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제10 장 근력 트레이닝 (STRENGTH TRAINING)
유산소 에너지 회복 및 모세혈관
(Aerobic Energy Restoration and Capillairty, ARC) 근육의 무산소 시스템 트레이닝은 근육으로의 혈액 공급이
제한될 정도의 높은 부하(負荷)를 주기 마련이다. 그 반면, 근육의 유산소 능력의 단련은 근육으로의 혈액 공급을
요한다. 그리하여 국부적 유산소 능력 트레이닝에는 사용 근육에 대한 비교적 낮은 부하를 주기 마련이다. 비교적 긴 시간 동안 상대적으로
낮은 강도를 지속함으로써, 근육 내의 유산소적 구성 요소들이 유산소 에너지 회복을 위한 높은 요구들에 적응한다.
마침 편리하게도, 모세 혈관 능력은 동일한 트레이닝 조건
하에서 발달된다. 모세혈관 능력의 발달은 극히 작은 모세 혈관벽에 대한 혈액의 압력 상승으로부터 오므로, 이것의 발전을 위한 트레이닝은
모든 모세 혈관이 열린 상태를 유지하는 낮은 운동 강도의 지속적인 근육 사용을 요한다. 일정한 부하로 30분 내지 45분 간 중단 없이
사용하는 것이 모세혈관 능력을 가장 촉진시킨다.
유산소 회복 능력 발달을 위한 적정 부하, 즉 ARC는 최대 근력의 30 퍼센트이다. 이 강도(强度)에서 우리는 계속적인 등반이 가능할
정도의 매우 가벼운 그러나 통증은 없는 펌핑을 느낀다. 극히 힘든 지구력 루트의 특징인 격심한 펌핑(pump)은 모세혈관을 꽉 조여
닫히게 만드는데, 이것은 우리가 원하는 바와 정반대이다. 젖산의 존재는 우리가 감당할 수 있는 ARC 트레이닝의 운동량을 감소시키는데,
한번에 30 분 내지 45 분씩 하는 트레이닝의 효과는 그 운동량에 달려 있다.
운동을 끝냈을 때, 팔은 사용된 느낌과 아울러, 따뜻해지고
혈액으로 가득찬 느낌이 있어야 하며, 경직된 느낌이 없어야 한다. 그 웍아웃을 (work-out, 체력 단련 시간) 끝낼 즈음에도
시작한지 10분이 지났을 때와 거의 비슷한 느낌이어야 한다.
등반 통한 유산소 회복과 모세혈관 능력
등반을 통해 ARC를 트레이닝하려면, 적어도 30분간은 계속해서 등반해야 할 필요가 있다. 등반 도중 쉬는 자세를 취하며 멈출 수는
있지만, 되도록 정지하여 피로를 회복하지 않아도 될 만큼 쉬운 곳을 선택해야 한다. 그 한번의 운동 시간 (the session) 동안
운동 강도를 일정하게 유지하려고 노력한다.
ARC 운동 시간은 등반의 다른 측면들의 연마를 위한 좋은 기회이다. 100 퍼센트에 훨씬 못미치는 수준에서 등반하고 있으므로,
시도하고자 하는 새로운 테크닉들에 대해 생각해볼 마음의 여유를 가질 수 있고, 또 자연스런 호흡법이나 그 외의 긴장 이완법을 행해볼 수
있다.
루트 상에서.
이런 타입의 트레이닝을 위한 루트 선택에
있어, 쉬운 쪽에 치중하는 것이 가장 좋다. 좀 너무 어려운 루트이어서 펌핑이 생기자 마자 추락한다는 것은 우리의 근육이 무산소적이
되었음을 의미하며 ARC 향상에는 전혀 도움이 안됨을 뜻한다. 한편, 어느 정도 너무 쉬운 루트에서는 그 난이도 증가를 위해 여러 가지
일을 해볼 수 있다. 좀더 빨리 올라간다던가 쉬는 곳과 커다란 홀드를 생략하고 올라간다. 좀더 어려운 시퀀스(sequences)를
만들어내던가 또는 럭어프(lock-off) 트레이닝을 할 수도 있다. (제4장의 테크닉 트레이닝 참조)
하강할 필요 없이 루트를 다운 클라이밍 (down-climb) 할 수도 있다. 우리는 내려오기보다는 위로 올라가는 것에 더 익숙하므로,
일군(一群)의 루트를 찾되, 그 중 하나를 올라갔다가 그 보다 좀 쉬운 곳으로 내려온다. 기억해두어야 할 점은 그 루트들이 우리의 등반
한계 실력보다는 한참 아래여서 연속적 등반이 가능해야 한다는 점이다.
