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제9장 근력 (筋力, STRENGTH)
"파워의 유일한 대체물은 더 큰 파워다.“ 라고 ‘웨이코 탱크스’를 (the Hueco Tanks) 찾았던 어느 지친 클라이머가 한탄했다. 이
책에서는 클라이머들이, 다른 분야에서의 자신의 약점을 근력 부족 때문이라고 핑계를 대는 경우가 너무 많음을 강조한다. 그러나 전완 펌핑, 손가락
풀림 그리고 이두박근 통증 등에서 보는 바를 무시할 수는 없다. 등반은 힘을 요한다. 본 장에서는, 다음 장에서 다룰 근력 강화에 적용하는
근력의 원리에 대해 설명코자 한다.
이 문제의 핵심에 이르기에 앞서 몇 가지 기본 사항을 살펴보자. 골격은 인체 내의 기관들을 지탱하고 보호하는 구조물의 역할을 하며, 또한
근육들이 의지하여 작용하는 구조이기도 하다. 근육은 건(腱, tendon)이라 불리는 탄력성 있는 섬유질로 뼈에 연결되어 있다.
(stringy attachments)
신체의 일부를 움직이려면, 가령 무엇에다 대고 팔을 뻗을 때, 특정 근육을 - 이 경우에는 삼두박근을 - 수축한다. 대뇌는 근육 내의
신경 끝부분에 (nerve ending, 神經 終末) 신호를 보낸다. 명령을 받으면, 근섬유(筋纖維)가 수축하고 근섬유를 제자리에 배치한 상태를
지속하기 위해 대뇌에 회신을 보낸다.
근섬유(筋纖維) 하나하나는 전등 스위치와 같아서, 켜있거나 (수축 상태) 아니면 꺼져있다 (이완 상태). 근육의 힘에 차이가 있는 것은 수축
근섬유의 숫자가 다르기 때문이다. 한 근육이 약한 힘을 발휘할 때는 단지 몇 개의 근섬유들이 수축한다. 무거운 하중의 경우, 그 근육은 더 많은
근섬유를 동원한다.
골격근(skeletal muscles, 骨格筋)은 수축력 만을 행사하므로, 한 관절의 양쪽에서 서로 당기도록 근육들이 배열되어 있다. 그래서
굽히는 동작과 그 반대쪽의 펴는 동작이 생긴다. (flexing and extension, 屈伸) 팔 펴는 동작은 (이두박근의 반대쪽 근육,
일명을 拮抗筋이라 부르는) 이두박근이 이완되어야만 이루어진다. 그러므로 팔 펴는 명령은 삼두박근 수축과 이두박근 이완의 신호를 보낸다.
어깨처럼 3차원 동작을 하는 관절은 수많은 근육들이 그것을 둘러싸고 있으며, 극히 단순한 동작을 하는 경우라도, 그 균형을 유지하고 지휘하기
위해서는 그 근육들의 협력을 요한다. 하나의 근육과 그것의 파트너들 그리고 그 반대쪽 근육들(길항근, 拮抗筋, antagonists) 간의
협동적인 상호 작용을 근육 간의 코디네이션이라고 (intermuscular cooperation) 부른다. 본장에서 좀더 자세히 이것에 대해
논의할 것이다.
근력의 여러 가지 측면
근력은 힘을 (forces) 행사하는 능력이다. 한 근육이 얼마나 강한가를 생각할 때, 그것이 만들어낼 수 있는 힘이 얼마나 되는가에 대해
우리가 말하는 것이다. 힘이 보다 강한 손가락이 한 홀드에서의 하중을 지탱하는데 더 큰 힘을 발휘한다. 힘이 보다 강한 팔이 좀 더 무거운
하중을 들거나 당기는데 더 큰 힘을 발휘한다.
그러나 실제 등반 시에는, 얼마나 큰 힘을 낼 수 있느냐가 (최대 근력) 문제가 아니고,
오히려 자신의 근력을 어떻게 사용하느냐가 문제다. 짧은 크럭스가 요구하는 그 집약된 시간 안에 자신의 근력을 최대한 사용할수 있느냐? 연속적으로
그러한 동작들을 여러번 할 수 있느냐? 한 피취(pitch) 길이 동안 그 근력을 지속할 수 있느냐? 파워, 파워-지구력, 국부적 지구력이 등반
상의 근력의 이러한 역할들을 묘사한다. (power, power-endurance, local endurance) 등반에 관계되는 근력들을
이해하고 또 그것을 효과적으로 발달시키려면, 근력의 이 세가지 측면을 파악해야 한다.
