µî¹Ý Á¤º¸ °øÀ¯ :: Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸² :: www.climbextreme.com ::

 ID:   PW:

 
 



 ÆÛÆ÷¸Õ½º ·Ï Ŭ¶óÀ̹Ö: ±ÙÀ° Ű¿ì±â [prc 26]
ÀÛ¼ºÀÚ: °ü¸®ÀÚ   µî·ÏÀÏ: 2004-01-10 10:41:10   Á¶È¸: 5515  


±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× - ±ÙÀ° Ű¿ì±â


Á¦10 Àå ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× (STRENGTH TRAINING)

¿ì¸®´Â »ç¶÷¸¶´Ù °®°í ž ±Ù·Â À¯Çüº° ¼ºÇâÀÌ ´Ù¸£´Ù. °¡·É, ¡®¸Æ½º¡¯ÀÇ °æ¿ì¿¡´Â ³¯ ¶§ºÎÅÍ ³ôÀº ±ÙÀ° µ¿¿ø ´É·ÂÀ» °®°í ÀÖÀ¸¸ç ±×°¡ µî¹Ý ½Ã ªÀº ½Ã°£ µ¿¾È ¹ßÈÖÇÏ´Â Æø¹ßÀûÀÎ ÆÄ¿ö´Â µ¿·á Ŭ¶óÀ̸ӵ鿡°Ô ±íÀº ÀλóÀ» ÁØ´Ù. ÁÙ¸®¾Æ´Â Áö±¸·Â-¼ºÇâÀÇ ½Åü¸¦ °®°í ÀÖ¾î, ¾î·Á¿î °³º° µ¿ÀÛ¿¡¼­´Â »ó´ëÀûÀ¸·Î ¾àÇϳª ±ä ÇÇÃë¿¡¼­´Â °­ÇÏ´Ù.

ÀÌ·¯ÇÑ Â÷ÀÌÁ¡ÀÌ, ƯÁ¤ ·çÆ® ÇÑ µÎ °³¿¡ °üÇÑ µî¹Ý ¿ä·ÉÀÇ ¾Ï±âº¸´Ù´Â, ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× ¿ø¸®µé°ú ±× ¿ø¸®µéÀ» ¹ÙÀ§¿¡ ¾î¶»°Ô ÀÀ¿ëÇÏ´À³Ä¸¦ ¹è¿ì´Â °ÍÀÌ À¯ÀÍÇÔÀ» ºÎ°¢½ÃŲ´Ù. ±íÀº ÀÌÇØ¸¦ °¡ÁüÀ¸·Î½á Ŭ¶óÀ̸Ӵ ¿ÀÁ÷ ÀڽЏ¸ÀÇ Çʿ信 ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß¾î Àڱ⿡°Ô ¸Â´Â È¿°úÀûÀÎ Æ®·¹ÀÌ´× ÇÁ·Î±×·¥À» ¸¸µé¾î ³¾ ¼ö ÀÖ´Ù. ´ÙÀ½¿¡ ³ª¿À´Â ³»¿ë¿¡¼­, ¾Õ Àå¿¡¼­ ³íÀÇÇÑ ±Ù·ÂÀÇ ¿©·¯ °¡Áö Ãø¸éµéÀ» ¾î¶»°Ô ½ÀµæÇÒ ¼ö Àִ°¡¸¦ »ìÇǰíÀÚ ÇÑ´Ù.

±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¾ð¾î¸¦ ÀÌÇØÇÏ·Á¸é, ¸ÕÀú ¾Ë¾Æ¾ß ÇÒ ¸î °³ÀÇ ¿ë¾î°¡ ÀÖ´Ù. üÀ°°ü¿¡¼­ÀÇ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× »óÀÇ ¿ë¾îÀ̱â´Â Çϳª, À̰ÍÀ» ¹ÙÀ§¿¡¼­µµ Àû¿ëÇϰíÀÚ ÇÑ´Ù.
Àü¹ÝÀû Áö±¸·Â ü·Â ´Ü·ÃÀÇ Æ¯Â¡ÀÎ ²ÙÁØÇÑ »óÅÂÀÇ (steady-state) Ȱµ¿µé°ú ´Þ¸®, ÀϹÝÀûÀ¸·Î ±Ù·Â Æ®·¹À̴׿¡´Â ƯÁ¤ ºÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ°À» ÁöÄ¡°Ô ¸¸µé ¸ñÀûÀÇ È°µ¿ÀÇ ºÐÃâ°ú (bursts of activity) ÈÞ½Ä ½Ã°£ »çÀÌÀÇ °£ÇæÀûÀÎ ±³Â÷°¡ ¼ö¹ÝÇÑ´Ù. ÇϳªÀÇ ¼¼Æ®(a set)´Â ±×·¯ÇÑ È°µ¿ÀÇ ÇÑ ½Ã°£Àû °£°ÝÀ» (interval) ¸»ÇÑ´Ù. ¼¼Æ®µéÀ» ±¸ºÐÇÏ´Â ÀûÁ¤ ÈÞ½Ä ½Ã°£Àº Æ®·¹ÀÌ´× Å¸ÀÔ º°·Î ´Ù¸£´Ù.

ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÇϳªÀÇ ¼¼Æ®´Â ±× ¼¼Æ® µµÁß ¹Ýº¹µÇ´Â Çϳª ¶Ç´Â ±× ÀÌ»óÀÇ µ¿ÀÛµé·Î ±¸¼ºµÈ´Ù. ÀÌ·± µ¿ÀÛµé(motions)ÀÇ Çϳª Çϳª¸¦ ¹Ýº¹ Ƚ¼ö (repettion or rep)¶ó°í ºÎ¸¥´Ù. 7¹øÀÇ ¹Ýº¹ Ƚ¼ö·Î 3 ¼¼Æ®ÀÇ ÅΰÉÀ̸¦ Çϴ Ŭ¶óÀ̸Ӵ ÇÕ°è 21 ¹øÀÇ ÅΰÉÀ̸¦ ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

ȸº¹½Ã°£ (recovery time)Àº ´ë»ó ±ÙÀ°ÀÌ ÇѹøÀÇ Ã¼·Â ´Ü·Ã ½Ã°£ (workout)À¸·ÎºÎÅÍ ¿À´Â ½ºÆ®·¹½º·ÎºÎÅÍ È¸º¹ÇÏ¿© ´Ù½Ã ¶Ç Çѹø ÇàÇÒ Áغñ¸¦ Çϱâ À§ÇØ ¼Ò¿äµÇ´Â ½Ã°£À» ¸»ÇÑ´Ù. ÀÌ»óÀûÀΠȸº¹ ½Ã°£Àº ±× ü·Â ´Ü·Ã ½Ã°£ÀÇ (workout) Ư¼º°ú °­µµ¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù.

ºÎÇÏ(load, ݶùÃ)´Â ÇϳªÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ¼öÃàÇØ¼­ °¨´çÇØ¾ß ÇÏ´Â Áß·®À» ¸»ÇÑ´Ù. ÃÖ´ë±Ù·Â¿¡ ´ëÇÑ ÆÛ¼¾Æ®·Î Ç¥ÇöÇÏ´Â °æ¿ì°¡ ¸¹´Ù. °¡·É, ¡®ÁÙ¸®¾Æ¡¯ÀÇ °æ¿ì, Ç㸮¿¡ 30 ÆÄ¿îµåÀÇ Ãß°¡ ¿þÀÌÆ®¸¦ ´Þ°í ÇѹøÀÇ ÅΰÉÀ̸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î, ¡®ÁÙ¸®¾Æ¡¯ÀÇ ÃÖ´ë±Ù·ÂÀº 30 ÆÄ¿îµå ´õÇϱâ ÀÚ½ÅÀÇ Ã¼ÁßÀÌ¸ç ¶ÇÇÑ 160 ÆÄ¿îµå¶ó°íµµ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¡®ÁÙ¸®¾Æ¡¯°¡ Ãß°¡ ¿þÀÌÆ® ´ÞÁö ¾Ê°í ÅΰÉÀÌ ÇÒ °æ¿ì, ±× ºÎÇÏ´Â ´ë·« 130 ÆÄ¿îµåÀ̸ç, À̰ÍÀº ±×³àÀÇ ÃÖ´ë±Ù·ÂÀÇ 81 ÆÛ¼¾Æ®ÀÌ´Ù.

´Ü°èº° ±â°£ (phase length)Àº, ÀÌ Ã¥¿¡¼­ »ç¿ë ½Ã, ƯÁ¤ Æ®·¹ÀÌ´× ´Ü°è¿¡ ÁýÁßÇÏ´Â ÀÌ»óÀûÀÎ °æ°ú ±â°£À» (´ë°³ ¸î ÁַΠǥÇöÇÔ) ¸»ÇÑ´Ù. ¼ÒÁ¤ÀÇ °æ°ú ±â°£ º¸´Ù Á¶±ÝÀÌ¶óµµ ÂªÀ¸¸é, ¹ß´Þ¿¡ ¿äÇÏ´Â ÃæºÐÇÑ ½Ã°£À» °®Áö ¸øÇÏ°Ô µÇ°í; Á¶±ÝÀÌ¶óµµ ±æ¸é, ¹ßÀü ¼Óµµ°¡ Á¤Ã¼(ïÎôò)ÇÏ°í ¸¸´Ù.

±ÙÀ° °£ÀÇ ÄÚµð³×À̼Ç

±ÙÀ° °£ ÄÚµð³×À̼ÇÀÌ ±ÙÀ°µé »çÀÌÀÇ ¹ß´ÞÀÇ ±ÕÇü ±×¸®°í »óÈ£ ÇùÁ¶Àû Ȱµ¿ ´É·ÂÀ» ¹Ý¿µÇϹǷÎ, ¿ì¸®°¡ ³íÀÇÇÏ´Â Æ®·¹ÀÌ´× Å¸ÀÔµéÀÌ ÄÚµð³×À̼ÇÀ» ÁõÁø½ÃŰ°Å³ª ¶Ç´Â ÀúÇϽÃŲ´Ù.

