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폭발적인 파워 키우기
4주간의 플리오메트릭스를 통해 접촉 근력을 크게 향상시킨다.
Explosive Power
Pump up your contact strength in only four weeks with plyometrics
엑서사이즈 계에서, 플리오메트릭스(plyometrics)라는 용어는 점프나 무게가 실린 공의
던지기와 받기 등에서 볼 수 있는, 신장성 및 빠른 수축성 운동을 할 때 생기는 높은 속도 엑서사이즈다.
플리오메트릭스는 (plyometrics) 근육이 ‘이센트리컬하게’ (eccentricly) 수축된 다음에 즉시 ‘콘센트리컬하게’ (
concentricly)수축되는 엑서사이즈다. 보통 말로 하자면, 근육이 수축되기 전에 근육이 길어진다 (즉, 부하를 받는다.)그 좋은 예가
한번 푸쉬 업 하는 사이에 박수를 치면서 푸쉬 업을 하는 경우다. 우리의 근육이 (이 경우에는 가슴 근육) 몸이 아래로 향하는 힘에 의해
길어지면서 부하(負荷)를 받게 되고, 그 다음에 즉시 몸을 뒤로 밀어올리기 위해 그 근육을 수축시켜야만 한다.
폭발적인 파워
4주간의 플리오메트릭스를 통해 접촉근력을 대폭 향상시킨다.
구 소련의 엑서사이즈 연구자들이, 격렬한 동작을 하는 도중, 선수들이 어떤 동작을 함을 - 즉, ‘바운스’함을 (bounce) - 최초로
인식했다. 높이뛰기 선수가 도약 지점을 향해 달려가는 장면을 생각해보자: 다리를 딛고 뛰어오를 때, 하늘로 솟아오르기 전에 선수의 몸이 약간
낮아지는데, 그러한 동작을 통해 그저 위로만 움직일 때 보다는 더 강한 도약을 하게 된다. 이 “플리오메트릭”하게 (”plyometric”)
도로 튀어오르는 반동 효과가, 근육이 급히 수축하면서 (“concentrically) 작동하기 직전에 신장성 방식으로
(“eccentrically") 길어지도록 해주기 때문에 좀 더 큰 파워가 생긴다. (More power is generated because
this "plyometric" bouncing effect allows the muscles to lengthen eccentrically
before they snap concentrically into action.)
이 ‘플리오메트릭스’를 최초로 파워 트레이닝에 응용한 클라이머들 중의 한 명이 바로 전설적인 독일의 볼프강 귈리히다. 1988년 귈리히가 그의
대학교 체육관에 특수한 트레이닝 보드를 (training borard) 만들어 놓고, 이 “캠퍼스” 보드 위의 나무 가름대 사이를 발 안 쓰고
폭발적으로 뛰어오르는 동작을 실험했다. 이 훈련 방법이 효과를 보여, 귈리히가 1991년 '액션 다이렉트'를 (5.14d) 레드포인트 했다. 이
루트는 독일의 프랑켄유라에 있는 얕은 포켓 홀드들이 있는, 굉장한 파워를 요하는 다이나믹한 라인이다. 당시 그 루트는 세계에서 가장
힘든 등반루트로 널리 인정되었으며, 그 후 네 번 밖에 재등되지 않았다.
역주: 신장성(伸長性) 단계가 (eccentric phase of movement) (가령, 턱걸이 하다 내려오면서 매달리는 자세)
동원 능력 증가에 가장 큰 자극을 준다.
또한 플리오메트릭스가 좀 더 빠른 속도로 등반하는 방법을 가르쳐주기도 한다. 폭발적인 동작 능력의 증가가 등반에 도움을 주기도 하며, 특히
길이가 짧고 볼더링 동작을 요하는 루트 또는 매우 어려운 크럭스 구간을 오를 때 도움이 된다. 자신의 트레이닝 시간에 다음에 소개되는 훈련을
추가하면, 4주 내지 8주 후 후에는 현저하게 파워가 증가된다. 근육신경 계통에 주는 그 강한 부담으로 인해 올 수도 있는 부상을 방지하기
위해서, 12 주 동안 플리오메트릭스를 한 다음에는, 2주 내지 4주의 운동 중단 기간을 가져야한다 (쑤시는 증세가 계속되면 더 일찍
중단한다.)
