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제10 장 근력 트레이닝 (STRENGTH TRAINING)
최대근력 동원 능력 극대화 트레이닝
(Maximum Recruitment Training)
최대 근력 동원 트레이닝의 목적은 우리 의지에 따라 동원할 수 있는
어느 근육의 근육 조직들의 퍼센티지의 증가이다. 근비대(hypertrophy)가 양을 발달시킴에 비해, 근육 조직 동원능력
(recruitment) 트레이닝은 질을 키운다. 리쿠르트먼트 훈련은, 그 진행 과정 도중에 우리의 근육이 상대적으로 작아지는 경우도
있을 수 있으나, 우리의 최대 근력에 큰 보탬이 된다.
우리의 최대근력 한계치에 가까운 부하(負荷, load)의
사용이, 한 근육이 가능한 한 많은 수의 근육 조직들을 강제로 사용하도록 만든다. 이러한 부담을 반복적으로 줄 때, 신체의 근육
조직 동원 능력이 향상된다.
한 동작의 신장성(伸長性) 단계가 (eccentric
phase) (가령, 턱걸이 하다 내려오면서 매달리는 자세) 동원 능력 증가에 가장 큰 자극을 준다. 아래에서
논의할 상급 단계의 리쿠르트먼트 엑서사이즈들 (forced negatives and reactive training, 강제적 역동작 훈련
및 반작용 훈련) 중 어떤 것들이 이 점을 활용하는데, 1회의 동작 시 (a repetition) 그 역동작 (negative)
단계에서의 부하를 (가령 내려올 때의 하중을) 해당 근육이 들어 올릴 수 있는 것보다 더 무거운 부하들로 높인다.
등반 통한 리쿠르트먼트 극대화
트레이닝
등반 시 수시로 파워풀한 개별 동작들을 하므로, 등반은 최대
동원 능력을 증가시킨다. 독일에서의 최근의 한 연구에 의하면, 측정한 모든 선수들 중 스포츠 클라이머들이 상체 근육 그룹에서 가장 높은
근육 조직 동원 능력을 보였다. (Radlinger, 1987)
클라이밍과 볼더링을 통한 리쿠르트먼트 극대화 트레이닝 시의 가장 큰 장애물은 충분한 트레이닝 자극에 이르기 이전에 손가락 피부가 먼저
닳아 버리는 경우가 많다는 점이다. 홀드의 거친 표면에서의 피부 마찰이 그 접촉을 유지하는 이유의 일부가 될 때, 높은 부하를 가하면,
피부가 달아서 얇아진다.
요즘 점차 인기가 높아지고 있는, 집에서 만든 나무 소재의
볼더링 구조물이 그 해결 방안의 하나가 될 수도 있다. 나무 홀드는 손가락 피부에 거의 스트레스를 주지 아니하며 통증으로 인해 최대
강도로 운동하려는 노력이 방해 받는 가능성이 최소화된다.
* 루트상에서. 효과적인 리쿠르트먼트 극대화
트레이닝은 6 동작이내의 시퀀스 (sequences) 그리고 매회 실시하기 전에 힘이 회복된 상태를 요한다. 이 점 때문에, 등반 시의
리쿠르트먼트 트레이닝은 일반적으로 특정 루트의 극히 짧은 일부분에서 이루어진다. 이런 타입의 트레이닝은 어떤 클라이머가 자신이 레드
포인트 (red-point)하고자 하는 하나의 어려운 루트를 연습할 때 하게 된다.
리쿠르트먼트 효과의 극대화를 기하려면, 리쿠르트먼트 극대화
개요의 표에 따라 자신의 기술 수준에 어느 정도 맞게끔 그 크럭스(crux) 구간을 적당한 길이로 나눈다.
* 볼더링. 파워풀한 볼더링은 클라이머를 위한 가장
좋은 형태의 리쿠르트먼트 극대화 트레이닝 법이다. 웨이트 트레이닝에서처럼 그 정확한 부하를 계산하기가 쉽지 않지만, 볼더링의 이
(클라이밍에 맞는) 특정성이 (specificity) 그 단점을 훨씬 상쇄하고도 남는다.
최대 근력 요하는 개별 동작들로 이루어진 볼더링 문제들을
찾는다. 하나 내지 여섯 동작으로 이루어진 시권스(sequence) 안의 동작 하나 하나는 우리의 최대 난이도 수준이어야 한다. 부하
감량 (weight-off, 제4장 참조) 같은 여러 가지 테크닉의 사용은, 우리가 시도해볼수 있는 가장 어려운 문제들을 등반하는 법을
배우는데 도움이 되며, 특히 최대 근력 부하에 도달하는데 도움이 크다. 홀드에 붙어 있기 위해 피부 마찰력을 쓰지 아니하고 순수하게
손가락 힘만을 써야 하는 문제들을 택한다. (위에서의 언급한 바대로, 나무 볼더링 구조물들이 이것을 위해 이상적이다.)
