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 바디 테션(Body tension) 트레이닝
작성자: 관리자   등록일: 2011-12-20 22:17:25   조회: 3059  


바디 텐션 드레이닝

Body Tension Training

Written By: Neil Gresham
 

바디 텐션(body tension)은 매우 중요하면서도 낮게 평가되는 등반 근력의 한 형태이며 그 능력에 따라 훌륭한 클라이머와 그렇지 않은 사람이 나누인다. 많은 사람이 팔이나 손가락 탓에 좋은 퍼포먼스를 못한다고 탓하지만, 사지가 아무리 강해도 안정적인 몸 중심, 즉 코어(core)에 수족이 연결되어 있지 않다면 소용이 없다. 작은 발 홀드가 있는 가파른 바위에서 볼더링 해본 사람이라면 금방 발이 쑥 빠지고 몸이 밖으로 스윙함을 느낀다. 그러다가 실제로 밖으로 휙 스윙하면, 오도 가도 못하고 허공에 달랑 매달리게 되지 않도록, 발을 바꾸어야할 필요가 생긴다. 또 바디 텐션이 특히 많이 필요한 경우는 공기 압력을 이용하는 버팀대(pneumatic props)처럼 팔을 써야 할 때다. 이 때 홀드 위에 손바닥을 눌러 가파른 곳에서 몸을 딱 버텨야 한다. 수직 벽이나 슬랩 등반 시에는 바디 텐션이 훨씬 덜 필요하므로, 바디 텐션은 중급 내지 상급 수준의 스포츠클라이밍이나 볼더링과 관계가 깊은 편이다. 그렇긴 하나, 등반을 새로 하는 편인 경우에도 바디 텐션 훈련을 할만 하다. 왜냐 하면 앞으로 부상을 당할 염려가 적은 강한 체격을 키우는데 도움이 되어서다.
 

바디 텐션(Body tension)의 정의

등반 상으로 바디 텐션과 관련이 있는 매우 중요한 두 가지 측면이 있다. 첫째는 근력이라는 요소다 - 아무리 애써도 강력한 코어(core) 근육이 없으면 가파른 바위에서는 안정된 자세를 유지할 수가 없다. 그 다음이 테크닉 또는 ‘신경근육적(neuromuscular)' 요소, 즉 오버행 지형에서 작은 발 홀드에 발을 딱 붙인 상태를 유지하려면 급경사 지형 위에서의 컨트롤과 코디네이션이 많이 필요하다. 이 기사에서는 이 두 가지 면을 별도로 살피겠고, 그 중 근력 훈련 면을 먼저 다루겠다.
 

바디 텐션과 인체 구조

오버행 등반 시 몸통을 뻣뻣한 자세로 유지하는데 주로 필요한 근육은 복근과 허리근육이다. 가장 이상적인 경우, 이런 근육이 자세를 유지하기 위해 정적으로 (등척성) 수축함으로써 척추의 앞뒤에서 동일한 힘을 만들어야 한다. 다른 근육도 동원하면 (시너지 근육 또는 협력근이라고 함) 자세의 안정성을 높이는데 도움이 될 수도 있지만, 여기에서는 너무 옆길로 빠지지 않는 게 좋을 듯하다.
 

바디 텐션 운동
바디 텐션을 키우기 위해 중요한 근력 형성 운동은 간단히 세 가지 카테고리로 나눌 수 있다. 첫째가 볼더링이나 시스템 트레이닝 같은 등반 특유 운동이다. 둘째는 니 레이즈(knee-raise)나 프런트 레버(front-lever) 같은 바(bar) 엑서사이즈다. 세 번째가 바닥에서 하는 플로어(floor) 엑서사이즈로서, 등반에 도움이 되는 좀 더 전반적인 코어(core) 근력을 키우는데 쓸 수 있다.

1) 등반 특유의 바디 텐션 운동

 

i. 볼더링
발 홀드가 작고 경사가 심한 벽에서 볼더링을 하며 상당한 시간을 보내면 바디 텐션을 키우는 올바른 근육을 트레이닝하게 된다. 그러면서 그와 동시에 자신의 근력을 100% 활용하는데 필요한 기술도 키우게 된다. 하지만 볼더링의 경우, 최대한의 힘을 쓰기가 어려울 때도 있으니, 더 높은 강도로 그런 근육을 타켓으로 하는, 보조 운동을 실행하는 것이 좋다.

ii. 시스템 볼더 문제
테크닉 지수(指數)를 잃음이 없이 볼더링을 통해 좀 더 강한 트레이닝 효과를 얻는데 좋은 방법은 ‘시스템 스타일’ 문제, 즉 바디 텐션 요소를 증가시키는 어떤 규칙이나 테마가 있는 문제를 하는 것이다. 아래에 몇 가지 예를 들겠다.

ii a) 레그 스윙(Leg swings)

