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 성공적인 스포츠클라이밍을 위한 3단계 계획 - 르그랑, 레빗, 비노커
작성자: 관리자   등록일: 2004-05-17 13:26:26   조회: 5576  


 

성공적인 스포츠 클라이밍

을 위한 3단계 계획


르그랑과 비노커와 레빗의 트레이닝과 전략


 

내가 보기에, 스포츠 클라이밍은 나폴레온의 아이스 크림 처럼, 그 수직적인 움직임 속에 모든 좋은 요소가 들어 있다. 크럭스 부분은 기계 체조 같은 동작을 요하는 볼더링 문제들과 비슷하다. 계속 힘을 쓰면서 올라가야 하는 긴 루트는 기존 바위와 같은 끈기를 요한다. 레드포인트 프로젝트는 엄청난 노력을 요할 때가 많으며, 마치 얕은 고도에서 거벽이나 히말라야 고봉을 등반하는 것과 같이, 여러 날에 걸친 끈기와 전략을 필요로 한다.

스포츠 클라이밍은 편리하며, 목숨을 잃을 위험이 없다고 나는 생각한다. 그러나 무엇보다 가장 좋은 점은 스포츠 클라이밍을 통해 여러 가지 수준의 도전을 경험할 수 있다는 점이다 - 체력, 전략, 정신적인 예민성, 그리고 테크닉 등등. (mental acuity). 자신의 스포츠 클라이밍 기량을 발전시키고자 한다면, 다양한 기술을 익혀야 하는데, 그렇게 하는데 도움이 될만한 정보를 이번 특집 기사에서 소개코자 한다.

다음 글에서, 바딤 비노커, 랜디 레빗, 프랑소아 르그랑 같은 톱 스포츠 클라이머들이 파워 키우기, 기량 발휘 시의 불안감 극복, 그리고 효과적인 몸자세 찾기 등의 주제에 관한 충고를 해준다.


인공벽 훈련 (Rock-gym workouts)
파워와 지구력의 극대화 - 바딤 비노커


꾸준한 실내 암장 등반이 높은 수준의 야외 등반을 하기 위한 준비가 된다는 사실을 바딤 비노커가 보여준다. 바위가 없는 뉴욕 시에 살고 있음에도 불구하고, 비노커는 최근에 Living Astro를 (5.14c) 세 번째로 완등했고 뉴 햄프셔 주 럼니에 있는 Full Scrutiny를 (5.14a) ‘플래쉬‘ (flash) 했다. 외국 바위 여행에서, 그는 Biographie와 (5.14c), 프랑스 Ceuse에 있는 Chronique de la Haine Ordinaire를 (5.14b) 레드포인트 했다. 그의 성공은 실내 암장 트레이닝 덕이라고 비노커는 말한다. “내 등반의 75%는 인공벽에서 이루어집니다”라고 그가 말한다.

비노커가 보기에, 실내 암장 트레이닝의 좋은 점의 하나는 그 효율이 매우 높다는 것이다. 짧은 단위 훈련 시간 중, 많은 양의 등반을 집중적으로 할 수 있어, 다른 활동을 위한 시간을 낼 수 있다. 어려운 루트 등반도 하고 대회에서 우승을 거두기도 하면서도  (미국 챔피언을 다섯 번이나 했음), 또한 비노커는 형법 박사 학위를 취득하기도 했다. “트레이닝은 바쁜 사람들도 시간을 내어 할 수 있는 활동입니다” 라고 그는 주장한다.

다음 글에서, 비노커는 우리의 스포츠 클라이밍 기량을 빨리 높일 수 있는 실내 암장 트레이닝 프로그램을 설명한다. 이 방법은 일주일 동안 여덟 시간 미만의 트레이닝 시간을 요할 뿐이다.

한 달 동안 꾸준히 정기적인 트레이닝을 하라.