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근섬유(筋纖維)
동원 극대화 트레이닝 요약
(Maximum Recruitment Training Overview) |
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초급자
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중급자 |
상급자 |
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부하(負荷) |
부적당 |
80-90% |
90-150% |
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횟수 |
3-6 |
1-3 |
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세트 |
6-8 |
6-10 |
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세트
사이
휴식 |
3-5분
|
3-5분 |
|
가져야
할
느낌 |
고통스런
근육
피로를
느끼기에는
너무
짧은
동안임
|
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회복
시간 |
48-72
시간 |
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단계
별
기간
|
2-5주 |
핑거보드 상에서의 리쿠르트먼트
극대화 트레이닝
핑거보드 상에서의 리쿠르트먼트 극대화 훈련을 하려면, 손가락 근력 만을 타겟으로 해야 한다. 작은 에쥐(edge)에서의 높은 부하
(high-load) 턱걸이는 손가락 근력 그리고 턱걸이 근력을 그 근력 탈진 한계까지 밀어부치기 어렵다.
핑거보드 웍아웃(work-out)을 하려면, 적절한 웨이트를
몸에 추가하든가 또는 웨이트를 감해주어 근육이 힘빠지기 전까지 2초 내지 6초 간 그 홀드에서 버틸 수 있어야 한다. 이러한 하나의 지탱
시간이 한 세트를 구성한다.
* 볼프강 귈리히의 “반작용 훈련”
(Wolfgang Gullich's “Reactive Training”)
독일의 정상급 레드포인트 클라이머가 이 초강도 리쿠르트먼트
훈련 형태를 사용하여 세계에서 가장 어려운 루트의 하나인, Action Direct를 위한 등반 준비를 성공적으로 해내었다. 그 루트를
처음 시도했을 때에는, 그런 홀드와 홀드 사이를 팔을 뻗어 이동하기 위해 긴 거리의 다이노(dyno) 동작을 한 다음, 그 한 손가락
포켓들에 손가락을 걸기 (latch) 위한 접촉 근력을 (contact strength) 불러모으는 (muster) 것은 말할 것도
없고, ‘볼프강’이 그 한 손가락 크기의 포켓에 매달리는 것조차도 불가능하였다. 그가 갖고 있는 기본적인 신체 적성 (fitness)
수준이 이미 정상급 근력 발달의 수준이었으므로, 그 등반에 필요한 근력을 추가적으로 키우기 위해서는 극한적 테크닉을 필요로 했다.
손가락 트레이닝을 위해, 볼프강은 모서리가 흐르는 둥글게
깍은 나무 가름대를 횡으로 배치한 약간 큰 사이즈의 나무로 만든 핑거보드를 사용했다. ‘클로즈드 크림프’ (closed crimps)로
매달릴 수 없을 정도로 그 홀드들의 경사가 너무 심했으며, ‘오픈 크림프’(open crimps)나 ‘익스텐디드 그립’(extended
grips) 중 하나를 필요로 했다. 그 홀드들을 쥐기가 어려웠기 때문에, 한 홀드에서 다른 홀드로의 이동은 정확한 데드 포인트 (a
dead point)를 요했다. 즉 몸의 가속 평면과 - 목표로 하는 홀드 아래에 위치한 - 시간적으로 동시에 타이밍을 맞춘 코디네이션과
파워 트레이닝이 있어야 했다.
이 반작용 훈련법 (the reactive method)
사용을 위해, ‘볼프강’은 한 손가락 또는 몇 개의 손가락을 에쥐에 얹으며 보다 높은 곳에 있는 에쥐(edge)로 다이노 (dyno) 한
후, 아래로 도로 떨어져 내려오며 떨어지는 자신의 몸을 아랫 쪽 에쥐에서 탁 잡아채곤 했다. 홀드들 위로의 추락은 접촉 근력의
(contact strenght) 극대화를 요하며, 매달려 있기 위해 근육들은 팽팽해지고 높은 부하를 받아 일시적으로 근육들이 길어진다.
부하(負荷) 상태 하에서의 이러한 길어짐이 다른 때는 활성화되지 않던 근육 섬유들로의 (근 방추의 반사 작용 덕분에) 신경 계통의 연결을
(nerve connections) 발달시키며, 리쿠르트먼트를 높인다.
