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Pavel Tsatsouline GTG 트레이닝: 근력 형성과 운동 신경 세포 사이의 연결통로에 기름치기

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관리자 등록일: 2011-02-08 12:28:07 조회: 4130

근력과 운동 신경 세포 사이의 연결통로에 기름치기

Grease the Groove for Strength

Pavel Tsatsouline
스포츠 석사이며, 과거에는 소련 특전대 지도강사였고, 현재 미군과 경찰 정예 부대의 Subject Matter Expert임. 현재, 파벨은 그의 로우 테크/하이 컨셉 근력 프로그램을 그의 책과 비디오를 통해 민간인이 활용할 수 있도록 알리고 있다.

우리의 적이자 우리를 매장하려는 공산주의자는, 커피 휴식 시간 대신, 운동하기 위한 휴식 시간을 갖는다. -Bob Hoffman, York Barbell Club

우리들의 할머니가 늘 해준 말씀이, 뭔가를 잘하려면 자주 해야 하고, 많이 해야 하고 설사 다른 일은 못해도 그 일은 꼭 해야 한다는 것이었다. 하지만 우리는 그 말을 듣지 않아서, ‘왜 저 애는....!“라는 말을 듣곤 했다.
　

특정성 + 잦은 연습 = 성공. 이 점은 너무나 명백한데도 대부분의 사람은 이해하지 못한다. 어느 인기 있는 역도 웹사이트에 한 젊은 해병대원이 올려놓은 질문을 본 적이 있다. 턱걸이를 더 할 수 있으려면 어떤 식으로 훈련하느냐 하는 질문이었다. 그 병사가 받은 난해하고 딱 들어맞지 않는 충고들을 읽어보니 재미있었다. 매달렸다가 팔 펴고 내려오기, 리버스 리스트 컬(reverse curls), 세 번째 턱걸이 할 때마다 그 턱걸이의 네거티브 파트를 피하라는 등의 충고이었다. 갑자기 새로운 생각이 떠올랐다. 턱걸이를 잘하고 싶으면 왜 턱걸이를 많이 해보려고 하지 않느냐 . . . 겨우 몇 달 전, 내 장인 로저 안톤슨으로 하여금 지하실에 갈 때마다 쉬운 턱걸이 5회를 하는 훈련 프로그램을 하도록 시켰다. 매일 25회 내지 100회의 턱걸이를 하곤 했는데, 거의 땀도 나지 않았다. 대충 매달 한번 정도 로저가 훈련을 중단하고 나서 자신을 테스트하곤 했다.
거의 곧, 이 노(老) 해병이 연속 20회 턱걸이를 해낼 수 있었다. 40년 전 소수 정예 대원만 있는 해병대에서 근무하던 시절에 그가 할 수 있었던 것보다 더 많은 횟수이었다.
서너 달 지나 장인이 집을 팔고 아파트로 이사했다. 난 병적인 스탈린주의자라, 장인이 지하실 갈 때마다 턱걸이 운동을 계속하는 조항을 지킬지 의심스러웠다. 정치국의 계급에 따라 장인인 로저 안톤슨 동무에게 ‘문짝 체육관(Door Gym)’ 턱걸이 봉이 지급되었다. 현명하게도 장인이 공산당의 의지를 받아들여 ‘grease the chin-up goove' (턱걸이 하는 홈에 기름칠을 해주는) 프로그램을 계속 수행했다. 장인인 로저 동무의 다음 목표는 한팔 턱걸이다. 아직 본인은 모르고 있지만 말이다.
소비에트 군대 장교였던 내 아버지도 내 초기 테스테스테론 (남성 홀몬이 넘치는) 시절에 똑 같은 루틴(routine)을 따르도록 시켰다. 부모님의 아파트에는 부엌 문 위에 붙박이 저장 공간이 있었다 (러시아 식 설계이어서, 독자는 이해하지 못할 것임). 주방을 나갈 때마다 그 문틀 턱에 매달려 내가 할 수 있을 정도까지 손가락 끝 턱걸이를 하곤 했다. 그 결과, 고교 턱걸이 시험은 누워서 떡 먹기였다.
장인 로저와 나는 신경 세포들 간의 연결 통로인 시냅스를 촉진(synaptic facilitation)시키는 과정을 통해 점점 강해졌다. 인지신경학자들이 아이언 헤드들에게 (iron heads) 대놓고 말해주는 사실은, 운동신경을 반복적으로 그리고 적당한 강도로 자극해주면 운동 신경의 시냅스가 강화되고 심지어 새로운 시냅스가 생긴다는 것이다. [역주: 시냅스는 신경세포들 간의 연결 통로라고 함] 영어로 번역하면, 벤치 프레스를 여러 번 반복해서 하면 ‘파워리프팅 하는 홈에 기름칠이 된다‘ (‘grease up’)는 것이다. 최대한의 웨이트를 들때 더 많은 ‘ 진액(juice)’이 근육에 이른다. 강하게 근육이 수축하면서 남에게 뽐낼 만한 새 PR이 생긴다. 4회 세계 역도 기록 보유자인 쥬드 비아시오토 박사는 주방에 벤치 프레스를 마련해놓고, 거기 있을 때마다 벤치 프레스를 하는 습관을 들였고 319BP @ 132를 해냈다.
운동량이 많고 강도가 높은 훈련을 제대로 활용하기 위해 록키 IV 식으로 약을 먹는 공산주의 나라의 역도 선수가 될 필요는 없다. 최대근력으로 딱 한번만 하는 훈련 또는 근지구력 훈련을 위해 여러분의 지하 감옥에서 ’홈에 기름칠하는‘ (‘grease the groove' )프로그램을 세팅하는 방법을 아래에서 설명하고자 한다.
　

