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제 10 장 근력 트레이닝
근육 에너지 회복
유산소적 그리고 무산소적 경로를 통해 ATP를 만들어 내는
근육의 능력은 트레이닝을 통해, 즉, 에너지 생성의 극대화와 근력의 다른 측면들의 역할을 제한하는 상황들을 만들어 냄으로써, 발달시킬
수 있다. 그러므로 에너지 생성 시스템의 훈련은 근육 에너지 회복하는 근육 능력 한계에서의 밀어부침이 (pushing) 수반한다.
트레이닝을 통한 에너지 생성 상의 발달은 대단히 특정하게 (specific) 이루어져서, 훈련되는 그 근육 뿐 아니라, 그 근육이
사용되는 자세, 속도, 그리고 방식 (정적 및 동적)에만 한정되어 이루어진다. 이 말이 의미하는 바는 달리기를 함으로써 생긴 다리의
발달이 전완근(前腕筋)에는 효과가 없다는 점이다. ‘크림프 그립’을 요하는 루트에서 (crimpy route) 얻어진 전완의 신진대사적
발달이 오픈 핸드 클라이밍에는 그 전이(轉移) 효과가 별로 없다는 점이다.
무산소적 등반은 트레이닝의 특정성에 (specificity)
가장 민감하다. 왜냐 하면 모세혈관을 닫히게 만들 정도로 어려운 등반의 경우에는, 각 동작을 할 수 있는 자세가 오직 하나 내지 둘
뿐인 경우가 많기 때문이다. 이러한 동작들이 우리가 종전에 트레이닝한 스타일의 것이 아니면, 그것은 우리에게 힘든 것이 되고 만다.
유산소 에너지 대사 (代謝) 회복 상황을 전형적으로 보여주는 비교적 쉬운 동작의 등반은 우리가 선호(選好)하는 손가락과 몸 자세로
등반할 수 있는 여유가 상대적으로 더 많다. 그래서, 특정 근육 상의 유산소적 트레이닝의 (등반 상의) 특정성은 무산소적 트레이닝의
경우보다는 덜 중요하다. 왜냐 하면 유산소적 트레이닝의 경우에는 신진대사적 능력을 완전히 익힌 스타일과 자세를 우리가 사용할 수가 있을
가능성이 비교적 크기 때문이다.
무산소적 에너지 회복
무산소 능력을 타겟으로 하는 훈련은 혈액과 산소가 희박할 때
ATP를 회복하는 근육 시스템들에 그 트레이닝의 초점이 있다. 따라서, 그것은 근육에 에너지를 공급하는 모세혈관들이 거의 닫힐 정도의
부하(負荷)이면서, 다른 한편으로는 상당한 트레이닝 자극이 올 만큼의 시간 동안 그 엑서사이즈를 지속할 수 있을 정도의 낮은 부하를
요한다.
소위 “무고통 무발전”(No pain, no gain) 이라는 말이 참으로 적용되는 트레이닝 타입의 하나이다. 적절하게 무산소 시스템을
트레이닝할 때, 마조키스틱한 클라이머들이 숭배하는 (revere) 화끈거리고 고통스러운 펌핑을 느끼게 된다. 이 느낌은 근섬유가
이완하지 못할 때, ATP가 떨어진 근육들이
이르게 되는 사후(死後) 강직 직전 상태 (the pre-rigor-mortis)로부터 온다. 무산소 시스템에 최대한의 것을 요구할 때
근육 탈진의 한계에 처한다.
한 차례의 (session) 무산소 트레이닝 훈련을 끝냈을 때, 우리의 근육은 뻣뻣하고 굳어져서 얼마 동안은 더 이상 운동을 할 수
없음을 느낀다.
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특정
부위
무산소
지구력
훈련
개요 |
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부하(負荷) |
50-80% |
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지속
시간 |
1.5-4분 |
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횟수
또는
동작
수 |
20-30 |
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세트 |
1-4 |
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세트간
휴식 |
3-5분 |
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갖게
되는
느낌 |
아프고
화끈거리는
펌핑이
지속됨 |
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회복
시간 |
48-72
시간 |
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단계별
기간 |
2-4주 |
등반 통한 무산소성 트레이닝
테크닉 트레이닝의 기본 원리들을 (제3장에서 다룬)
적용함으로써, 등반을 통한 우리의 무산소 트레이닝 효과를 극대화하게 됨을 명심해야 한다. 지치고 코디네이션이 되지 않을 때는 테크닉을
제대로 배우지 못한다. 그러므로 최적조건 하의 테크닉 개발을 위해서는 우리가 아직 숙달되지 않은 테크닉이 개재하는 루트 상에서는 이러한
타입의 트레이닝을 하지 않아야 한다. 우리가 알고 있는 루트에서 하는 것이 우리의 무산소 파워-지구력 트레이닝을 촉진하고 또 우리의
테크닉이 손상을 입지 않는다. 가능한 한, 근력 위주의 등반 스타일을 선택한다.
