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제 11 장 전반적 지구력 (GENERAL ENDURANCE)
평지를 힘들지 않은 페이스로 달리는 경우를 생각해보자. 어떤 근육도 산소 부족이나 젖산의 과도한 부담 때문에 고통받지 않는다. 그
보다는, 근육 가동을 지탱해주는 전신의 시스템들이 힘을 받는다 (taxed) 특히 심장, 폐, 혈액 공급망 또는 다른 말로 하자면 심폐
계통이 (cardiovascular system) 그러하다.
일하는 근육들은 우리 몸의 나머지 부분으로부터의 지원을
요한다. (sustenance) 근육들로의 영양소와 산소의 공급을 필요로 하며, 노폐물의 제거를 요한다. 몇 개 안 되는 근육들을 위해
이렇게 돌보는 것은 쉽다. 그러나 여러 개의 비교적 큰 근육들이 동시에 이러한 서비스를 필요로 하면 관계되는 기관에 큰 일거리를
추가하게 된다.
수많은 근육들이 동시에 활동할 때, 그 기량 발휘에 있어
순환계가 제한 요소가 된다. 심장이 펌프질을 빨리 하는 것도 정도가 있고; 폐가 공기를 흡입하는 것도 정도가 있다. 국부적 지구력이
개별 근육들 안의 능력과 특성을 반영하는 반면에, 전반적 지구력은 운동 선수의 활동을 유지하도록 하는 이러한 중심적 기관들의 능력을
말한다. 단지 몇 개의 근육들만 활발하게 작동할 때, 순환계는 그것의 정상 작동 수준에서의 운동 상의 요구를 충족한다. 그러나 우리의
근육 총량의 약 20 퍼센트 이상 작동 시에는, 보조를 맞추기 위해서는 순환계는 그것의 가동률을 증가시켜야 한다. 이것을 하는 순환계의
능력이 우리 몸의 전반적 지구력 수준을 결정한다.
전반적 지구력 트레이닝이 우리의 트레이닝에 합당한 것을
결정하기 위해, 그것이 등반에서 갖는 역할, 회복, 체지방 감소, 그리고 스트레스 효과의 상쇄 등을 검토합시다.
전반적 지구력이 등반에서 과연 중요한가?
어떤 등반 상황도, 심지어 쉬는 자세까지도, 우리의 근육 총량의 20 퍼센트 이하를 요구하는 경우는 거의 없으므로, 전반적 지구력이
등반 상으로 분명히 관련이 있다. 그러나, 과연 전반적 지구력 트레이닝이 등반 능력을 직접적으로 증가시키느냐 여부는 등반 상 전반적
지구력이 제약 요소이냐 여부에 달려 있다.
이 문제에 답하기 위해, 등반 운동과 그 외의 대표적인
스포츠들을 비교해보기로 하자. 전반적 지구력 운동 선수들도 클라이머들과 같은 생리적 변화를 경험하는가?
등반 운동은 (볼더링 처럼) 몇 초 간 지속하기도 하고 (길게 이어지는 피취들에서) 30분 간 이어지기도 하지만, 대부분의 스포츠
클라이밍은 끝나기 까지 약 3분 내지 15 분이 걸린다. 그에 비견할 만한 시간 동안 하는 조정 경기 선수들이나 1500 미터 달리기
선수들은 극도로 높은 젖산 축적을 (혈액 1 리터 당 20 밀리몰) 보이며, 맥박 수는 분당 210 회에 이른다. 이 수치를 등반가의
한계 상황에서의 수치와 비교 시 상당한 대조를 이룬다.
Cologne의 the German Sports
Institute의 테스트에 의하면 스포츠 클라이밍의 대부분은 높은 지구력 데이터를 만들어 내는 것과는 거리가 멀다고 한다. 고난도
‘온사이트’ 클라이머들도 겨우 리터 당 8 밀리몰의 최대 젖산 축적도와 분당 겨우 180 회의 심박수를 보인다. 이렇게 측정치 상으로
높지 않은 수치만을 보이는 데도, 대단한 노력을 요한다고 전문 클라이머들이 평가한다면, 전반적 지구력이 등반 기량 발휘에 있어 제약
요소가 되는 경우는 별로 없음을 보여준다.
클라이머에 관한 데이터가 전반적 지구력 선수들의 데이터 보다
더 낮다는 사실이 달리기나 조정(漕艇) 만큼 등반이 어렵지 않음을 의미하는 것은 아니다. 오히려, 이 점이 등반의 도전성을 보이고
있다.
첫째, 전반적 지구력이 아닌 국부적 지구력이 (local
endurance), 등반가에게 있어서의 제약적인 스태미너 요소이다. 그 한계까지 개별 근육들을 밀어 부치기는 하나, 몸 전체로서는
에너지 생성의 그 한계치까지 이르지 않는다.
