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제10 장 근력 트레이닝 (STRENGTH TRAINING)
우리는 사람마다 갖고 태어난 근력 유형별 성향이 다르다. 가령, ‘맥스’의 경우에는 날 때부터 높은 근육 동원 능력을 갖고 있으며 그가
등반 시 짧은 시간 동안 발휘하는 폭발적인 파워는 동료 클라이머들에게 깊은 인상을 준다. 줄리아는 지구력-성향의 신체를 갖고 있어,
어려운 개별 동작에서는 상대적으로 약하나 긴 피취에서는 강하다.
이러한 차이점이, 특정 루트 한 두 개에 관한 등반 요령의
암기보다는, 근력 트레이닝 원리들과 그 원리들을 바위에 어떻게 응용하느냐를 배우는 것이 유익함을 부각시킨다. 깊은 이해를 가짐으로써
클라이머는 오직 자신 만의 필요에 초점을 맞추어 자기에게 맞는 효과적인 트레이닝 프로그램을 만들어 낼 수 있다. 다음에 나오는 내용에서,
앞 장에서 논의한 근력의 여러 가지 측면들을 어떻게 습득할 수 있는가를 살피고자 한다.
근력 트레이닝의 언어를 이해하려면, 먼저 알아야 할 몇 개의
용어가 있다. 체육관에서의 웨이트 트레이닝 상의 용어이기는 하나, 이것을 바위에서도 적용하고자 한다.
전반적 지구력 체력 단련의 특징인 꾸준한 상태의 (steady-state) 활동들과 달리, 일반적으로 근력 트레이닝에는 특정 부위의
근육을 지치게 만들 목적의 활동의 분출과 (bursts of activity) 휴식 시간 사이의 간헐적인 교차가 수반한다. 하나의
세트(a set)는 그러한 활동의 한 시간적 간격을 (interval) 말한다. 세트들을 구분하는 적정 휴식 시간은 트레이닝 타입 별로
다르다.
일반적으로 하나의 세트는 그 세트 도중 반복되는 하나 또는 그
이상의 동작들로 구성된다. 이런 동작들(motions)의 하나 하나를 반복 횟수 (repettion or rep)라고 부른다. 7번의
반복 횟수로 3 세트의 턱걸이를 하는 클라이머는 합계 21 번의 턱걸이를 하는 것이다.
회복시간 (recovery time)은 대상 근육이 한번의
체력 단련 시간 (workout)으로부터 오는 스트레스로부터 회복하여 다시 또 한번 행할 준비를 하기 위해 소요되는 시간을 말한다.
이상적인 회복 시간은 그 체력 단련 시간의 (workout) 특성과 강도에 따라 다르다.
부하(load, 負荷)는 하나의 근육이 수축해서 감당해야 하는 중량을 말한다. 최대근력에 대한 퍼센트로 표현하는 경우가 많다. 가령,
‘줄리아’의 경우, 허리에 30 파운드의 추가 웨이트를 달고 한번의 턱걸이를 할 수 있다. 그러므로, ‘줄리아’의 최대근력은 30 파운드
더하기 자신의 체중이며 또한 160 파운드라고도 할 수 있다. ‘줄리아’가 추가 웨이트 달지 않고 턱걸이 할 경우, 그 부하는 대략
130 파운드이며, 이것은 그녀의 최대근력의 81 퍼센트이다.
단계별 기간 (phase length)은, 이 책에서 사용 시, 특정 트레이닝 단계에 집중하는 이상적인 경과 기간을 (대개 몇 주로
표현함) 말한다. 소정의 경과 기간 보다 조금이라도 짧으면, 발달에 요하는 충분한 시간을 갖지 못하게 되고; 조금이라도 길면, 발전
속도가 정체(停滯)하고 만다.
근육 간의 코디네이션
근육 간 코디네이션이 근육들 사이의 발달의 균형 그리고 상호
협조적 활동 능력을 반영하므로, 우리가 논의하는 트레이닝 타입들이 코디네이션을 증진시키거나 또는 저하시킨다.