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등급 |
루트 |
위치 |
길이 |
주요 특징 |
근력의 종류 |
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14a |
Throwin' the Houligan |
Wild Iris, Wyoiming |
40 피트 |
처음 5 동작, 5.13d |
파워 |
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14a |
Dead Souls |
American Fork, Utah |
45 피트 |
계속되는 15개의 5.12+ 동작 |
파워-지구력 |
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14a |
To Bolt or Not to Be |
Smith Rocks, Orgon |
150피트 |
5.12-급 크럭스의 150 피트 |
국부적 지구력 |
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12d |
Psycho Roof |
Eldorado Canyon, Colorado |
13 피트 |
12d 급 구간에서의 3 동작 |
파워 |
|
12d |
New Horizons |
Button Reservoir, Colorado |
45 피트 |
12c 급 구간에서의 10 동작 |
파워-지구력 |
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12d |
Lactic Acid Bath |
New River Gorge, West Virginia |
75 피트 |
5.11급의 지속적인 등반 |
국부적 지구력 |
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12a |
N.E.D. |
Eldorado Canyon, Colorado |
25 피트 |
12a 급의 4 동작 |
파워 |
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12a |
Leave It to Beaver |
jJoshua Tree, California |
60 피트 |
11c 구간의 8 동작 |
파워-지구력 |
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12a |
Coyne Crack |
Indian Creek, Utah |
70 피트 |
논스톱 5.10 동작의 70 피트 |
국부적 지구력 |
이 점을 구체적으로 예시코자, 우리의 근력 사용 현장을 보기로 합시다. 다음 표에 보면, 전반적인 난이도는 그 크럭스 동작의 난이도와는 무관함이
나타나 있다. 왜냐 하면, 같은 등급의 루트들이라도 서로 완전히 다른 방식으로 체력적 요구를 하기 때문이다. 하나의 루트가 우리 체력 상의
한계선 상에 있을 수 있는 여러 가지 방식이 있다. 파워는 우리의 근력 소모 비율을 말한다. 파워풀한 루트는 짧은 시간 동안의 많은 근력 사용
또는 다이나믹한 동작을 하기 위한 속도내기를 요한다. 그러한 등반은 단 몇 개의 동작을 위해서 근육 상 최대한의 노력을 요구한다.
이와 대조적으로, 장거리의 평지 달리기나 산을 기어오르는 것은 (scrambling up) 파워풀하지 않은 활동이다. 왜냐 하면 그 중 어느 한
동작도 근력의 신속한 사용을 요하지 않기 때문이다. 어느 루트 상에서 그 어려운 구간이 8 내지 20개의 힘든 동작을 요하는 길이이기는 하나
그래도 우리의 체력 한계 수준일 경우, 그 하나 하나의 동작들은 앞에서 예시한 동작들보다는 비교적 하기 쉬어야 한다. 이러한 루트 유형은
파워-지구력, 즉 어느 정도 파워풀한 노력을 지속하는 근육 능력을 요한다.
개별 동작은 어렵지 않으나 그 모든 동작을 하나의 루트 전체로 묶었을 때는 펌핑이 올 정도가 되면, 관련된 근육들의 국부적 지구력을 테스트하게
된다. 국부적 지구력은 비교적 낮은 또는 중간 정도 수준의 근력을 비교적 장시간 동안 쓰기 위한 특정 근육의 능력을 말한다. (신체의 심폐
기능과 관계되는 일반적 지구력은 제 11장 및 12장에서 다루어진다.)
최대근력, 근-지구력, 국부적 지국력에 영향을 주는 요소 (power, power-endurance, local endurance)
이 그림은 근력의 여러 가지 측면들이 최대 근력과 어떠한 상관 관계가 있는지를 보여준다.
근력을 이 세가지 측면으로 나누었는데, 그 이유는 이들이 각기 근육 내의 어떤 특성들에 의존하기 때문이다. 이 그림이 우리가 다루고자 하는
주제들 간의 관계를 요약하며 또한 앞으로 다룰 내용에 대한 그림 상의 색인 역할을 한다.
위 그림을 보면, 최대근력이 중심에 위치함을 알 수 있다. 최대근력이 파워, 파워-지구력, 그리고 국부적 지구력에 직접적 영향이 있기 때문에,
최대근력의 주요 요소들의 이해가 중요하다
데일 고다드 / 우도 노이만
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