트레이닝 효과를 보기 위해서는 꾸준히 해야 한다고 비노커는 말한다. 그는 한번에 두 시간 정도씩, 일주일에 서너 번은 트레이닝을 하도록 권한다. 효과가 곧 나타날 것으로 기대하지 않아야 한다; 오히려 처음에는 정기적인 트레이닝의 스트레스에 몸이 적응하느라고 기량이 떨어지기까지 한다. “한 달이 지나서야 나아지는 것을 보기도 하지만, 여하튼 나중에는 트레이닝이 반드시 효력을 나타냅니다.” 라고 그가 말한다.

단기 목표를 세운다.

현실적인 단기 목표가 야심에 찬 장기 계획보다 더욱 의욕을 북돋는다. “현재 5.10을 등반하고 있다면, ‘내 목표는 연말까지 5.13을 등반한다’고 말하지 마십시오. 연말까지 5.11a를 등반한다는 목표를 세워야 합니다.” 라고 비노커가 말한다.

파워와 지구력 트레이닝을 한다.

자신을 어떤 일정한 틀에 가두지 않아야 한다고 비노커가 말한다. “사람들은 흔히 이렇게 말하죠, ‘나는 루트 클라이머니까 지구력만 있으면 된다‘, 또는 ’나는 볼더러니까, 파워만 있으면 된다‘라고. 좋은 스포츠 클라이머가 되려면 두 가지가 다 필요합니다. 트레이닝 시간의 반은 파워에 나머지 반은 지구력에 바쳐야 한다고 그가 말한다. 몸에 비교적 기운이 있을 때 파워를 트레이닝하는 것이 제일 좋다. 가령, 첫 날에는 파워를 트레이닝하고, 두 째 날에는 지구력을, 그리고 이 사이클을 다시 시작하기 전에 이틀 동안 쉬어준다. 또는 한번의 트레이닝 시간 중 전반부는 파워를 후반부는 지구력 트레이닝을 할 수도 있다.

집중적으로 그리고 효율적으로 훈련한다.

트레이닝 시간의 대부분을 자신이 할 수 없는 루트 보다는 자신이 할 수 있는 루트에서 보내는 것이 낫다. 훈련 시간 중, 좀 더 강하고 건강하게 되는 것이 목표이지, 어려운 루트를 끝내는 것이 목표가 아니다. 비노커의 방법은 ‘서킷 트레이닝’(circuit training)이라고 알려져 있으며, 짧은 운동 시간 안에 휴식은 되도록 줄이고 많은 양의 운동을 할 수 있게 해준다. 비노커의 서킷 트레이닝 훈련법을 (아래에서 설명함) 따르면, 한번의 트레이닝 시간은 몇 시간 이내가 되어야 한다.

지구력을 위한 서킷 트레이닝 (circuit training)

워밍업 하면서 느낌이 좋으면, 훈련의 제일 중요한 부분을 시작하기 전에 어려운 루트를 몇 번 해보는 것도 좋다 - 그러나 쉬어 가면서 일부러 약하게 하고 있다가, 나중에 그 루트를 완등하려고 한다든가 또는 트레이닝 시간 내내 그 루트를 연습하는데 시간을 보내지 않아야 한다. 운동 시간의 대부분을 30 내지 60 ‘무브’ (즉, 손 홀드) 루트를 반복해서 등반하는데 (laps) (즉, 올라갔다가 내려지는 것) 쓰거나, 또는 자신의 최대 능력 수준 보다 몇 등급 아래이고, 거의 같은 길이를 가진 볼더 문제를 (boulder problems) 반복하는데 (lap) 사용한다. 한번 한 다음 3분 내지 5분 간 쉰다. 가령, 자신의 최고 등급이 5.11a이면, 처음에는 쉬운 5.10 급에서 여러 번 랩(lap)을 하고, 그 다음에 차츰 피로를 느낌에 따라 5.9, 5.8로 난이도를 줄여간다.

