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 근력과 근육섬유 키우기
작성자: 관리자   등록일: 2004-11-15 11:34:34   조회: 6038  



근력 형성과  근섬유 형성

Building Strength by Build Muscle Fiber


사람들은 각자 나름대로, 힘을 키우기 위한 확실한 방법 혹은 일종의 완벽한 체력 단련법을 갖고 있는 것으로 보인다. 나의 제언에 앞서, 근육 구조의 기초적인 사항을 살펴본 후 그 다음 이야기로 나아가고자 한다.
 
우리 몸에는 세 가지 타입의 근육 섬유가 있다: 속근(速筋), 중속(中速) 근육, 서근 (徐筋)이 그것이다. 각 근육의 색깔은 빨강, 핑크, 그리고 백색이다 (slow-twitch, medium twitch, and fast twitch). 사람 마다 자신의 신체 활동에 맞는 어느 한 타입의 근섬유를 더 많이 갖고 있다. 느리게 가동하는 근섬유는 가장 가늘고 약한 근섬유이며 가장 오래 동안 지속적으로 수축하기도 한다. 근섬유를 자극하기 위한 아드레날린이나 글루코즈가 있는 한 이 근섬유는 수축한다 (즉, 힘을 쓴다). 마라톤 선수들이 대단히 마른 이유가 바로 이 점 때문이다. 이 선수들은 서서히 가동하는 근육 섬유가 (slow twitch muscle fibers) 대단히 풍부하고 중간 속도로 가동하는 근육과 속근은 덜 갖고 있다. 중간 정도의 가동 속도를 갖는 근육은 (medium twitch fibers) 이 세 가지 중 가장 약하지도 않고 가장 강하지도 않다. 이 근육은 서근 보다는 더 빨리 수축하고 더 강하기는 하나 속근 만큼 강하거나 빨리 가동되지는 않는다. 이 근섬유들은 그 힘이 빠지기 전까지 약 20 분 동안은 계속적으로 힘을 발휘할 것이다. 중거리 달리기 선수들의 체격을 보시라. 그들은 마라톤 선수처럼 마르지는 않았지만 단거리 선수처럼 큰 체형도 아니다. 이들과 신체조건이 좋은 록 클라이머나 볼더러를 비교해보자. 그 체형이 비슷함을 알 수 있다. 이것은 바로 중속(中速) 가동 근육 섬유가 (medium twitch fibers) 풍부하기 때문이다.

속근은 가장 빠르고 강한 근육이다. 단거리 주자나 풋볼 선수를 보시라. 이것이 그들에게 그 빠르고 파워풀한 힘을 발휘하도록 키우는 근섬유이다. 속근은 가장 강한 근섬유이므로, 그 지속시간은 가장 짧다. 속근은 약 30 초 동안 계속 수축하고나면 힘이 빠진다. 이 점을 더 분명히 이해하기 위해, 턱걸이를 한번 해봅시다. 턱걸이 하여 올라간 상태에서 일 분 동안 견뎌봅시다. 이것을 하며 시계를 봅시다. 약 30초가 지나면 갑자기 힘이 감소됨을 느끼게 될 것이다. 이것은 속근의 힘이 빠지고 이제 그 대신에 중속(中速) 가동 근섬유가 인계받았음을 나타낸다.

근육은, 신체의 대부분과 같이, 단백질로 만들어져 있다. 각 근육 타입은 상이한 단백질 근 섬유 다발로 (strand) 구성되어 있다. 단백질 근섬유 다발은 (strand) 여러 가지 아미노 산의 실 같은 가닥으로 (strings) 만들어져 있다. 우리의 몸은 소화된 단백질을 그 안에 함유된 여러 가지 아미노산으로 분해한다. 그 다음에 현재 우리 몸이 필요로 하는 단백질을 형성하기 위해 다시 그 아미노산의 스트링을 (string) 만든다. 근섬유가 망가진 경우, 우리의 몸은 그것을 다시 만드는데 필요한 양의 단백질을 취할 것이다. 적당한 양의 단백직을 섭취하지 못하면, 약해진 근육을 다시 복원할 수 없다.

몸이 단백질을 소화하는 데는 오랜 시간이 걸린다. 그래서, 단백질의 대부분은 우리의 신체 시스템 속을 소화되지 않은 채로 지나게 된다. 높은 세금을 지불한다고 생각해야 한다. 섭취하는 그 모든 단백질 중 단지 일부분만을 간직하게 된다. 그리하여 단백질을 많이 먹을수록, 소화되지 않은 채로 몸을 지나는 단백질이 많아진다. 그러나 몸에 의해 흡수되고 분해되는 단백질의 양도 더 많아지기도 한다.