또 하나의 중요 사항: 등반 시, 이러한 무산소 펌핑을 (pump) 생기게 하려고 (의도적으로) 애쓰지는 (try) 말 것. 등반은
펌핑 현상의 방지에 관한 것이다. (avoiding getting pumped) 그러니 무산소 시스템 훈련 시, 그런 펌핑이 생기지
않도록 노력은 하되, 저절로 펌핑이 오게 마련인 루트에서 트레이닝한다.
*루트 상에서. 그 루트가 모두 파워풀한 느낌을 주는 동작들을 요하면서도, 근력 탈진에 앞서 적어도 3분간은 해낼 수 있는 루트를
찾아야 한다. 지속적으로 힘을 써야 하는 루트가 무산소 트레이닝에 가장 좋다. 그러나 쉬운 곳과 어려운 곳이 섞여 있는 루트 등반
시에도 쉬는 홀드들에서 (rest holds) 쉬지 않고 생략하며 계속 등반하여 일정 수준의 강도를 유지한다. (sustained
routes) 톱로핑은 루트 상에서의 무산소 트레이닝을 위한 현명한 선택이다. 왜냐 하면 젖산이 신체의 코디네이션을 심하게 저하시키기
때문이다.
*Le Travail d'Hercule-J.B.
Tribout의 ‘럭어프’ 트레이닝. 프랑스의 정상급 클라이머들이 최초로 사용했던 이 방법은, 클라이머가 홀드 “살피기”
(“scan") 또는 확보물에 줄 거는 자세를 취할 때의 무산소 근력을 키우기 위한 트레이닝 법이다. 윈리는 간단하다. (le
principle est simple): 어떤 루트를 올라 가면서, 계속적으로 나타나는 홀드에 팔을 뻗는 동작을 하는 도중, 홀드
잡기에 앞서 2초 내지 5초간 그 홀드 위에 손이 떠있게 한다 .
특정 근육 및 자세에서의 피로에 초점을 둠으로써, 이 홀드에서 몸 고정하기 (lock-off) 트레이닝은 윗 팔뚝과 (上膊) 등의
무산소 트레이닝을 집중적으로 할 수 있을 뿐 아니라, 최적의 몸 자세와 동작의 방향도 가르쳐준다. 그 뿐 아니라, 오fot 동안의
럭어프가 (lock-off) 요구하는 여러 가지 어려운 자세에서 우리의 몸을 안정시키는 복부 근육을 (core muscls) 강화한다.
주의할 점은 이러한 트레이닝이 정적인 그리고 통제된 방식의 등반 스타일이 습관화될 염려가 있다는 점이다. 이미 상당히 정적인 등반
스타일을 갖고 있는 사람은, 차라리 다음 절(section)에서 다루는 ‘한팔로 옆으로 움직이기’ 엑서사이즈를 (one-arm
traverse exercise) 하는 것이 더 유익할 것이다.
핑거보드에서의 무산소 트레이닝
커다란 홀드가 충분하게 있는 벽면이 있을 경우, 중급 또는 고급 수준의 클라이머들에게 있어 ‘한팔로 옆으로 움직이기’ (one-arm
traverse) 또한 이러한 트레이닝에 대단히 좋다. '테크닉 트레이닝‘ 장(章)에서 한팔 트래버스가 다이나믹한 테크닉 개발을 위한
도구의 하나임을 언급한 바 있다. 이것은 또한 아주 뛰어난 파워-지구력 트레이닝이기도 하다.
‘한팔로 옆으로 움직이기’는 적어도 한마디 정도의 깊이를 가진 홀드들이 있는 (되도록 수직인) 벽이 있어야 한다. 할 수 있을 때까지
트래버스하다가, 손을 바꾼다. 혈액 순환에 심하게 제약이 오는 상황에서의 전완(前腕)의 파워-지구력 발달을 촉진할 뿐 아니라, 하나
하나의 홀드을 잡을 때 마다 순간적인 근력의 분출을 요하므로 접촉 근력을 (contact strength) 발달시켜 준다.