이에 따르기 마련인 그것의 높은 운동 강도로 인해, 이
트레이닝 법은 자칫하면 부상의 위험이 따른다. 일주일에 두 번 이상 이 반작용 (reactive) 트레이닝을 하지 않아야 한다. 그러나
적어도 6년 이상 열심히 등반을 해왔고 또 될 수있는 한 근섬유 하나 하나를 활성화시키고자 한다면 바로 이 방법을 써야 한다. 이 방법이
어렵고 짧은 크럭스 (crux) 등반 문제들에서의 우리의 파워를 개선시킨다.
벽아닌 곳에서의 리쿠르트먼트 극대화 트레이닝
웨이트 트레이닝의 편리함은 그 부하(負荷)를 정밀하게 측정할 수 있는 점 그리고 조절이 쉽다는 점에 있다. ‘웨이트’로 리쿠르트먼트
극대화 웍아웃(workout)을 하려면 등반 상 가장 파워를 요하는 동작들에 초점을 맞춘 2 내지 4 가지 엑서사이즈만을 선택한다.
이 단계는 (제15장에서 볼) 최고 기량 발휘
(performance) 단계에 가까우므로, 근육들을 개별적으로 분리하여 행하는 것보다는 등반에 맞는 방식의 근육 상호간의 코디네이션을
발전시켜주는 엑서사이즈를 찾아야 한다.
가령, 어느 웨이트 트레이닝 방식의 리쿠르트먼트 트레이닝
웍아웃(work-out)은 다음과 같이 구성될 수 있다:
-
낮은 강도의 상체 웨이트 엑서사이즈로 철저하게
웜업(warm-up)
-
턱걸이, 팔굽혀펴기 (dips), 그리고 한팔
노젓기(single-arm rows) 등 세가지 운동을 하되, 최대강도로 3회 반복에 8 세트 하기 (3 reps 8 sets)
-
가벼운 정리 운동 (warm-down exercises)
스피드가 파워의 한 구성요소이므로, 일부 소련 트레이너들은
(최대근력의 30 내지 50 퍼센트에 해당하는) 좀 가벼운 부하로 최대한 빠르게 6회 내지 10회 반복함으로써 최대부하를 가해보라고
제안한다. 될 수 있는 한 빨리 하되, ) 반드시 그 동작 범위의 끝에서 (관절이 아닌) 근육이 그 부하를 지탱할 수 있도록 정확성을
유지한다.
경험 많은 역도 선수는, 소위 “강제적 네거티브법
(forced negatives)”을 통해 150 퍼센트의 부하를 실시할 수 있다. 개념 상 100 퍼센트라 함은 수축하여 견디는 최대
부하이므로, 100 퍼센트를 초과하는 부하는 한 반복 동작에서의 네거티브(negative) 혹은 신장성 (eccentric) 단계를 통해
보다 높은 부하를 견뎌내는 것이다. 가령, 턱걸이 시, 그 수축 (concentric) 단계 도중에는
파트너가 그 클라이머에게 매어 달은 추가 웨이트를 밑에서 받쳐 주고, 턱걸이해서 위에 올라 가 있을 때는 받쳐 주지 않음으로써 , 그가 위로 당겨 올라갈 때보다는, 아래로 내려올 때 보다 많은 웨이트를 부담하게 만든다. 또한 이것이 반작용 훈련의
(reactive training) 기초이기도 하다.
리쿠르트먼트 극대화 훈련의 기타 측면
(Other Aspects of Maximum Recruitemnt Training)
우리의 최대 리쿠르트먼트 능력 측정을 위해, 구(舊) 동독의
운동 기능 연구소에서 쓰던 방법 중의 하나를 쓰기는 어려울 것이므로, 우리의 상식을 사용하기로 하자. 이두박근이 50 센치미터나 되는
‘타잔’ 같은 사람이 추가적인 부하를 달고 턱걸이 할 때, 암장에서 운동하는 비쩍 마른 젊은이가 달고 할 수 있는 중량 정도 밖에
안되면, 그 사람은 최대 동원 근력이 좋지 않은 것이다. 그와 반대로, 자기의 큰육 크기 정도 가진 사람 치고는 최대 근력이 보통을
넘는다면, 그 사람은 높은 최대 근섬유 동원능력을 가진 클라이머이다. 대부분의 사람은 이 양극단 사이의 중간에 속한다.