이 파워 훈련은 일주일에 두 번 이상은 하지 않아야 한다 - 이 훈련을 안 하는 나머지 하루 내지 3일 동안은 테크닉과 지구력 훈련용으로
남겨둔다. 플리오메트릭스 훈련 하는 날에는, 폼을 제대로 유지하며 할 수 있는 모든 훈련을 다 한다 - 근육이 지친 상태로 등반하면 부상으로
이어지는 경우가 자주 있다. 편안하게 할 수 있는 강도로 하되, 로프를 매고 등반하든가 또는 보통 때 하는 수준의 볼더링으로 그 날의 운동을
마감해도 좋다. 중요한 목표는 (약 한 시간 동안의) 1회 트레이닝 시간 중, 다음 엑서사이즈를 모두 다 하는 것이다.
캠퍼스 트레이닝은 플리오메트릭스를 통해 파워와 접촉근력을 (contact strength) 키우려고 할 때 흔히 쓰이는 방법이다. 그러나
안타깝게도, 이 트레이닝을 지나치게 해서 손가락이나 팔꿈치 부상을 당하는 클라이머가 많다. 여기에서 소개된 플리오메트릭 훈련은 캠퍼싱 보다
비교적 위험성은 작으면서도 파워를 상당히 키워준다 (캠퍼싱을 보다 안전하게 하는 요령은 아래의 별표를 참조.)
가장 이 훈련을 하기 좋은 곳은 널찍한 볼더링 장소로서 - 집에 설치한 벽이나 상업용 인공 암장 - 다양한 문제가 있고, 바닥에 좋은 매트리스가
깔려 있고, 턱걸이 봉이 있는 곳이다. “시스템 월”이 있으면 좋지만, 반드시 있어야 하는 것은 아니다. ‘시스템 월’은 보드 위에 똑 같이
생긴 홀드가 일정한 간격으로 배치된 벽을 말한다.
이 훈련은 0에서부터 3까지 이르는 난이도 등급이 매겨지는데, 가장 어려운 것이 3이다. 한번의 트레이닝 시간 중, 직전 수준의 모든
엑서사이즈를 끝낼 수 있기 전에는 그 보다 높은 등급의 훈련을 하지 않아야 한다.
훈련 1:
최대 능력 이하의 준비 운동
난이도 수준 0
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처음에는 쉬운 볼더 문제에서 10 내지 15분 간 등반한다 - 첫 번째 내지 두 번째 시도에서 할 수 있는 문제를 말함.
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이 단계 중에는, 처음 몇 문제는 천천히 그리고 신중하게 등반하고, 그 다음에 차츰 동작 속도를 증가시키고, 나중에는 보통 때보다
약간 더 빠르고 덜 콘트롤을 유지한 채 등반한다.
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그 다음에는, 능동적인 스트레치를 (active stretches) 5분간 해준다. 풍차처럼 팔을 돌려준다 (팔을 쭉 펴고 양 방향으로). 그
다음에는, 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고, 가슴 앞에서 두 손을 터치(touch)하고, 상체를 앞뒤로 돌린다. 끝으로, 큰 홀드들에 매달려
앞뒤로 몸을 비틀어준다. 이 때 아무렇게나 실내 암장 운동을 하는 동료들의 놀림을 무시하고 계속 해야 한다. 그들은 아마 군살만 늘어 가지만,
여러분은 무섭게 힘이 강한 사람으로 변신하게 될 것이다.
훈련 2: 하이 스피드 볼더링 (High-Speed Bouldering)
난이도 수준 1
준비 운동의 연장이라고 할 수 있는 이 훈련을 통해, 빠르게 등반하는 법도 배우고 파워도 키울 수 있다. 등반 속도가 늦고 정적인 경향이
있었다면, 아마 처음에는 이것이 잘 안될 것이다. 그러나 실망하지 말고 계속해서 하면 금방 실력이 좋아질 것이다.
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준비 운동 문제 중에서 쉬운 것을 고른다 (하나 내지 여섯 동작 짜리가 바람직함). 스톱워치를 쓰면서, 자신이 최대한 빠르게 등반하는 동안
파트너로 하여금 시간을 재도록 한다.