매 동작 또는 한 동작씩 걸러서 일부러 그리고 부드럽게 컨트롤을 유지하며 발을 홀드에서 휙 떼어내어 cut loose 모멘텀(추동력)을 쓰지 않으며 다시 발을 딛으려고 해본다. 이 엑서사이즈를 실행하기에 좋은 방법은 루프의 턱에 매달려 발ㅇ 뒷벽에 닿게 해보는 것이다. 훈련할 때마다 점점 더 작은 발 홀드를 쓴다.


ii b) 리치 엑서사이즈 (Reaching exercise)
처음에 거의 같은 높이에 있는 안 좋은 홀드 두 개 위에 발을 두고 시작하여, 한번에 조금씩 홀드에서 홀드로 벽 위를 따라 손을 뻗는다. 발이 안 빠지면서, 되도록 최대한 몸을 뻗어보아야 하다. 갈 수 있을만큼 가장 멀리 가고 나면 발이 쑥 빠질 때까지 3-10 초 간 그 자세를 유지해본다. 4 또는 5회 반복.


2) 바아 엑서사이즈 (Bar exercises)
철봉 운동이 볼더링보다 더 높은 트레이닝 힘을 만들어내며 마루 운동보다 더 등반에 잘 맞는 운동이기도 한다. 그래서 이 두 가지의 갭을 잇는 다리 역할을 하여 바디 텐션 훈련을 위한 최고의 방법의 하나다.

i. 매달려서 무릎이나 쭉 편 다리 들어올리기 (초급/중급) (Hanging knee and straight leg raises)
팔을 쭉 펴고 봉에 매달려, 컨트롤을 유지하며 스윙하는 일이 없이, 등을 쭉 편 상태를 유지하며 무릎을 가슴까지 들어 올리고, 그런 다음 내린다. 더 힘든 버전은 다리를 몸 앞으로 쭉 펴는 것인데 등에 무리가 오지 않게 조심해야 한다.


ii. 다리 비틀어 들어올리기 (Twisting leg raises) (중급)

더 힘든 운동은 다리를 더 높이 들어올린 다음 몸통을 한쪽에서 다른 쪽으로 비트는 것이다. 이것의 한 가지 좋은 변형은 파트너와 함께 훈련하면서 파트너가 좌우로 손을 불규칙하게 움직여 우리가 발을 들어 올려야 할 지점을 표시해주는 것이다.
 

iii. 프런트 레버 (고급) (Front Lever )
최고의 바디 텐션 운동은 어깨 폭으로 잡고 매달려 몸 앞쪽에서 전신을 들어 올리려고 해보는 것이다. 약간 그 저항에 변화를 주어서 하기에 좋은 방법은 다리 하나를 굽혀서 (이렇게 약간 덜 불가능하게 보임) 하는 것이고, 나중에는 훈련할 때마다 조금씩 더 펴보는 것이다. 이 자세를 4 내지 10 초 간 유지하려고 해야 하며 2 내지 6 세트를 하되, 바디 텐션과 관련이 있는 다른 타입의 훈련도 하는지 여부에 따라 조정한다.


3) 마루 운동(Floor Exercises)

 

i. 척추 들어올리기 (모든 수준) (Dorsal raises )
얼굴을 바닥을 향하고 눕고 손은 머리 뒤에 둔 자세에서 몸통을 들어 올린다 (목에 무리가 오지 않게 주의). 허리를 강화하는데 매우 좋은 운동임
이 자세를 정지 상태로 최대 8초까지 버티는 것이 한 번인데, 다른 방법으로는 2-3초 후에 내렸다고 도로 올린다. 총 10번 한다. 사진 참조

 

ii. 아이언 체어 (모든 수준) (Iron chairs)
이 운동은 발을 테이블에 올려놓고 할 수도 있지만, 파트너와 하는 게 가장 좋다. 밀어 올린 자세를 취하고 파트너에게 두 발을 들어달라고 한다 (파트너가 똑바로 서고, 팔을 옆구리 아래로 쭉 내린 상태로 함). 이제 파트너가 우리에게 아무 말 안하고 다리 하나를 임의로 놓어 버리고, 우리는 재빨리 반응하여 전혀 전혀 안 움직이지 않게 대비한다. 한번에 30-40초 동안 한다.

 
iii.플랭크 (모든 수준) (Plank)
이것 역시 좋은 운동이며, 초보자는 무릎을 꿇고 할 수도 있고 고급 클라이머는 한 발로만 밸런스를 취할 수도 있다. 무릎 꿇고 할 때는 좌우로 번갈아 가며 해보도록 한다.

iv. 십자 고상(苦像) 운동 (Crucifixes)
가혹하지만 매우 효과적인 운동이며 아래로 내릴수록 더 힘들다. 10초 간 정지 상태로 이 자세를 유지한다.

