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 빙벽 등반 근력 강화 트레이닝 - 윌 개드
작성자: 관리자   등록일: 2003-11-13 22:52:49   조회: 7392  


 

빙벽 등반 근력 트레이닝

 

아이스 액스(ice-axe)로 트레이닝하는 시간이 많을수록 얼음에서 더 편안함을 느낀다.


아이스 월드컵 챔피언 윌 개드

 

윌 개드는 5년 이상 믹스드 클라이밍(mixed climbing) 계의 선두를 유지해왔다. 콜로라도의 Amphibian과 카나다의 Mushashi, 그리고 아이슬란드에서의 Brennivin 등의 그의 M9, M11 등반은 아이스툴(ice-tool)로 하는 등반의 가능성을 새로 정립했다. 2000년에 개드는 처음 열린 아이스 월드 컵의 종합 우승자였다. 순수한 얼음 위에서d의 실력자인 개드와 스콧 셈플이 지난 겨울 단 14 시간 만에, Polar Circus와 Weeping Pillar 그리고 Curtain Call을 연결하여, 가파른 얼음 위로 3000 피트 넘게 등반했다.


어떻게 그럴 수 있을까? “트레이닝 효과죠” 라고 개드가 말한다.

 

한달에 한번 만 얼음을 오르는 서투른 사람도 일주일에 겨우 두 시간 정도만 실내암장에서 트레이닝해도 힘과 자신감이 많이 생긴다. 개드가 자신의 여러해 동안의 트레이닝 경험의 진수를 뽑아내어, 빙벽 등반과 믹스드 등반을 (mixed climbing) 위한 구체적인 엑서사이즈로 요약했다. 자세한 내용은 그가 최근에 쓴 Modern Ice and Mixed Climbing이란 책에 나와 있다.

 

다음에 나오는 엑서사이즈의 대부분은 웨이트 룸이나 실내암장에서 할 수 있으며; 그 중 몇 가지는 아이스툴 또는 간단한 등반 벽을 요한다. 올바르게 했을 경우, 이러한 훈련이 너무나 우리의 힘을 빠지게 하므로 일주일에 한번 내지 두 번 이상은 하지 않아야 한다.

 

근력 엑서사이즈 시작하기 전에 워밍업을 해야 하며, 각 엑서사이즈 할 때 마다, 그 세트를 끝내기까지 제대로 폼을 유지할 수 있을 정도로 충분히 가벼워야 한다. 힘이 더 강해지면 그 때 가서 웨이트를 추가한다. 각 세트 마다 실시 회수가 충분해야 하되, 마지막으로 할 때는, 폼은 그런대로 유지할 수 있으면서도, 힘은 거의 다 빠진 상태에 이르러야 한다.

 

웨이트 룸 엑서사이즈

 

한 팔로 아래로 당기기 (one-arm pull-down).

 

그림 5. 한 팔로 로프를 끌어 내리는 이 훈련이  빙벽 등반에 맞는 힘을 키워준다.

 

이 운동은 위로 당기 올라가고 아이스툴에 고정되어 매달려 있는 (locking-off) 데 쓰이는 근육을 강화한다. 한 손으로 잡는 봉이나 두툼한 로프를 풀 다운 머신에 (pull-down machine) 걸어 놓는다. 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 자세를 취한 다음, 어깨 높이에서 록어프 (lock-off) 될 때까지 그 손잡이를 잡아당긴다 (그림 6). 1, 2 초 간 그 상태를 유지했다가, 서서히 풀어준다. 1세트에 5회 내지 25회 반복하고, 3세트 내지 실시한다. 반복횟수가 작으면 파워를 키워주고, 반복횟수가 많으면 지구력을 키워준다.

 

팔 굽혀 펴기 (dips).

 

모든 체육관에 있는 딥 스탠드(dip stand)를 써서 하는, 이 기초 운동은 삼두박근을 (스윙 하는데 필수적임) 키워주며, 아이스툴을 아래로 누르는 능력을 향상시킨다. “대부분의 클라이머들이 처음에는 이 엑서사이즈에 비교적 약하지만, 금방 힘이 생깁니다”라고 개드가 말한다. 자신이 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수가 어떻든 간에 3, 4 세트를 한다.


지그재그 식 턱걸이 (stagger pull-ups).


각기 다른 높이에 박혀 있는 아이스툴을 잡아 당겨 올라가는 동작을 모방하는 엑서사이즈이다. 턱걸이 봉 아래로 15 cm 정도 내려오도록 웨빙 고리 하나를 걸어 놓고, 한 손은 그 봉 위에 그리고 또 한 손은 웨빙 속에 넣고 당겨 오르기를 한다. 힘이 좀 더 강해지면, 웨빙 길이를 늘인다. 손을 번갈아 가며 그 웨빙 속에 넣고 3 세트 한다.


한 팔 노 젖기 (one-arm rows).


