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제 12 장 전반적 지구력 트레이닝
(GENERAL ENDURANCE TRAINING)
어떤 수준의 강도로 해야 하나?
전반적 지구력은 우리가 하는 스포츠 상에서는 제약 요소가 아니므로, 클라이머들은 자신의 전반적 지구력을 현저하게 발달시키려고 주력할
필요가 없다. 암벽 등반가들은 발달에 필요한 여러 가지 기술과 능력을 이미 충분히 갖고 있다. 그들의 몸에 높은 수준의 전반적 지구력
스트레스를 가하면 그것으로부터의 회복을 해야 하는 불필요한 부담만 주게 된다.
앞 장(章)에서 시사했듯이, 전반적 지구력 트레이닝이 암벽
등반가에게 주는 이점들은 (체지방 감소, 회복, 스트레스 해소 등의) 우리의 몸이 그것의 에너지 요구를 유산소적으로 충족하는 운동
강도에서 생긴다. 우리는 이것을 전반적 유산소 방식의 지구력 트레이닝 (general aerobic endurance training)
또는 GAET라고 부른다. 실제로, 전반적 지구력 운동 선수들이 트레이닝 시 자주 사용하는 비교적 높은 강도에서는 이러한 이점들이 모두
상실되고 만다.
개별 근육 안의 산소의 존재가 그 근육이 에너지를
유산소적으로 또는 무산소적으로 만들어내느냐에 영향을 주는 것과 마찬가지로, 우리의 몸 안에 산소가 있느냐 여부가 전반적 지구력 활동을
하는 근육 군(群)들이 그들의 에너지를 만들어 내는 방식을 결정한다. 우리의 전반적 지구력 훈련을 유산소적으로 한다 함은 일정한 수준의
엑서사이즈 강도를 초과하지 않음을 요한다.
전반적 지구력 활동의 강도를 규제하는 가장 손쉬운 방법은
심장 박동률의 (heart rate) 모니터링이다. 다음 페이지의 수치는 본 장과 앞 장에서 논의된 여러 가지 목표들에 알맞는 심장
박동수를 보여준다. GAET를 할 때에는 주기적으로 심박(心拍) 수를 체크하여 타겟으로 삼는 범위 이내에서 하고 있음을 확인한다.
심박수 모니터링 하기 위해 10만원 이상의 돈을 지출하고자
않는다면, 정기적으로 그저 6초 동안 자신의 맥박을 세어 10을 곱하여 일분 간의 자신의 심박수를 계산한다. 처음에는 원하는 강도에서의
느낌이 어떤 것인지 알기 위해 정기적으로 심박수를 측정해야 한다. 나중에는 자신의 타겟 범위에 대한 “감”을 알 수 있게 된다.
많은 암벽 등반가들이 유산소 방식의 운동 강도가 너무 쉬움을
알고는 놀란다. 우리에게 이로운 훈련은 고통스럽거나 혹은 적어도 어렵게 느껴져야 한다고 믿는 사람이 너무나도 많다. GAET는 그렇지
않다. 그 적절한 운동 강도에서, 우리는 쉽게 대화를 계속할 수 있어야 한다. 달리기를 하는 경우, 한번 들어 마시거나 내쉴 때마다
적어도 세 발짝을 갈 수 있어야 한다. 이보다 더 힘들게 가는 것은 GAET가 제공하는 혜택을 희생할 뿐이다. 운동을 끝냈을 때 근육이
유연하되, (limbered out) 절대로 지쳐 있으면 안 된다.
또한 GAET의 강도가 어려운 수준이 아니기는 하나,
‘워밍업’과 ‘쿨다운’하는 시간을 내야 한다. 자신이 선택하는 활동의 강도를 점진적으로 증가시키는 시간을 5분 이상 가진 다음에 자신의
목표로 하는 수준에 (target zone) 이르러야 한다.
어떤 타입의 엑서사이즈를 해야 할 것인가?
달리기, 줄넘기, 수영, 그리고 자전가 타기 등의 수많은 전반적 지구력 운동들은 거의 어디서나 할 수 있다. 노젖기 (rowing)나
노르딕 스키 (nordic skiing) 같은 그 외의 것들은 별도의 환경과 장비를 요할 수 있다.
심혈관계의 운동을 위해, 전반적 지구력 엑서사이즈는 다량의 근육 군(群)에 그 운동상의 부하를 분산한다. 그런 방식을 통해 어떤 개별
근육도 그것의 특정 부위별 지구력 한계선에 이르도록 압력을 받지 않는다. 많은 전반적 지구력 훈련 스포츠들이 다리에 있는 큰 근육들을
주 대상으로 삼음으로써 이것을 실행한다. 상체에 있는 비교적 작은 크기의 근육들을 주 대상으로 삼아야 할 경우, 그 엑서사이즈의 부하를
분산시키는데 필요한 만큼의 많은 근육 양(muscle mass)에 이르기 위해 반드시 하체 근육들과 결합해서 행해지기 마련이다.