지구력 훈련의 강도는 전체 동작 수를 셈으로써 측정할 수 있다. 트레이닝을 처음 시작할 때는 한번의 트레이닝 시간 동안 300 무브를 (moves) 목표로 하고, 차츰 한번의 트레이닝 시간 동안 (session) 당 500 내지 600 무브로 늘인다.

파워를 위한 서킷 트레이닝

이때도, 훈련의 주요 부분을 시작할 때 자신의 최대 능력 수준의 문제 몇 개를 한두 번 시도해 볼 수 있다. 그러나 훈련 시간 내내 프로젝트를 하느라고 힘을 다 빼면 안 된다. 대부분의 훈련 시간을 자신의 최대 능력 이하의 문제를 제대로 해내는데 사용한다. 가령, 자기가 할 수 있는 가장 어려운 등반이 V4이면, 2분씩 쉬어주면서 V3 문제를 세 번 해도록 한다. 그런 다음 5분 간 쉰 후, 다른 문제로 넘어 가서, 지친 정도에 맞추어 난이도를 점차로 V2와 V1로 낮추어 간다. 1회 훈련 시간 (session) 중 10번 내지 20 번 완등해보려고 노력한다.

자신의 한계를 극복하려고 노력한다.

“쉽게 할 수 있는 수준에만 머물러 있으면, 한계를 넘으려는 노력이 부족한 것입니다” 라고 비노커가 말한다. “발전하기 위해서는 자신의 한계까지 밀어 부쳐야 하고 불편함을 느껴야 합니다.” 즉, 발전함에 따라 점점 더 힘든 훈련을 해야 한다. 이렇게 하는 방법은, 자신의 서킷 트레이닝에서 동작 수를 늘리든가, 벽에 매달리는 시간을 좀 더 길게 하든가, 또는 어려운 루트를 추가하는 것이다.

자세 훈련 - 프랑소아 르그랑
힘만으로는 안 되고, 테크닉이 있어야 승리한다.



 

베스트 클라이머는 힘이 제일 강한 사람이 아니라는 말은 널리 알려져 있다. 한 팔 턱걸이를 하지 못하는 5.14 클라이머가 수없이 많다. 오히려, 최고의 테크닉을 가진 사람이 승리를 거두는 경우가 자주 있다. 프랑스의 프랑소아 르그랑이 그 격언의 전형적인 예다. 5번이나 월드컵 종합 챔피언쉽을 차지했던 르그랑은 5.14d를 오르고 두 자리 숫자 등급의 볼더 문제를 할 수 있을 정도로 강하며 마라톤 선수 보다 건강한 체력을 갖고 있다. 그러나 그가 다른 클라이머들과 확실히 구별되는 점은 거의 선천적으로 보이는 그의 완전무결한 등반 테크닉이다.

최근에 르그랑은 자연 바위 등반에 주력하여, 프랑스 Les Guoudes의 Robi in the Sky (5.14d) 그리고 네바다 주 Mount Potossi의 Bachelor Party를 (5.14c/d) 초등했다. 또한 그는 레드포인트를 많이 했다. 그 중에는 콜로라도 라이플의 Present Tense가 (5.13d) 포함되는데, 내가 운 좋게도 그 완등을 직접 보았다. 응당 자존심이 꺾일 수밖에 없었던 나는 (지난 몇 주 동안 내가 Present Tense에서 떨어졌음) 보다 효율적인 동작과 테크닉 개선 방법에 관해 르그랑에게 충고를 청했다.

바닥을 출발하기 전에 루트를 연구한다.

