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등반을 위한 파워 트레이닝
러시안 사람처럼 힘을 씁시다.
등반 코치 닐 그레셤이 말해주는 암벽 등반과 볼더링을 위한 파워 트레이닝 법에 관한 팁
질문:
행보드에서 파워 훈련을 하는 새로운 방식을 찾고 있습니다. 피라미드 방식을 여러 번 써봤지만, 그에 못지 않게 효과적인 어떤 다른 방식이 필시 있지 않을까 해서요. —James Harrison | Flagstaff, Arizona
근력
운동을 하는 사람은 흔히 전형적 피라미드 트레이닝에--이 방식에서는 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 회 하는 세트를 함--매우 빨리 적응하며 정체
현상에 이르지 않으려면 변화를 주어야 함을 많은 사람이 느낀다. 나와 있는 방법이 많으나, 이제 막 출판된 책에 소개된 방식을, 아직 찬반의
의견은 있지만, 여러분을 위해 소개하고자 한다. 이 방법은 러시아의 파워 트레이닝 코치 파벨 차초리네(Pavel Tsatsouline)의
“그리싱 더 그루브”라는 (“Greasing The Groove”) 테크닉이다. (역주: 반복 훈련을 통해 신경세포 시냅스를 강화하는 방법)
그러나 조심스럽게 해야한다. 왜냐 하면 이 프로그램은 엘리트에게 맞게 되어 있어서다 (소수의 톱 레벨 경기 등반 클라이머인 영국의 볼더링
챔피언인 레어 크레인(Leah Crane) 같은 극소수의 사람은 이 방법으로 탁월한 효과를 보았다). 이 방법을 중급자에게 맞도록 안전하게 하향
조정할 수 있는 범위가 아직 검증되진 않았다. 조심스럽게 진행하고 몸에 부상의 징후가 오는지 잘 모니터 해야 한다.
우선, 본인이 정말 강해지고 싶은 운동을 고른 (가령, 손가락 끝으로 하는 턱걸이) 다음, 실패할 때까지 3번 밖에 못하는 세트 하나를 할 수
있을 정도로 웨이트를 더 단다. 하루에 세 번, 즉 아침과 점심, 저녁에 한다. 엘리트 클라이머는 5-6일을 연이어 한
다음, 하루 쉬고 나서 다시 이 사이클을 반복한다. 중급자는 아마 연이어 2-3일 그리고 하루에 세 번이 아니라 두 번 할 수 있다고 추정할 수
있다. 중요한 점은 항상 더 힘들게 운동을 만들어 나감으로써, 겨우 3회 밖에 해낼 수 없게 하는 것이다. 단, 유일하게 웨이트 증가를 멈추어야
할 때는 2번을 하지 못할 때다. 이때는 종전 웨이트로 되돌아간다. 핑거보드에서 두 팔로 훈련하고 있다면, 웨이트 벨트를 쓸 수 있다. 한 팔로
훈련하고 있다면, 도르래를 써서 웨이트를 카운터밸런스(상쇄) 해줄 수도 있다. 이 방법을 쓸 때, 목표를 정할 때마다 (가령 500 그람
정도의) 소량의 웨이트를 카운터밸런스에서 줄여주면 된다. 그 프로그램의 나중 단계에 이를 때 3회를 반복하는 목표를 하기가 점점 더 힘들게
만들되, 마지막에 3번 목표를 해내야 하는 것이 그 기본 아이디어이며, 꾸준히 하면 훨씬 힘이 강해짐을 느끼게 된다.
이 방법은 근력 훈련에 관한 일반적 이론과 상충하며, 그 중요한 의문 사항은 그렇게 너무 자주 훈련하면서 어떻게 충분히 회복하며 또 어떻게
한번의 맥시멈(maximum) 세트 만으로 근력 강화 반응을 일으키느냐 하는 것이다. 이제까지 우리는 여러 세트를 하는 것이 최선이라고 항상
생각해왔다.
차초리네의 주장은, 워킹이 그렇게 쉽다고 느끼는 이유는 늘 우리가 워킹을 하기 때문이고, 근력 훈련도 그런 식으로 다루어야 한다는 것이다. 몸을
더 높은 빈도에 적응하게 가르칠 수 있다면, 띄엄띄엄 훈련하는 것보다 훨씬 더 많이 발전한다. 또한 그의 주장에 의하면, 한 세트 이상 하는
것은, 온힘을 다해서 한다고 가정할 때, 이 방법 상으로는 과잉이라고 한다. 매번 3 세트가 아니라 1 세트만 함으로써 부상 위험이 줄어든다고
한다. 단, 항상 먼저 웜업을 철저히 하고 나서 각각의 맥시멈(maximum) 세트를 해야 한다. .
뭔가 다른 걸 물어보았으니, 이제 그 답을 얻었겠죠! 행운을 빌며, 안전하게 훈련하시고, 명심할 점은, 이런 타입의 훈련이 다 좋지만, 그와 더불어 등반 기술이 있어야만 합니다! 힘만 갖고는 힘든 루트나 볼더 문제를 오르기에 결코 충분치 않으니까요.
출처:
www.rockandice.com
닐 그레셤
S. H. Lee 옮김
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