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 퍼포먼스 록 클라이밍: 최대 근력 [prc 23]
작성자: 관리자   등록일: 2003-10-01 10:39:00   조회: 4256  


 

최대 근력


제9장 근력
(筋力, STRENGTH)

최대근력 (Maximum Strength)

근육 크기

하나의 근육은 개별적인 근육 조직들과 근육 조직들 사이의 지방질로 구성되어있다. 다른 특성이 동일하다면, 근육이 클수록 작은 것보다 상대적으로 강하다.

그러나 근육 크기와 등반 능력 간의 관계는 반드시 일치하지 않는다. 왜냐 하면 그 외의 여러 가지 요소들이 근력에 영향을 미치기 때문이다. 잘 단련된 근육은 단련 안된 근육보다 더 많은 저장 에너지를 (에너지 공급하는 인산화합물 및 글리코겐) 가지며 또한 이 에너지 사용을 위한 효소를 더 많이 갖는다. 그러나 같은 크기의 서로 다른 두 개의 근육이 그 근육 조직 동원 능력은 현저하게 다를 수 있다. 근육이 커질수록 그 근력보다는 중량이 더 빠르게 증가한다. 근육 크기가 2배가 될 때, 그 힘은 60 퍼센트 정도만 상승한다. 그래서 크기가 큰 근육은 작은 근육 보다 상대적으로 체중-대비-근력 비율이 (strength-to-weight ratio) 좋지 않으며, 대단히 큰 근육을 가진 사람들이 작은 체격에 상대적으로 작은 근육 가진 사람들 만큼 바위에서 강하지 않은 경우가 많다.

등반에서의 모든 근력 사용은 체중과 상관 관계가 있다. 절대치(絶對値)로 나타나는 근력은 체중-대비-근력 만큼 중요치 않다. 일반적으로 비교적 작고 가벼운 사람들이 상대적으로 높은 근력을 가지며, 이것이 그들의 ‘리취’ (reach) 상 불리한 점을 상쇄하는 경우가 많다.

최대 근력의 퍼센트
0%----25%-------------- 50%------------ 80%-----------100%

근력 종류 국부적 지구력 (Local Endurance) 파워-지구력(Power-endurance) 파워(Power)
내용 중간 정도의 근력을 오랫 동안 사용 높은 수준의 근력을 반복 사용 최대 근력을 짧은 시간 사용
등반의 예 등급에 비추어 개별 동작은 쉬운 길고 이어지는 피취 짧은 루트 또는 많은 수의 동작이 이어지는 크럭스 어려운 볼더 문제 혹은 짧은 크럭스 있는 루트

최대 동원 능력 (Maximum Recruitment)

개별 근육의 수축이 “전체 아니면 제로”이므로, 수축시키는 또는 “동원하는” 근육 조직의 숫자를 변화시킴으로서 근육이 수축력을 조정한다. 동원 능력(recruitment)이라 함은 수축 시 그에 참여하는 근육 조직의 퍼센트를 말한다.
문제는 모든 근육 조직을 일시에 동원하는 것이 힘들다는 점이다. 근육들이 할 수 있는 최대 동원 능력은 사람마다 차이가 있다. 최대 동원 능력이 좋지 않은 사람이 일시에 특정 근육 내의 근육 조직을 60 퍼센트 수축할 수 있다 하자. 그 반면, 비교적 높은 최대 동원 능력 가진 사람은 자신의 최대 근력 사용 시 활용할 수 있는 거의 모든 근육 조직을 동원할 수 있다.

비슷한 크기의 근육을 가진 두 사람이 어째서 최대 근력은 크게 차이가 나는지, 그리고 비교적 근육은 작은데도 힘이 강한 톱 클라이머들이 많은지에 대해 이 점이 설명을 제공한다. 동원 능력이 나쁜 사람은 그 최대 근력이 잠재 근력에 미치지 못한다.

동원 능력이 우리의 근육이 만들어 낼 수 있는 파워를 결정하므로, 이것은 등반에 있어 극히 중요한 ‘이슈’(issue)다. 이상적 클라이머는 (체중 제한을 위해) 중간 정도 크기의 근육을 가졌으나, 높은 수준의 동원 능력을 가진 사람이다. 그러나 다행히도 이 동원 능력은 훈련 가능한 요소이다.

그러나 높은 동원 능력은 위험성이 따르는 이점(利點)이다. 보다 많은 근육 조직을 동원할 수 있는 능력이 보다 파워 요하는 개별 동작을 해낼 수 있도록 해주지만, 그 반면에 동원 능력이 나쁜 사람보다 근육 에너지를 훨씬 빠르게 소비하는 (그리고 소진하는) 가능성이 있다.

어느 루트가 요구하는 그 이상도 이하도 아닌 적절한 근력 만을 쓰려면 경험과 연습이 필요하다. ‘크럭스’ (crux)를 넘어가기 위한 최저한의 에너지 량을 쓰는 테크닉이 부족하고 침착성이 모자라는 클라이머에게 있어, 높은 동원 능력은 축복이 아니라 오히려 저주일 수 있다.

제10장의 근력 트레이닝이라는 제목 하에 동원 능력 향상을 위한 트레이닝 테크닉을 다룰 것이다. 여기에서 최대 근력이 다른 요소들과 결합하여 어떻게 등반에 맞는 근력들, 즉, 파워, 파워-지구력 및 국부적 지구력에 영향을 미치는지를 살펴 봅시다.