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2, 3 분 간 쉬어주고, 그 다음 차례에서는 시간을 줄이려고 노력한다.
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세 번째, 네 번 째, 다섯 번째 시도에서는 홀드와 동작을 생략한다. 자주 떨어질 각오를 하고 (떨어진 횟수도 기록함) 최대한 다이나믹 하게
등반한다.
다른 두 개의 문제에서 이 훈련을 반복하되, 한 문제 당 다섯 번 한다. 파트너와 번갈아 가며 펌핑이 오게 한다.
훈련법 3: 빅 토스 (Big Toss)
난이도 수준 2
카나다의 강자 Sonnie Trotter가 즐겨 쓰는 방법으로서, 이 엑서사이즈 역시 맹렬하고 매우 힘드나, 캠퍼싱 보다는 훨씬 부상의 위험이
작다.
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머리 높이에 있는 잡기 좋은 홀드를 쓰며 앉은 자세에서 시작한다. 약간 오버행을 이루고 있거나 각도 45도이고 작은 발 홀드가 달린 벽을
선택한다 - 일정한 간격으로 홀드가 배치된 시스템 월이 이상적임.
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한 번의 동작으로 닿을 수 있는 가장 멀리 있는 홀드를 택한다. 또는 벽 위의 어느 지점을 택해도 된다. 몇 차례 실험을 해서, 완전하게 몸을
날려 바로 그 정점에 있을 때 닿을 수 있는 홀드를 찾는다. 그립(grip)은 커야할 필요는 없다. 왜냐 하면 목표는 그 홀드를 잡는 것이
아니고 터치가 목표이니까.
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팔과 등 근육을 중점적으로 단련하기 위해 드롭니 (drop-knee) 자세를 취하지 않는다: 히프는 벽과 평행을 유지하거나 또는 다음 홀드로
리치(reach)하면서 몸을 조금 비틀어준다.
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홀드를 향해 런지(lunge)하여, 극히 잠간 동안 홀드를 쥐었다가, 즉시 홀드를 놓는다. 출발 자세를 취하기 위해 아래로 내려오되,
매트리스 위로 떨어지지 않아야 한다. 밑에 있는 홀드에 몸을 붙이고 고정한 자세를 취하여 (lock-off) 몸을 “잡아주려고”
(“catch") 노력한다. 될 수 있는 한 빨리 다음 토스 (toss) 준비를 한다.
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연속적으로 빠르게 5회 내지 10 회 반복한 다음, 손 바꾸기 전에 2분 또는 3분간 쉰다. 한 세트에 한 손마다 5회 내지 10회
씩 하고 두 세트를 한다. 각 세트 끝에서는 힘이 빠질 정도가 되어야 한다.
훈련법 4: 인버젼 (轉倒, Inversions)
난이도 수준 2
복근력을 키우는데 매우 좋은 방법인, 이 강력한 엑서사이즈는 철저히 폼을 지키며 해야 한다: 하단 동작과 상단 동작에서 다리를 쭉 펴고 있고,
발가락도 펴야 하고, 동작 내내 약간 허리를 둥글게 유지해야 한다.
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손바닥을 바깥으로 향하고 턱걸이 봉을 잡는다
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다리가 머리 위 보다 높은 곳에서 일(一) 자가 되도록, 원호를 그리는 동작으로 다리를 위로 스윙하고, 최대한 무릎을 덜 굽힌다.
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발가락이 하늘을 향하게 한 다음, 천천히 다리를 내려 매달리는 자세를 취한다.
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1세트에 5번 내지 10번씩 하고, 3 세트를 한다. 세트 사이에 3분씩 쉬어준다.
훈련법 4: 박수치기 (the clapper)
난이도 수준 3
두 손 다이노 동작은 폭발적인 파워를 요한다: 박수를 도입함으로써 속근(fast-twitch muscles)을 더 많이 동원하게 된다.
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떨어졌을 때 등이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록, 푹신한 매트리스가 깔린 곳을 찾는다.