바닥에서의 사전 루트 관찰은 하나의 기술이다. 모든 것을 다 파악할 수는 없으나, “적어도 등반 선이 어느 쪽으로 가는지 알 수 있는 시간을 어느 정도 가져야 한다”고 르그랑이 말한다. 세부적인 것에 신경 쓰지 말고; 큰 그림을 갖고 시작해야 한다. 트래버스가 있는지? 그 루트가 어느 지점에서 볼트의 라인에서 벗어나는지? 등반할 때는 보이지 않는 것이 지면에서는 볼 수 있는 경우가 흔히 있다. 가령, 어레이트의 (arete, 칸테) 반대쪽에 쉬기 좋은 곳이 있을 수도 있고, 그 루프의 턱 위에 커다란 홀드가 있는데, 바로 밑에서는 그것이 보이지 않을 수 있다.

동작 범위와 테크닉을 키운다.

효과적인 동작은 좋은 테크닉을 요한다. 등반을 제대로 할 때는, 특히 오버행에서 잘 할 때는, 이쪽에서 저쪽으로, 이 방향에서 저 방향으로, 계속해서 자세를 바꾼다. 그리고 드롭니, 백스텝, 니바 등등의 특수한 동작들을 사용한다 (drop-knees, backsteps, knee-bars). 이 글에서는 그런 동작들을 설명할 만한 지면이 없다; 그런 것에 관한 기초적인 자료를 보려면, 스포츠 클라이밍에 관한 책을 한 권 사서 보기 바란다. 이에 관한 좋은 책으로는 에릭 허스트가 쓴 How to Climb 5.12, 데일 고다드와 우도 노이만이 쓴 Performance Rock Climbing, 그리고 죤 롱이 쓴 Sport Climbing가 있다.

그렇게 말하긴 했지만, 책을 읽는다고 해서 테크닉의 명인이 되지는 않는다. 오직 연습을 통해서만 그렇게 될 수 있다. 새로운 테크닉을 배우는 최선의 방법은 다른 클라이머들과 볼더링을 하는 것이다. 특히 자기보다 더 잘하고, 동작을 모방하면서 배울 수 있는 다른 클라이머들과 같이 하는 것이 바람직하다. “자기가 해보려는 문제를 그런 클라이머들은 어떻게 하는지 보십시오” 라고 그가 말한다. “그런 다음, 그들의 방법대로 해보십시오. 자기 스타일에는 안 맞는 것처럼 보여도, 새로운 자세를 배우게 될 것입니다.”

팔을 쭉 펴고 매달린다.

팔을 편 자세는 골격 시스템에 무게가 실리게 하며, 근육을 피로케 하는, 팔 굽힌 자세 보다 훨씬 효율적이다. 이 테크닉의 도입이 에너지를 얼마나 절약시켜 줄 때가 많은지 보고 아마 놀라게 될 것이다. 쉴 때, 클립할 때, 초크 칠 할 때, 다음 동작에 대해 생각할 때, 발 홀드와 손 홀드를 찾을 때, 심지어는 발을 움직이면서도 “팔을 쭉 편다”는 생각을 해야 한다. 연습하면, 팔 펴고 매달리기가 제2의 천성처럼 될 것이다. 그것이 자신의 “기본” 자세 (“default” position)가 되도록 한다 - 할 수 없이 팔을 굽혀야 하기 전까지는 언제나 자동으로 취하는 자세가 되도록 해야 한다.

리드미컬하게 등반하고, 재빨리 크럭스로 진입한다.

르그랑은 좋은 “리듬”을 가져야 함에 대해 말한다. MP3를 하니스에 차고 등반하라는 뜻은 아니다. 르그랑이 볼 때, 리듬을 갖고 등반한다는 것은 여러 가지 스피드로 움직이는 능력과 지형에 맞는 스피드 조절을 의미한다. 세 가지 기본적인 리듬을 그는 이렇게 정의한다:

  • 쉬운 곳과 별로 어렵지 않은 곳에서는: “될 수 있는 한 물 흐르듯 등반하려고 해야 합니다” 라고 르그랑이 말한다. “너무 빠르지도 않고 너무 느리지도 않게 - 그리고 아무 스트레스 없이.” 즉, 쫒기는 느낌이 없고; 동작이 흘러가듯이 여유있는 페이스로 등반하는 것이다.

