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풋-언 런징(foot-on lunging)으로
손가락 강화하기
톱 5 손가락 근력 훈련 운동의 하나인 발 쓰며 런징(lunging) 하기
발 딛고 런징(feet-on lunging)하는 엑서사이즈는 리액티브 트레이닝(reactive training)의 한 형태입니다. 리액티브
트레이닝(reactive training)은 신경계를 훈련시켜 근육 운동 단위(motor unit)를 더 빨리 동원합니다. 이 리액티브
트레이닝은 클라이머의 경우에 스피드 트레이닝의 한 형태로 생각할 수 있습니다. 사실, 굉장히 좋다고들 말하는 소위 “컨택트 근력(contact
strength)은 아슬아슬한 홀드를 잡기 위해 전완근을 빨리 가동시키는 정도를 말합니다. 발 쓰며 런징하기를 (feet-on-lunging)
주력하는 엑서사이즈로 활용하는 것이 발 안 쓰고 캠퍼스 트레이닝 하는 것보다 훨씬 더 안전합니다. 아래에서 그 방법을 소개하겠습니다.
[역주.motor unit: 하나의 신경섬유 그리고 그것의 영향하의 모든 근육원섬유를 합하여 운동단위(motor unit)라고 부름]
a. 실내의 벽에서 각도가 5 내지 25도의 오버행이고 - 가파른 벽일수록 더 어려운 운동이 됨 - 크기가 중간 정도의 손
홀드와 발 홀드가 많이 있는 곳을 고릅니다. 할 수만 있다면, 이 런징 엑서사이즈에 딱 맞도록 두 세 개의 모듈 식 홀드를 세팅할
수도 있습니다. 바닥 위 1 자 정도 높이에 발 홀드 두 개를 세팅하고 나서 접지를 염려가 없는 중간 크기 손 홀드 두 개를 세팅하는데, 하나는
얼굴 앞에 다른 하나는 그 위 2 자 높이에 둡니다.
b. 벽으로 올라가서 그 두 개의 발 홀드 위에 균등하게 체중을 싣습니다. 얼굴 앞에 있는 홀드를 한 손으로 잡고 나서 다른 손은 떼어서 등
뒤에 둡니다.
c. 그 두 개의 홀드 사이에서 한 손만 쓰면서 위 아래로 런징 하기 시작합니다. 적절한 테크닉은 몸을 벽으로 끌어
당겨 그 톱(top) 홀드까지 런징하되, 전체가 하나의 부드러운 동작이 되게 하는 것입니다. 이렇게 몸을 안으로 끌어당기면 다음 홀드를 빨리
잡을 수 있게 되며, 위로 가는 동력이 잠시 우리의 부하를 (load) 줄여줍니다 - 흔히 이것을 데드포인트 동작이라고 부릅니다. 톱
핸드홀드를 잡자마자 즉시 스타트한 홀드까지 도로 툭 내려오고, 멈추지 말고, 도로 톱 홀드까지 휙 올라갑니다.
d. 총 8-12번 손동작을 할 동안 계속 위 아래로 런징을 하고 난 다음, 벽에서 내려옵니다. 잠시 쉰 후, 도로 벽에 올라서서 다른 손으로
한팔 데드포인트 한 세트를 합니다. 각각의 손으로 총 2, 3세트를 실행합니다. 일단 이 엑서사이즈를 하는 법을 배우면, 이 운동이 너무나 쉽게
느껴지기 시작하여 과연 효과가 있으리라고 상상하기가 어려울 수도 있습니다. 하지만 저를 믿으세요. 정말이니까! 이 엑서사이즈의 양을 늘리지
말고, 오직 스피드에만 집중하세요, 특히 아래 홀드를 가능한 한 빨리 떠나려고 애써보세요. 전등을 껐다 켰다 하는 것처럼, 이 엑서사이즈가
우리의 전완근을 더 빨리 가동하도록 가르쳐주게 됩니다. 그저 두 세 세트만 하면 우리가 원하는 바라는 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. - 에릭
허스트
참고 자료 1: 리액티브/파워 트레이닝은 (Reactive/Power Training) 무엇인가?
‘리액티브 트레이닝(reactive training) 또는 반응성 훈련은 빠르고 파워풀한 동작으로 원심성 수축(eccentric contraction) (힘의
감소) 다음에 즉시 폭발적인 구심성 수축(concentric contraction)을 (즉 힘의 생성) 하는 것입니다. 쪼그리고 앉아 근육에 부하를
가한 후에 마치 천장을 터치할 듯이 폭발적으로 점핑 업 하는 경우가 바로 그런 예입니다. 이 트레이닝은 잠재적 에너지로 에너지를 저장했다가
효율적으로 힘을 생성하기 위해 이 에너지를 운동 에너지로 - 동작 에너지 - 쓰는 우리 조직(tissue)의 스트레치 능력을 활용합니다.
리액티브/파워 트레이닝은 또한 신경 시스템이 빨리 근육을 동원하도록 가르침으로써, 근육이 힘을 생성하는 속도를 높여줍니다.
출처: nicros.com 에릭 허스트
S. H. Lee
옮김
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