이 운동은 액스를 당길 때 꼭 필요한 등과 팔의 큰 근육을 키워준다. 케이블 로우 머신 (cable row machine)을 쓸 때는, 하나의 핸들을 뒤로 부드럽게 당겨 완전 고정 자세를 취한다. 당기는 동안 내내 등의 위와 아래를 똑바로 세운 자세를 취하고, 1, 2 초 간 그렇게 고정된 자세를 유지했다가, 서서히 풀어준다. 한 팔로 10회씩 3 세트 한다.


실내 암장 엑서사이즈


해머 스윙 (hammer swings).


이 특정의 엑서사이즈는 삼각근과 삼두박근과 전완을 강화하여 그립과 스윙하는 힘을 키워준다. 가벼운 웨이트를 아이스툴의 머리에 테이프로 붙이고, 액스를 머리 위로 천천히 “스윙“하되, 액스가 등 뒤에 매달려 있는 상태로 시작한다 (그림 7).

 

“될 수 있는 한 정확하고 부드러워야 합니다” 라고 개드가 설명한다. “이 엑서사이즈는 믿기 어려울 만큼 심하게 펌핑이 오게 하지만, 긴 피치 등반 시 효율적인 스윙을 지속적으로 하는데 도움이 됩니다.” 각각의 팔로 한번에 40 회씩, 4 세트를 할 수 있을 정도의 무게를 선택한다. 액스에 웨이트를 다는 대신 가벼운 덤벨을 써도 된다.

림 7. 액스의 머리 부분에 가벼운 웨이트를 테이프로 붙이고 이스툴(ice-tool)을 스윙 함으로써 손목과 삼두박근 파워를 키운다.


아이스 툴 매달리기 (Ice-tool hangs).


"아이스 툴에 직접 매달리는 방법을 쓰지 않으면서, 아이스 툴에 매달리는 힘을 키우는 별도 엑서사이즈를 앞으로 찾아야 합니다“ 라고 개드가 말한다.


이 매달리기를 하기 위해 제일 액스를 걸어 놓기가 쉬운 곳이 턱걸이 봉이다; 액스 이빨을 테이프로 싸서 봉을 보호한다. 실제와 같은 그립(grip)처럼 하고 손을 보호하기 위해 장갑을 끼며, 손 목걸이 없이 한다. 두 자루의 액스로 20 초 매달리기부터 시작한다. 20초 간 쉬었다가 다시 하곤 하되, “만족할 만큼 펌핑이 올 때까지” 반복한다 (그림 8).

 

그림 8. 진짜로 전완이 후끈다는 펌핑이 오도록 하는데는, 손목끈 없이 아이스툴에 매달리는 것보다 나은 게 없다.


록어프 동작으로 등반하기 (Climbing with lock-offs).


대단히 좋은 이 엑서사이즈는 어떤 등반 벽이나 볼더링 벽에서 할 수 있다. 한 손은 큰 홀드에 두고, 몸을 끌어 올려 록어프 (lock-off, 매달려서 몸을 고정하고 있는) 자세를 취하고, 또 한 개의 커다란 홀드로 손을 뻗는다. 다음 홀드를 잡기 전에, 5초 정도 정지하고 있은 후, 그 다음에 그 홀드를 잡는다. 완전히 녹초가 될 때까지 반복한다. “그 5초 동안이 또 한번의 액스를 박기까지 걸리는 시간의 시뮬레이션이 되는 셈이지요" 라고 개드가 말한다. 한 세트 마다 좌우 각각 15 회 내지 20 회씩 록어프 한다. 4세트 실시.

 

종아리 들어 올리기 (Calf raises).


이 간단한 엑서사이즈는 프런트포인트로 서는데 필요한 종아리를 강화시킨다. 발가락 끝으로 계단이나 모서리 위에 행인이 걷는 보도 가장자리 돌 위에 한 다리로 밸런스 취하고 선다. 할 수 있는 한 여러 번 한다.


스크루 설치.


위에 나오는 모든 엑서사이즈가 가파른 얼음에 매달리든가 스크루를 박는데 필요한 힘을 키워준다. 좀 더 구체적인 트레이닝을 하려면, 견딜 수 있을 때까지 진짜 얼음 위에서 톱로핑으로 오르거나 볼더링 트래버스를 한다. 이렇게 하면 테크닉도 익히고 근육 코디네이션도 생긴다. “사람들은 대개 선등하며 스크루 박는 법을 배우는데, 그러면 실제로 그 설치법을 배우기보다는 오히려 그것을 하는데 집중하지 못합니다”라고 개드가 말한다.


록 앤드 아이스, 윌 개드
초역

S. H. Lee

 

100M 9.2mm 스털링 나노(Nano) 드라이  빙벽 로프 100M 9.8mm 스털링 드라이  빙벽 로프

 

피터 (2006-11-08 20:46:18)  
좋은 정보 감사합니다. 올 겨울 빙벽등반에 대비해서 트레이닝하는데 많은 도움이 될것 같습니다.
금년에 한 단계 더 높은 등급을 등반합시다
퍼포먼스 록 클라이밍: 특정 부위 지구력 [prc25]

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