µî¹ÝÀÌ ¿ä±¸ÇÏ´Â ¹Ù¿¡ 맟Ãß¾î ±Ù·ÂÀ» ¹ß´Þ½ÃŰ·Á¸é, ÃÖ´ëÇÑ µî¹Ý µ¿ÀÛ°ú Èí»çÇÑ ¹æ½ÄÀÇ Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇØ¾ß¸¸ ÇÑ´Ù. ¿ì¸®ÀÇ ¸öÀº Æ®·¹ÀÌ´× ½ÃÀÇ ¼Óµµ, ÀÚ¼¼, ±×¸®°í ÈûÀÇ °¢µµ º°·Î ÀûÀÀÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î, Ŭ¶óÀ̸Ӹ¦ À§ÇÑ ÃÖ¼±ÀÇ ±ÙÀ°°£ ÄÚµð³×ÀÌ¼Ç Æ®·¹ÀÌ´×Àº ¹Ù·Î µî¹ÝÀÌ´Ù.

±×·¸´Ù¸é ÈǸ¢ÇÑ ±Ù·Â ¹ß´ÞÀ» À§ÇÑ À¯ÀÏÇÑ ¹æ¹ýÀÌ ¿ÀÁ÷ µî¹Ý»ÓÀ̶ó´Â ÀǹÌÀΰ¡? ¹Ýµå½Ã ±×·¸Áö´Â ¾Ê´Ù. ¿ì¸®°¡ ÀÌÁ¦ °ð »ìÆìº¸°ÚÁö¸¸, ´Ù¸¥ Æ®·¹ÀÌ´× ÇüŵéÀÌ ±Ù·ÂÀÇ Æ¯Á¤ ºÎ¹®µéÀ» º¸´Ù ´õ ºü¸£°Ô ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ´ÜÁö À¯³äÇÒ Á¡Àº, µî¹ÝÀÌ ´Ù¸¥ ÇüŵéÀÇ Æ®·¹ÀÌ´×À» ÅëÇØ ¾òÀº ¿©·¯ °¡Áö ±Ù·ÂµéÀÇ Çâ»óÀ» - ±×µéÀÌ ¹ÙÀ§¿¡¼­ÀÇ ¿ì¸®ÀÇ ´É·ÂÀÌ Á¦ ¿ªÇÒÀ» ÇϰԲû ±Ù·ÂµéÀÇ ±ÕÇüÈ­¸¦ ÅëÇØ - °¡Àå Àß ¿«¾îÁشٴ (best weave) Á¡ÀÌ´Ù. °¡´ÉÇÑ ÇÑ, ÀÚ½ÅÀÌ ÇÊ¿ä·Î ÇÏ´Â Á¾·ùÀÇ ±Ù·ÂÀ» Ÿ°ÙÀ¸·Î Çϴ Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¿¢¼­»çÀÌÁ »ç¿ëÇÏ´Â Æ®·¹ÀÌ´× ¹ýÀÌ ´ëü·Î ÃÖ»óÀÇ °á°ú¸¦ °¡Á®¿Â´Ù.

ÃÖ´ë ±Ù·Â

±Ù·Â¿¡ °üÇÑ Àå(íñ)¿¡¼­, ¿ì¸®´Â ÃÖ´ë±Ù·ÂÀÇ Áß½ÉÀû Á߿伺 ±×¸®°í ±×°ÍÀÌ ÆÄ¿ö, ÆÄ¿ö-Áö±¸·Â ¹× ±¹ºÎÀû Áö±¸·Â °°Àº µî¹Ý¿¡ °ü·ÃµÈ ±Ù·ÂÀÇ Á¦ Ãø¸éµé¿¡ ¹ÌÄ¡´Â ±× ¿µÇâÀ» ³íÀÇÇß´Ù. ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀº ±ÙÀ° Å©±â ±×¸®°í ÃÖ´ë µ¿¿ø ´É·Â¿¡ ÀÇÁ¸ÇϹǷÎ, À̵éÀÌ ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀ» Çâ»óÀ» À§ÇÑ µÎ°¡Áö ¹æ¹ýÀÇ ÃÊÁ¡ÀÌ´Ù.