전에 어깨나 손가락에 문제가 있었던 사람은 이 엑서사이즈 할 때 신중해야 한다. 만일 한팔 트래버스가 너무 강하면, 두 손을 마치 한
손 쓰듯이, 함께 써서 해볼 수 있다. 홀드에서 홀드로 동시에 두 손을 쓰며 ‘다이노’ 동작을 한다.
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핑거보드에서의
운동
강도(强度)
위주의 파워-지구력
훈련 |
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부하(負荷) |
60-75% |
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매달리기
지속
시간 |
지칠때까지
(25-40초는
되어야)
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세트간
휴식 |
45-60초 |
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세트 |
12-15 |
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핑거보드에서의
운동량
위주의
파워-지구력
훈련 |
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부하(負荷) |
50% |
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매달리기
지속
시간 |
지칠
때까지
(45-60초는
되어야) |
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세트간
휴식 |
60-90초 |
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세트 |
15-30 |
특정 부위별 무산소 (local anaerobic training) 트레이닝 상의 특정성의 (specificity) 중요성 때문에, 등반
시 손가락과 전완의 근육에 가해지는 요구와 유사한 방식으로 핑거보드 트레이닝이 행해져야 한다.
다른 타입의 핑거보드 트레이닝에서와 마찬가지로 이것을 행할 때 정적으로 계속 매달리기와 정적-단속적 매달리기, 즉 이 손에서 저 손으로
웨이트를 이동시키는 매달리기의 양자를 실시해야 한다. (static continuous hangs and
static-intermittent hangs)
벽 아닌 곳에서의 무산소 트레이닝
무산소 트레이닝 시 특정성이 (specificity) 중요하므로, 우리가 트레이닝을 통해 해결코자 하는 상황을
재현하는(replicate) 방식의 사용이 극히 중요하다. 그렇기 때문에, 악력기, 웨이트, 그리고 그 외의 도구들로서 정확하게 등반의
시뮬레이션이 되지 않는 것의 사용은 권장할 만 하지 않다.
트레이닝을 통해 해결코자 하는 유형의 등반에서 필요로 하는, 실제와 똑같은 자세나 힘의 방향에서 사용되는 바로 그 근육들을 단련시키지
않으면, 거의 소득도 없고 등반 기량의 감소 위험마저 있다. 왜냐 하면 과도한 무산소 트레이닝을 하기 쉽기 때문이다.
무산소 트레이닝의 기타 측면 (Other Aspects of Anaerobic Training)
국부적 (local, 특정 근육별) 무산소 트레이닝이 클라이머들이 가장 많이 행하는 트레이닝 형태의 하나이기는 하나, 잘못 사용되기
쉽다. 젖산의 독소가 있는 가운데 높은 파워를 지속적으로 사용하기 때문에, 특정 부위별 무산소 트레이닝은 과도 훈련의 가능성이 매우
높아서 조심스럽게 해야 한다.
젖산 축적의 유해성에는 상당한 이유가 있다. 통증을 일으키는 젖산의 산성이(acidity) ATP를 유산소적으로 회복시켜주는
마이토콘드리아(mitochondira)를 죽이고 만다. 그래서 많은 양의 무산소 트레이닝이 근육의 유산소 능력을 감소시킨다. 앞
장(章)의 ‘득실의 균형화’ (trade-offs) 보았듯이, 이것이 최대 근섬유 동원력을 낮출 수 있다.
그러나 다행히도 무산소 과정은 트레이닝에 신속한 반응을 보인다. 그래서 상대적으로 짧은 트레이닝 단계를 필요로 한다. 만일 근력의 다른
측면들이 개발되어 있으면, 시간적 간격을 두고 중간 중간에 무산소 트레이닝을 함으로써 전체적인 등반 기량을 정상으로 올릴 수 있다.
그러나 안타깝게도, 자신의 한계 수준의 싱글 피취 (single pitch) 루트 등반이 우리의 국부적 (local) 무산소 시스템을
그 한계 수준까지 밀어 부치는 경우가 많다. 이 점이 시사하는 바는, 스포츠 클라이밍은 그 특성상 오버 트레이닝의 가능성이 매우 높다는
점이다. 그러므로, 일년 중 어느 때에는 볼더링을 하든가 또는 비교적 길고 쉬운 루트들을 등반한다든가 또는 완전한 휴식을 취하는 것이
극히 중요하다. 또 하나 시사해주는 것은 우리의 이 운동에 있어 주기화가 (periodization, 일정한 순서로 역점을 달리하는
트레이닝 기간을 갖는 것) 등반 기량의 극대화에 있어 각별하게 중대하다는 점이다.
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역
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