  • 작고, 테크닉을 요하는 홀드와 아슬아슬한 동작에서는: “손동작 발동작 하나하나 마다 조심하고 매우 정확하고 집중해서 움직여야 합니다” 라고 그가 말한다. “이것이 또 하나의 리듬, 즉, 느리게 가는 리듬입니다.

  •  오버행이고, 파워풀하고, 힘든 지형에서는: “빨리 갈 필요가 있고 크럭스 진입 속도를 가속시켜야 합니다.”

세 번째 리듬은 - 실제로 크럭스를 만났을 때 빠르게 등반하는 것 - 의심의 여지없이 가장 마스터 하기가 어렵다. 펌핑이 왔다든가 자신이 어느 동작을 해낼 수 있는 능력이 있는지 여부가 불확실할 때는, 브레이크를 밟는 경향이 있다. “보다 빠르게 등반하는 것은 정신적입니다”라고 르그랑이 말한다. “그것은 동기 상의 문제입니다. 지쳤을 때는 포기하고 싶은 생각이 나기 쉽습니다. 그러나 성공을 거두기를 원한다면, 바로 그 순간에 더 빨리 가도록 그리고 두 배나 강한 동기를 도록 자신을 밀어붙여야만 합니다."

빠르게 올라가는 것은, 의지력 뿐 아니라, 연습이 필요하다. 르그랑은 그가 익히 잘 아는 30 미터 길이의 5.13c에서, 2분 안에 등반하려고 하면서, 스피드 훈련을 한다. 우리 같은 보통 사람들은, 현실적으로 그렇게 하는 것이 불가능하다. 그러나 적당히 어려운 루트에서 우리 나름의 스피드 트레이닝을 할 수 있다. 홀드를 너무 꽉 잡지 않는 법 그리고 계속해서 위로 올라가는데 초점을 두는 법을 배운다. 한번 할 때마다 몇 초 정도 줄이는 것을 목표로 삼는다.

쉬는 곳을 최대한 활용한다.

작은 렛지(ledge) 같은 곳은 쉴 곳이라는 것을 금방 알 수 있다. 어떤 것들은 수평적 사고를 요한다. "두 면이 직각을 이루고 있는 다이히드럴(dihedral)이 있으면, 스테밍을 (stemming) 할 수 있읍니다" 라고 르그랑이 말한다. 그리고 들떠 있는 덧장 바위 같은 잡기 좋은 큰 홀드, 핸드 재밍을 할 수 있는 커다란 바위 구멍(hueco)이나 바위덩이들, ‘니바’나 ‘힐훅’을 (kneebars and heel hooks) 할 수 있는 곳이 있는지 찾아야 한다.
 

쉬는 곳 찾기가 전투의 반을 차지한다; 그 다음에는 그것을 써야 한다. 팔을 쭉 펴고 매달리고, 어깨와 등의 일련의 근육들의 긴장을 풀어준다. 호흡에 집중한다. 마음의 긴장을 풀어주고 근육에 에너지를 재충전해주기 위해 깊고 조용하게 숨쉰다. 쉬는 시간을 활용하여 앞두고 있는 루트를 미리 관찰하고 바닥에서 대충 파악했던 정보를 업데이트 한다.
 

프랑소아의 비결: 호흡 연습

호흡에 집중하고 그 루트의 강도에 맞게 조절한다. “어떤 사람은 등반할 때, 정상적으로 숨쉬지 않습니다,”라고 르그랑이 말한다. 그럴 필요가 없을 때 호흡을 멈추고 있고, 얕고 잘못된 방법으로 호흡하면, 똥배 갖고 등반할 때보다 더 빨리 펌핑이 온다. 바닥을 떠나는 순간부터 자신의 호흡을 모니터하라고 르그랑이 권한다. 목표는 대부분의 등반 상황에서 “정상적으로 그러나 꽤 깊게” 숨쉬는 것이다. 펌핑 오는 구간 가까이 이르렀을 때는, 더 빠르고 깊게 숨쉰다. 그리고 만일 그 루트가 시작 부분에서부터 어렵다면, 르그랑은 바닥을 출발하기 전에 숨을 강하게 내쉰다 (“push").