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유산소 회복
및 모세혈관 발달 훈련 개요 |
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부하(負荷) |
25-35% |
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지속 시간 |
30-45분 |
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세트 |
1-2 |
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세트간 휴식 |
30분 또는 그 이상 |
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느낌 |
별로 힘들지
않다는 정도 |
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회복 시간 |
18시간 이내 회복되지 않으면 부하가 너무 높은 것임 |
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단계별 기간 |
무한정 할 수
있음 |
실내 암장은 ARC 트레이닝에 최적이다. 우리의 능력 범위 내의 몇 개의 루트들을 대상으로 톱로핑할
수 있는 곳을 찾는다. 다른 루트에서 톱로핑하기 위해 로프를 바꿔야 할 시, 벽에서 몇 초 간 내려와 있다고 해서 걱정하지 않아도 된다.
볼더링.
볼더링하며 ARC 트레이닝 하는 경우에는, 확보의 지루함을 겪지 않아도 된다. 비교적 쉬운 수준에서
꾸준히 그리고 지속적으로 등반하면 된다. 바닥에서 너무 높이 올라가지 말고 여러 가지 동작들을 해볼 수 있는 트래버스가
(traverse) 가장 좋다.
이렇게 하기 가장 쉬운 곳이 인공 암벽 또는 건물이다. 홀드
박힌 인공 암벽에서 등반하는 경우, 자신의 운동 시간의 일부분 동안 특정의 테마를 갖고 등반하려고 노력해볼 수 있다. 30 분 동안
‘백스테핑’, ‘트위스트 록킹’ 또는 별로 어렵지 않은 ‘크로스 스루’ 동작들을 (back-stepping, twist-locking,
or doing moderate cross-through moves) 해보면 각 테크닉의 수많은 미묘한 점이 드러난다. 파트너와 같이
이것을 할 때는, 소위 ‘스틱 게임’을 (‘the stick game, 스틱으로 사용할 홀드를 계속 지정해주는 방식, 제4장 참조)
하면 시간을 좀더 빨리 보내는데 도움이 된다.
핑거보드에서의 ARC 트레이닝 (ARC
Training on Fingerboards)
의욕적인 사람의 경우에는 핑거보드에서도 ARC 트레이닝을 할
수 있다. 30분간이나 지속해서 하려면 체중의 부하를 줄이기 위해 신축성 밴드 (elastic bands, 외과용 튜브나 자전거 튜브
등도 됨) 위에 서서 해야만 할 것이다. 핑거보드에서 제공되는 온갖 종류의 홀드를 총망라하여 한 홀드에서 다음 홀드로 손을 이동시킨다.
이렇게 함으로써 전완 안에 혈액이 흐르게 할 수 있으며 정적 매달리기 보다 훨씬 등반과 비슷한 동작을 하게 된다.
핑거보드 사용하는 ARC 트레이닝의 가장 큰 장애물은
지루함이다. 몇 개 안 되는 홀드에서의 반시간은 대단히 길다. 워크맨 듣기, 친구들과의 대화, 또는 한 세트를 하는 동안 심리
엑서사이즈를 하는 것들이 도움이 될 것이다.
