 생리적 적응 - 항산화 비타민을 보충해줄 필요가 없을 수 있다.
미네랄 결핍증은 균형 잡힌 식사를 하기만 하면 쉽게 정상으로 돌아가고, 퍼포먼스에 영향을 주지 않게 된다. 그러나 편식하는
클라이머는 어떤 미네랄이 부족할 수 있음을 알아야 한다. 가령, 칼슘 필요량의 경우에는 하루 세 번 유가공 제품을 먹으면 쉽게 그
요구량을 충족시킬 수 있다. 채식 위주인 사람은 칼슘을 보충할 필요가 있을 수 있으나, 칼슘을 보강한 콩류 제품을 통해서도 보충할 수
있다. 다른 공급원으로는 순무, 녹색 겨자, 브로콜리, 그리고 작은 콩류인 레귬(legume) 등이 있다.
채식 위주인 사람은 철 성분은 충분히 섭취하도록 주의해야 한다. 진한 녹색 잎 야채를 잔뜩 먹어야 한다. 식물에서 얻는 비 헤모글로빈 성
철은 (non-haem iron) 동물에서 얻는 헤모글로빈 성 철보다 흡수 속도가 늦다. 비타민 C가 철 흡수를 촉진하므로,두 가지를
함께 먹도록 해야 한다. 예를 들면, 시리얼과 오렌지 주스를 같이 먹는다. 이렇게 하면 전체적으로 건강이 좋아지기는 하나, 그렇다고 꼭
퍼포먼스가 좋아지는 건 아니다. 철분 부족 빈혈이 (IDA) 퍼포먼스를 해친다고 알려져 있지만, 약간의 철분 결핍은 그렇지 않다. 철분
보충 식품은, IDA의 경우 이외에는, 퍼포먼스에 도움이 된다는 연구는 아직 없었다.
단백질과 아미노 산 보충제는, 이미 충분한 양의 단백질을 평소에 섭취한 경우에는, 근력이나 퍼포먼스를 향상시키지 않는다.
제조사들의 온갖 인상적인 주장에도 불구하고, 더 이상 단백질을 섭취해봤자 아무 효과가 없는 “상한”이 있다 (단백질의 효과는 볼더링에
관한 기사에 나와 있음). 거듭 말하지만, 불충분한 영양 섭취에 대비하는 조치를 취할 수는 있으며, 일부 클라이머는 단백질 보충제를 쓰는
이유가가 바로 그것이다. 여기에 해당하는 분은, 단백질 가루나 드링크 제품이 고단백 식품보다는 덜 배가 부르므로, l너무 많은 칼로리를
섭취하지 않도록 주의해야 한다.
값비싼 가루 제품에 돈을 쓰기보다는, 그냥 단백질이 풍부한 음식을 매일 먹는 것이 바람직하다 - 총 섭취 칼로리의 10 - 15 퍼센트가
좋음. 좋은 식품의 예를 들자면, 치즈나 버터, 육류, 생선, 달걀, 견과류, 씨앗 류, 보통 콩, 콩 비슷한 작은 레귬(legume),
간장 류, 그리고 곡류 시리얼 등이 있다. 모든 필수 아미노산을 섭취하도록 단백질이 풍부하게 들어 있는 식품들을 다양하게 먹도록 노력하는
것이 좋다.
카페인이 운동 기량 발휘를 도움이 됨을 보여 왔고 정신적인 훙분제로 인정받고 있다. . 자주 섭취하면 몸에 카페인 습관성이
생기므로, 일정 기간 삼갔다가 다시 마시면 민감성이 높아진다. 그러나 카페인의 효과는 정말로 등반 퍼포먼스에 도움을 주기에는 그 효력
지탱 시간이 너무 짧다. ‘쉐인 올리’는 커피와 등반과의 관계에 대한 자신의 경험을 이렇게 말한다:
"등반 전에 (암장 사무실에서) 커피
한 잔 마시면, 갑자기 힘이 강해졌다가 곧 이어 힘이 뚝 떨어짐을 알게 되었다. 미리 물을 서너 잔 마셨을 때보다 등반 지속하는 시간이 더
짧아지는 편이다. 퍼포먼스 수준을 일정하게 유지하는 정도가 낮아지고, 간식도 더 빨리 찾게 된다."
크레아틴은 우리의 식사 중에 (주로 육류) 자연상태로 존재하는 아미노산이다. 우리가 매일 정상적으로 섭취하는 크레아틴은 우리가
필요로 하는 것보다 작은 편이며 그것을 생성하는 우리 몸의 능력도 제한되어 있다. 폭발적인 파워의 분출을 위해 ‘크레아틴’
포스피트(인산염)가 필요하기는 하지만, 근육을 통해서 공급되는 양은 처음 몇 초 사이에 소진될 수 있다. 근육에 크레아틴을 잔뜩
주입함으로써 근육의 파워-지구력 (power-endurance, 잠시 동안의 폭발적인 파워와 오랜 시간 견디는 지구력의 중간 형태의 힘) 능력이
많아진다. 볼더링 처럼 반복해서 강도 높은 힘을 쓰고, 중간에 짧은 회복 시간을 갖는 무산소성 운동을 하게 되는 스포츠에서 크레아틴이
특히 효과를 보임을 연구 결과가 보여준다. 그러나 단 한번의 폭발적인 활동에서의 최고의 파워(peak power)에는 영향을 주지 못할
수 있다. 그래서 크레아틴 보충제가 클라이머에게, 특히 고기를 먹지 않는 사람에게, 상당한 차이를 만들어낼 수 있다.
글루코사민 설파산염 (Glucosamine Sulphate)는 클라이머와 그밖의 다른 운동선수들에게 인기가 높다. 관절
통증을 완화시켜주고 뼈의 관절염 위험을 감소시킨다고 사람들이 생각하나, 아직 그 증거에 대해 찬반양론이 존재하고 선수들을 상대로 이루어진
연구도 거의 없다. 관절 통증이나 관절의 뻣뻣해짐을 경험했다면, 실험적으로 써볼만한 가치는 있다. 채식위주인 사람은 글루코사민 설파가
생선 껍질 그리고 때로는 상어의 연골에서 추출된다는 점을 알고 있어야 한다. [역주: glucosamine. 글루코사민.
갑각류(甲殼類)곤충의 키틴질(chitin 質)에 함유된 천연 아미노산].
'볼더러를 위한 영양 섭취'
기사가 다음에 게재됩니다.
planetfear.com
shlee 抄譯
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