1. 강도
동작 (운동) 기술 학습(motor learning ) 과학자의 설명에 의하면, 전력을 다해 하는 극히 어려운 동작은 중간 강도에서 같은 과업을 하기 위해 쓰는 것과는 다른 프로그램에 의해 작동한다고 한다. 신경 시스템에 관한 한, 럭비공을 최대한 멀리 던지는 것은 10 야드를 패스하는 것과는 전혀 다른 볼 게임이다. 러시아 과학자 마트베예프(Matveyev)에--주기화를 창안한 젊은 학자--의하면, 자신의 최대근력에(max) 눈에 뜨일 정도의 영향을 미치고자 한다면 1RM 웨이트의 적어도 80 퍼센트로 훈련해야만 한다고 한다. ‘악의 제국’의 또 한명의 미친 과학자 베르코샨스키(Verkhoshansky)에 의하면, 엘리트 선수의 경우에는 이 최저 부하가 더 높아 1RM이 l 85 퍼센트이어야 한다고 한다. 하지만 많은 동무는 경기 테크닉, 즉, 높은 텐션과 파워 호흡(Power Breathing) 등에 주력하기만 하면 60-80 퍼센트로 ’홈에 기름칠’을 해도 매우 성공적인 결과를 얻는다고 한다.
따라서 순전히 근력 위주가 아니고 근지구력을 위해 훈련한다면, 좀 낮은 부하(負荷)로 훈련해야 한다. 소련 특전대 턱걸이 기준인 18회의 연속 데드행(dead hang)을 충족하려면 자기 체중 더하기 표준 군화의 무게로 꾸준히 하면 된다.
이 프로그램이 성공하려면 근육 탈진을 피하는 것이 매우 중요하다. 최대 근력 훈련이든 반복 훈련이든, 절대로 근육이 실패할 때까지 하면 안 된다. 20회 턱걸이가 목표(PR)라면 5번씩 하는 최대 근력 턱걸이 또는 10회 턱걸이를 3 세트 하면 (A triple with a five-rep max or ten pull-ups) 바라는 결과가 온다. do the trick 이 훈련 방식의 비결은 비교적 꽤 무거운 웨이트로 훈련을 많이 하는 것이다. 탈진할 때까지 밀어붙이면 근육신경 시스템이 완전히 지쳐 무게나 양을 줄이지 않을 수 없게 되고만다.
　

