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초보자를 위한 턱걸이 훈련
Overcoming the pull-up hurdle
그림 1. 턱걸이 훈련을 위해 매달린 자세에서 내려온다.
턱걸이는 (pull-up) 많은 클라이머들의 중요한 엑서사이즈다. 일주일에
며칠 몇 세트의 턱걸이를 함으로써 기본적인 바위 동작을 위해 필요한 “당기는 근육”의 힘의 기초 수준에 이를 수 있다.
안타깝게도, 어떤 클라이머들은 겨우 몇 개만 할 수 있거나, 심지어 전혀 하지 못하기도 하며, 효과적인 ‘풀 업’ 트레이닝을 하지 못하고 있다.
이 말이 낯설치 않으시다면, 다시 한번 마음을 내어 보시기 바란다.
연속으로 다섯 번의 턱걸이를 (손바닥이 밖을 향하고) 할 수 없으면, 당겨 오르는 근육을 위한 “네커티브” 훈련 작전을 쓴다. 이 작전은 근육의
움직임 중 상대적으로 더 강한
신장성 수축(伸張性收縮, eccentric) 단계를 촉진하여, 아직 여러분이 자신의 체중을 들어올리지는 못해도, 이 당겨오르기 동작 범위에 걸쳐
몸을 내려주도록 함으로써 턱걸이 트레이닝을 할 수 있게 해준다. 이것을 하려면, 턱걸이 봉 밑에 의자 하나를 놓고, 그 위에서 올라서서 봉 바로
위에 턱을 두고 매달려 있는 자세를 취한다. 의자에서 발을 떼고 5 초 동안 그 매달린 자세를 지속한 다음 천천히 5 초를 세면서 몸을 내린다
(그림 1). 즉시 의자 위로 도로 딛고 올라가서 가장 높이 매달린 자세를 취하고 다시 그 과정을 반복한다. 지탱하고 있다가 내려오는 과정을
다섯 번 계속한 다음, 5 분 간 쉬어준다. 3 셑를 한다.
턱걸이 트레이닝을 대신할 수 있는 또 한 가지 대안은 받쳐주는 사람을 (spotter) 요한다. 친구가 여러분의 허리를 잡고 8 개 내지 10
개의 자기 체중 미만의 부하가 실리는 턱걸이를 해내도록 도움을 받는다 (그림 2).
세트 당 5 분씩 쉬면서 이런 식으로 3 세트를 한다. 몇 주 내에
도움받지 앟고 하는 턱걸이를 몇 개 정도 할 수 있을 것이나, 효과적인 트레이닝을 위해서는 계속적으로 ‘스파터’의 도움을 받으면서 훈련하고,
세트 당 8 회 내지 10 회를 한다.
이 방법 중 어느 하나 또는 두 가지 모두를 쓰고, 일주일에 3일 간 하면, 턱걸이근력이 얼마나 빨리 느는지 놀라게 된다. 머지 않아
다섯 개를 하게 되고, 그 다음에는 스스로 열 개를 할 수 있게 된다. 이 시점에서 표준적인 턱걸이 웍아웃을 시작할 수 있게 된다: 세트 간
3분 내지 5분 씩 쉬어주며 10 회 내지 15회의 턱걸이를 5 세트 한다.
턱걸이 훈련 시, 턱걸이 봉이나 핑거보드 위의 가장 큰 홀드를 이용한다. 목표는 당기는 근육을 트레이닝하는 것이지, 손가락 트레이닝이 아니다.
반드시 “손바닥을 바깥쪽으로 향하는” 자세로, 대개 바위 잡을 때 하는 식으로, 트레이닝하고, 손의 넓이는 어깨 넓이 정도로 한다. 또한,
자신의 클라이머로서의 강점과 약점을 평가함에 있어 열린 마음을 가져야 한다. 턱걸이 15개를 제대로 할 수 있는데도 불구하고, 5.10을 등반할
수 없다면, 그 사람을 제약하는 약점은 테크닉과 정신적인 콘트롤이지, 힘이 아닌 것이다.
그림 2. 친구로 하여금 허리를 잡고 도움을 주도록 하여 체중 이하의 하중이 실리는 턱걸이를 해낼 수 있게 한다.
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