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행보드 훈련 서론
Tech Tips: Contact!
By Dave Sheldon
등을 웅크리는 것은 나쁜 자세이며, 오픈 핸드 그립으로
어깨를 뒤로 젖힌 상태로 매달려야 한다.
기초 행보드 훈련
행보드 트레이닝이 손과 손가락 힘을 키우는데 가장 시간적으로 효과적인 한 방법이다. 특히 실내
암장에서 훈련할 수 없는 경우에 그렇다. 매주 두세 번 30분 간 운동하면 굉장히 좋은 결과가 온다. 필요한 건 오직 행보드와 - 50불 정도에
여러 가지 모델을 구할 수 있음 - 약간의 모티베이션 뿐이다.
기본 운동은 작은 홀드에서의 데드-행(dead hang · 정지 상태 매달리기)이다. 홀드에 닿기 쉽게 행보드를 단다. 체중이 손에 안 실리게
하려고 할 때 발을 바닥에 내릴 수 있어야 한다. 손이 쑥 빠지면서 바닥으로 떨어지면 손가락 힘줄을 접지르고 다칠 수 있다.
데드행 시 폼을 제대로 유지해야 부상을 피하는데 도움이 된다. 반드시 항상 오픈 핸드 그립을 해야 한다. 크림핑 하면 안 된다. 팔꿈치를 약간
굽혀서 매달리고 아래와 뒤로 어깨뼈를 당기며, 항시 몸을 팽팽한 상태로 유지한다. 큰 홀드나 턱걸이 봉에서 먼저 폼을 연습하고 난 다음에
행보드의 작은 홀드를 쓴다.
각 세션을 처음 시작할 때 전신 웜업부터 한다. 줄넘기를 하면 좋으며, 동네 주변을 한번 빨리 뛰는 것도 좋다. 턱걸이 몇 번 하고 어깨와
손가락 스트레칭을 조금 하여 상체 준비 운동을 한다. 행보드의 큰 홀드나 턱걸이 봉을 쓰면서 턱걸이를 한다. 작은 홀드에서 턱걸이를 하면 다칠
위험이 있다.
훈련 방법
1. 오픈 핸드 그립으로 네 손가락을 다 써서 같은 모양의 홀드 한 쌍을 쥔다. 10 내지 15초
간 매달린다. 15초 이상 매달릴 수 있으면 더 작은 홀드를 쓴다. 그 이하면 더 큰 홀드를 쓴다.
2. 한번 매달린 후 1분 간 쉰 다음 다시 매달린다. 4번의 데드-행이 한 세트다.
3. 5분 쉬고 같은 홀드나 난이도가 비슷한 홀드에서 또 한 세트를 한다.
4. 3주 후, 5 내지 8초 사이로 잡을 수 있는 홀드를 택하여 강도를 높인다. 이게 근력 형성의 스윗 스팟(sweet spot)이다. 이제
몸이 그 데드행의 스트레스에 적응이 되었을 테니, 이 존(zone)에서 모든 운동을 해본다. (최저 5초를 셀 동안 견딜 수 없으면, 더 큰
홀드를 써야 한다. 그렇게 안 하면 다칠 위험이 있다.) 더 작은 홀드에서 더 짧은 시간 동안 편안히 매달릴 수 있으면 다른 모양의 홀드로 하는
세트를 포함시킨다.
행보딩을 하면 작은 근육과 힘줄에 심한 스트레스가 오며 - 이게 바로 포인트 - 이 훈련의 강도를 점점 높여 가면서 자신의 몸 상태를 예의
주시해야 한다. 한 세트를 끝낼 수 없으면 그 훈련을 중지해야 한다. 손가락이나 팔꿈치가 아프면 1 주일을 쉬어주고, 자신의 데드-행 폼을
재평가하고, 서서히 다음 트레이닝 세션으로 돌아간다.
출처: www.climbing.com
Sun Ho Lee 옮김
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