근육 상호간의 코디네이션이 파워에 영향을 미치는 방식
(How Intermuscular Coordination Affects Power) ]

등반에 있어, 파워 발휘가 한 두 개의 근육에만 의존하는 경우는 없다. 파워풀한 동작은 함께 작동하는 수많은 근육들의 상호 조정된 동시적 작용 및 타이밍을 요한다.

클라이머의 몸이 어느 홀드를 잡아 당겨 올라 갈 때, 그 홀드에 일정한 힘이 작용하기 위해 서로 다른 근육들이 사용되어야 한다. 그 근육들이 발휘하는 근력의 밸런스가 모자라면, 물흐르듯 그 과정을 지나지 못한다. 밸런스가 맞게 근력이 발휘되어야 동작이 이루어지므로, 그 그룹 내에서 사용되는 가장 약한 근육이 바위에서의 파워를 제약하는 경우가 자주 있다.

이 밸런스를 묘사하기 위해 사용되는 술어가 근육 상호간의 코디네이션이다. 이것은 본장에서 우리가 검토하는 다른 근육의 특질과는 별개인데, 그 이유는 어떤 하나의 근육이 그것을 갖고 있지 못하기 때문이다.

‘맥스’는 한때 근력 증가 노력의 일환으로 8개월 간 미친듯이 웨이트 트레이닝을 계속했다. 그가 대상으로 한 근육들은 상당한 근력을 얻었고, 그의 이두박근과 삼두박근과 광배근은 그 어느 때보다도 보기도 좋았고 또 느낌도 좋았다. 그러나 그가 다시 등반을 하게 되자, 그의 손목과 어깨가 쑤시고 근육이 당김을 느끼게 되었다. 뭐가 잘못되었을까?

우리의 관절은 수없이 많은 작은 근육들로 둘러 싸여 있는데, 바로 이들이 비교적 사이즈가 큰 “강력한 엔진 역할” 하는 (workhorse) 근육들이 발휘하는 힘들을 조정하고 또 방향을 잡아준다. 이들은 보기 좋은 근육들과 같은 사이즈도 아니고 그런 힘도 없으나, 모든 동작의 조절에 있어 중요한 역할을 한다. 그들이 할 일을 하기 위해서는, 이 균형을 잡아주는 역할을 하는 이 작은 근육들의 근력이, 같이 작동하는 그 큰 근육들과 어느 정도 비례가 맞아야 한다. 웨이트 트레이닝이 ‘맥스’의 큰 근육들을 개별적으로 단련시키고 또 그 근력을 상당히 키우긴 했다. 그러나 그 트레이닝 동작 범위의 한계성 때문에, 등반 시 좀더 활동적인 역할을 해야 하는 작은 크기의 소위 균형을 잡아주는 역할을 하는 근육들을 (stabilizing muscles) 발달시키지 못했다. 그가 바위에 돌아왔을 때, 실제 바위에서 요구되는 자세와 동작의 다양성이, 그의 허약한 안정자 역할 근육들이 (stabilizer) 그의 굉장한 크기의 근육들을 조정해야 했으나, 그 일을 해낼 수 없었다.

최고난도 루트들의 등반은 가장 그 등반에 맞는 트레이닝을 해야만 하는 이유를 이러한 등반 특성에 맞는 (climbing-specific) 근육 간의 코디네이션의 가치가 설명해준다. Hubble, Action Direct, 그리고 Just Do It 등, 이 책을 쓸 당시의 오직 3개의 8c+ 루트들의 등반은, 이들이 요구하는 그 등반에 맞는 동작들을 위한 정밀한 시뮬레이션(simulation) 트레이닝을 한 후에야 이루어졌다.

최대근력이 파워에 어떠한 영향을 미치는가 (How Maximum Strength Affects Power)

우리가 어떤 홀드에 매달려 있든가 당겨 오르려면 많은 힘을 만들어 낼 수 있어야 한다. 최대 근력이 모자라면, 파워풀한 동작이나 일련의 동작을 (sequences)를 해낼 수 없다. 그러나 최대근력 부족은 또한 좀더 미묘한 방식으로 파워에 영향을 준다.

최대근력이 등반 파워에 영향을 주는 방식 중의 하나는 접촉 근력 (contact strength)이다. 접촉 근력은 한 홀드와의 접촉 시 높은 힘을 발휘하는 능력으로서, 근육 수축 시작한 후 최대근력을 낼 때까지 걸리는 시간으로 측정된다. 나쁜 홀드로의 다이나믹한 동작은 좋은 접촉력을 요하는 경우가 많다: 우리의 손가락이 손가락힘을 재빨리 불러 모으지 (muster) 못하면, 떨어지고 만다.

우리가 근력을 쓰기 시작할 때 (turn on) , 즉시 그 힘이 발동(發動)되지는 않는다. 접촉 근력이 나쁜 클라이머는 자신의 최대 근력에 이르기 이전에 두 번째로 힘을 써야 하거나 혹은 추가적인 그리고 점진적인 힘의 증가가 필요할 수 있다. 그 반면, 높은 접촉 근력을 가진 클라이머는 그 소요시간 보다 훨씬 작은 시간 안에 그들의 최대근력을 만들어낸다. 그 지체 시간은 한 근육의 최대동원능력의 함수이다. 접촉 근력과 최대 근력은 클라이머들이 자신의 근육들 안에 고도의 동원 능력을 개발해야 하는 두 가지의 주요한 이유가 된다.

데일 고다드 / 우도 노이만
shlee 초역

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