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팔 동작에 대해서, 닐 그레셤
Neil Greshams Guide to Arm
Movements
Steve McClure가 위에서 아래로 곧장 당기는
동작을 보여줌. Mutation 9a
Raven Tor, UK. Photo Courtesy of Ben Lowe
서론
대체로 우리는 처음 등반을 시작했을 때는, 손 홀드를 위에서
아래로 당기는 것 이외의 어떤 다른 것을 한다는 생각은 이해하기가 어려운 듯 했다. 그러다가 시간이 지나고, 몸 자세에 변화를 줌으로써 거북한
쪽을 향하고 있는 홀드를 - 즉, 옆으로 향하고 있는 홀드 또는 밑에서 위로 잡아나는 거꾸로 달려 있는 홀드까지 - 활용하는
법을 차츰 배우기 시작하게 된다. 중급 수준에 이른 클라이머는 언더컷(under-cut)이나 사이드풀(side-pull)을 효과적으로 사용하는
법을 모두 잘 알게 되나, 이 기사의 목적은 균형 잡힌 전반적인 등반 근력을 키우기 위해 온갖 다양한 팔 동작들을 종합적으로 사용하는 중요성을
강조하는 것이다.
네 가지 기본적인 팔 자세와 홀드 방향
1) 위에서 아래로 수직으로 당기기
(Pulling straight down)
- 주로 쓰이는 근육은 이두박근, 어깨 근육 (삼각근) 및 등 근육 (능형근, 승모근, 광배근 rhomboid, trapezius,
latissimus dorsi)
2) 밑이 잘려진 홀드 (Undercut) - 위로 압력을 가하여 거꾸로 된 홀드를 활용하는 경우임. 언더컷 동작은 이두박근이 특히
많이 쓰인다.
3) 옆으로 당기기 (Side-pull) - 몸과 직각 방향으로 그리고 몸 가까이로 어느 홀드에 옆 방향의 압력을 가하는 경우.
뒤쪽 등과 (전방 삼각근 posterior deltoid) 허리 가운데 위쪽 근육이 (능형근, rhomboid) 주로 쓰인다.
4) 역 방향 옆으로 당기기, 일명 개스통 (Reverse side-pull a.k.a: gastons) - 위와 같으나, 서로
반대 방향에서 홀드가 마주 보고 있음. 어깨 앞쪽이 주로 쓰인다. (후방 삼각근, anterior deltoid)
[역주.
pectoralis major (대흉근) 역시 큰 근육입니다. 이것말고 등에 큰 사다리꼴 모양을 형성하는 Trapezius (승모근)가
있습니다. 이 Trapezius (승모근) 밑에 바로 상완근의 신전에 가장 강하게 작용하는 광배근(Latissimus dorsi)이 있습니다.
광배근은 라틴어로 넓은 등이라는 뜻을 지니고 있습니다. 그리고 어깨쪽 견관절을 거의 대부분 덮고 있는 t삼각근((Deldotoid)이 있습니다
Rhomboid major & minor (대 & 소능형근) pectoralis major & minor (대 & 소흉근)]
타일랜드 프라낭의 8b 문제인 Jai Dum에서의 전형적인 개스톤 동작
다양한 팔 힘을 위한 볼더링
대부분의 클라이머는 체계적으로 트레이닝을 하기에는 아직도 너무 게으르기도 하고, 어떤 사람은 단연코 그런 생각 자체를
전적으로 반대하고 있다. 여러분이 그런 범주에 속해도, 벽이나 바위에서 볼더링 할 때 운동 시간 중 우리가 시도하는 문제들이 위에서 말한 네
가지 핵심적인 동작 모두가 포함되는지 그리고 지난 번 기사에서 설명된 네 가지의 상이한 손홀드 타입을 모두 포함하는지 얼른 마음 속으로 그
체크리스트를 살펴보는 것 자체는 나음대로의 가치가 있다. 볼더링을 처음 하거나 자신의 문제를 세팅하는 경험이 비교적 제한 되어 있다면, 특히
이렇게 하기가 쉽지 않을 수 있다. 여러분이 이런 경우에 해당된다면, 칼라로 표시된 정해진 문제들을 (요즘의 인공벽에서는 이 방법이 점점 더
많이 쓰임) 목표로 삼는 것이 좋다. 이 때 그런 문제들의 대부분이 위에서 말한 기준을 염두에 두고 세팅된다. 또 하나의 방식은, 다른 사람들이
문제를 내는 방식을 잘 관찰하고 자신이 선호하는 수준의 난이도에서 자신에게 맞는. 비슷한 시퀀스의 안무를 짜본다.