±ÙÀ° »çÀÌÁî Ű¿ì±â: ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Æ®·¹ÀÌ´×

±ÙÀ° Å©±â Ű¿ì±â ÈÆ·ÃÀº ºÎºÐÀûÀ¸·Î´Â, (±ÙÀ° ¼öÃà½Ã »ç¿ëµÇ´Â È­Çй°ÁúÀÎ) ATP¸¦ ȸº¹ÇÏ´Â ¿¡³ÊÁö ÇÕ¼º¹°ÀÇ ºñÃàºÐÀ» ¼ÒÁø½ÃÅ´À¸·Î½á ±× »çÀÌÁ Å©°Ô ÇÑ´Ù. ±× ¹æ¹ýÀº, ºÎÇÏ´Â Áß°£ Á¤µµ·Î ÇÏ°í ¶Ç ¿¡³ÊÁö ÇÕ¼º¹° ºñÃàºÐÀÌ ³Ê¹« ¸¹ÀÌ È¸º¹µÇÁö ¾ÊÀ» Á¤µµÀÇ ÂªÀº ÈÞ½Ä ½Ã°£À» °®°í ±ÙÀ°ÀÌ ÈûºüÁöµµ·Ï ¿¢¼­»çÀÌÁî ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

µî¹ÝÀ» ÅëÇÑ ±Ùºñ´ë Æ®·¹ÀÌ´× (Hypertrophy Training through Climbing)

µî¹ÝÀº ±ÙÀ° ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇǸ¦ ÀÏÀ¸Å°´Âµ¥, ƯÈ÷ ±Ù·Â Å»Áø (ÐÉÕô ÷­ò×) ½ÃÁ¡±îÁö ±ÙÀ°À» ¾µ ¶§ ±×·¯ÇÏ´Ù. ±×·¯³ª µî¹ÝÇÑ´Ù°í ÇØ¼­ °¡Àå ºü¸£°Ô »çÀÌÁî°¡ Ä¿Áö´Â °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ÇÑ ·çÆ® »óÀÇ °³º° µ¿ÀÛ¸¶´Ù °¢±â ´Ù¸¥ ÀÚ¼¼¿Í ±ÙÀ° Äĺñ³×À̼ÇÀ» »ç¿ëÇϹǷÎ, Çϳª ÇϳªÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ±× ±Ù·Â Å»Áø ÇѰè±îÁö ÀϰüµÇ°Ô ¹Ð¾îºÎÃÄÁöÁö ¾Ê´Â´Ù.

¿¬¼ÓÀûÀ¸·Î °°Àº µ¿ÀÛÀÌ À̾îÁö´Â °æ¿ì°¡ µå¹°±â ¶§¹®¿¡, ÀÌ ±ÙÀ°¿¡ ÇǷΰ¡ ¿À´Ù°¡ ¶Ç Àú ±ÙÀ°¿¡ ÇǷΰ¡ ¿Í¼­, Å»ÁøÇϱâ Á÷ÀüÀÇ ¾î¶² ±ÙÀ° ±×·ìµéÀº ºÎºÐÀûÀ¸·Î ÇǷΠȸº¹ÀÌ µÈ´Ù. ±×¸®ÇÏ¿©, °ü·ÃµÈ ¸ðµç ±ÙÀ°µéÀÌ µ¿½Ã¿¡ Å»ÁøµÇÁö ¾Ê°Ô ¸¶·ÃÀ̸ç, Ŭ¶óÀ̸Ӱ¡ Ãß¶ôÇÏ´Â °ÍÀº ´ë°³ Çϳª ¶Ç´Â ¼Ò¼öÀÇ ±ÙÀ°µéÀÌ ÈûÀÌ ºüÁ³À» ¶§ÀÌ´Ù. µî¹Ý¿¡ ÀÖ¾î ÄÚµð³×À̼ÇÀÌ ´ë´ÜÈ÷ Áß¿äÇϹǷÎ, ±Ù·Â Å»ÁøÀÌ ±ÙÀ° °£ÀÇ ÄÚµð³×À̼ÇÀ» ³Ê¹« ¸¹ÀÌ ÀúÇϽÃų ¶§µµ ¿ª½Ã Ŭ¶óÀ̸Ӱ¡ Ãß¶ôÇÑ´Ù. ±× °á°ú, Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÌ ¾î´À ÇϳªÀÇ ±ÙÀ° ±×·ìÀÌ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ¿¡ Àû´çÇÑ ÇÇ·Î ¼öÁØ¿¡ À̸£±â ÀÌÀü¿¡ ±× Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¡°¼¼Æ®¡° (set)¸¦ Áß´ÜÇÑ´Ù.

