|
제 8 장 근력 (Strength)
특정 부위 지구력
(Local Endurance)
특정 부위 지구력과 전반적 지구력을 생기게 하는 혈액 순환
능력을 혼동하지 않아야 한다. 전반적 지구력에 대해서는 이 책 뒷부분에서 다룬다.
특정 부위 지구력은 상당 시간 동안 지나치게 어렵지 않은
수준에서 지속적으로 운동을 하는 등반 시 개재하는 특정한 근육들의 능력을 말한다. 특정 부위 지구력에는 지속적인 근육 사용이 따르므로
이것도 역시 본질적으로 에너지 문제이다. 근육 수축을 위해 사용하는 에너지를 우리의 근육들이 다시 만들어 낼 수 있는 시간 동안 우리가
견뎌내는 것이다.
지구력 등반에서는 개별 동작이 쉽기 때문에, 근육에 가해지는
부하는 파워-지구력 등반 보다는 낮다. 상대적으로 낮은 이 강도가 근육 내에 상이한 작업 조건들을 만들며, 파워-지구력 등반에서 생기는
몇가지 문제들이 발생하지 않는다. 구체적으로 말하면, 지구력 등반을 특징짓는 부하 수준에서는 혈액 공급이 상대적으로 더 잘된다. 그
결과, 그 근육 ATP 중 훨씬 많은 부분이 유산소 방식으로 만들어진다.
그래서 특정 부위 지구력은 세가지 요소에 달려 있다: (위에서
다룬) 모세혈관 봉쇄에 대한 최대근력의 영향, 모세혈관 능력, 그리고 유산소적 에너지 회복 방식이 그것이다. 그 첫 번째 항목은 이미
위에서 다루었다. 둘째 및 셋째 항목에 대해 좀 더 자세히 살펴보자.
모세 혈관 (Capillarity)
모세 혈관은 근육 활동이 이루어질 수 있게 하는 극히 중대한
“공급 라인”이다. 활동 근육이 필요로 하는 혈액을 모세혈관망이 공급 할 때는, 우리가 펌핑없이 근육을 쓸 수 있으며, 근육이 싱싱하다. 그러나 모세혈관망의 운반 능력 보다 더 많은 양의 피가 필요할 때나 또는 강한 수축으로 모세혈관이 닫힐 정도로 조여질
때는, 근육은 산소 부족을 겪고 힘이 빠진다.
근육이 활동하지 않을 때는, 탄력성을 가진 이 혈액 공급
경로들이 좁아지고, 그중 대다수는 완전히 닫혀 있다. 근육 활동 시에는 에너지 회복을 위해 운반하는 추가분의 혈액을 처리하기 위해
모세혈관이 늘어나고 또 넓어진다.
특정 부위 지구력 작업에 따르는 추가적인 혈액량이나 압력을
모세혈관이 자주 처리할 경우, 그런 운동의 필요에 적응하기 위해 모세혈관이 넓어지고 많아진다. 그 결과 문자 그대로 우리의 근육을
관통하여 몇 마일 길이의 새로운 혈액 공급 네트웍이 생긴다. 이 새로운 보다 높은 밀도의 모세혈관망이, 트레이닝 안된 근육들 안의
모세혈관망보다, 훨씬 더 빨리 산소를 공급하고 젖산을 제거하며, 소비된 에너지를 근육이 보다 빠르게 회복할 수 있게 한다. 결과적으로
우리는 펌핑을 겪지 않고 보다 어려운 루트들을 오를 수 있고, 펌핑이 오드라도 보다 빠르게 회복할 수 있다.
그러나 안타깝게도, 모세혈관 능력 상의 신체적 변화는 영구적이
아니다. 근육을 사용하지 않을 경우, 모세혈관능력은 감소한다.
유산소 대사 (Aerobic Metabolism)
효과적 트레이닝은 유산소적 ATP 회복 능률을 향상시킨다.
트레이닝 상 유산소적 에너지 회복 능력의 극대화를 통해 근육 세포들이 새로운 성분들을 만들어내고, 좀 더 많은 에너지의 여분을 축적하고,
그 세포들이 보다 빠르게 글리코겐을 ATP로 전환시킬 수 있도록 그들의 화학적 작용에 변화를 준다.
근력 트레이닝을 다루는 장에서 근육 내의 유산소 시스템을
트레이닝하는 방법들과 모세혈관능력을 향상하는 방법들을 살필 것이다.
