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  파워 트레이닝의 진짜 비결
작성자: 관리자   등록일: 2010-02-08 14:21:26   조회: 4994  


파워 이야기
Tales of Power
효율적 파워 트레이닝의 진짜 비결


 

오래 동안 트레이닝 하거나 열심히 트레이닝 할 수는 있으나, 둘 다 하지는 못한다. 이 점 때문에 많은 사람이 파워를 잘못 트레이닝 한다 (“파워”는 힘과 스피드를 곱한 것, 전진하려는 힘(momentum, 추동력)을 쓰거나 “전력을 다할 때”마다 동원되는 폭발적 힘) <적절히> 파워를 트레이닝 하면 더 강해진다, 즉, 다른 식으로는 넘어갈 수 없는 크럭스에서 안 떨어지고 지나갈 수 있다. 그래서 파워 트레이닝의 첫 걸음은 단순히 운동하는 게 아니고 트레이닝을 해야 함을 인식해야 한다. 다시 말해, 한번 실내 암장에 운동하러 갔을 때 세 시간씩이나 작은 홀드가 있는 급경사 월을 계속 태워 버리려고 한다면, 그 문제는 자기 최대 능력과는 전혀 거리가 멀며, 사실은 파워를 트레이닝 하는 게 아니다.
와이오밍 주 랜더 부근에 있는 우리가 늘 가는 바위는 홀드가 드문 짧은 루트이어서, 우리가 하는 트레이닝은 주로 그 바위의 각도와 홀드, 동작과 매우 유사한 방식 위주로 되어 있다. 지난 20년 간 트레이닝 하는 클라이머들을 본 바로는, 온몸을 쓰는 사람이 여하한 “캠퍼스 마스터”보다 더 나았다. 

짧게 하라
진짜 파워 훈련은 강렬하고 집중적이다 - 딱 45 내지 60분만 한다. 거기다가 15 내지 30분의 워밍업과 정리운동까지 추가하면,  두 시간 만에 힘이 다 빠진다. 이렇게 운동 시간을 짧게 함으로써 (피로는 파워가 아니라 <지구력>을 키운다) 매주 더 많이 훈련할 수 있다. 몸 상태가 괜찮으면, 총 3시간 가까이 양질의 훈련을 하면서, 힘든 파워 운동시간(session)을 두세 번까지 해볼 수 있다.
전형적인 파워 단계는 4-6주간 지속되며, 주로 실내 암장 운동시간으로 구성되는 경우가 흔하다. 바위에서 등반하는 경우에는, 볼더링을 하거나 짧고 어려운 루트를 등반하며, 다른 등반을 할 시간이나 에너지가 거의 없을 것이다. 이 단계 다음에, “정상(normal)” 모드 사이클로 돌아와 자신의 파워를 테스트해볼 수 있다. 주어진 일 년 동안, 서너 번의 파워 단계를 거치면서 그 성과를 느끼며 발전할 수 있다. (하지만, 트레이닝 사이사이에 4 내지 6주 간의 조금 약한 트레이닝이나 등반을 섞어서 해야 한다. )

회복 시간이 열쇠다.
운동하고 실내 암장 나올 때 파워가 더 커진 것은 아니다. 파워가 커지도록 촉진해주는 것은 <회복>이다. 일반적으로 적절한 파워 운동시간에서 회복하는 데 36 내지 72 시간이 걸린다. 이 시간 후, 다시 시스템에 또 한 번의 자극을 주는 것이 매우 중요하며, 안 그러면 그 운동시간의 가치가 줄어든다. 그와 반대로, 너무 적게 쉬거나 너무 오래 트레이닝 하면 (예, 친구들과 논스톱으로 실내 암장 루트에서 네 시간 씩 재미나게 하기) 발전하지 못한다.

특정성
목표로 하는 루트나 문제와 비슷하게 트레이닝 할수록 더 낫다. <등반하는> 파워를 키운다는 것은 등과 히프를 감싸는 골반대(骨盤帶) 근육을 훈련한다는 것과 같기 때문이다. 물론, 처음에 팔이 지치기는 하나, 주로 힘을 일으키고 발과 다리를 상체와 효율적으로 결합시켜 쓰도록 해주는 것이 바로 이 “큰” 근육들이다. 클라이머가 파워를 트레이닝 하는 방식은 여러 가지이어서, (이 글의 팁에서 설명한) 파워 위주의 볼더링, 무작위식(random) 볼더링, 시스템 트레이닝, 캠퍼스 트레이닝, 자기 체중 저항 트레이닝 및 웨이트 트레이닝 등을 한다. 마지막 다섯 가지 방식이 좋기는 하나, 파워 문제들을 (“Perfect Power" 설명 난 참조) 대신하는 게 아니라 보조 역할을 해야 한다.