µî¹Ý Æ®·¹À̴׿¡ ÀÖ¾î, ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ È¿°ú¸¦ ±Ø´ëÈ­ÇÏ·Á¸é, ±× µ¿ÀÛ ¹× Ȧµå ŸÀÔÀÌ ¹Ýº¹µÇ´Â ·çÆ®¸¦ ã¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. 10ÃÊ ³»Áö 25 ÃÊ À̳»¿¡ ±Ù·Â Å»ÁøÀÌ »ý±â°Ô ÇÏ´Â ½ÃÄö½º(sequences)¸¦ ã´Â´Ù. (ÈÄ¼Ó µ¿ÀÛµéÀÌ ´Þ¶óÁö¸é, ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Áõ´ë¸¦ À§Çؼ­ ±× ½Ã°£À» ´Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù) ¸î °³ÀÇ ·çÆ®°¡ °¡±îÀÌ¿¡ ÀÖÀ¸¸é, ¿¬¼ÓµÇ´Â ¡°¼¼Æ®¡± ¸¶´Ù Á¶±Ý ´õ ½¬¿î ·çÆ®¸¦ ¾¸À¸·Î½á ÇǷΰ¡ ¿À¸é¼­µµ ÀÏÁ¤ÇÑ ¡°¼¼Æ®¡± °æ°ú ½Ã°£À» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

Çΰź¸µå¿¡¼­ÀÇ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Æ®·¹ÀÌ´× (Hypertrophy Training on Fingerboards)

Çΰź¸µå »ó¿¡¼­ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ ´Ü·ÃÀ» (workout) ÇÏ´Â °æ¿ì, ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ °³¿äÀÇ °¡À̵å¶óÀÎÀ» µû¶ó¼­ ÀÚ½ÅÀÇ ¼¼Æ®¿Í ºÎÇϸ¦ °èȹÇÑ´Ù. ½ÃÇà Âø¿ÀÀû °úÁ¤À» ÅëÇØ, ¡®ÇϴϽº¡¯¿¡ ¡®¿þÀÌÆ®¡¯¸¦ ¸Å´Þ°Å³ª °í¹« ¹êµå (elastic bands) À§¿¡ ¼­´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î, ¾î´À Ȧµå¿¡¼­ÀÇ ÀÚ½ÅÀÌ ¸Å¾î ´Þ¸®´Â ¿þÀÌÆ®ÀÇ ¾çÀ» Á¶ÀýÇÑ´Ù.

¶Ç ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀ¸·Î´Â, »ç¿ëÄÚÀÚ Çϴ Ȧµå¿¡¼­ÀÇ ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» ¸ÕÀú °è»êÇÔÀ¸·Î½á Á¤È®ÇÏ°Ô ÀÚ½ÅÀÇ ºÎÇÏ(ݶùÃ, load)¸¦ Á¤ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ±× Ȧµå¿¡¼­ Àû¾îµµ 2Ãʰ£ ¸Å´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ëÇÑÀÇ ¿þÀÌÆ®¸¦ ãÀ½À¸·Î½á ÀÌ·¸°Ô ÇÑ´Ù (üÁß ´õÇϱâ Ãß°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿þÀÌÆ®À̰ųª, ¶Ç´Â üÁß »©±â ½ÅÃ༺ ¹êµå·Î ÁÙ¿©ÁÙ ¼ö ÀÖ´Â ¿þÀÌÆ®) ÃÖ´ë ºÎÇÏÀÇ ¸î ÆÛ¼¾Æ®¸¦ ÀÚ½ÅÀÌ ¼±ÅÃÇߴ°¡¸¦ Á¤ÇÑ ´ÙÀ½, Ãß°¡ ¿þÀÌÆ® ¶Ç´Â ½ÅÃ༺ ¹êµå·Î ±× ¿þÀÌÆ®¸¦ Áõ°¨ÇÏ¿© Àڽſ¡ ¸Â´Â ¿þÀÌÆ®¸¦ ¸¸µç´Ù.

¿¡³ÊÁö ÀúÀåºÐÀ» ¿ÏÀü ¼ÒÁø½ÃŰ·Á¸é, ÇÑ ¼¼Æ® °æ°ú ½Ã°£ µ¿¾È °°Àº Ȧµå¸¦ »ç¿ëÇÑ´Ù. °¡·É, ¿Þ¼Õ°ú ¿À¸¥¼ÕÀÌ Àâ´Â Ȧµå¸¦ ¹Ù²ÙÁö ¾Æ´ÏÇÏ°í °¢ ¼¼Æ®ÀÇ °æ°ú½Ã°£ µ¿¾È ¹ø°¥¾Æ °¡¸ç ¿À¸¥¼Õ°ú ¿Þ¼Õ¿¡ üÁßÀ» ½ÆÀ» ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¶Ç´Â Çϳª ¶Ç´Â µÎ °³ÀÇ µ¿ÀÏÇÑ È¦µå¿¡ ±× ¼¼Æ® °æ°ú½Ã°£ µ¿¾È Á¤ÀûÀ¸·Î ¸Å´Þ¸± ¼öµµ ÀÖ´Ù.