이해 득실의 평형 (Trade-offs)
우리가 하는 어떠한 종류의 트레이닝이든, 그에 가장 직접적으로
관련된 능력들 뿐 아니라 그 외의 것들에 대해서도 영향을 미친다는 점을 기억해두는 것이 중요하다. 우리의 몸은 트레이닝에 대해 전체적으로
그리고 각 부분이 상호 유기적으로 (holistically) 반응한다.
여기서 이 원리의 파생 효과는 (spinoff) 지구력
트레이닝이 근육의 최대 동원 능력을 (maximum recruitment) 감소시킨다는 점이다. 그리하여 지구력 훈련이 우리의 최대근력과
파워를 저하시킬 수 있는데, 그 이유는 최대한 많은 근육 조직을 동원하는 능력을 잃기 때문이다.
우리의 몸의 관점에서 이 점에 대해 생각해볼 경우, 이 변화는
타당하다. 지구력 트레이닝을 통해, 우리의 몸은 상대적으로 긴 시간 동안 등반하는 것에 적응하라는 “명령”을 받은 것이다. 한 근육의
최대근력을 제한하기 위해 근육 조직 동원을 (recruitment) 줄이는 것은 마치 자동차 연료 공급 페달에 문 버팀쇠 (a door
stop)을 설치하는 것과 같다. 그렇게 함으로써 정지 신호 표시 상태에서 벼락같이 발진하지 않도록 해주기는 하나, 한 탱크의 가솔린으로
더 멀리 갈 수 있게 해준다.
이 두 가지를 최대한 선용하려면, 개솔린 페달 그리고 가능한 한의 에너지 사용 절제라는 이 두 가지 고삐를 자유롭게 제어할 수 있어야 할 것이다.
최대근력과 높은 지구력, 이 두 가지를 우리는 원한다. 비효율적 등반으로 여분의 근력을 낭비하지 않을 만한 테크니컬한 기술과 자제력이
(discipline) 있다면 이 점이 오히려 우리에게 도움이 될 뿐이다. 그리고 최대근력과 지구력의 이 양자의 극대화는 오직 우리의
트레이닝을 적절히 주기화 했을 경우에만 가능하다. (제15장 참조)
근력에 영향을 주는 다른 요소들
(OTHER FACTORS INFLUENCING STRENGTH)
심리 상태 (Psychological State)
심리를 다룬 장에서 논의되었듯이, 근력은 각성(arousal,
정신적 강도) 수준에 민감하다. 상대적으로 이완이 된 상태에서는 심하게 각성되었을 때만큼 힘이 강하지 않다. 그러나 높은 각성 수준은
보다 높은 근력을 얻는 대신 코디네이션이 줄어든다.
자율적인 예비 근력 (Autonomic Reserves)
최대근력의 마지막 5내지 10 퍼센트는 쉽게 사용이 안되도록
보호되어있다. 이러한 “자율신경계의 예비 근력”은 위기 상황 또는 비상하게 높은 강도의 심리적 상황 하에서만 접근할 수 있다. 위급
상황에서 엄마가 자기 아이를 구하기 위해 차를 들어올릴 때 이러한 예비 근력을 쓰게 된다.
일상 생활 수준에서 우리는 이러한 자율신경적 예비근력을
사용하지 못하도록 금지되어있다. 왜냐 하면 이것을 쓰면 우리의 신체적 한계 수준까지 또는 그 이상으로 우리를 밀어 부치게 되고 또 우리
몸에 심한 후유증을 주기 때문이다. (repercussions) 정상급 등반가들이 자신의 진정한 신체적 한계 수준 가까이 자신의 몸을
사용한 경우, 등반 후 무기력 (lethargy) 상태에 빠지곤 한다.
이러한 예비근력을 사용하려는 계획이 있으면, 원하는 그
이벤트가 그 선수에게 엄청난 심리적 비중을 형성하도록 해야 한다. 그러나 이렇게 한다 해도, 만일 등반 상의 다른 능력들도 극대화되지
않을 시, 최고의 등반 행위가 이루어진다는 보장은 없다.
부상과 작은 외상 (Injuries and Micro-trauma)
부상 입은 근육 부위나 미세한 외상(micro-trauma)을
너무 많이 당한 근육 부위는 취약 지점들이기 때문에 다치기 쉽다. 최대한 수축할 경우 또 다시 손상될 가능성이 있는 곳들이다. 그 결과,
손상된 근육은 그 동원 능력의 감소로 인해 그것의 최대 근력을 확실히 제한한다. 이것이 지나친 훈련과 부상이 근력을 감소시키는 이유 중의
하나이다.
퍼포먼스 록 클라이밍, 데일 고다드 우도 노이먼
shlee 초역
Cimbextreme 회원을 위해 클라임익스트림 스페셜
제품을 특가로 공급합니다.
|
