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인공 암벽을 이용한 체력 강화
Using a Climbing Wall to Stay Fit
 The Grande Grotta on Kalymnos: 오버행이고 홀드가
매우 큰데, 이런 곳은 극히 드물다!
이 글의 목적
내가 이 글을 쓰고 있을 당시, 앞으로 4 주 후면 영국의 서머 타임을 거꾸로 돌리게 되고, 그때부터는 야외에서 저녁 시간에 등반할 수 있는
가능성이 없어지게 되어 있었다. 지금이 바로 클라이밍 월(climbing wall) 훈련 시간을 통해 최대한 힘을 키우고, 심지어 다음 번
바위 여행을 위해 종전보다 더 강해지는 방법을 생각하기에 좋은 시점이다.
이 글은 겨울 동안 실내 또는 실외 인공 벽을 사용하여 체력을 강화시키고자 하는 사람을 위해 쓰여졌다. 이 글을 통해 어떻게 하면 실내 암장
벽의 시설을 우리가 해야할 등반과 비슷하게 만들어, 우리의 체력을 유지하거나 향상시키는 방법을 살피고자 한다. 이 글이 똑 같은 루트나 볼더링 월
서킷을 (circuit) 등반하는 지겨움에 빠지지 않도록 약간 재미를 도입하는 방법에 관한 힌트를 이 글을 통해 제공하고자 한다.
이 글에서 다루어지지 않는 내용은 여러분의 트레이닝의 전반적인 계획, 그리고 필요한 강도와 기간의 설정 등인데, 닐 그레셤의 훌륭한 글이 이
점에 관해서는 다루며, 이 글과 더불어 반드시 읽을 필요가 있다.
자연 바위를 실내에 비슷하게 만들기
실내 훈련 시간이 우리가 원하는 야외 등반과 비슷할수록, 우리의 체력 향상에 효과가 있고, 또는 적어도 겨울 동안 체력을 유지하게 해준다는
사실은 상식이다. 실내 인공벽이 될 수 있는 한 야외의 루트와 비슷하게 만들기 위해 오래 동안 실내 선등 벽이 발전해왔으나, 그냥 벽에 가서
여러 개의 루트를 등반하다고 해서 어떤 효과가 나타나지는 않는다 - 혹시 매우 운이 좋아서 여러분이 가는 암장의 벽이 실제로 등반하고자 하는
종류의 루트의 복사판인 경우가 아닌 한.
여러분이 실내 암장 등반을 계획함에 있어 고려해야 할 실내 벽 루트의 특징적인 몇 가지 바위 형태를 여기에서 볼 수 있다.
홀드 크기와 각도
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트레이닝 요령:
펌핑이 옴을 느끼면 같은 등반 선에서 좀 더 큰 홀드를 잡는 식으로 바꾸거나, 다시 내려와서 자신이 고른 루트를 다시 평가해본다. 매달렸다가
다시 가곤 하는 ‘행도깅’(hangdogging) 방식으로 끝까지 가는 것은 별로 도움이 안 된다.
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인공 벽 루트는 가파른 경우가 많고, 일반적으로 홀드가 크다. 그래야 등반하기가 재미있고 공간도 잘 활용할 수 있기 때문이다. 거의 예외없이,
야외 루트들은 그렇게까지 가파르지는 않으며, 홀드의 생김새도 더 복잡하고 - 이 점을 사실 그대로 받아 들입시다 - 나쁘다! 자, 이제 자신에게
이런 질문을 해봅시다: 여러분의 몸 중에서 어느 부분이 가장 약한 연결 고리인가? 대부분의 클라이머의 경우, 손가락 근력이 가장 약한 연결
고리다 - 더 이상 매달려 있지 못할 정도로 펌핑이 온다. 큰 홀드로 구성된 오버행 실내 루트는 손가락 힘을 별로 키워주지 못한다 - 팔 힘을
키우기는 좋으나 지구력 상으로 팔 힘이 약한 연결 고리인 경우는 드물다.
요는, 벽에서 가장 가파른 곳을 주로 하려는 유혹을 거부하고, 자신의 가장 약한 연결 고리를 (the weakest link) 강화하기 위해 노력하라는
것이며, 엄청나게 가파른 루트 위의 커다란 홀드를 낑낑대며 오르느니보다는 수직 내지 약간 오버행인 각도의 벽과 비교적 작은 홀드 위에서 시간을
보내는 것이 더 나은 결과를 가져온다.
프랑스 Buox에서의 등반: 전형적인 스포츠 클라이밍 루트이지만,
대부분의 실내 인공 벽보다는 각도가 덜 가파르다.