Çΰź¸µå »óÀÇ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Æ®·¹ÀÌ´×Àº (¼Õ°¡¶ôÀ̳ª Àü¿Ï µîÀÇ) ƯÁ¤ ±ÙÀ° ±×·ìÀ» ´ë»óÀ¸·Î ÇϹǷÎ, ¾î´À Á¤µµ °¢º°ÇÑ ÁÖÀǸ¦ ¿äÇÑ´Ù. Àü¿ÏÀÇ Å©±â°¡ ÀÛ°í ¶Ç Àü¿ÏÀÌ °ÅÀÇ ¸ðµç ŸÀÔÀÇ µî¹Ý¿¡ ÀÖ¾î ±× ±ÙÀ°Àû ÇÊ¿äÀÇ ÃÊÁ¡ÀÌ µÊÀ¸·Î ÇØ¼­, Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÌ Áö³ªÄ¡°Ô Àü¿ÏÀ» ´Ü·ÃÇÏ´Â °æ¿ì°¡ ¸¹´Ù.

±ÙÀ° µ¢¾î¸®°¡ ´Ù¸¥ ±¸Á¶µéÀÌ ÀûÀÀÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °Íº¸´Ù ´õ »¡¸® ¼ºÀåÇÒ ¶§, ¡®¼Õ¸ñ °üÀý ÅͳΠÇö»ó¡¯ÀÌ (carpal tunnel syndrome) »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ º¸´Ù ´õ ÈçÇÏ°Ô »ý±â´Â °ÍÀº Á¤µµ°¡ ¾àÇÑ ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×ÀÇ °æ¿ì·Î¼­, Àü¿Ï ±ÙÀ°ÀÌ °Þ´Â ½ºÆ®·¹½º¸¦ °¨´çÇÏÁö ¸øÇÏ°í ¶Ç È¸º¹µµ ÇÏÁö ¸øÇÏ´Â °æ¿ì´Ù. ÀÌ·¸°Ô µÇ¸é ¹ß´ÞÀÇ Á¤Áö »Ó ¾Æ´Ï¶ó »óÈç(ß¿ýÝ)ÀÌ ÀÖ´Â ±ÙÀ° Á¶Á÷ÀÌ ¸¸µé¾îÁ® ¿µ±¸ÀûÀ¸·Î ´õ ÀÌ»óÀÇ ¹ß´ÞÀÌ ºÒ°¡´ÉÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î Çΰź¸µå »óÀÇ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ´Â, ¿ì¸®°¡ ±ØÈ÷ ¾î·Á¿î µî¹ÝÀ» ÇÏÁö ¾Ê´Â ±â°£ µ¿¾È¿¡ ÇØ¾ß ÀûÀýÇÏ´Ù.

¼Õ°¡¶ôÀÌ ÁÖ ´ë»óÀ̹ǷÎ, Çΰź¸µå´Â »ó¹ÚÀ̳ª µî ±ÙÀ°¿¡´Â µµ¿òÀÌ ¾ÈµÈ´Ù. °¡·É, Çΰź¸µå¿¡¼­ ÅΰÉÀÌ Çϸé, »ó¹Ú°ú Àü¿Ï ±ÙÀ°µéÀ» µ¿½Ã¿¡ Å»Áø½ÃŰ±â ¾î·Æ´Ù.

±ÙÀ° ºñ´ëÈ­ Æ®·¹ÀÌ´× ¿ä¾à

ÃʱÞÀÚ

Áß±ÞÀÚ

»ó±ÞÀÚ

ºÎÇÏ(ݶùÃ)

40-60%

60-80%

80-85%

¹Ýº¹ Ƚ¼ö

8-12

6-10

5-6

Áö¼Ó ½Ã°£

15ÃÊ

10ÃÊ

6ÃÊ

¼¼Æ®

4-6

6-8

6-10

¼¼Æ® »çÀÌ ÈÞ½Ä

4ºÐ

3-4ºÐ

2-3ºÐ

°¡Á®¾ß ÇÒ ´À³¦

¸¶Áö¸· 2¹ø ÇÒ ¶§´Â °íÅ뽺·¯¿ò

ȸº¹ ½Ã°£

48-60 ½Ã°£

´Ü°è º° ±â°£

4-8ÁÖ

º®¾Æ´Ñ °÷¿¡¼­ÀÇ ±Ùºñ´ëÈ­ Æ®·¹ÀÌ´×

¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº, Çѹø¿¡ Çϳª ³»Áö ¸î °³ÀÇ ±ÙÀ°µéÀ» µû·Î µû·Î ´Ü·ÃÇÏ¿© Å»Áø½Ãų ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, °¡Àå ºü¸¥ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Çâ»óÀ» °¡Á®¿Â´Ù. ±×·¯³ª ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº °ÅÀÇ ÄÚµð³×À̼ÇÀ» ¿äÇÏÁö ¾ÊÀ¸¹Ç·Î, µî¹Ý º¸´Ù´Â ÈξÀ ´õ Àý´ë ¼öÁØÀÇ ÇǷο¡ °¡±õ°Ô ±ÙÀ°À» ¹Ð¾îºÎÄ¥ ¼ö ÀÖ´Ù.

