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상체 건초염
극복을 위한 강화 및 스트레칭 운동
Strengthening and stretching exercises to beat upper-body
tendonitis
Editor’s
Note: This issue, we
present the final of three Training Tech Tips in conjunction with the
nonprofit ProHealth Lab (nutriex.com), in Park City, Utah.
건초염(腱鞘炎) - 싫든 좋든, 열심히 등반하는
클라이머라면, 어느 시점에서든 여러분의 팔꿈치나 어깨 속 깊이 무기력한 통증을 느끼게 된다. 건에 염증이 생긴 징조다. 끊임없이
강하게 당기기 때문에 몸이 그렇게 된 것이다 - <당기는> 근육을 많이 쓰고 (광배근, 어깨, 이두박근, 아래 팔) <미는>
근육을 (대흉근, 전삼각근, 삼두박근) (pectorals, anterior deltoids, triceps)을 무시하면서 했기
때문이며 그럼으로써 여러분의 건에 어느 한 방향의 긴장을 가했던 것이다. 주로 가파른 바위를 등반하는 사람이 특히 걸리기 쉽다 -
라이플과 레드 록스의 등이 곱추 같고 그레이프 프룻 같은 어깨를 가진 동굴 괴물을 생각하면 된다.
삶의 모든 일이 다 그렇듯, 열쇠는 밸런스다. 쉬는 (등반하지 않는) 날에
매주 두 세 번 하는, 간단한 스트레칭 몇 가지와 웨이트 루틴(routine)으로, 미는 근육과 당기는 근육의 밸런스를 잡아주고
동작 범위를 증가시킬 수 있으며, 그렇게 하면 등반력도 좋아지고 부상이 방지된다.
 아래팔
안으로 돌리기 및 밖으로 돌리기(pronation and supination).
아래팔의 손가락 펴는 근육(flexor, 굴곡근)과 안으로 돌리는
근육의(pronator, 회내근)의 과도한 사용이 흔히 팔꿈치 통증(epicondylitis)을
일으킨다. 다음 엑서사이즈를 하면 동작 범위 뿐 아니라 (이 때 웨이트가 여러분의 전완을 스트레치 하게 함) 근력도 키워진다.
팔꿈치를 90도로 굽히고, 위팔은 옆에 붙인 자세로 3-8 파운드 (1-4Kg) 아령의 한쪽 끝을 세워서 잡는다. 아래팔을 시계
방향으로 돌림으로써 웨이트가 바깥쪽으로 내려가고 손바닥은 천장을 향한다: 5초간 그 상태를 유지한다. 이제는 돌리는 방향을 거꾸로
하여 손바닥이 바닥을 향하게 하고. 그 자세를 5초 간 유지한다. 15회씩 2세트를 하되, 마지막 몇 번을 할 때가 되면 편안한
정도의 피로가 생기도록 한다.
손가락
및 손목 굽히는 근육의 스트레치 (Finger/Wrist
Flexor Stretch):
바닥, 책상 위, 심지어 벽에다 대고 손을 평평하게 놓고, 손가락은 자신을 향하게 한 자세로 둔다. 되로 몸을 기울여 편안하게
스트레치 됨을 느낄 때까지 손목을 굽힌다. 30초 간 그 자세를 유지하며, 두세 번 반복한다.
피지오볼 위에 어깨 대고 하는 펙 플라이 (Pec Fly, with
Shoulders on Physioball):
이 운동은 가슴 근육(pectoral, 흉근) 뿐
아니라 몸 중심과 (core) 어깨를 안정시키는 근육을 강화시킨다. 브릿지 자세를 취하고, 머리와 어깨는 공 위에 편하게 둔다.
중간 무게의 아령으로부터 (5 - 10Kg) 시작하며, 팔을 약간 펴고, 손바닥은 서로 마주 보게 한다. 손이 어깨 높이나 그
밑으로 멈추기까지 천천히 손을 내린다. 부드럽게 손을 시작 위치로 돌려 보낸다. 12회씩 3세트를 목표로 한다.
광배근 스트레치 (Latissimus Dorsi Stretch):
주요 등반 근육인 광배근(Lat) 이 타이트 해질
수 있으며, 그렇게 되면 어깨가 곱추처럼 굽고 허리에 통증이 온다. 이 근육을 풀어주려면, 문틀 안에 서서 오른손 손가락을 문틀에
건다: 그런 다음 오른발로 2-3피트 정도 뒤로 물러나 앞으로 굽힌다. 편안하게 스트레치 됨을 느낄 때까지 오른쪽 겨드랑이 밑을
본다. 30 초 이상을 그 자세를 유지하며, 좌우 각기 2-3회 스트레치 한다.
리버스 버터플라이 (Reverse
Butterfly:):
흔히 혹사되는 어깨 관절을 서포트해주려면, 강한 회전근개(rotator-cuff) 근육이 필요하다. 이 운동을 하면
그렇게 되며, 자세까지 좋아진다. - 이것이 어깨 건강에 중요. 왜냐 하면 여러분의 견봉쇄골간 관절 (AC
joint) 밑에 있는 건의 어깨 충돌(subacromial
i mpingement)을 줄여주기 때문이다. 여기서 가동되는 주요 근육은 어깨 뒤쪽의 근육들이다: 뒤 삼각근(rear
deltoids), 외회선근(external rotators) 및 능형근(rhomboids).
가벼운
아령을 갖고 (5 내지 10 파운드) 시작하는데, 히프 앞에 두 손을 두고, 팔꿈치는 약간 굽힌다. 손을 사선 방향으로 위와
밖으로 갖고가 “나비 날개”를 그리며, 팔꿈치는 어깨 높이에 두고, 손은 앞을 향한 자세로 마감한다. 그런 다음 어깨를 다시 뒤쪽
아래에 두고, 팔을 바깥쪽으로 돌려 그 동작을 끝내기 위해 손을 뒤로 갖고 간다. 끝으로, 컨트롤을 잘
유지하며, 손을 앞쪽 아래와 안으로 갖고 감으로서 그 동작을 역으로 한다. 즉, 원래 시작 위치로 되돌아감. 내내 안정된 몸통
자세를 유지하고 어깨는 귀에서 멀리 당겨진 자세를 취한다: 15회씩 3세트 함을 목표로 한다.
 [역주:
회전근개(rotator cuff)란 어깨와 팔을 연결하는 어깨 관절(견갑골, 상완골, 쇄골)의 앞, 뒤와 상부를 싸고
있는 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 견갑하근(subscapularis), 소원근(teresminor)
등 네 개의 근육 및 건(힘줄)으로 이루어져 있으며 이는 상완골의 대, 소결절에 부착된다. 이들 근육은 팔을 머리위로 들어 올리는
중요한 역할을 한다.]
[역주: 어깨관절은 하나의 관절이라고 생각하기 쉬우나 두 개의 관절 즉,견봉쇄골간
관절( acromioclavicular joint, AC joint)과 관절와상완 관절(glenohumeral joint)로
이루어져 있다]
Stacy McCooey, a member of
the ProHealth Lab Science Advisory Panel, has a doctorate in physical
therapy. She works as an outpatient integrative physical therapist in
Park City, Utah, focussing on manual therapy, patient biomechanics, and
wellness.
www. climbing.com
S. H. Lee 옮김
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