벽아닌 곳에서의 ARC 트레이닝 (ARC
Training off the Wall)
홀드에서 트레이닝할 수 없는 사람에게 있어, “쥐는”
도구들도 (gripping devices) 유산소 시스템에 도움이 될 수 있다. 그 장점은 여러 가지 다른 활동을 하면서도 이것을 할
수 있다는 것이다. 그러나 이러한 기구의 쥐기 운동은 결코 홀드 취는 것과 같지 않다는 점, 그리고 그 트레이닝을 잘했을 때 그것이
암벽 등반 시 갖는 전이(轉移) 효과가 등반 동작에 맞는 (climimbing-specific) 트레이닝을 했을 때 만큼 그 효과가
높지 않음을 명심해야 한다. 여하튼, 그 목적은 약간의 펌핑이 생기되 적어도 30분 간은 그 상태가 지속되는 것이다. 전완의 고통이
심해지면, 너무 과도하게 하는 것이다.
ARC 트레이닝의 기타 측면들
ARC 트레이닝의 낮은 운동 강도 그리고 근육에로의 넘치는 혈액 공급 때문에, 주의 깊게 실시할 경우, ARC 트레이닝이 운동 후의
회복 그리고 심지어 부상의 회복을 촉진한다.
모세혈관과 같이 근육 내의 신체 변화로부터 오는 근력의
측면들이 (aspects of strength) 발달하려면 가장 오랜 시간이 걸린다. ‘주기화’를 (periodization) 다루는
장(章)에서 이 점을 더 다룰 것이나, 우선은 ARC 트레이닝이 등반 시즌 도중이나 트레이닝 시즌 도중 내내 소중하다는 점을 알아야
한다.
등반하는 날의 정리 운동으로 30분 간 쉬운 등반을 하는
시간을 갖는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 그 날에 축적된 노폐물을 씻어낼 수 있을 뿐 아니라 모세혈관의 점진적 발달을 향해 한 걸음
더 나아갈 수 있다.
장기적 근력 발달
30대의 나이인 브루노는 불안하다. “나는 수년간 트레이닝을
해왔다. 아직도 좀 더 강해질 수 있을 것인가?” 과거의 소비에트 공화국 역도 선수들을 연구한 결과, 십 년 이상의 기간 동안 어려운
트레이닝을 한 이후에도, 그리고 35 세의 나이를 넘긴 선수들에게 있어서도 현저한 발전이 가능하다. 소비에트 과학자들에 의하면, 근력
향상은 주로 신경 계통의 변화, 즉 근섬유 동원 능력의 향상 등에 관계된 변화의 결과이지, 생화학적 또는 신체적 적응의 결과가 아니다.
그 뿐 아니라, 근력 향상이 생기려면 뼈와 그 외의 다른 신체 구조들도 트레이닝의 자극에 적응해야만 한다.
트레이닝을 하면 어떠한 나이에서도 이러한 효과를 가짐을 골다공증에 관한 연구 결과가 보여준다.
근력 훈련 개요
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근력 훈련 개요 |
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근육 특성 |
목표 |
필요한 훈련
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비고
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근육 상호 간의 코디네이션 |
등반 시 사용하는 근육들의 균형 잡힌 발전 |
등반 시 사용되는 것과 동일하게
근육 사용 |
대부분의 경우,
등반 자체가 등반을 위한 최선의 훈련. |
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근비대(筋肥大)
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크기 키우기
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4회 내지 10회 또는
6초 내지 15초 간 동일한 근육 그룹에
역점을 두고 단련 |
웨이트 트레이닝을 하면 가장 빠르게 근육
크기를 키울 수 있으나 테크닉에는 아무 도움이 안됨. |
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근섬유 동원 극대화 |
최대한 많은 수의
근육 섬유 동원 능력 |
극히 짧은 시간 동안 최대 강도로 단련 |
최상의 결과를 위해서는
적절한 주기별 시행 필요
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무산소 신진대사
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무산소 방식의 에너지 생성 능력
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심한 펌핑이 생기게 하는 지속 시간과 강도의
단련 |
특정성(specificity)이극히
중요; 과도 훈련의 위험성이 있음 |
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유산소 회복 및 모세혈관 기능 |
유산소 방식의 에너지 생성 능력;
근육 내 모세관 밀도 증가 |
하기 쉽고 중단없이 이어지는
30-45분 간의 등반 시간 |
낮은 강도의 트레이닝 방식으로서 회복
촉진이라는 보너스도 있음 |
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역
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