등반 길이
실내 (또는 야외) 선등 인공 벽의 가장 좋은 점 중의 하나는 그 높이가 전통적인 볼더링 벽보다 대체로 높다는 점이다. 볼더링 월에서 지구력을
키우는 유일한 방법은 옆으로 가는 ‘트래버싱’인데 비해, '클라이밍 월'은 이제 점점 더 높아지고 있다. 영국 실내 인공 벽의 높이는 대략 다음과
같다.
꽤 높긴 하나, 이런 높이는 영국 암벽 중 중간 정도에 해당하며, 실제로
우리가 등반할 20-30 미터짜리 길이의 일반적인 스포츠 루트에 비해서는 상당히 짧고, 50 미터 짜리 해벽 루트에는 비교가 안 된다. 그러므로
가령 16 미터짜리 벽에서 실내 지구력 트레이닝 만 하면, 신체적으로 30 미터짜리 스포츠 루트를 위한 준비가 되지 않으며, 그보다 긴 전통식
루트를 위한 준비는 말할 것도 없다.
등반 시간
트레이닝 요령:
실내든 야외든 간에, 루트 상에서 얼마나 시간을 보내는지 재기 위해 시계를 사용하도록 노력한다. 실내보다는 야외에서 훨씬 많은 시간을 씀을 보고
놀라게 될 것이다. |
여러분이 트레이닝 시 목표로 하는 루트와 같은 높이를 가진 실내 (또는 실외) 인공 벽을 찾을 수 있어도, 지구력 트레이닝은 등반 동작의 개수나
거리보다는 그 루트 위에서 보내는 시간이 더 중요하다. 온사이트 등반과 레드포인트의 주요 차이는 등반에 소요되는 시간이며, 아는 것이 많을수록
실수를 덜 범하고 소중한 시간을 좀 더 절약할 수 있다. 그러므로 야외에서는 알맞을 정도로 빠르게 등반하라는 충고를 하게 되고, 지구력 훈련
시에는 좀 더 천천히 해야 할 필요가 있다.
스태미너와 지구력 트레이닝에 관한 닐 그레셤의 글을 보면, 30 분 가까이 지속적으로 등반해야 지구력 트레이닝이 가장 잘 된다고 나와있다.
여러분이 실내에서 홀드에 매달려서 보내는 시간관 전형적인 야외 루트에서 홀드에 매달려서 실제로 보내는 시간을 분석해보면, 이 말이 사실임을 알게
될 것이다.
실제 바위 루트에서 대개 30 분 이상의 시간을 보내는 편이면, 실내 암장에서 트레이닝 할 때도 그 정도의 시간 동안 계속적으로 등반하는
시간을 보내는 것이 알맞다. 이 점은 특히 영국에서 중요한데, 그 이유는 영국의 등반 루트는 대부분 피치가 길고 확보물 설치 지점을 찾기도
어렵고 설치하기도 쉽지 않으며, 등반 자체도 매우 어려운 기술을 요하고 시간이 만이 걸리기 때문이다. 긴 피치에서 한 시간 이상 보내는 경우가
드물지 않으며, 실내 암장에서보다 시간이 훨씬 빨리 지나간다 - 실내에서의 한 시간을 평생처럼 느껴진다. 실내에서는 그저 15 분 간이라도 계속
등반하려고 노력해야 하는데, 이렇게 하려면 정말 참을성 많은 트레이너를 필요로 할 것이다.
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트레이닝 요령:
선등할 수 있는 곳을 톱로프하지 말자. 선등 시, 올라가면서 모두 클립하므로 속도가 늦어지고 좀 더 실제 등반과 비슷하게 된다. 다운 클라이밍
(down-climbing) 하는 경우에는, 내려오다가 멈추어가면서 모두 다시 클립한다. 그래야 오버행 루트에서 몸이 바깥쪽으로 스윙하지 않는다. |
자. 이제, 완등하는데 5 분 미만이 걸리는 16 미터짜리 실내 투트를 등반해봤자 50 미터짜리 전통식 루트를 1 시간 동안 사력을 다해
올라가기 위한 준비에 도움이 되지 않는다는 사실이 상식처럼 보일 것이다. 실내 선등 인공벽 등반 시간을 좀 더 주의깊게 활용하면 대부분의
클라이머에게 큰 득이 되며, 자신이 선택한 루트의 강도를 낮추고 양을 증가시키려는 방향으로 고려해야 한다. 아래에서 제시되는 아이디어를
활용하면, 훈련 시간 중 재미와 도전감을 맛보는 가운데, 완벽한 실내 트레이닝 루트를 만들 수 있다.