호흡에 대해 생각하는 것도 부담감을 줄여준다. “조용하고 고른 호흡에 집중하면, 스트레스나 자신이 두려워하는 일에 신경을 안 쓰게 되지요,”라고 르그랑이 말한다

 

랜디 레빗이 말하는 레드포인트 전략

랜디 레빗은 (Rand Leavitt)  미국에서 기록적인 등반을 많이 한 사람 중의 하나다. 지난 20년 동안 그는 200개가 넘는 5.13 이상의 스포츠 루트를 레드포인트 했는데, 그 중에는 그가 초등한 것도 많다. 최근에 그가 등반한 루트는 네바다 주 클라크 마운틴의 Tusk (5.14a/b), 애리조나 주 버진 리버 고쥐의 Planet Earth (5.14a)와 Horse Latiutudes (5.14b/c), 캘리포니아아 죠수아 트리의 Dihedron (5.14b) 등이 있다. 그가 이제까지 그와 같이 기록적인 등반을 많이 해오면서, 레빗은 어려운 루트 완등 전략을 개발해야만 했다. 지난 20년 간의 “프로젝트” 등반을 통해 그가 배운 바를 아래의 글에서 우리에게 알려준다.

프로젝트 선택

스포츠 클라이밍에서 가장 중요한 것은 자신이 하고자 하는 루트에 의해 inspire 자극받는 것이다. “아직은 할 정도의 실력이 안 되나, 나중에 가장 자랑스럽게 느낄 만한 루트를 고르십시오” 라고 레빗이 말한다. 자신의 꿈을 불타오르게 할 루트의 선택이 그 과정을 즐길 수 있는 유일한 방법이다.

자신의 온사이트 한계 보다 알파벳 등급으로 하나 내지 네 단계 높은 루트를 목표로 삼는다.

경험 많은 스포츠 클라이머들은 자신의 온사이트 능력 보다 알파벳으로 네 단계 까지 높은 루트를 흔히 레드포인트 한다. 가령, 자신의 온사이트 한계가 5.12이면, 레드포인트 한계는 대략 5.12b가 될 것이다. 프로젝트 등반을 아직 해보지 않은 사람은, 문자 등급으로 하나 내지 두 단계 위의, 덜 부담가는 프로젝트부터 시작한다.

가까운 곳의 바위에서 (home areas) 한계에 도전한다.

만일 여러분이 레빗처럼 샌디에고에 산다면, 등반 의욕을 불러일으키는 스포츠 등반 루트를 찾기 위해 여섯 시간이나 차를 타고 가야할지도 모른다. 그러나, 바람직한 것은, 프로젝트가 집 가까이 있어야 한다. 그래야 거기서 연습할 시간을 많이 낼 수 있을 것이고, 바위 여행이 끝날 때처럼 마감 시간의 압박감을 덜 느낄 것이다.

끝까지 노력한다. 이제까지 해본 그 어떤 것 보다 더 어려운 루트를 처음 시도하면, 아마 절망적으로 느껴질 것이다. 그러나, 그 루트를 끈질기게 등반하면, 그것이 얼마나 빨리 그것을 할 수 있게 되는지를 보고스스로도  놀라게 된다. 시작도 하기 전에 자신을 스스로 낮게 평가하고 포기하면 안된다. “가능성이 없다는 생각이 들지 않으면, 3일 동안 자신의 프로젝트를 해보십시오 - 그 다음에 당신의 생각을 내게 말해주기 바랍니다,” 라고 레빗이 말한다.

톱 로프를 설치한다.