2. 반복 횟수
종전 세계 역도 챔피언 아르카디 보로비에프 교수에 의하면, 높은 수준의 역도 선수의 훈련을 위해서는 1 내지 6번 하는 것이 최적이며 이 숫자를 증가하면 근력 발전이 저해된다고 한다. 환언하면, 루크 이암스가 말했듯이, “6회 이상 하는 건 바디빌딩이다.”
그 이상 더 많은 횟수를 하면, 우리 몸은 완전히 다른 역도 연습을 한다고 생각한다.
물론, 자기 체중으로 하는 턱걸이와 팔굽혀펴기, 그 밖의 어떤 특공대 같은 파워를 키우려면, 특정성의 법칙을 충족시키기 위해 반복 횟수를 더 높일 필요가 있을 것이다. 장인 로저 안톤슨은 20회라는 자신의 개인 기록을 정하자 트레이닝 세트를 9 세트로 높였다.
(중략)

3. 운동량
운동량과 강도를 반드시 서서히 키워가려고 노력해야 하며 그와 동시에 몸이 그 부하를 견딜 수 있고 과잉 훈련이 되지 않아야만 한다.
(중략)

4. 빈도

러시아의 근력 연구 학자들은 훈련량을 소 단위로 나누는 것이 근력 상의 적응을 향상시키는데 있어, 특히 신경 시스템 상으로, 매우 효과적임을 발견했다. 다시 말해, 매일 5회 1 세트 하는 것이 5일마다 5회 5세트 하는 것보다 낫다.
더욱 더 나은 방법은 날마다 하는 운동량을 여러 개의 세션(session)으로 잘게 나누는 것이다. 동작 학습 학자가 아는 바에 의하면, 총 시도 횟수가 중요하긴 하지만, 전체적 양보다는 연습 빈도가 훨씬 더 중요하다고 한다.

(중략)

5. 훈련하는 운동의 선택
보조 운동은 잊어 버리고 몇 가지 선택한 운동에 집중한다. 시냅스를 발달시키는 이 방법이 파워풀한 이유는 우리가 즐겨하는 운동 특유의 홈(groove)에 기름칠을 해주기 때문이다. 부차적 운동을 하면 목표에 집중하지 못하게 된다. 앞으로 쓸 글에서 근력의 특정성이라는 애매한 이슈에 대해 자세히 다룰 계획이다. 지금 당장은, 좋은 공산주의자 처럼 무조건 믿음을 보여주시기 바란다!
시냅스를 발달시키는 파워 플랜을 요약하면, ‘싱싱한’ 몸 상태를 유지하면서 가능한 한 자주 무거운 웨이트를 드는 것이다. 일부 여자 같은 속물 남자들이 믿는 바와는 정반대로, 이렇게 무거운 웨이트로 많은 양을 하는 방식이 낡은 이론이 아니며, 근력 훈련법에 관한 한, 현재 나와 있는 가장 과학적 방법의 하나다.
(중략)

홈에 기름칠 하기 - 강력한 트레이닝 기법인가?