(실내 또는 옥외) 선등 인공벽을 잘 활용하는 아이디어
여러분이 해내고자 하는 암벽 루트와 가장 비슷한 각도와 홀드 크기를 확인한 후, 그 루트의 길이도 비슷하게 맞출 필요가 있다. 대개의 경우
길이를 추가하기만 하면 된다. 그러나 10 미터 루트를 위해 트레이닝하고 있는 경우에는, 선등 벽의 높이가 20 미터이어도, 그 꼭대기까지 갈
필요가 없다.
트래버스 하기 (traverse-in)
'One Summer'라는 등반 비디오에서 Ben Moon이 매우 긴 9a 지구력 루트를 하면서, Peak District의 Raven Tor에
있는 어느 루트의 힘든 하단을 옆으로 가는 방식으로 등반한다. 이것이 ‘트래버스 인‘인데 (raverse-in), 실내 벽 루트를 벽의 실제
높이보다 더 높게 만드는 좋은 방법이다. 트래버스 하는 구간의 난이도를 전체적으로 비슷하게 만들고, 그 루트의 출발점에서 끝나게 한다. 먼저
몸에 줄을 묶고, 그 다음에 그 루트의 시작 지점의 홀드로 가서 계속 간다. 어떤 인공 등반 벽에서는 선등 벽에서 볼더링하는 것에 대해 엄격한
규칙을 갖고 있는 경우도 있으므로, 문제가 없을는지 확인해야 하며, 그 인공 벽에 사람이 많이 있으면 트래버스를 하지 않아야 한다. 그 루트의
처음 부분 동작 두 세 개에서 떨어진다면 (이것은 그 루트가 너무 어려움을 뜻함) 출발하기 전에 처음 몇 군데를 클립해놓는 것이 좋다.
다운 클라이밍 (Down-climbing)
'다운 클라임‘ 능력은, 자기 한계 수준의 루트에서 작전상의 필요에 의해 그렇게 하던, 또는 위험 상황에서 후퇴하든 간에, 그 자체만으로도
쓸모있는 기술이다. 또한 실내 인공벽 루트의 길이를 간단히 증가시키는 방법이 되기도 한다. 중력의 도움으로 인해 그 강도가 줄어든다고 해도, 더
오랜 시간 동안 운동함으로써 손가락에 가해지는 부담을 상당히 증가시킨다. 대부분의 벽에서 어느 한 루트의 빌레이 앵커까지 선등할 수 있으며, 그
다음에 다시 옆에 있는 루트의 빌레이 앵커로 트래버스한 다음, 거기서 다운 클라임 함으로써 다양성을 추가할 수 있다. 인공 벽이 조용할 때 하는
것이 좋으며, 동일한 앵커에 두 동의 로프를 걸어 놓지 않아야 한다.
홀드 선택 - 딱 알맞은 난이도 수준으로
모든 (실내) 선등 인공벽에는 색깔로 표시된 루트가 있어, 루트를 선택하는데 도움을 준다. 이것이 도움이 되기는 하나, 그렇다고 해서 거기에
억매이지 않아야 한다. 여러분의 트레이닝에 변화를 주는 한 가지 재미있는 방법은 모든 홀드를 쓰는 라인을 해보는 것이다 - 가령, 여러분이
5.11b급에서 트레이닝 하고 있는데, 기존의 5.11b 루트들에 싫증이 났다면 그 벽 위의 5.11c나 5.11d 라인을 따라 가면서 그 위에
있는 모든 홀드를 쓰고 앵커까지 가는 방법을 찾아보는 것도 좋다. 선택할 수 있는 홀드가 훨씬 많아지므로 - 마치 야외 등반에서처럼 - 좋은
온사이트 시험이 되기도 한다. 손과 발을 위해 두 개 이상의 루트 위에 있는 홀드를 쓰는 것이 너무 쉬우면, 손은 어느 한 색깔만 쓰도록
제한하고, 발은 모든 색깔을 써도 된다 - 적절한 난이도를 ‘창조하기’ 위해 할 수 있는 일이면 무엇이라도 한다. 크고 특이한 벽면을 가진 벽이
이 게임에 다양성을 더해주는데, 필요에 따라 그런 부분을 포함시키기도 하고 제외하기도 한다 (실제로 없애는 것은 아님).
또 그와 반대로, 더 어렵게 만들기 위해, 벽 면의 사용을 금지하기도 하고, 또는 벽 면을 쓸 수 있는 곳이 많으면 발로 그런 곳만을 쓰도록
하기도 한다.