어려운 프로젝트를 답사하는 가장 효과적인 방법이 되는 경우가 자주 있다. 수없이 많이 선등자 추락을 하면서 자신을 괴롭히지 않는 것이 좋다. beat up 다른 사람 보고 먼저 선등하라고 하거나, 앵커까지 스틱 클립을 (stick-clip) 써서 걸면서 앵커까지 올라간다.

극히 가파른 루트에서는 (30도 이상 오버행을 이루고 있는) 선등이 더 낫다 - 이 정도 오버행인 곳에서 톱로프 하다 떨어지면, 공중으로 ‘스윙’하게 된다. 그래도, 머리 위에 있는 볼트에 ‘스틱 클리핑’(stick-clipping)을 함으로써 톱로프를 할 수는 있다.

정신적인 기술을 키운다.


어려운 루트의 연습은 음악 한 곡의 연주를 배우는 것과 같다: 다음에 무엇이 나오는지를 알아야 할 필요가 있다. 프로젝트 클라이밍을 처음 하는 사람들은 어떤 긴 루트 위의 모든 동작들을 기억하기가 어렵다고 느낄 때가 많다. 기억하는 기술의 발전을 위해, 레빗이 다음 방법을 권한다:

  • 복잡하거나 기억하기 어려운 시퀀스를 여러 번 반복하여 기억 속에 각인되게 한다.

  • 바닥으로 내려진 다음, 마음 속에서 그 루트가 아직 생생할 때, 그 모든 동작들을 마음 속으로 그려보고 기억해둔다. 저녁 때 이 엑서사이즈를 반복하고, 그 동작들을 마음 속으로 그려 본다.

  • 그 모든 홀드를 나타내고 자세를 묘사하는 그 루트의 ‘베이타 맵’을 ("beta map") 그릴 수도 있다.

효율적인 동작을 브레인스톰 한다 (brinstorm)

힘이 더 강해지고 몸이 건강해지는 것 보다는 좋은 시퀀스를 생각해내는 것이 훨씬 더 쉽다! 특히 “레드포인트 크럭스”에 주의를 집중한다. 레드포인트 크럭스인 곳이 꼭 가장 어려운 동작을 해야 하는 부분은 아니다. 가령, 마지막 볼트와 앵커 사이의 동작들을 따로 연습할 때는 쉽게 느껴질 수 있으나, 바닥에서부터 등반하여 펌핑 온 상태로 그 곳에 이르렀을 때 이 마지막 구간에만 오면 계속해서 떨어질 수가 있다. 때로는 피로를 감안하여 account for 자신의 등반 스타일을 조절해야 할 필요가 있다. “기운이 있을 때는, 거리가 먼 록어프(lock-off)가 쉽다고 느껴지지만, 펌핑이 온 상태에서는, 미묘한 사이드풀(sidepulls)과 니 드롭(knew-drops)이 더 효과적이며 성공 가능성이 더 높은 동작입니다.”라고 레빗이 설명한다.

“효율을 생각하십시요,”라고 그가 말한다. “어려운 루트를 레드포인트 할 때는, 언제나 시계가 재깍재깍 돌아가고 있습니다.”

클립에 대해 생각한다.

볼트에 클립하는 것이 동작 하는 것 만큼 어려울 수 있다. 그 루트를 등반하는 연습을 하는 것에 못지않게, 효과적인 몸자세를 찾아내고, '니 바' 같은 기술도 써보면서, 철저하게 클립 연습을 한다. 루트 맵과 (route map) 비주얼라이제이션 연습 시간에 이런 루트 정보를 포함시킨다. 로프를 끌어올리는 것도 에너지를 요하므로, 하기 힘든 클립이나 어려운 클립을 해야 할 때, 볼트가 허리 높이에 올 때까지 등반하라고 레빗이 권한다.

루트를 구간으로 나눈다.