시스템 볼더링
시스템 보드에서 '언더컷' 근력 단련하기
더 나은 결과를 얻기 위해 볼더링을 좀 더 조직적으로 해보려는 의욕이 강한 사람들에게는 시스템 트레이닝이 트레이닝 효과를 극대화하기
위해, 여러 타입의 동작과 홀드를 하나의 구조로 조직화하는, 매우 합리적인 방법을 제공한다. 트레이닝의 구루(guru)인 맷 스밋
스미스(Matt Smythe Smith)에 의해 창안되고 알렉스 후버와 맬콤 스미스 같은 클라이머들이 실행하여 큰 효과를 본 바 있는, 이
시스템 볼더링의 개념은 단 한 가지 타입의 동작에만 주력하는 미리 정해진 일련의 문제들을 하는 것이다 (가령, 처음에는 크림프 그립으로 잡아야
하는 아주 미세한 언더컷 문제를 하고, 그 다음에는 발이 없는 흐르는 문제를 하는 식).그럼으로써 (보통 방식의 볼더링을 할 때
처럼),모든 근육을 둉시에 지치게 하고 힘이 약해진 상태에서 하는 것이 아니라, 근육의 상이한 그룹 별 또는 동작 타입 별로 나누어, 각 그룹
별로 따로 훈련한다. 이런 타입의 트레이닝은 어떤 일정한 특징이 연속되는, 또는 한두 가지 타입의 동작이 주로 연속되는 바위 타입을 우리가 할
수 있게 준비시켜주는 역할까지도 한다 (가령 ‘맬험’ 지역의 루트는 주로 크림프 그립을 요하는 옆으로 당기는 홀드와 언더컷 홀드가 위로
쭉 이어지고, 프랑스의 ‘뷔‘(Buoux)는 거의 모두가 포켓 홀드 당기는 동작이 필요하다.)
자기 진단의 3 가지 열쇠
자신의 등반 기량을 향상시키는데 가장 중요한 면은 자신의 강점과 약점을 분석하는 능력이다. 예를 들어, 위에서 아래로 당기는 동작보다는
언더컷(underrcut) 동작에서 훨씬 약함을 느낄 수도 있을 것이다. 또는 기량 상의 불균형을 보이는 것이 동작의 타입이라기보다는 근력의
타입임을 느낄 수 있을 것이다. 등반 시의 팔 동작에 영향을 미치는 세 가지의 생리적 영역이 있으며, 아마 여러분은 그 중 어떤 것에는 다른
것에 비해 더 잘 적응되어 있음을 느낄 것이다.
1) 등척성(等尺性) 팔 근력 ( Isometric arm strength0)
등척성 팔 근력은 다음 홀드를 잡기 위해 또는 확보물에 클립하기 위해 팔로 매달려 있는 자세 (locking off), 즉, 세 정적인 자세의
유지에 쓰인다. 바람직한 트레이닝 방법은: 턱걸이 봉에서의 등척성 운동 (록 어프), 근육 신경 계의 동원 훈련 (벽에서 정적인 자세로 매달려
있기).
2) 등장성(等張性) 근력 (Isotonic strength)
등장성 팔 힘은 움직이는 힘이다. 몸을 위로 끌어 올리거나 아래로 밀 때 쓰인다. 최대 한계에 가까운 등장성 근력의 수축은, 그 발생되는 원심성
운동의 힘이 (eccentric forces) 너무 크기 때문에, 빠른 속도에서는 실행될 수 없음에 주목해야 한다.
이상적인 트레이닝 방법은: 일반적인 볼더링, 바카(Bachar) 사다리, 턱걸이, 웨이트.
[역주. 등장성운동은 일정한 부하가 주어진 상태에서 관절운동을 하는 것으로 흔히 아령이나 모래 주머니를
사용하며 구심성 운동(concentric)과 원심성 운동(eccentric)의 두 가지가 있다. 구심성 운동이란 근육이 수축하면서 근육의 길이가
짧아지는 것을 말하며 원심성 운동이란 근육의 길이가 길어지는 수축형태를 말한다.]
3) 파워
파워는 스피드 하의 원심성 힘에 대항하는 수축으로서, 예를 들면 폭발적인 다이나믹 동작을 할 때 다음 홀드를 탁 잡거나 몸을 끌어 올릴 때에
쓰인다. 데드포인트 동작(deadpoint moves)이나 다이노(dynos)는 모두 다 파워를 요하는 동작의 예다.
닐그레셤, planetfear.com
shlee 초역
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