¿þÀÌÆ® Æ®·¹À̴׿¡¼­´Â ÃÖÀúÇÑÀÇ ÄÚµð³×ÀÌ¼Ç ¸¸ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù´Â Á¡Àº ±×°ÍÀÇ ÀåÁ¡ÀÌÀÚ ¾àÁ¡À̱⵵ ÇÏ´Ù. ±×°ÍÀ» ÅëÇØ º¸´Ù ºü¸£°Ô »çÀÌÁ Ű¿ï ¼ö ÀÖÁö¸¸, ±ÙÀ°µéÀÌ Ä¿Áü¿¡ µû¸¥ ±ÙÀ°°£ÀÇ ÄÚµð³×À̼ÇÀ̳ª Å×Å©´ÐÀÇ ¹ß´ÞÀº ¾ø´Ù. Á» ´õ µî¹Ý¿¡ ¸Â´Â Æ®·¹ÀÌ´×À̶ó´Â ºñ±³Àû ³ÐÀº ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ÇÑ ´Ü°è·Î¼­ ¸¸, ÀÌ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» »ç¿ëÇÒ ¶§, ±×°ÍÀÌ ¼ö¸¹Àº Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÇ Æ®·¹À̴׿¡ Ãß°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÇϳªÀÇ ¼ÒÁßÇÑ ¹æ¹ýÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ½ºÄÉÁÙ°ú Áֱ⺰ °èȹÀ» ´Ù·ç´Â Àå¿¡¼­ ÀÌ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ´Ù¸¥ ´Ü°èµé°ú ÅëÇÕÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÏ´Â ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇØ Á»´õ ¾ð±ÞÇÒ °ÍÀÌ´Ù.

¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ¿¢¼­»çÀÌÁî¿¡ °üÇÑ ¾ÆÀ̵ð¾î¸¦ ÇÊ¿ä·Î Çϸé, ¿©·¯ °¡Áö ±ÙÀ°À» ´ë»óÀ¸·Î ÇÏ´Â ¿¢¼­»çÀÌÁîµéÀ» ¼³¸íÇÏ´Â ¡®¹Ùµð ºôµù¡¯ Ã¥À» º¸½Ã±â ¹Ù¶õ´Ù. ¿©±â¿¡¼­ ¿ì¸®°¡ ¼³¸íÇÏ´Â °èȹ¿¡ µû¶ó ±×·¯ÇÑ ¿¢¼­»çÀÌÁ ÇÔÀ¸·Î½á, ¿ì¸®ÀÇ ±Ù·Â ¸ñÇ¥µéÀ» ´Þ¼ºÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù.

±â°è³Ä ÇÁ¸® ¿þÀÌÆ®³Ä?

±Ù·Â Çü¼ºÀº Æ®·¹ÀÌ´× ½Ã ½ÇÇàÇÑ Æ¯Á¤ÀÇ µ¿À۵鿡 ÀûÇÕÇϵµ·Ï ÀÌ·ç¾îÁö¹Ç·Î, µî¹Ý ½ÃÀÇ ÀÚ¼¼µé ±×¸®°í ±× µ¿ÀÛµé°ú °ÅÀÇ À¯»çÇÑ ¿¢¼­»çÀÌÁî¿Í Æ®·¹ÀÌ´× ¼ö´ÜÀ» ¼±ÅÃÇÔÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ÀÌ Á¡ ¶§¹®¿¡ ´ë°³ ÇÁ¸® ¿þÀÌÆ®°¡ ±â°èº¸´Ù ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù.

±â°è´Â ÇϳªÀÇ È°µ¿ Æò¸é¿¡ ÇÑÁ¤µÇ¾î ÀÖ¾î, ÇÑ ¿¢¼­»çÀÌÁî¿¡¼­ ÃëÇÏ´Â ¹æ½ÄÀ» ¾ÈÁ¤½Ã۰í Á¶Á¤ÇÒ Çʿ並 Á¦°ÅÇÑ´Ù. ±× °á°ú, ¿ì¸®ÀÇ ¿òÁ÷ÀÌ´Â »çÁöÀÇ µ¿ÀÛ °úÁ¤À̳ª ȸÀüÀ» Á¶Á¤ÇØÁÖ´Â ±ÙÀ°À̳ª º¸Á¶ÇØÁÖ´Â ±ÙÀ°À» (the stabilizing and supporting muscles) ¹ß´Þ½ÃŰÁö ¸øÇÑ´Ù.