 

바디 텐션 훈련은 언제 하나

바디 텐션 루틴은 볼더링 세션(session) 끝에 하는 게 적절하며, 혹은 등반을 안 하는 날에 실내 암장에서 따로 할 수도 있다. 실행하는 세트의 수는 방금 볼더링을 했다면 줄여야 하지만, 싱싱하다고 느끼면 조금 더 힘들게 해도 좋다. 이 시리즈의 앞에 나온 기사를 참조하여 트레이닝 방식을 어떻게 짜야 할지 아이디어를 얻으십시오.
 

바디 텐션 활용하는 테크닉

몸통이 강하다고 해서 오버행 등반 시 좋은 자세를 유지하는 능력이 꼭 보장되는 건 아니다. 성공 비결은 관건이 되는 근육을 언제 이완시키고 언제 수축해야 하는지를 자신의 몸에게 가르치는 것이다. 시종 일관 지나치게 근육이 팽팽하면 효율이 떨어지고 에너지를 낭비하고 만다. 하지만 집중하지 못하고 열쇠가 되는 순간에 ‘코어(core)’ 근력을 가동시키지 못하면 바로 거기서 휙 날아 떨어진다. 여러분이 해나가는데 도움이 될 만한 팁을 몇 가지 소개하고자 한다.
 

손을 움직일 때 다리를 생각한다
정말 많은 사람이 실패하는 이유는 발로 딛고 나서, 다음 손 홀드를 찾는 동안에 발 홀드를 계속 꽉 누르고  있어야 함을 잊기 때문이다. 바디 텐션을 그 한계까지 테스트하는 결정적 순간은 다음 홀드로 손을 뻗을 때다. 목표로 하는 손 홀드에 이르는 바로 그 순간 발과의 소통(contact)을 유지하기 위해 온힘을 다해 복근과 허리 근육을 강하게 수축시켜야 한다. 죽어라하고 콱 후벼 파듯이 발 홀드를 밀어 젖혀야 한다. 이렇게 하려면 어느 정도 코디네이션을 요하는데, 등반게임을 한지 얼마 안 되는 분도 연습하면 되기 마련이다.
 

발로 당긴다

수직 등반에 경험이 많은 클라이머는 발로 발 홀드 위를 강하게 미는 실수를 범하는데, 정말로 가파른 곳에서는 그렇게 하면 정말 나쁜 결과가 올 수도 있다 disastrous effect. 그 동작을 하면서 몸을 벽 쪽으로 가져 오기 위해 실제로 발가락을 갈고리처럼 쓰면서 햄스트링 근육(오금근)으로 당길 필요가 있다. 그렇게 하지 않으면 몸이 바깥쪽으로 스윙하면서 휙 날아서 떨어진다. 정확한 시퀀스는 발을 써서 안으로 끌어당기고, 그런 다음에 히프를 써서 휙 위로 밀어 올린다. (pull in with the feet, then push upwards with the hips.)

발가락이 아래로 휜 암벽화를 쓴다  (Use ‘toe-down’ shoes)

평평한 족형은 수직 벽에서 ‘수동적’ 에징을 할 때는 꽤 효과가 있으나 뾰족하고 발가락이 아래를 향한 토우-다운(toe-down) 족형이 가파른 바위에서 ‘능동적’으로 발을 배치할 때는 더 효과가 있다.



발이 빠져 팔로 매달릴 때 (Cutting loose)
누구나 아는 일이지만 오버행에서 에너지를 절약하는 비결은 발이 벽에서 휙 빠져 팔로만 달랑 매달리는 것을 되도록 피해야 하는 것이지만,  어쩔 수 없이 마지막 수단으로 그 방법을 써야 할 경우도 있다. 도무지 발을 벽에 댈 수 있는 방법을 찾을 수 없거나 정말로 발이 빠질 것 같다고 느낄 경우에는, 한 다리를 다른 쪽 다리보다 먼저 떼어내어 덜 심한 스윙이 되도록 해야 한다. 바디 텐션이 좋은 클라이머는 항상 보면 알 수 있다. 그런 사람은 너무 멀리 밖으로 스윙하지 않기 때문이다. 여러분도 바로 그런 식으로 등반해보려고 해야 한다. 스윙하는 동안 등을 활처럼 뒤로 젖히고, 다리를 몸 뒤로 굽히고, 허리 근육을 최대한 강하게 수축시켜야 몸이 덜 스윙하게 된다.


다리 들어 올리기 (Lifting your feet)

스윙했다 되돌아 갈 때 생기는 그 모멘텀(동력)을 활용하여 발을 도로 들어 올리는데 도움이 되도록 해본다. 첫 번에 발을 다시 딛을 수 있도록 최선을 다해야 한다. 왜냐하면 다시 한 번 더 시도하면 에너지가 심각하게 줄어들기 때문이다. 볼더링 세션 중에 정기적으로 이 운동을 연습한다. 철봉 운동과 복근 훈련이 이렇게 하는데 정말로 좋은 역할을 해줄 것이다.
 

출처: www,inforockrun.com

S. H. Lee 옮김

 

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