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출발 홀드에 두 손을 얹고, 두 손 다이노 동작을 할 자세를 취한다. 우스꽝스럽게 생긴 커다란 부츠를 신고 있고, 팔도 가느다란 알피니스트들도
매달려 턱걸이를 할 수 있을만한 잡기 편한 홀드를 선택한다.
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몸을 날리고, 마지막 홀드를 잡기 전에 허공에서 손벽을 친다. 바닥 위로 떨어지고, 다음 번 다이노 (서두르지 말고) 준비를 한다.
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5회 내지 10회 반복한다. 각 다이노 동작의 타이밍에 익숙해지면서, 그 동작이 점점 더 쉬워진다; 점점 먼 거리로 몸을 날리는 도전을
계속한다.
클라이밍 지 수석 기고가의 한 사람인 마크 엘러는 콜로라도 볼더 시에 살고 있는데, 그를 제외한 모든 사람이 두 손 다이노를 할 줄 안다고
말한다.
캠퍼싱 (Big comrade on campus)
퐁텐블뤼의 유명한 Karma와 그가 낸 No Additives라는 (둘 다 V12) 문제를 해낸 유타 주 출신의 스티븐 제프리는 미국에서 가장
강한 볼더러 중의 하나다. 최고난도 문제들을 만났을 때의 동작들을 위한 근력 키우기 방법의 하나로 캠퍼스 (발 홀드 없이 하는) 트레이닝을 그가
권한다. “긴 리치를 해야만 하고 발 딛을 곳이 없다면, 캠퍼싱을 통해 다음 홀드까지 날아올라 그 홀드를 잡는 법을 배우게 됩니다,” 라고
제프리가 말한다.
주의: 캠퍼싱은 근육과 건에 엄청난 긴장을 가한다. “관절이 아프기 시작하면 일주일 정도 쉬어주고, 통증 없이 다시 일주일 간 등반할 수 있을
때까지는 캠퍼스를 하지 않아야 합니다,” 라고 제프리가 말한다.
제프리의 요령:
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큰 홀드부터 시작한다. 실내 인공벽의 잡기 좋은 인공 홀드들 사이를 발 안 쓰고 움직이는 동작부터 배운다. 이런 홀드에서 여덟 번 캠퍼스 무브를
제대로 하게 된 후에, 본격적인 캠퍼스 보드를 - 일정한 간격으로 배치된 나무 가름대가 있는 보드 - 하기 시작한다.
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양보다는 질 위주로. 약 5분간은 큰 홀드에서 짧은 리치 동작을 하며 준비 운동을 하고, 그 다음에 그저 10 내지 15분 동안 자신이 해낼 수
있는 가장 파워풀한 동작을 해본다. 멀리 몸을 던지는 동작은, 가장 리치가 큰 동작으로 닿을 수 있을 때까지, 단계적으로 시도한다. 한번 시도
후 적어도 1, 2분간 쉬어주어야, 다음 시도에서 실력을 완전히 발휘할 수 있다.
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두 손 모으는 동작을 (match) 하지 않는다 (항상 위에 있는 손을 지나 다음 홀드를 잡으려고 노력한다: 그립(grips)이 너무 작아 피치
못하게 두 손을 모으지 않을 수 없다면, 좀 더 큰 홀드를 택한다. “파워를 키우고자 한다면, 아주 작은 동작들을 많이 하는 것이 도움이 안
됩니다,” 라고 제프리가 말한다.
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떨어지면서 두 손으로 홀드를 잡는 동작을 하지 않는다 (two-handed drops). 이 동작은 팔꿈치를 엉망으로 만든다. 두 손 모으고
가름대 하나 씩 다운 클라이밍 하는 동작도 삼가는 것이 낫다
가장 멀리 날은 기록을 남긴다. “내가 가장 힘이 강했던 것은 내 친구와 내가 캠퍼스 보드 뒤에 공책을 두고 기록을 하고 있었을
때였다,” 라고 제프리가 말한다. “가장 큰 동작을 한 (가름대 대부분을 건너 뜀) 사람의 기록이 종전 기록을 지우고 그 노트에 기록되었다. 그
노트의 마지막 기록이 바로 그의 기록이었다."
Rock and Ice 마크 엘러
shlee 초역
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