가파른 얼음 트레이닝 - 윌 가드
Training - Get Specific
By Will Gadd
가파른 얼음 등반을 하려면 한 루트의 밑에서 꼭대기까지 놀라울 정도로 일정한 동작을 꾸준히 반복하면서 올라가야 한다. 이상적인
트레이닝을 하려면 가파른 얼음에서 반복적으로 톱로프를 하기 마련이다. 하지만 유레이나 캔모어 같은 곳에 살지 않는다면, 대부분의
클라이머는 다른 아이디어를 생각해내야 한다. 작년 시즌 중 내가 유레이에서 24시간 내내 가파른 얼음을 등반하기 전, 따스한 시즌
중에 했던 트레이닝은 주로 수천 번씩 쪼그리고 앉았다가 일어서면서 (squat/stand) 엇갈린 높이의 홀드를 잡고 몸을 끌어
올리며 하는 암벽 등반으로 구성되었다.
1. 스쿼트/스탠드 (squat/stands)
이 운동이 급경사 얼음 등반의 기본 동작과 비슷하다. 돌담이나 놀이터의 기구, 가지가 낮게 드리워 있는 나무, 또는 대략 머리
높이에서 아이스 툴을 잡고 매달릴 수 있는 어떤 곳밑에 선다. 벽에다 발가락을 대고, 툴(tool)을 잡고 몸을 낮추어 스쿼트
자세를 취하여 무릎이 히프 높이에 올 정도가 되게 한다. 그런 다음 재빨리 일어서면서 다른 툴이나 맨손으로 머리 위로 높이 뻗어,
2초 정도 그렇게 매달린 자세를 유지한다. (위 그림 참조.) 각각의 손으로 당기면서 이 동작을 25회 하면, 급경사 얼음 피치
하나를 오르는데 필요한 동작을 다 카버하게 된다.
어느 한쪽에서 한 세트에 25회 하기가 너무 힘들면, 세트 당 횟수를 줄여서라도 총 25회를 하기만 하면 된다. 이 운동이 너무
쉬운 듯 느낀다면, 몸을 충분히 아래로 내려 스쿼트를 하고 있지 않거나 너무 빠른 속도로 이 동작을 하고 있는 것이다. 힘이 점점
강해지면, 무거운 배낭을 달고 함으로써 더 힘들게 이 운동을 만들 수도 있다.
2. 엇갈린 높이로 잡고 끌어올리기 (staggered grip pull-ups)
아이스 툴을 걸고 쪼그리고 앉았다가 일어서기에 좋은 장소가 없으면, 보통 하는 “에어 스쿼트(air squat)”를 (웨이트 없이
하는 스쿼트) 엇갈린 높이로 잡고 하는 턱걸이로 보완해준다. 한 아이스 툴을 턱걸이 봉에 걸어 놓고 다른 손으로 그 봉을 직접
잡아, 두 손의 높이가 수직으로 약 30cm 정도 엇갈려 있게 한다. 완전히 정적으로 매달린 자세로부터 시작해서, 몸을 끌어
올리고, 끌어 올린 동작의 제일 높은 위치에서 단단히 잘 매달려 있는 자세를 취한다. 훈련할 때마다 스쿼트를 하면서 끌어올린
횟수의 25 퍼센트 정도를 한다. 턱걸이를 할 만한 힘이 없으면, 발은 바닥을 딛고 서되, 매달리기를 포함하여 모든 동작을 다
해야 한다. 언젠가는 몸을 끌어 올릴 수 있을 것이다.
3. 작대기 휘두르기
나는 긴 빗자루나 우산, 가정용 해머를 쥐고 아이스 툴을 스윙하듯이 툴 스윙 훈련을 한다. 어떤 도구를 사용하든 사실상 문제가 안
된다. 스윙이 바로 어깨 위로 원호를 그리도록 그리고 팔꿈치가 거의 귀 높이에 오도록 정확히 컨트롤 한다. 어느 한쪽에서 충분히
하여 펌핑이 오게 하고 나서 다른 쪽을 하며, 그 다음에는 처음에 할 수 있었던 스윙 횟수의 반 정도를 경우 할 수 있을 때까지
그런 식으로 반복한다. 매주 세 번 하면 충분하다.
4, 유산소 운동 (CARDIO)
급경사 빙벽 등반 트레이닝을 할 때, 한 가지 중요한 요소, 즉 무거운 배낭을 지고 루트 밑까지 걸어가는 것을 잊어선 안 된다.
맨해튼에 사는 분도 그 섬을 가로지른 다음에 어떤 계단을 찾아내어 매주 두 세 번 오르내릴 수 있다. 배낭 메고 10 Km를 걷고
600 m를 올라가면 딱 알맞을 것이다. 맨해튼에 살고 있지 않다면, 사실상 핑계거리가 없다. 그러니 한번 해보십시오!
전신 근력 (NON SPECIFIC STRENGTH) 훈련이 좋기는 하나, 여기서 말하는 운동에 비해서는 부차적이며,
비시즌에만 해야 한다. 나는 크로스피트(CrossFit) 세션을 즐겨 하는데, 그런 다음, 얼음 시즌이 다가오면 점점 얼음에 맞는
트레이닝을 한다. 결국, 아무리 웨이트 트레이닝을 해도, 실제로 등반을 해보지 않으면, 바위나 얼음에서 제대로 하는 클라이머가
되지 못한다. 하지만 힘이 많은 건 늘 좋은 일이다!
트레이닝 참고 사항
-
그립 지구력을 더 키우려면, 스쿼트/풀 (squat/pull) 운동을 할 때
두툼한 장갑을 끼고 하며, 툴 샤프트를 손잡이 부분보다 위에서 잡고 한다.
-
간단한 얼음 등반용 판때기는 쉽게 만들 수 있으며 마당에 있는
나무에 기대어 놓으면 된다.
동영상 보기:
캐나다 아이스마스터 윌 가드가 75달러에 만든 홈월(home
wall)에서 빙벽 등반 훈련을 하는 동영상