둘째, 등반은 극도로 코디네이션에 의존한다. 젖산이 코디네이션을 해치는가를 다룬 제2장을 상기합시다. 만일 코디네이션이 등반에서 그렇게
까지 중요하지 않다면, 등반을 실패하기 전까지는 클라이머들이 상대적으로 높은 젖산 수준을 견뎌낼 수 있을 것이다. 그러나 사실 그대로,
비교적 낮은 한계치를 넘는 혈액 내의 젖산 수준이 코디네이션을 해침으로써 클라이머들은 추락하고 만다. 등반의 코디네이션 의존성 때문에,
등반이 전반적 지구력을 그 한계 가까이 밀어부치는 타입의 스포츠가 되지 않는 것이다.
브루노는 “그러나 어려운 피취 들 상에서 내 심장이 급하게 뛰고, 숨이 차고, 다른 어떤 활동할 때보다 나의 젖산 수준이 더 높아!”
라고 항의한다.
우선 그의 젖산에 대한 주장을 살펴보자. 젖산 축적이 하늘에
닿을 만큼 높아지긴 하나, 그것은 비교적 작은 근육들을 그 극한까지 사용한 결과로 국부적인 수준에만 그러하다. 혈액 흐름 수준이
심각하게 높아지는 경우가 없다. 등반 상의 문제는 그 근육에서 젖산을 제거하여 혈액 속으로 젖산을 보내는 것이다.
어려운 등반 도중 헐떡거리며 숨쉬는 것은 어려운 자세에서의
복부 근육 사용에서 생길 수 있으며, 몸의 긴장을 (tension) 유지하면서 그와 동시에 호흡하기는 불가능하다. 심리적 긴장과
불안감도 사람들로 하여금 잠시 숨을 멈추게 만들었다가, 모자라는 산소를 보충하기 위해 다시 거칠게 숨을 쉬게 된다.
끝으로, 브루노의 심장을 왜 빨리 뛰는가? 고도의 신체 긴장
(high-body-tension) 등반 도중의 복근(腹筋) 수축이 혈압을 오르게 한다. 이것이 심장으로 하여금 보다 빠르고 얕게
박동을 하게 만든다. 클라이머들의 빨라진 심박수는 일시적으로 높아진 혈압을 반영하는 것이지, 전반적 지구력 활동의 특징인 최대한의 혈액
수요를 나타내는 것이 아니다.
그러면 어째서 전반적 지구력이 등반에 있어 약한 연결고리의
하나가 아닌가? 대부분의 틍반 루트는 전형적인 지구력 스포츠에서 요하는 큰 근육 군의 반복 순환적 동작을 요하지 않기 때문이다. 등반은
그다지 어렵지 않은 능력 수준에서 많은 큰 근육들을 가동시키나, 오직 소수의 작은 근육들을 그 절대 한계까지 가동시킨다. 그래서,
심장과 폐는 근육 상으로 과도한 부하를 받지 않는다.
전반적 지구력이 등반 상의 약한 연결고리가 아니므로, 그것을
트레이닝 한다고 해서, 다른 형태의 트레이닝이 목표하는 것처럼, 우리의 등반을 직접적으로 발전시키지는 않는다. 힘든 달리기는
클라이머에게 아무 도움도 안되면서, 그것 때문에 피로 회복을 해주어야 하는 추가적인 일거리만 만들어 준다. 유산소적으로 이 전반적
지구력 운동을 할 때, 체지방 감소, 운동 피로 회복, 스트레스 등에 대해 애쓰는 클라이머들에게 도움을 준다.
전반적 유산소 지구력 트레이닝과 체지방(體脂肪) 감소
체중이 등반에 있어 중요하므로, 체지방에 대해 많은 클라이머들이 거의 집착하다시피 한다. 체지방 집착이 타당하지 못한 경우가 자주
있으나, 일부 사람들은 지방을 어느 정도 줄이는 것이 옳을 수 있다. 불행히도, 체지방 감소를 위한 일반 대중의 접근 방법은 체지방
수준에 대한 효과가 거의 또는 전혀 없다. 여기에서 우리는 전반적 유산소 지구력 트레이닝이 (GAET) 지방 감소에 대해 갖는 역할을
살필 것이다.
지방 감소의 배경 아이디어는 간단하다: 소비하는 것보다 더
많은 칼로리를 태워야만 한다. 그러한 실제로는, 사람들은 단순한 산수 이상의 것과 싸워야 한다. 머리 색갈, 사이즈, 그리고 신체적
외관 등을 결정한 유전적 프로그래밍과 더불어 유지해야만 하는 지방의 양을 위한, 사람마다 미리 다르게 정해져 있는, 가이드라인이 있다.
