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손가락 자세 별 트레이닝
Specific finger-position training
By: Jens Larssen
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두 장의 매트리스 위에서 시작함으로써 낮은 ‘싯-스타트’에
비해 자연스런 자세가 만들어진다. |
완전한 니-드롭 동작. 이제는 도로 매트리스에 앉아 그 동작을
반복하기가 쉽다. |
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발로 밀면서 하이스텝을 하기 위한 시작 자세. 한 손만
쓰므로, 더 많은 압력이 만들어진다. |
바닥 위 또는 작은 발 홀드 위에 발을 둠으로써 이 동작의
부하를 조정할 수 있다. |
클라이머는
손가락 자세 별로 부하(負荷)를 조정해가며 반복적으로 하는 트레이닝을 잘 하지 않는다. 그러기보다는 볼더링을 하고 (그런데
볼더링은 특정한 자세 위주가 아니고 무게를 조정하지 않음) 캠퍼싱 훈련을 한다 (캠퍼싱은 실제 등반할 때처럼 몸을 끌어당기는
동작과 비슷하지 않음).
두툼한 매트리스 2 개와 홀드 몇 개를 써서 특정한 손가락 자세나 동작을 반복적으로 하는 훈련을 시작해볼 수 있다. 단지 해야 할
일은, 몸을 안쪽으로 끌어당겼다가 (pull-in), 싯 스타트(sit-start) 자세로 툭 내려앉았다가 또 다시 안으로
끌어당기기만 하면 된다! 매트리스가 필요한 이유는 보다 높이 ‘싯 스타트’ 자세를 취하며 동일한 손가락 자세와 동작을 8 - 12
번 하는 세트를 쉽게 할 수 있다는 것이다. 매트리스가 없으면 할 때마다 먼저 안쪽으로 바짝 움직여야 하는데, 이렇게 하는 것은
정상적인 등반 동작과는 비슷하지 않다.
각기 다른 크기의 홀드 위 또는 심지어 바닥 위에 섬으로써 트레이닝 웨이트를 조정하면서 각각의 손으로 4 세트씩, 세트 사이에 1
분씩 쉬면서, 하는 트레이닝을 할 수 있다. 힘이 더 강해지면, 더 가파른 오버행 벽에서 동일한 훈련을 할 수 있다. 이렇게
함으로써, 이 테크닉으로 발과 다리 자세를 무수하게 조합하면서 각기 다른 근육과 손가락 자세를 골라가며 한꺼번에 훈련할 수 있다.
2가지 좋은 훈련법을 예로 들면, 클로즈드 크림프(closed crimp)로 니-드롭(knee-drop) 하기, 그리고 오픈
크림프(open crimp)로 하이 스텝(high step) 푸시 아우트(push out) 동작하기다. 손가락에 주는 부하를
극대화하려면 되도록 빨리 움직이고 나서, 그 하이(high) 포지션에서 1 초 간 머문다. 벽을 따라 원호를 그리는 식으로
움직이려고 해야 한다. 즉, 몸이 벽에 부딪칠 듯 움직여야 한다는 말이다.
가장 높은
위치에서 10 - 20초 간 머물러 있는 식으로 이 훈련을 마감하며, 본인의 트레이닝 경험에 따라 3 - 5 번 한다. 한번 할
때마다 그 사이에 약 2 분간 쉰다. 이 훈련을 하는 내내 손가락 자세가 꼭 동일해야 한다.
이 엑서사이즈의 열쇠는 매트리스의 높이가 충분하여, 앉아서 시작하지 않도록 하는 것이다.
출처:
www.8a.nu
S. H. Lee 옮김
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