볼더링 벽에서의 지구력 트레이닝
지구력 트레이닝을 잘 하기 위해 꼭 선등 벽을 쓸 필요는 없으며, 실제로 많은 톱 레벨의 등반 경기 클라이머들이 - 누구보다도 지구력 트레이닝에
대해 많이 아는 사람들임 - 주로 볼더링 월에서 서킷 (circuit) 트레이닝을 한다. 위의 글에서 적절한 각도와 홀드 크기에 관해 설명한
내용이 볼더링 월에서의 서킷 트레이닝에도 똑같이 적용된다. [역주. circuit. 중간에 방향의 변화 없이 출발했던 곳으로 한바퀴 완전히
되돌아 오는 길이나 루트]
트레이닝 요령:
볼더링 월에서의 서킷(circuit)의 속도를 늦추기 위해, 일련의 퀵드로를 설치하고 허리에 묶은 짧은 로프를 갖고 가면서 클립한다. 볼더링
벽에 10 mm 볼트를 위한 구멍이 있으면, 대부분의 볼트 행어가 딱 맞는다. 클립하기 쉽지 않은 곳에서는 길게 늘어지는 퀵드로까지 써본다.
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순전히 손가락 근력과 파워를 훈련하는 못으로 때려 박은 작고 힘든 홀드 달린 판대기는 ('nails-hard' board') 너무 힘들어서 아마
5 분 이상 등반하지 못할 것이므로, 어느 정도 크기가 괜찮은 홀드가 - 그러나 아주 큰 홀드는 아님 - 반드시 있어야 한다. 그 다음에 으로
할 일은 서킷을 (circuit) 표시하는 것인다. 서킷은 같은 곳에서 시작하고 끝나는 적어도 스무 개의 일련의 동작을 말한다. 좋은 서킷
벽에는 시작과 종료 지점이 같은 여러 가지 난이도의 서킷이 몇 개가 있어서, 이런 서킷들을 함께 연결하여 훌륭한 트레이닝 루트를 만들어낼 수
있다.
큰 홀드 달린 가파른 벽 - 지구력 트레이닝을 하기에는 너무 어려움
선등 루트에서 트레이닝 할 때와 같이, 발 홀드를 쓰거나 쓰지 못하도록 규칙을 정함으로써 그 서킷을 조정할 수 있다 - 발을 제한할수록 진짜
바위와 비슷하게 되며, 발 근육과 복근과 기술적인 능력을 더 많이 쓰게 된다.
서킷에서는, 그 위에서 보내는 시간의 세밀한 모니터가 중요하다. 왜냐 하면 점점 익숙해지면서 그 서킷을 더 빨리 끝낼 수 있게 되고, 손가락이
감당하는 부담이 줄어들기 때문이다 - 이 훈련의 목표가 사실상 이것임. 등반 속도에 변화를 줌으로써, 그리고 동작과 동작 사이 또는 동작 도중에
멈추는 시간을 도입함으로써, 좀 더 실제 등반 루트와 비슷하게 만들 수 있다 - 느리게 등반할수록, 더욱 더 온사이트 등반에 도움이 되며,
빠르게 등반할수록, 레드포인트 등반에 도움이 된다.
트레이닝 요령:
느리게 하자! 익숙한 곳에서는 너무 빨리 등반하려는 유혹에 넘어가기 쉽다 - 속도 등반 능력이 아니라 손가락 지구력이 우리의 목표다.
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볼더링 월에서 지구력 훈련을 하고자 하는데, 서킷이 없거나 좀 더 재미있게 하고 싶고 같은 수준의 파트너와 트레이닝하고 있다면, 다음과 같은
게임을 할 수 있다:
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‘스틱 게임’ (The Stick Game). 필요한 것은
길다란 작대기 하나뿐인데, 칫솔 달아 놓은 긴 막대가 바람직하다. 이 게임 할 때는 서로 바꿔가면서 지시한다. 파트너가 우리가 써야할 다음
홀드를 가리켜주고, 그럼으로써 온사이트 경험을 더 많이 얻게 된다. 홀드에 이름이 매겨져 있다면, 막대를 안 써도 된다.
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'애드 완' (Add One). 이것은 매우 힘든 훈련이므로,
세 사람 이상이 그룹으로 해야 충분히 쉬어가며 할 수 있다. 처음에는 몇 개의 쉬운 동작들로 한 다음, 교대로 그 문제를 끝내고, 한 사람이
마지막 홀드에 이를 때, 한 개의 동작을 추가하고 나서, 내려 온다. 이것은 워미엉 운동으로 하기에 매우 좋으며, 기억력 훈련에도 좋은 도움이
된다. 한 동작씩 추가하는 것이 너무 느린듯 하면, 두 개 이상을 추가한다.
아드리언 베리, planetfear.com
shlee 초역
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