최대 근섬유 동원능력 단계는 언제나 근비대(根肥大,
hypertrophy) 프로그램에 이어 실시하는 것이 좋다. 그 이유는 새롭게 형성된 큰 근육들을 최대한 근력을 발휘할 수 있는
효율적이고 사용하기 좋은 근육들로 전환시키기 때문이다.
그에 따르는 높은 부하 때문에, 점진적으로 서서히 그리고
조심스럽게 최대 근섬유 동원 트레이닝을 진행해나가는 것이 좋다. 그 한 가지 방법이 아래에서 논의하는 피라미드
트레이닝이다. 같은 이유로, 리쿠르트먼트 극대화 훈련에 있어 철저한 워밍업이 각별히 중요하다. 적어도 20분 간에 걸쳐,
웍아웃(work-out) 시 쓸 근육들과 관절들을 워밍업한다. 일단 워밍업이 되었다 하더라도, 어느 엑서사이즈를 두 번 또는 세 번째
세트 하고 나서야 자신의 최대근력을 발휘하는 선수들도 꽤 있다.
표에서 제시한 충분한 휴식시간을 반드시 가져야 한다. 리쿠르트먼트 트레이닝의 경우에는 특히 회복시간이 길어야 한다. 왜냐 하면 이
트레이닝이 신경근육 계통 (the neuromuscular system) 전체에 심한 스트레스를 주기 때문이다.
근비대와 근섬유 동원력의 결합: 피라밋 방식
(Combing Hypertrophy and Recruitment: Pyramids) 파리밋 트레이닝은, 점진적으로 강도가 높아지는 일련의 세트들을
통해, 큰육키우기 훈련과 근섬유 동원 능력 트레이닝의 효과를 결합한다. 이러한 타입의 트레이닝은 일반적으로 두 가지 상황에서 적절하다.
두 가지를 개별적으로 초점을 두어 각 단계를 완전하게 해나갈 시간이 모자라는 클라이머에게 있어, 이 피라미드 훈련이 그 양자의 장점들을
어느 정도 제공한다. 두 번째로, 하이퍼트로피에서 리쿠르트먼트로 옮겨가는 클라이머에게 있어, 일 주일 전후의 피라밋 훈련이 그
이행(移行)을 부드럽게 해주며 또한 우리의 몸이 리쿠르트먼트 훈련이 부과하는 강도높은 부하(負荷)에 미리 대비할 수 있게 해준다.
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피라미드
요약 |
|
부하,
횟수, 세트 |
아래 표 참조 |
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세트 간 휴식 |
3-4분 |
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회복 시간 |
48-72 시간 |
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단계별 기간 |
1-5주 |
아래의 ‘피라밋 트레이닝 가이드‘가 몇 가지의 상이한 피라밋을 제시하며 특정의 엑서사이즈를 어떤
방식으로 몇 세트를 해야 하는지를 보여준다. 가령, 세가지 엑서사이즈 (팔굽혀펴기, 턱걸이, 노젖기) 의 표준적 피라밋을 하기로 했으면,
(워밍 업 한 후) 팔굽혀 펴기를 5회 씩 하는 세트, 4회씩 하는 세트, 3회씩 하는 세트, 2회씩 하는 세트, 그리고 2회씩 하는
세트를 하게 된다. 각 세트 마다, 소기의 반복 횟수(rep)에서 힘이 빠지게끔 그 부하를 조절한다. 그 다음 동일한 방식으로 턱걸이를
위한 피라밋 과정을 하고, 그 다음 노젖기(rows)를 한다.
이 표는 또한 자기의 최대 근력의 각각 다른 퍼센트에서 기대할 수 있는 반복 횟수가 몇인지를 알기 위한 가이드라인을 제공한다. 가령,
자신의 최대근력의 80 퍼센트 수준에서는 힘 빠지기에 앞서 어느 엑서사이즈이건 약 4회 반복할 수 있다고 기대할 수 있다.
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피라미드
트레이닝 가이드 (Pyramid Training Guide) |
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최대근력
퍼센트 |
리쿠르트먼트
중점시 |
표준 피라미드 |
근비대 중점
시 |
|
60% |
부적당 |
|
8번씩 1세트 |
|
65% |
|
7번씩 1세트 |
|
70% |
|
6번씩 1세트 |
|
75% |
5번씩 1세트 |
5번씩 1세트 |
|
80% |
4번씩 1세트 |
4번씩 1세트 |
4번씩 2세트 |
|
85% |
3번씩 1세트 |
3번씩 1세트 |
|
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90% |
2번씩 1세트 |
2번씩 2세트 |
|
|
95-100% |
1번씩 2세트 |
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퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역 |