우리가 선택한 전반적 지구력 운동에서 쓰는 근육들은 홀몬
상의 또는 순환계 상으로 GAET가 갖는 이점이나 연소되는 체지방(體脂肪)의 위치에 아무 영향을 미치지 못한다. 그리하여 한 가지
형태의 GAET이건 또 다른 형태의 GAET이건 스트레스 제거나 체지방 연소를 위해서는 그 효과가 똑같다. 그러나 우리가 엑서사이즈를
어떻게 선택하느냐에 따라 우리가 경험하는 회복 효과에 대해서는 영향을 미치게 될 것이다. 수영, 조정 (rowing), 노르딕 스킹
(nordic skiing) 같은 상체 GAET는 달리기나 자전가 타기 보다 상체 근육을 보다 효과적으로 피로를 씻어 (flush)
시켜 준다. 가장 중요한 점은 30 분 또는 그 이상의 계속적인 상체 근육 사용은 그것의 모세혈관의 발달을 돕고, 비활동 시에도 보다
신속한 회복을 촉진한다.
회복을 위한 GAET (GAET for Athletic Recovery)
GAET가 과연 회복에 도움이 되는가 여부에 대한 결정을
하려면, 훈련의 양을 검토해야 한다. 일주일에 세 번 트레이닝을 하는 ‘브루노’의 경우, 회복률은 중요한 요소가 아니다. 트레이닝 하는
날 사이마다 적어도 하루의 휴식일이 있고 또 서로 다른 방식의 체력 단련을 (workout) 교차해서 하기 때문에 다음 번 ‘웍아웃’
하기 이전에 종전의 ‘웍아웃’에서 오는 피로에서는 이미 회복된 상태이다. 따라서, 그의 회복 시간을 보다 빠르게 한다고 해서 그의 발전
속도가 더 빨라지지는 않는다.
그러나 맥스의 경우에는, 회복률은 큰 문제이다. 최고 수준의
등급을 추구하기 때문에, 맥스는 자신의 몸이 감당할 수 있다면 기꺼이 매일 트레이닝 하고자 한다. 만일 매일 트레이닝 하면 좋아지는 게
아니라 점점 나빠진다는 것을 쓰라린 경험을 통해 (learn the hard way) 배웠기 때문에 그는 마지못해 쉬는 날을 갖는다.
맥스의 경우, 그가 심한 ‘웍아웃’을 한 다음에 낮은 강도의
유산소 엑서사이즈를 하면 웍아웃 사이의 회복 기간을 단축시켜 그의 회복을 빠르게 한다. 그것은 또한 힘든 웍아웃을 한 다음 날 아침의
근육 통증과 근육 경직을 감소시켜준다. 전신 지구력 트레이닝을 추가적으로 함으로써 그의 몸이 적응할 수 있는 운동 자극의 양을 증가시킬
수 있다. 그래서 맥스는 반시간 동안의 어렵지 않은 조깅 또는 수영을 일주일에 세 번 한다.
체지방(體脂肪) 감소를 위한 GAET (Gaet for Fat Loss)
연료를 얻기 위해 지방을 태우는 것은 글리코겐을 태우는
것보다 더 많은 산소를 요한다. 그 결과, 산소가 부족하면 우리의 몸은 그것을 아끼기 위해 지방 연소를 덜하게 된다. 그러므로 무산소
방식의 달리기는 거의 지방을 태우지 않는다.
그리하여 우리의 근육이 젖산 때문에 화끈거린다던가
(burn) 숨이 차서 헐떡거리면, 우리는 지방질을 태우고 있지 않음을 알 수 있다. 비교적 쉽고, 꾸준한 페이스가 지방 연소에는 가장
알맞다. 가령, 비교적 쉬운 달리기의 페이스라고 하면 한번의 완전한 호흡 사이클 마다 여섯 내지 여덟 걸음을 의미한다. 또한 지방
사용은 ‘웍아웃’을 시작한 후 느리게 시작하여 점진적으로 증가하기 때문에, 상당한 지방 연소 효과를 얻으려면 적어도 35 분 간은
엑서사이즈를 해야만 한다.
지구력 엑서사이즈를 하는 시간대도 연소하는 지방의 양에
영향을 미친다. 식사한지 몇 시간 이내에 달리기를 하면, 식사 안 했을 때라면 저장된 지방질로부터의 칼로리 공급 대신에, 소화 중인
음식으로부터 꾸준하게 칼로리 공급이 된다. 이에 비해, 밤잠을 자고 난 후 우리의 몸은 이미 지방-연소 방식 (mode) 상태로
있는데, 그렇기 때문에 이 때 지구력 운동을 하는 것이 최대량의 지방을 태운다.
그러나, 심각한 체지방 감소는 많은 트레이닝 타입과 맞지
않음을 기억해야 한다.
GAET와 스트레스 제거 (GAET for Stress Relief)
회복 촉진이나 지방 연소에 필요한 GAET와 비슷한 수준
또는 좀 약한 강도의 GAET가 스트레스를 줄이는데 효과를 보인다. 그러나 그 밖의 요소들이 효율적인 스트레스 감소에 도움이 되거나
방해가 되기도 한다. (detract) 성공 확률을 최고로 높이려면 자신의 엑서사이즈와 아울러 알려져 있는 여타의 스트레스 킬러들
(stress killers) 의 결합에서 온다. GAET 운동 시간을 재미있게 만들어야 한다. 그 운동 시간이 우리를 자연의
아름다움에 접하게 합시다. 한 차례의 운동 시간과 다음 번 운동 시간의 ‘웍아웃’을 달리합시다. 만일 의무적으로 해야 한다 라는 생각이
들면, 하지 마십시오. (If you feel like you have to do it, don't.)
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역
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