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마이크로사이클 트레이닝
Rock and Ice / 184
How Do I: use microcycles?
지난 겨울 기초적인 주기화 프로그램을 따라서 해봤다. 이제 한 단계 더 나아가고 싶다. 트레이닝을 마이크로사이클로 나누어 근력이나 지구력 위주로
해야 한다는 그 개념은 확실히 알고 있다. 대부분의 사람들이 동의하는 것은 매년 똑 같은 프로그램을 따라서 하면 안 된다는 것이다. 어떤 다른
방식을 권해줄 수 있는지?
첫 단계는 “매크로사이클”을 (3-6 개월에 이르는 장기 프로그램으로서 각기 3-6 주 간격의 마이크로사이클로 구성됨) 계획하는 것이다. 스포츠
클라이밍을 위한 트레이닝을 한다고 가정하면, 각 매크로사이클을 할 때 먼저 하이(high) 볼륨의 지구력 운동부터 시작해야 하며, 그러고 나서
근력 트레이닝을 하고, 그런 다음에 다 유기적인 관계를 갖도록 근지구력(power-endurance) 훈련으로 마감한다.
다음 단계는 각 마이크로사이클 과정 내내 <강도 intenstiy>와 (동작이나 루트의 난이도)와 <범위 extent> (동작/루트/문제의 수)
간의 중요한 관계에 대해 계획해야 한다. 근력 위주의 마이크로사이클을 한다면, 2:1 또는 3:1의 훈련 비중으로 근력 대비 지구력 운동을 해야
하며 지구력 위주의 마이크로사이클이라면 그 반대로 해야 한다. 근력 위주든 아니면 지구력 위주의 마이크로사이클이든, 언제나 시작은 범위가 많고
강도가 낮은 high-extent/low-intensity 운동으로 시작하여 단계별로 나아가면서 강도가 높고 범위가 낮은 운동으로 이행해야
한다. 지구력 마이크로사이클의 경우, 언제나 실내 암장 루트에서 세 번 반복하는, 즉 “트리플 랩(triple laps)” 세트, 또는
700-100 동작의 올라갔다 내려와 다시 올라가는 “업-다운-업”과 긴 서키트로 시작해야 한다. 몇 주 지나면, “루트 위에서의 ”더블
랩(double laps)“ 그리고 40-70 동작의 중간 길이의 서키트로 넘어가고, 그러고 나서 더 어려운 싱글 루트 그리고 20-40 동작의
좀 짧은 서킷에서 그 단계의 클라이맥스에 이르러야 한다. 이 개념이 지구력 훈련의 경우에는 잘 알려져 있으나 어쩌면 근력과 파워에 관한 한 아마
흔히 잘 실행이 되지 않는 것 같다.
근력
운동을 위해서는, 처음에 하는 볼더링 세션은 마일리지 위주이어야 하며, 중간 그레이드의 문제 20-30 개의 문제를 끝내는 것에 역점을 두어야
한다. 몇 주일의 과정을 통해 나중에는 차츰 문제의 수를 줄이고 보다 어려운 문제를 만들어냄으로써 결국 나중에는 자기 능력을 넘는 프로젝트를
연습하는 것으로 그 단계를 끝내야 한다. 이 마이크로사이클 내내 이 간단한 개념을 행보드와 캠퍼스 운동 시간에도 적용해야 한다. 비교적 높은
횟수 (예, 10-15) 또는 긴 매달리는 시간 (예 10 내지 15초)으로 하고나서, 피라미드 구조를 써서 그 범위(extent)를 내리고
강도를 증가시킨다. 마이크로사이클의 중간 시점에서는 세트 당 6-8 회 또는 6-8초 매달리기를 목표로 하고, 끝으로 그 단계의 클라이맥스에서는
세트 당 2-4회, 또는 2-4초에 하는 것을 목표로 한다. 이 방식으로 해야 각 단계의 시작 시점에 근육과 건을 그 능력의 한계 이상으로
혹사하지 않게 되어 부상 위험을 줄이면서 그와 동시에 점진적으로 건전한 트레이닝 스트레스를 증가시킬 수 있다.
또 하나의 실험해볼 만한 개념은 각 단계의 진행에 따라 주당 훈련 일수 (또는 세션)의 숫자를 증가시키는 것이다.
가령, 첫 주에는 가벼운 세션을 두 번만 가질 수 있으며, 둘째 주에는 3개의 세션을 갖는다. 파상적인 형태로 트레이닝을 하여, 훈련을 위한
체력을 키워감에 따라 모멘텀이 생기며, 가장 힘든 주일을 보낸 다음에는 항시 극히 중요한 휴식 주일을 가져야 한다.
이
방식을 앞에 나온 개념과 조합하여 씀으로써 큰 효과를 볼 수 있다. 하지만 반드시 발전하는데 필요한 시간을 충분히 할애해야 한다. 안 그러면
목표를 달성을 하지 못하여 단위 운동 시간을 더 늘리거나 덜 힘들게 해야 한다.
출처:
www.rockandice.com
Sun
Ho Lee 옮김
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