Greasing the Groove - a Powerful Training Technique?
독자 중 일부는 파벨 차초리네가 쓴 Power to the People이라는 책을 알지 모른다. 파벨은 소비에트 공화국 스포츠 트레이너이자 연구원이며, 스포츠 석사다. 아마 "Grease the Groove" 테크닉에 대해 들어봤을 수도 있다. 이 테크닉은 흔히 GTG라고 부르며, 덜 흔하지만 단지 “groove"라고도 부른다. Greasing the Groove(홈에 기름칠하기)라는 말은 사실상 자극에 더 잘 반응하도록 운동 신경 세포를 훈련시키는 것을 말한다. 이 글에서는, 점점 더 무거운 웨이트를 견딘다는 의미다. 즉 운동 신경 세포가 차츰 더 많은 웨이트를 견디는데 익숙하게 된다는 것이다.
비상 시에는 아드레날린이 엄청나게 흘러나와, 사람들이 보통 때 할 수 있는 것보다 훨씬 더 무거운 것을 들을 수 있을 때가 많다. 할머니나 임산부가 차를 들어 올려 자녀를 구하거나, 심저어 황당하게도 남편까지 구하는 이야기도 꽤 있었다. 이 현상은, 비록 아드레날린에서 비롯된 것이기는 하나, 실은 운동 신경 세포를 해방시켰기 때문에 생기는 일이다. 보통은, 운동 신경 세포가 (motor neuron) 너무 많은 웨이트를 만나면 그 웨이트를 들기 위해 수축하기를 거부하면서 “잠기기” 마련인데, 운동 신경 세포가 근육의 온전성을 유지하려는 이 욕망을 버리고더 이상 찢어질 걱정을 안 하게 된다--이 때의 중요한 관심사는 생명 보전임.
익숙한 상태가 되도록 기름칠을 해줌으로써(greasing the groove), 통제된 상황 하에서, 이와 비슷한 효과를 달성할 수 있다. 서서히 운동 신경 세포가 자주 도전하는 상태에 익숙하게 되어, 더 많은 웨이트를 들 수 있도록 적응하는 것이다.
운동 신경 세포 자극의 이점을 활용키 위해, 또는 소위 신경근 촉진(neuromuscular facilitation)의 이점을 활용하기 위해서는, 매우 작은 횟수로, 매우 자주, 무거운 것을--그러나 결코 실패하는 일이 없이--들어야만 한다.
가령, 일반적으로 선수들은 매주 두 번 역기를 들며, 중간에 몇 분 씩 쉬어주면서 몇 세트를 들고 난 다음, 다음 운동 시간까지는 웨이트를 들지 않는데 비해, 신경근 촉진의 (GTC나 운동 신경 세포 자극 등으로 부름) 이점을 활용하는 선수는 되도록 자주 들면서 되도록 몸을 싱싱한 상태로 유지한다.
벤치 프레스에 웨이트를 더 올려놓고 벤치 프레스 운동을 한다. 신경근 촉진법은 ( Neuromuscular facilitation) 웨이트 들기를 근육을 지치게 하는 행위가 아니라 그 자체를 연습으로 보게끔 만든다. 연습을 하면 완벽하게 할 수 있다. 연습을 함으로써 더 빨리 완벽하게 할 수 있게 되며, 되도록 자주 완벽한 연습을 하는 것이 익숙하게 되는 것의 핵심이다.

하루에 여러 번 든다. 가령, 일어났을 때 한 번, 아침에 한번, 오후에 한 번, 저녁에 한번, 자기 전에 한번, 또는 각자 자신에게 맞다고 느끼는 여하한 방식이든 다 좋다.
각 세션(session)에서, 한 세트에 3 내지 5회 들되, 하기에 부담이 없을 정도의 웨이트를 쓴다. 실패하지 않아야 하며, 헝시 적어도 몇 번 더 할 수 있는 여유가 있어야 한다. 웨이트를 들되, 지나치게 지칠 정도로 하면 안된다.
이 방법은 정말 훌륭한 테크닉이며, 근육 크기를 많이 또는 전혀 키움이 없이 근력을 많이 키우려는 사람에게 분명히 도움이 될 수 있다. 이 테크닉을 쓰면 근육이 커지지 않기 때문에 (하이퍼트로피), 역도선수나 근육이 커지지 않으면서 근력을 강하게 키울 필요가 있는 사람에게 이상적이다.

출처: http://www.associatedcontent.com 및 http://humanmachine.wordpress.com

S. H. Lee 옮김

△ 마이크로사이클 트레이닝

▽ Pavel Tsatsouline GTG 트레이닝: 등반을 위한 파워 트레이닝

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