우리의 몸은, 우리의 신진 대사와 배고픔의 조정에 의해,
우리의 체지방을 그 가이드라인 또는 “정해진 포인트”("set-point") 수준에 따라 유지한다. 그 정해진 지점을
(set-point) 우리 몸이 넘어서면, 가령, 배고픔이 감소하고 신진 대사 속도가 빨라진다; 그 결과 자연히 체지방은 감소한다.
체지방 수준이 우리 몸이 바라는 수준 이하로 떨어질 때, 우리의 신진 대사는 늦어지고 우리의 식욕은 올라가서, 우리 몸은 지방을 얻기가
쉬워지고 지방을 감소시키기가 더 어려워진다.
자신의 정해진 포인트와 싸울 수는 있으나, 그 영향을
제거하는 것은 불가능하다.
왜냐 하면 우리의 먹고자 하는 욕구에 대한 그것의 콘트롤이 우리의 의지력보다 더 강하기 때문이다. 그것이 정한 목표를 우리의 몸이
달성하도록 그것이 ‘논스톱’으로 작동한다. 그 정해진 포인트를 (set-point) 우리가 바꾸지 못한다면, 우리는 백전백패의 전투를
하는 셈이다.
연구에 의하면 식사와 이 지정된 포인트 간에는 직접적 연결
고리가 없다. 그러나 GAET와 체지방의 ‘셋 포인트’ 사이에는 어떤 연결 고리가 있음을 연구 결과가 보여준다. 연료 공급을 위해 몸이
지방을 태우도록 습관화시킴으로써, GAET는 몸이 여분의 지방으로부터 에너지를 갖다 쓰기 (tap) 쉽게 만들어 준다. 신체의 지방
연소 능력은 어느 정도는 생리적 습관의 문제이다. 계속 간식을 함으로써 사람들이 지방 연소 상황을 회피하고 또 유산소 운동을 전혀 하지
않는 경우, 거의 그들의 몸은 반드시 지방을 연소하지 않아도 된다. 그런 사람들은 지방 연소 방식으로의 (mode) 전환이 극히
어렵다. 지방을 연소하는 생리적 습관의 발전이 몸의 정해진 체지방 ‘셋 포인트’를 GAET가 낮추도로 하는 방법의 일부가 될 수 있다.
그리하여 GAET는 지방에 대한 하나의 다면적 공격이다.
(multipronged attack) 첫째, GAET는 우리가 그것을 할 때 다른 어떤 종류의 운동보다도 지방을 더 많이 태운다.
둘째, GAET는 우리가 득이 되는 쪽으로 칼로리 밸런스를 기울게 한다. (tip) 보다 더 중요한 점은, 장시간에 걸쳐, 그것이 우리
몸의 체지방의 정해진 포인트를 낮추는 활동을 할 수 있다는 점이다.
전반적 유산소 지구력 트레이닝과 운동 피로 회복
‘신체 단련 원리’ 편에서 우리는 각 체력 단련 시간들과 (workout) 별개로 분리된 회복 기간의 중요한 역할에 대해 논의했다.
쉬는 기간이 없으면, 신체상의 발달이 있을 수 없다. 상당한 범위에 이르기까지는, 근육으로의 혈액 공급이 운동 피로 회복 속도를
결정한다. 왜냐 하면, 손상 회복에 필요한 산소와 영양분을 혈액이 운반하기 때문이다.
몸 전체를 관통하는 혈액 순환은 부분적으로는 근육 사용에
달려 있다. 그러나 불행히도, 대부분의 사람들이 한번의 체력 단련 시간과 다음 체력 단련 시간 중간에 갖는 비활동적인
(sedentary) 생활 방식은 적극적인 혈액 순환을 거의 증진시키지 않는다. 대부분의 날들을 앉아서 시간을 보내면, 우리의 몸은
근육으로 피를 많이 순환시킬 이유를 갖지 않는다. 심리적 스트레스도 (부상 동안의 혈액 손실 감소를 위한 안전 조치로서) 팔 다리까지로
(the extremeties ) 피가 흐르는 것을 제약한다. 그리하여, 많은 선수들이 실제로 회복할 수 있는 것 보다 훨씬 느리게
회복한다.
전반적 지구력을 시작합시다. (enter) 운동 도중 그리고
운동 후 이어지는 수 시간 동안, GAET가 우리의 혈관을 열고 몸 전체에 걸쳐 혈액 순환을 증가한다. GAET가 우리 몸에 추가로 큰
신체적 스트레스를 가하지 않으면서 이러한 일을 해준다. 그 뿐 아니라, 곧 우리가 알게 되는 바와 같이, 심리적 스트레스의 영향을
감소한다. 그리하여, 웍아웃 사이의 GAET가 운동 상의 회복을 빠르게 한다.