“코끼리를 먹으려면 한번에 한입씩 먹는 것이 가장 쉽습니다”라고 레빗이 말한다. 어떤 루트를 여러 개의 구간으로 나눔으로써, 해낼 수 있는 중간 목표들을 정함으로써 의욕을 유지할 수 있다. 가령: ‘이번 시도에서는 네 번째 볼트에서 꼭대기까지 등반하겠다‘고 하는 식이다. 구간으로 나누어 다 등반한 다음에는, 그 구간들을 한꺼번에 연결하는 연습을 한다.

편안하게 추락한다.

추락을 무서워하면, 두려움 때문에 기량이 제대로 발휘되지 못한다. 크럭스에서 일부러 몇 번 deliberately 떨어져 보고 싶을 수도 있다 (그렇게 추락할 때 위험이 없어야 할 것이다 - 만일 위험하다면 그 루트는 여러분에게 알맞은 프로젝트가 아닐 것이다). 추락하는 경우에는 편안하다면 마음 놓고 그 등반에 100 퍼센트 집중할 수 있을 것이다.

동작 트레이닝을 한다.

레빗이 Planet Earth (5.14a) 초등을 위해 연습하던 버진 리버 협곡까지 그의 샌디에고 집에서 여섯 시간 동안 차를 타고 그곳을 가려다가 눈 때문에 갈 수 없었던 어느 주말을 회상한다. 그래서 그는 그의 집 안의 작은 암장에 Planet Earth 크럭스를 만들어서 연달아 10 번을 했다. “이것이 그 루트 연습하는데 더 효과적임이 드러났습니다,” 라고 레빗이 말한다. 그 다음 날 레빗이 그 바위에서 Planet Earth를 완등했다.

어느 루트나 크럭스를 똑 같이 재현하려고 애쓸 필요가 없다. 형태가 비슷하기만 하면 충분하다. 가령, 여러분의 프로젝트의 크럭스가 두 손가락 포켓으로 긴 거리를 당겨 올라가야 한다면, 실내 암장에서 발을 그와 비슷한 위치에 둔 채 두 손가락 ‘무브’를 가진 볼더 문제를 하면서 그것을 위한 트레이닝을 할 수 있다. 또는, 프로젝트에서 펌핑이 생겨 떨어진다면, 스타일과 길이와 강도가 그와 비슷한 실내 암장 루트에서 트레이닝하면 된다.

적어도, 이런 트레이닝 방식이 처음 시작할 때 보다는 여러분을 훨씬 강하게 만들어 줄 것이다. 그리고 아마 전에는 도저히 가능하리라고 생각지 않았던 루트를 완등하게 될 가능성이 높을 것이다. 여러분의 새로운 파워를 즐기시기 바랍니다.

 

랜디의 비결: 마음의 콘트롤

레드포인팅의 스트레스는 상당하다 - 특히 자신의 프로젝트를 하기 위해 먼 거리를 차타고 왔을 때 그렇다. 그 부담을 극복하기 위해, 레빗이 다음 방법을 권한다:

  • 동작하면서 머리 속으로 그 동작들을 소리내어 말한다. 가령, “오른손으로 크로스 스루(cross-through)하고. 포켓을 잡는다. ”이렇게 하면  마음을 등반에 집중하게 해주며 부정적인 독백과 될까 안될까하는 불안한 마음이 생기지 않게 해준다.

  • 추락할 때까지 등반한다고 결심한다. 결코 포기하지 말고 ‘텐션’이라고 말하지 않는다.

  • 성공이나 실패를 생각하지 않는다. 그저 확보자를 위해 ‘멋진 쇼“를 해보려고 노력한다.

  • 깊고 고르게 호흡해야 함을 명심한다.


데이브 펙, 록 앤드 아이스 지
shlee 초역

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퍼포먼스 록 클라이밍: 전반적 지구력 트레이닝 [prc 31]
퍼포먼스 록 클라이이밍 - 전반적 지구력 [prc 30] [1]

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