등반이 요구하는 바에 맟추어 근력을 발달시키려면, 최대한 등반 동작과 흡사한 방식의 트레이닝을 해야만 한다. 우리의 몸은 트레이닝 시의
속도, 자세, 그리고 힘의 각도 별로 적응한다. 그러므로, 클라이머를 위한 최선의 근육간 코디네이션 트레이닝은 바로 등반이다.
그렇다면 훌륭한 근력 발달을 위한 유일한 방법이 오직 등반뿐이라는 의미인가? 반드시 그렇지는 않다. 우리가 이제 곧 살펴보겠지만, 다른
트레이닝 형태들이 근력의 특정 부문들을 보다 더 빠르게 발달시킬 수 있다. 단지 유념할 점은, 등반이 다른 형태들의 트레이닝을 통해 얻은
여러 가지 근력들의 향상을 - 그들이 바위에서의 우리의 능력이 제 역할을 하게끔 근력들의 균형화를 통해 - 가장 잘 엮어준다는 (best
weave) 점이다. 가능한 한, 자신이 필요로 하는 종류의 근력을 타겟으로 하는 클라이밍 엑서사이즈를 사용하는 트레이닝 법이 대체로
최상의 결과를 가져온다.
최대 근력
근력에 관한 장(章)에서, 우리는 최대근력의 중심적 중요성 그리고 그것이 파워, 파워-지구력 및 국부적 지구력 같은 등반에 관련된 근력의
제 측면들에 미치는 그 영향을 논의했다. 최대 근력은 근육 크기 그리고 최대 동원 능력에 의존하므로, 이들이 최대 근력을 향상을 위한
두가지 방법의 초점이다.
근육 사이즈 키우기: 하이퍼트로피 트레이닝
근육 크기 키우기 훈련은 부분적으로는, (근육 수축시 사용되는 화학물질인) ATP를 회복하는 에너지 합성물의 비축분을 소진시킴으로써 그
사이즈를 크게 한다. 그 방법은, 부하는 중간 정도로 하고 또 에너지 합성물 비축분이 너무 많이 회복되지 않을 정도의 짧은 휴식 시간을
갖고 근육이 힘빠지도록 엑서사이즈 하는 것이다.
등반을 통한 근비대 트레이닝
(Hypertrophy Training through Climbing)
등반은 근육 하이퍼트로피를 일으키는데, 특히 근력 탈진 (筋力
脫盡) 시점까지 근육을 쓸 때 그러하다. 그러나 등반한다고 해서 가장 빠르게 사이즈가 커지는 것은 아니다. 한 루트 상의 개별 동작마다
각기 다른 자세와 근육 컴비네이션을 사용하므로, 하나 하나의 근육이 그 근력 탈진 한계까지 일관되게 밀어부쳐지지 않는다.
연속적으로 같은 동작이 이어지는 경우가 드물기 때문에, 이
근육에 피로가 오다가 또 저 근육에 피로가 와서, 탈진하기 직전의 어떤 근육 그룹들은 부분적으로 피로 회복이 된다. 그리하여, 관련된
모든 근육들이 동시에 탈진되지 않게 마련이며, 클라이머가 추락하는 것은 대개 하나 또는 소수의 근육들이 힘이 빠졌을 때이다. 등반에 있어
코디네이션이 대단히 중요하므로, 근력 탈진이 근육 간의 코디네이션을 너무 많이 저하시킬 때도 역시 클라이머가 추락한다. 그 결과,
클라이머들이 어느 하나의 근육 그룹이 하이퍼트로피에 적당한 피로 수준에 이르기 이전에 그 클라이밍 “세트“ (set)를 중단한다.
등반 트레이닝에 있어, 하이퍼트로피 효과를 극대화하려면, 그
동작 및 홀드 타입이 반복되는 루트를 찾아야 한다. 10초 내지 25 초 이내에 근력 탈진이 생기게 하는 시퀀스(sequences)를
찾는다. (후속 동작들이 달라지면, 하이퍼트로피 증대를 위해서 그 시간을 늘려야 한다) 몇 개의 루트가 가까이에 있으면, 연속되는
“세트” 마다 조금 더 쉬운 루트를 씀으로써 피로가 오면서도 일정한 “세트” 경과 시간을 유지할 수 있다.