GAET와 스트레스
스트레스는 단순한 느낌 이상의 것이다. 그것은 우리의 몸과
마음의 과중한 부담에서 오는 시달림의 (“wear and tear“) 결과이다. 스트레스는 운동 상의 회복을 약화하고 질병에 대한
면역을 감소시킨다.
스트레스는,신체적이던 정신적이던 간에, 우리의 몸을 흥분
상태와 운동 지향적 상태에 있게 한다. 그러나 운동 상의 회복은 보다 더 느긋한 상태를 특징으로 하는 화학적 분위기 (chemical
climates) 속에서 그 최적화를 기할 수 있다. 건전한 운동 상의 회복은 이 양자의 밸런스를 요한다. 스트레스 상태는 ‘수퍼
컴펀세이션’과 적응을 위한 자극을 제공하며; 이완된 회복 상태는 회복과 ‘수퍼 컴펀세이션’이 생길 수 있는 조건을 제공한다.
오늘날의 세상 사람들은 과도한 스트레스 상태와 부족한 회복
상태로 살고 있다. 스트레스가 넘치는 근무 환경 속에서 카페인을 연료로 삼는 아홉 시간을 보낸 후, 브르노는 웨이트를 들기 위해
체육관으로 오는 도중 교통 전쟁을 겪는다. 그런 다음 간단히 저녁 먹고 비디오로 한 편의 공포 영화를 보기 위해 서둘러 집으로 간다.
현대인의 라이프 스타일의 스트레스는 우리가 겪는 스트레스
인자들(因子)이 (stessors) 합쳐져서 생긴다. 브루노는 육체적으로 또는 정서적으로 항상 지나치게 흥분되어 있다. 불행히도,
이러한 ‘아드레날린 라이프 스타일’은 운동 상의 회복에 큰 해를 끼친다. (wreaks havoc on) 왜냐 하면 스트레스가 몸 안의
회복에 연료를 공급하는 메카니즘을 피로하게 만들기 때문이다. 장기화 할 경우, 스트레스가 일종의 홀몬 상의 “상처”가 (injury)
된다. 바로 여기에 GAET가 개재하게 된다.
웨이트 들기와 대부분의 등반과 같은 무산소 운동이, 심리적
스트레스와 관계되는 여러 가지의 동일한 홀몬들을 만들어 낸다. 그 결과, 무산소 운동이 우리의 생활 속의 다른 스트레스 주는 요소들의
(stressor) 영향에 일조를 한다. (contributes) 그에 반해, 유산소 운동은 회복 상태와 관계된 홀몬을 증가시킨다.
그리하여 유산소 방식의 전반적 지구력 활동이 스트레스의 영향을 상쇄하고 줄인다. 그리하여 우리의 트레이닝에 그것을 추가함으로써 우리의
몸이 건강하게 감당할 수 있는 무산소 방식의 트레이닝의 양을 증가시킨다.
웨이트 트레이닝 프로그램이 스트레스를 더 생기도록 하는
반면, 스트레스 많은 생활 방식에 GAET를 추가하는 것은 스트레스를 줄인다. 지나치게 스트레스가 많은 생활에 스트레스와 밸런스의
건강한 균형을 회복하는데 GAET가 도움이 될 수 있다.
결론
이 책의 목적은 여러분이 등반을 잘할 수 있도록 하는데
도움이 되고자 하는 것이다. 이 목표가 우리로 하여금 등반에 관한 여러 능력들의 연결고리 (chains) 중 가장 약한 연결 부분인
활동들에 최우선으로 초점을 두도록 하고 있다. 전반적 지구력 그 자체는 등반에 있어 약한 연결 고리가 아니고, 또 그렇기 때문에
직접적으로 우리의 등반 능력을 발달시켜주지는 못한다. 그러나, 낮은 강도의 전반적 지구력 엑서사이즈가 우리의 등반에 있어서의 약한 연결
고리가 될 수 있는 다른 요소들을 다루는데 도움을 준다.
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체지방 감소가 우선적이면 (대부분의 클라이머는
그렇지 않지만) 그것을 함에 있어 GAET가 필수적인 부분이다.
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트레이닝에 바칠 시간이 많이 있고 또 본인의 발전 속도에
있어 회복이 하나의 제약 요소이라면, GAET가 우리의 발전을 빠르게 할 수 있다.
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자신의 생활에서 비신체적 스트레스가 과도하면, GAET가
우리의 몸이 겪는 생리적 영향을 감소시킨다.
이런 이득을 거두려면 전반적 지구력 트레이닝을 하기 위한
특정의 접근 방법을 요한다. 다음 장에서, 우리는 그것을 어떻게 하는지 살필 것이다.
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역
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