±Ùºñ´ë Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ´Ù¸¥ Ãø¸éµé

±Ù·Âº¸´Ù ¹«°Ô°¡ ´õ ºü¸£°Ô ¹ß´ÞÇϹǷÎ, ±ÙÀ°ÀÌ ¸¹´Ù°í ÇØ¼­ ¹Ýµå½Ã ´õ ÁÁÀº °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ±Ùºñ´ëÈ­0 Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ Àǹ̰¡ ÀÖÀ¸·Á¸é, ¿ÀÁ÷ ÃÖ´ë±Ù·Â°ú ¹«°ÔÀÇ ÀûÁ¤ ºñÀ²ÀÌ ÀÌ·ç¾îÁ³À» ¶§ »ÓÀÌ´Ù. ü°Ý ÀÛÀº Ŭ¶óÀ̸ӵéÀº ´ë°³ ÀÌ ¡°¾ç¸é¼ºÀÇ Ãູ¡± (¡°the mixed-blessing)ÀÇ ÇѰèÄ¡¿¡ ±ÙÁ¢ÇÏÁö ¾Æ´ÏÇÏ°í ±ÙÀ° Å©±â¸¦ Ãß°¡ÀûÀ¸·Î Ű¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª Å« ±ÙÀ°À» °¡Áø ½Åü´Â Á¤¸»·Î ±Ù·Â °­È­¸¦ ¿äÇÏ´Â ±ÙÀ°µé¸¸À» Ÿ°ÙÀ¸·Î »ï¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ü°ÝÀÌ ´ç´çÇÑ Å¬¶óÀ̸ӵéÀº ÀϹÝÀûÀ¸·Î ±Ù·ÂÀÇ ´Ù¸¥ ¸éµé¿¡ ÁÖ·ÂÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ ÁÁ´Ù.

Ŭ¶óÀ̸ӷμ­ÀÇ ¼ºÀå¿¡ ÀÖ¾î, ÀÌ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ´Â Èı⠺¸´Ù´Â ºñ±³Àû Ãʱ⠴ܰ迡 ±× Ÿ´ç¼ºÀÌ ÀÖ´Ù. ±× Èı⠴ܰ迡´Â ÀÌ ±ÙÀ° Å©±â Ű¿ì±â º¸´Ù´Â ±Ù·ÂÀÇ ´Ù¸¥ ¿ä¼Òµé¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ´Â °ÍÀÌ º¸´Ù ´õ À̵æÀÌ´Ù.

ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ ÇÁ·Î±×·¥ µµÁß, º°·Î ³î¶ö¸¸ÇÑ ½Ã°¢Àû È¿°ú°¡ ³ªÅ¸³ªÁö ¾Ê´õ¶óµµ, ±×°ÍÀÇ Çâ»óÀÌ ÀÌ·ç¾îÁö°í ÀÖÀ½À» ¹Ï¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ¿ëÀûÀ» ±ØÀûÀ¸·Î ¹ß´Þ½ÃÄÑ 30% Á¤µµ Ű¿öµµ, ±× µÎ²²´Â °Ü¿ì 15 ÆÛ¼¾Æ® Á¤µµ Áõ°¡½Ãų »ÓÀÌ´Ù.

¶ÇÇÑ ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ ±× ÀÚü´Â ¿ì¸®ÀÇ ¸¶Áö¸· ¸ñÇ¥°¡ ¾Æ´Ï¶ó´Â Á¡À» ÀØÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ÃÖ´ë ±Ù·Â¿¡´Â µµ¿òÀÌ µÇÁö¸¸, µî¹Ý ÆÄ¿ö¿¡´Â ÀüÇô È¿°ú¸¦ º¸ÀÌÁö ¸øÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÇÏÀÌÆÛÆ®·ÎÇÇ´Â Ä¿´Ù¶õ ¡°¸ÛûÇÑ¡± ±ÙÀ°µéÀ» (dumb muscles) ¸¸µé¾î ³»´Â °ÍÀÌ´Ù. ¹ÙÀ§¿¡¼­ÀÇ ÆÄ¿ö¿¡ À̹ÙÁöÇÏ´Â ±× ¹ÛÀÇ ¿ä¼Òµé¿¡ (±ÙÀ° ¼¶À¯ Á¶Á÷ µ¿¿ø°ú ±ÙÀ° »óÈ£°£ ÄÚµð³×À̼Ç) ÁÖÀǸ¦ ±â¿ïÀÌÁö ¾Æ´ÏÇϸé (not addressed to) ±Ù·ÂÀÇ Àý´ëÄ¡(ï¾Óßö·)°¡ »ó´çÇÑ ¼öÁØÀ¸·Î Çâ»óÇØµµ ±× ¹«°ÔÀÇ Áõ°¡·Î È¿°ú°¡ »ó¼âµÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

ÆÛÆ÷¸Õ½º ·Ï Ŭ¶óÀ̹Ö, µ¥ÀÏ °í´Ùµå ¿ìµµ ³ëÀ̸Õ

shlee ÃÊ¿ª

¡â ÆÛÆ÷¸Õ½º ·Ï Ŭ¶óÀ̹Ö: ÃÖ´ë±Ù·Â µ¿¿ø Æ®·¹ÀÌ´× [prc 27]
¡ä ±Ý³â¿¡ ÇÑ ´Ü°è ´õ ³ôÀº µî±ÞÀ» µî¹ÝÇսôÙ

Copyright 1999-2023 Zeroboard / skin by Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸²
 
Contact Us
for Advertisement

Copyright ¨Ï 2002 - 2012 climbextreme.com All rights reserved

Contact UsC