핑거보드에서의 하이퍼트로피 트레이닝 (Hypertrophy
Training on Fingerboards)
핑거보드 상에서 하이퍼트로피 단련을 (workout) 하는
경우, 하이퍼트로피 개요의 가이드라인을 따라서 자신의 세트와 부하를 계획한다. 시행 착오적 과정을 통해, ‘하니스’에 ‘웨이트’를
매달거나 고무 밴드 (elastic bands) 위에 서는 방법으로, 어느 홀드에서의 자신이 매어 달리는 웨이트의 양을 조절한다.
또 다른 방법으로는, 사용코자 하는 홀드에서의 자신의
최대근력을 먼저 계산함으로써 정확하게 자신의 부하(負荷, load)를 정할 수도 있다. 그 홀드에서 적어도 2초간 매달릴 수 있는
최대한의 웨이트를 찾음으로써 이렇게 한다 (체중 더하기 추가할 수 있는 웨이트이거나, 또는 체중 빼기 신축성 밴드로 줄여줄 수 있는
웨이트) 최대 부하의 몇 퍼센트를 자신이 선택했는가를 정한 다음, 추가 웨이트 또는 신축성 밴드로 그 웨이트를 증감하여 자신에 맞는
웨이트를 만든다.
에너지 저장분을 완전 소진시키려면, 한 세트 경과 시간 동안
같은 홀드를 사용한다. 가령, 왼손과 오른손이 잡는 홀드를 바꾸지 아니하고 각 세트의 경과시간 동안 번갈아 가며 오른손과 왼손에 체중을
싣을 수도 있다. 또는 하나 또는 두 개의 동일한 홀드에 그 세트 경과시간 동안 정적으로 매달릴 수도 있다.
핑거보드 상의 하이퍼트로피 트레이닝은 (손가락이나 전완 등의)
특정 근육 그룹을 대상으로 하므로, 어느 정도 각별한 주의를 요한다. 전완의 크기가 작고 또 전완이 거의 모든 타입의 등반에 있어 그
근육적 필요의 초점이 됨으로 해서, 클라이머들이 지나치게 전완을 단련하는 경우가 많다.
근육 덩어리가 다른 구조들이 적응할 수 있는 것보다 더 빨리
성장할 때, ‘손목 관절 터널 현상’이 (carpal tunnel syndrome) 생길 수 있다. 이 보다 더 흔하게 생기는 것은
정도가 약한 오버트레이닝의 경우로서, 전완 근육이 겪는 스트레스를 감당하지 못하고 또 회복도 하지 못하는 경우다. 이렇게 되면 발달의
정지 뿐 아니라 상흔(傷痕)이 있는 근육 조직이 만들어져 영구적으로 더 이상의 발달이 불가능하도록 한다. 그러므로 핑거보드 상의
하이퍼트로피는, 우리가 극히 어려운 등반을 하지 않는 기간 동안에 해야 적절하다.
손가락이 주 대상이므로, 핑거보드는 상박이나 등 근육에는
도움이 안된다. 가령, 핑거보드에서 턱걸이 하면, 상박과 전완 근육들을 동시에 탈진시키기 어렵다.
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근육 비대화
트레이닝 요약 |
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초급자
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중급자 |
상급자 |
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부하(負荷) |
40-60% |
60-80% |
80-85% |
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반복 횟수 |
8-12 |
6-10 |
5-6 |
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지속 시간 |
15초 |
10초 |
6초 |
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세트 |
4-6 |
6-8 |
6-10 |
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세트 사이
휴식 |
4분 |
3-4분 |
2-3분 |
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가져야 할
느낌 |
마지막
2번 할 때는 고통스러움 |
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회복 시간 |
48-60 시간 |
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단계 별 기간
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4-8주 |
벽아닌 곳에서의 근비대화
트레이닝
웨이트 트레이닝은, 한번에 하나 내지 몇 개의 근육들을 따로
따로 단련하여 탈진시킬 수 있으므로, 가장 빠른 하이퍼트로피 향상을 가져온다. 그러나 웨이트 트레이닝은 거의 코디네이션을 요하지
않으므로, 등반 보다는 훨씬 더 절대 수준의 피로에 가깝게 근육을 밀어부칠 수 있다.
