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 등이 굽지 않게 해주는 트레이닝 (Pilates training)
작성자: 관리자   등록일: 2004-02-14 12:10:06   조회: 5146  


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등이 굽지 않게 해주는 삼각근 트레이닝


암벽이나 실내 암장을 한번 빙 둘러 보면 모든 사람이 파리 노틀담 성당 위의 곱추 인물상 같은 모습으로 어깨가 굽어진 것이 눈에 뜨일 것이다. 지나치게 발달된 가슴 근육과 삼각근 때문에 클라이머들이 이런 모습을 갖게 된다. 나이가 먹고, 중력과 압박 그리고 중심이 맞지 않는 부적절한 자세가 사람들의 등을 굽게 만든다. 65세 이상인 나의 환자 중 90 퍼센트가 대체로 이런 부적절한 자세로 병원 사무실로 걸어 들어온다.

우리는 클라이머이어서 당기는 동작을 많이 하므로 이런 과정이 더 빨리 오며, 소흉근(小胸筋)이 어깨뼈를 앞으로 기울게 하면서, 늙은 사람들과 같은 건강하지 못한 자세를 만들게 된다. 또한 개스톤 (Gaston) 동작을 하여 어깨에 무리를 가한다. 건강에 좋지 않은 자세를 교정하고 어깨가 빠지지 않도록 보호하기 위해, 다음 엑서사이즈를 해보시기 바란다.

광배근

등반이 척추 후만증을 초래하기 쉬우므로, 아래와 뒤로 어깨를 당기는 동작을 해주는 근육에 대해 알아 두어야 한다. 광배근은 겨드랑이 밑에서 시작해서 등을 감싸고, 허리 아래 부분을 지탱해주는 허리 근막(筋膜, lumbar fascia)에 연결되어 있는 커다란 근육이다. 가장 쉽게 광배근을 움직이는 방법은 어떤 물건을 (종이나 공) 팔과 갈비뼈 뒤 사이에 두고 누르는 동작이며, 또는 그저 팔꿈치를 뒷주머니로 뻗는 동작을 마음으로 그려 보면 된다 (그림 2). 그렇게 동작하면, 광배근이 어깨를 아래와 뒤로 당겨주며, “꼽추처럼” 앞으로 굽은 어깨 대신에, 자신감 넘치고 당당하게 똑 바로 선 자세를 만들어준다.
 


파일러트 푸쉬 업 (Pilates push-ups).


이 엑서사이즈는 회선근(回旋筋, "rotator cuff"), 즉, 상완(팔의 위쪽 뼈) 주위에 소매부리를 (cuff) 형성하는 네 근육 그룹을 강화시킨다. (이 네 가지 근육은 supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis.) 이 엑서사이즈는 복근까지도 강화시켜주는데, 전통적인 팔굽혀 펴기와 달리, 척추와 오금 근육(슬와근,膝窩筋)도 스트레칭해준다. 시작할 때는 머리 위로 팔을 쭉 펴고 서고, 손가락은 하늘을 향한다 (그림 3a). 이제, 상상 속의 공이 앞에 있다고 생각하고, 그 공 위로 복근을 대고 몸을 웅크리되, 손끝과 머리 정수리가 먼저 나아간다 (그림 3). 손끝이 바닥에 닿으면 (그림 3c - 필요하면 무릎을 굽힌다), 푸쉬 업 자세가 될 때까지 발로부터 손이 조금씩 멀어지게 한다 (그림 3d). 세 번 내지 다섯 번 푸쉬 업을 하고 (또는 그냥 그 자세를 유지하고 있고), 그 다음에 발가락 쪽으로 다시 손이 조금씩 다가오게 (walk) 하고, 복근을 쓰면서, 천천히 몸을 펴서, 다시 서 있는 자세로 돌아온다. 이 엑서사이즈 하는 동안 처음부터 끝까지 등을 넓게 펴고 어깨뼈가 튀어나오지 않도록 해야 한다.

한쪽 무릎 내리기(Single-leg knee drops).

이 엑서사이즈 역시 로테이터 커프를 (ratator cuff) 강화시켜주며, 강도 높은 복근 강화 효과까지 있다. 처음에는 보통 팔굽혀 펴기 자세로 시작한다. 어깨 바로 밑의 바닥에 손을 놓고, 팔을 쭉 펴고, 등은 평평한 자세를 취하고, 발은 몸 뒤로 일자로 뻗으며, 발가락은 바닥에 대고 오무린 자세를 취한다. (나는 거울을 보면서 내가 하는 동작을 스스로 모니터 하기도 한다. 특히 등이 바닥으로 내려앉지 않는지, 팔이 직선을 유지하는지, 그리고 어깨뼈가 튀어나오지 않는지를 모니터 한다.) 그리고 나서, 척추나 히프를 움직이지 않으면서, 왼쪽 무릎을 바닥으로 내린다 (그림 4). 다시 무릎을 바꿔서 하고, 한쪽 다리마다 여섯 번 내지 열 번 이 엑서사이즈를 반복한다.

두 무릎을 바닥으로 함께 내릴 수도 있는데, 이 동작은 척추와 골반을 안정시키기 어려운 점 때문에, 하복부에 보다 큰 자극을 준다.


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