근육을 혹사하지 말라 (Don't get worked)
처음에는, 제대로 “운동하지” 않은 듯 느낄 수 있다. 그게 좋다. 그래야 3, 4일 지난 후 많은 힘을 갖고 다시 올 수 있다. (혹사가 아니라) <발전>이 우리가 트레이닝 하는 이유다. 참을성과 자제심이 있어야 하며, 제대로만 하면 3주 만 해도 파워가 더 생겼음을 느낀다.


스피드를 높여라
파워를 증가시키는 또 한 가지 좋은 방법은 스피드 증가다. 그러나 등반은 너무 기술적인 면이 많아, 흔히 스피드가 동작 기술(motor skill)을 감소시키고, 그로 인해 홀드 잡는 그리고 (포켓에 손가락) 끼우는 (stabbing) 정확성이 줄어들 수 있다. 너무 폼이 엉망이 되지 않도록 조금만 더 빨리, 즉, 5퍼센트 정도 더 빨리 하는 것이 바람직하다.
하나의 엑서사이즈로서, 동작이 10개 내지 12개인 문제를 하면서 시간을 재고, 1, 2초 단위로 차츰 스피드를 높인다. 효율적으로 움직이려고 노력해야 한다 - 동작이 엉성해지면, 속도를 늦추고 다시 평가한다. 몇 가지 요령: 바닥에서 시퀀스를 외운 다음, 반응이 아니라 기억에 의지해 등반 한다; 꾸준히 위로 갈 것 - 출발했다가 정지하곤 하는 식이면 안 된다; 주로 다리로 동작을 하므로, 발에 집중함으로써, 얼른  몸을 날려 스피드-런지(speed-lunge) 하는 동안 그냥 발이 질질 끌리지 않게 해야 한다.
 

퍼펙트 파워(Perfect Power): 훈련 루틴(Routine)
다음 4 단계 훈련이 글로는 간단하나 상당히 효과가 있다. 3, 4주 정도 해본 후, 자기만의 벤치마크(benchmark) 문제에서 증가된 파워를 테스트 해보시라.

  • 1 단계: 저항 운동을 (턱걸이와 쪼그리고 앉았다 서기([squat))를 하면서 15-30분 간 워밍업하고, 좀 쉬운 그러나 점점 강도가 높은 등반을 한다. 달리기용 트레드밀(treadmill)이나 정지 상태 자전거 타기 같은 유산소 운동을 워밍업 초에 하는 것도 좋다

  •  2 단계; 4-10 동작의 힘든 문제를 네댓 번 해본다. 폭발적인 동작을 요하고, 자신의 온사이트 수준을 약간 넘는 문제여야 한다. 손가락 힘 때문에 실패하는 문제보다는 파워를 트레이닝 할 수 있을 만한 크기의 홀드를 쓴다. 흐르는 홀드(sloper)와 평평한 면이 있는 큰 홀드, 큰 에지를 써야 한다. 꼭대기까지 못 가도 괜찮다. 자신의 시스템에 제대로 자극을 못 주느니보다는 실패하는 게 더 낫다.

  •  3 단계: 폭발적 힘을 요하는, 최대한 힘쓰는 (max-effort) 문제 한두 개를 6-8회 해본다. 한번 할 때마다 2-3분씩 쉬어준다. 그 문제를 반 이상 하면 한 번의 시도로 본다. 그 전에 떨어지면, 얼른 일어나 다시 붙는다. 명심할 점은 펌핑이 목표가 <아니라는> 것. 파워가 조금이라도  줄면 이 단계를 끝낸다.

  • 4 단계: 스트레칭 하거나 반대쪽  근육인 길항근을 가동시키는 엑서사이즈를 하면서, 쉬운 곳에서 정리 운동을 한다. 팔굽혀펴기와 벤치 딥스(dips), (복근 운동인) 플랭크스/브릿지(planks/bridges)를 좀 해주는 게 효과적이다. 실패할 때까지 하는 식이 아니고, 각기 2, 3 세트 정도 한다.


www.climbing.com Steve Bechtel

S. H. Lee 옮김

 

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