근력을 키우고자 하면, 근육의 해체와 재생 과정을 기초로 하는 훈련방법을 써야 한다. 바디 빌더는 무거운 무게를 들며 속근의 완전 탈진 상태까지 밀어붙이며 몇 주 동안 그렇게 단련한다. 이것을 근육을 찢는 (tear down) 기간이라고 부른다. 그 다음에는, 몇 주 동안 좀 더 가벼운 무게를 들어 근육이 스스로 고치도록 한다. 이것을 근육 형성 기간이라고 (build up) 한다. 이 기간 중, 가능한 한 단백질을 많이 섭취한다.

록 클라이머들은 바디 빌더 같이 근육이 커지고 싶지 않다고 말한다. 옳은 말이다. 중속 가동 근육에 (medium twitch muscles) 좀 더 집중하고자 한다. 부피가 커지지 않으면서 근력과 지구력을 제공하는 것이 바로 이러한 근섬유(筋纖維)이다. 그 파열과 형성 과정은 동일하다.

여러분도 동일한 원리로 등반 워아웃이나 웨이트 들기 웍아웃을 (workout) 설계할 수 있다. 자신의 최대 근력을 요하지는 않으나 상당히 힘이 빠진 듯한 느낌이 오는, 등반을 10분 내지 15분 간 한다. 근육을 쉬어주기도 하면서 여러 차례 그런 등반을 한다. 웨이트 룸에서는, 중간 정도의 무게를 들어야 한다. 자신의 콘디션에 비추어 무게의 경중을 스스로 판단해야 한다. 처음에는 들기 쉽되 그 세트의 끝에 가서는 들어올리기 어려운 무게이어야 한다. 회수를 높이고 (20-30) 여러 세트를 (4-6) 한다. 이렇게 해야 중간 가동 속도의 근섬유를 (medium twitch fibers) 집중적으로 단련시키게 되고 해체가 이루어진다. 이런 식의 워크아웃을 (workout) 매일 하면 계속 근육 섬유가 해체되기만 하고 아무 득이 없다. 일주일에 2, 3 일 쯤 강도 높은 웍아웃을 하도록 권하는 바이다. 이것이 해체 기간이다. 그 다음에 가벼운 훈련을 하루나 이틀 해주고 다시 그 후에 2, 3 일 간 쉬어준다. 이것이 형성 기간이다. 몸 시스템 안에 갖다 쓸 수 있는 단백질이 있으면, 몸이 우리가 끊어 놓은 그 근육 섬유들을 다시 만들어낸다.

여러분은 “그러면 탄수화물을 어떻게 해야 하나?” 하고 아마 물을 것이다. 그런데, 탄수화물은 근섬유 형성과는 무관하다. 단백질은 근섬유를 만들어주나 그런 근육을 쓰기 위한 에너지는 공급하지 않는다. 탄수화물은 당분 분자의 체인이다. 우리의 혈당을 높여줄 뿐 아니라, 이 당분 분자는 췌장 시스템에 의해 글루코즈를 (glucose) 생산하는데 사용된다. 그런 다음 췌장이 글루코즈를 태우기 위한 인슐린을 만들어낸다. 당장 쓸 수 있는 아드레날린의 재고가 소진되었을 때 우리의 몸이 에너지를 얻기 위해 쓰는 것이 바로 글루코즈다. 제일 먼저 쓸 수 있는 아드레날린의 여유분으로는 10 분 내지 20 분 간 쓸 수 있다. 우리가 글루코즈 여유분을 쓰지 않으면, 우리의 몸이 그것을 지방이라는 형태로 저장한다. 이 때문에 장거리 주자들이 큰 경기 전날 밤에 탄수화물을 잔뜩 섭취한다. 그들이 항상 탄수화물을 계속적으로 섭취하는 것은 아니다.

그래서 우리의 몸은 다음 순서로 에너지를 태운다. 제일 먼저 아드레날린을 사용한다. 아드레날린이 소진되면 글루코즈를 태운다. 글루코즈가 다 떨어지면, 글루코즈나 글리코겐을 더 많이 만든다. 이 추가적인 글루코즈를 만들어내기 위한 분자를 어디에서 얻을까? 우리가 전에 사용하지 않았던 그 모든 탄수화물이 저장되어 있는 곳, 즉, 지방 세포에서 갖고 온다. 이것이 바로 우리의 몸이 지방을 연소하는 방식이다. 일반적으로, 20 분 간 계속 엑서사이즈 한 후에는 (달리기, 수영, 등반 등등) 우리의 몸이 쓸 수 있는 아드레날린과 글루코즈를 다 써버린다. 그 후에는, 몸에 저장된 에너지, 즉, 지방을 태우게 된다.

요약: 단백질을 넉넉히 섭취한다. 근육을 찢어지게 하고 그 다음에 쉬어줌으로써 다시 생성되도록 한다. 큰 등반 앞두고 탄수화물을 잔뜩 섭취한다.

Rockclimbing.com Michael Wallace
shlee 초역

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박상원 (2005-04-21 19:33:04)
멋 집니다
초보자를 위한 턱걸이 훈련
폭발적인 파워 키우기: 플리오메트릭스

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