웨이트 트레이닝에서는 최저한의 코디네이션 만이 필요하다는 점은
그것의 장점이자 약점이기도 하다. 그것을 통해 보다 빠르게 사이즈를 키울 수 있지만, 근육들이 커짐에 따른 근육간의 코디네이션이나
테크닉의 발달은 없다. 좀 더 등반에 맞는 트레이닝이라는 비교적 넓은 프로그램의 한 단계로서 만, 이 하이퍼트로피 웨이트 트레이닝을
사용할 때, 그것이 수많은 클라이머들의 트레이닝에 추가할 수 있는 하나의 소중한 방법이 될 수 있다. 스케줄과 주기별 계획을 다루는
장에서 이 웨이트 트레이닝을 다른 단계들과 통합하여 실시하는 방법에 대해 좀더 언급할 것이다.
웨이트 트레이닝 엑서사이즈에 관한 아이디어를 필요로 하면,
여러 가지 근육을 대상으로 하는 엑서사이즈들을 설명하는 ‘바디 빌딩’ 책을 보시기 바란다. 여기에서 우리가 설명하는 계획에 따라 그러한
엑서사이즈를 함으로써, 우리의 근력 목표들을 달성할 수 있을 것이다.
기계냐 프리 웨이트냐?
근력 형성은 트레이닝 시 실행한 특정의 동작들에 적합하도록
이루어지므로, 등반 시의 자세들 그리고 그 동작들과 거의 유사한 엑서사이즈와 트레이닝 수단을 선택함이 중요하다. 이 점 때문에 대개 프리
웨이트가 기계보다 바람직하다.
기계는 하나의 활동 평면에 한정되어 있어, 한 엑서사이즈에서
취하는 방식을 안정시키고 조정할 필요를 제거한다. 그 결과, 우리의 움직이는 사지의 동작 과정이나 회전을 조정해주는 근육이나 보조해주는
근육을 (the stabilizing and supporting muscles) 발달시키지 못한다.
근비대 트레이닝의 다른 측면들
근력보다 무게가 더 빠르게 발달하므로, 근육이 많다고 해서
반드시 더 좋은 것은 아니다. 근비대화0 트레이닝이 의미가 있으려면, 오직 최대근력과 무게의 적정 비율이 이루어졌을 때 뿐이다. 체격
작은 클라이머들은 대개 이 “양면성의 축복” (“the mixed-blessing)의 한계치에 근접하지 아니하고 근육 크기를 추가적으로
키울 수 있다. 그러나 큰 근육을 가진 신체는 정말로 근력 강화를 요하는 근육들만을 타겟으로 삼아야 한다. 체격이 당당한 클라이머들은
일반적으로 근력의 다른 면들에 주력하는 것이 더 좋다.
클라이머로서의 성장에 있어, 이 하이퍼트로피는 후기 보다는
비교적 초기 단계에 그 타당성이 있다. 그 후기 단계에는 이 근육 크기 키우기 보다는 근력의 다른 요소들에 중점을 두는 것이 보다 더
이득이다.
하이퍼트로피 프로그램 도중, 별로 놀랄만한 시각적 효과가
나타나지 않더라도, 그것의 향상이 이루어지고 있음을 믿어야 한다. 한 근육의 용적을 극적으로 발달시켜 30% 정도 키워도, 그 두께는
겨우 15 퍼센트 정도 증가시킬 뿐이다.
또한 하이퍼트로피 그 자체는 우리의 마지막 목표가 아니라는
점을 잊지 않아야 한다. 하이퍼트로피 트레이닝이 한 근육의 최대 근력에는 도움이 되지만, 등반 파워에는 전혀 효과를 보이지 못할 수
있다. 하이퍼트로피는 커다란 “멍청한” 근육들을 (dumb muscles) 만들어 내는 것이다. 바위에서의 파워에 이바지하는 그 밖의
요소들에 (근육 섬유 조직 동원과 근육 상호간 코디네이션) 주의를 기울이지 아니하면 (not addressed to) 근력의
절대치(絶對値)가 상당한 수준으로 향상해도 그 무게의 증가로 효과가 상쇄될 수 있다.
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역 |
