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퍼포먼스 답보 상태의 타파 - 1부
Breaking a Performance Plateau – Part #1
Daniel Berman sending Golden touch (5.13b), Red River Gorge, WV. Hörst
photo.
20년 이상 해온 클라이밍 코치로서 가장 흔히 받곤 하는 질문은 (부상과 재활에 대한
질문 외에) “퍼포먼스 답보 상태를 어떻게 해야 깨느냐?”다. 열정적인 클라이머에게는 발전이 미미할 때가 분명히 가장 실망스럽다.
겨울 내내 힘들게 실내 암장 훈련을 했는데도 여전히 자연 바위에서는 종전 시즌 수준으로 등반할 때 여러분은 무엇을 하나요?
5.12a에서 여러 달 또는 몇 년씩 발전 못하고 머물러 있을 때 다음 그레이드로로 돌파하기 위해 무엇을 해야 할까요?
먼저 이런 질문에 대해 철학적으로 답해보고자 한다. 현재 능력 수준으로 이르게 해준 것과 똑 같은 것을 그대로 하면 그 다음
수준으로 이를 수는 없다 - 그래서 과거에 했던 것과 거의 비슷한 식으로 계속 등반하고 훈련하면, 사실상 퍼포먼스가 달라지지 않는
게 당연하다. 답보 상태를 깨고 새로운 발전 궤도에 진입하려면 다른 행동 양식을 요한다. 새롭게 마스터할 수준을 구상하고
전보다 더 스마트하게 훈련함으로써 그리고 전보다 더 열성적으로 이 스포츠를 함으로써 효과적인 변화를 일으켜야 한다.
퍼포먼스 답보 상태에서 빨리 효율적으로 빠져나오려면 다면적 접근이 필요하다 - 늘 하던 방식에다 어느 한 가지를 전보다 많이
하거나 새 운동 하나를 추가한다 해도 극적인 향상을 기대할 수는 없다. 목표는 자신의 신체적, 기술적, 정신적 능력을 높이는
것이다. 이 세 분야 모두에서 좋아져야 - 그 중 한 둘이 아니라 - 시너지 효과가 생기면서 현재의 “불가능한
등반(impossible climbs)”이 가능하게 되니까 말이다.
아래에서 답보 상태를 깨는 1단계를 소개하고 이어서 2, 3 단계를 소개하고자 한다.
1 단계 - 자신의 진짜 신체적 약점을 일정 수준까지 높이는 훈련을 한다.
더 많은 파워와 컨택트 근력(contact strength), 근지구력이 높은 그레이드를 추구하는데 나쁠 게 없는 건 분명하다. 하지만 훈련을
시작하기에 앞서, 이런 신체적 요소 중 무엇이 가장 자기에게 부족한 지를 답해야 한다.
훈련 시 가장 흔히 범하는 한 실수는 자신의 강점을 훈련하는 것이다. 마치 자신이 진짜 굉장한 고수처럼 남이 보게 만드는 익숙한 훈련을 하면
정말 재미가 있는 게 사실이다 - 하지만 그런 훈련을 했다고 해서 나아지지는 않는다. 자신의 한팔 턱걸이 파워나 캠퍼싱 능력 또는 남이 아등바등
하는 가파른 바위를 pump up 힘차게 완등함을 뽐낸들, 이미 잘하는 걸 하는 것은 훈련 상으로은 별로 이득 없는 투자다. 그러기보다는 자신의
약한 고리를 찾아내어 그에 맞게 훈련 계획을 짜야 한다. 우선 처음 시작할 때를 위한 몇 가지 트레이닝 팁을 소개코자 한다.
• 매달려 버티는(lock-off) 근력이나 컨택트(contact) 근력이 (즉 grip하는
힘) 약점이면, 웨이트 턱걸이, 웨이트 달고 핑거보드 매달리기, HIT 시스템 월 위에서 하이퍼그래비티(hyper-gravity) 훈련을
시작한다. 또는 5Kg 짜리 웨이트 벨트를 하나 사서 실내 암장 세션 시 항상 그걸 차고 볼더 문제 대여섯 개를 한다.
• 근지구력이 자신의 아킬레스건이면 (급경사 루트에서 금방 펌핑이 오는지?) 두세 달 간 인터벌 트레이닝을 열심히 한다. 볼더링 월에서는
15 내지 25개의 문제에서 서킷(circuit) 트레이닝을 하고, 문제 사이마다 1분씩 쉰다. 로프 루트에서 훈련할 때도 앞에서와
마찬가지로 루트와 루트 사이마다 5분 이내 쉬면서 10 내지 15개의 루트를 완등한다. 파트너를 잘 구하여 서로 교대로
빌레잉과 선등을 한다. 펌핑이 오긴 하나 지나치게 기술을 요하지 않는 루트를 선택하고, 꼭 시계를 보면서 프로그램대로 한다.
• 파워풀한 동작이 자신의 가장 큰 신체적 약점이라면, 열심히 볼더링 하는데 더 많은 시간을 바칠 필요가 있다. 두세 달은 로프를
멀리하고 우리로 하여금 바로 우린의 한계 수준의 루트를 완등 하도록 그리고 그 다음에는 그 한계를 넘어 서도록 격려하고 밀어 부쳐줄 만한
사람을 파트너로 구한다. 또한 “캠퍼스 래더링(campus laddering)”을 어느 정도 할 수도 있지만, 부상이 없고 그걸 지나치게
하지 않을 정도로 성숙한 사람이라야만 한다 (필요한 건 단 서너 세트 뿐임).
출처: nicros.com
S. H. Lee 옮김
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