µî¹Ý Á¤º¸ °øÀ¯ :: Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸² :: www.climbextreme.com ::

 ID:   PW:

 
 



 "5.15" Àü¹æ½ÊÀÚÀÎ´ë Æ®·¹ÀÌ´×
ÀÛ¼ºÀÚ: °ü¸®ÀÚ   µî·ÏÀÏ: 2009-12-10 23:28:00   Á¶È¸: 3422  


Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ ¹«¸­ ºÎ»ó ¿¹¹æ¹ý

¡¡

Injury-proof your climber knees

Editor¡¯s Note: This issue, we present the second of three Training Tech Tips in conjunction with the nonprofit ProHealth Lab, in Park City, Utah.

¡¡

¡¡

Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÌ ÀÚÁÖ ´çÇÏ´Â ºÎ»óÀÇ Çϳª°¡ Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(anterior cruciate ligament; ACL) ¹× ¹Ý¿ù»ó¿¬°ñ(meniscus) ÆÄ¿­ÀÌ´Ù. ¹«¸­ÀÇ ³× °¡Áö ÀδëÀÇ ÇϳªÀÎ Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(ACL)Àº °¡Àå Á¼Àº °÷ÀÌ ¾à 8 ³»Áö 9mmÀÇ °áÇÕÁ¶Á÷(connective-tissue)À¸·Î¼­, ´ëÅð°ñ(³ÐÀû´Ù¸®»À)(distal femur)À» Á¤°­ÀÌ»À(tibia)ÀÇ »óºÎ¿¡ ¿¬°áÇÑ´Ù. ¹Ý¿ù»ó¿¬°ñ(menisci)Àº ¹«¸­ÀÇ ¹«°Ô¸¦ ÁöÅÊÇÏ´Â µÎ ºÎºÐÀÎ ³»Ãø¹Ý¿ø»ó¿¬°ñ(medial)°ú ¿ÜÃø¹Ý¿ø»ó¿¬°ñ(¹Ù±ùÂÊ lateral)ÀÇ °¡ÀåÀÚ¸®¿¡ ÀÖ´Â C ÀÚ °°Àº °³½ºÄÏ(gasket) ÇüÅÂÀÇ ÆÐµåÀ̸ç, À̰ÍÀÌ Ãæ°ÝÀ» Èí¼öÇϰí, À±È° ÀÛ¿ë°ú ¿µ¾çºÐÀ» °ø±ÞÇϸç, ÇÏÁßÀ» ³Ð°Ô ºÐ»ê½ÃŲ´Ù.

¡¡

¡¡

Ŭ¶óÀ̸ӵéÀº ¹«¸­¿¡ ½ºÆ®·¹½º¸¦ °¡ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ Èú ÈÄÅ·, ´Ï¹Ù¸µ, ±×¸®°í ÇÏÀ̽ºÅ×ÇÎ (heel hooking, kneebarring, and highstepping) ½Ã ¶Ç´Â º¼´õ¸µ ÇÏ´Ù Ãß¶ô ½Ã ±×·¸°Ô µÈ´Ù. »ç½Ç, 1.5 ¹ÌÅÍ ³ôÀÌ¿¡¼­ Ãß¶ôÇØµµ 20 ¹ÌÅÍ Ãß¶ô ½Ãó·³ ½±°Ô Àü¹æ½ÊÀÚÀδ밡 Âõ¾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¹Ù´ÚÀÌ °í¸£Áö ¸øÇÑ °÷À¸·Î ¶³¾îÁú ¶§ ±×·¸´Ù. ´Ù¸¥ °áÇÕÁ¶Á÷ ±¸Á¶Ã¼¿Í ¶È°°ÀÌ, Àü¹æ½Ê´ëÀÎ´ë ¿ª½Ã °ÇÀüÇÑ ¹Ýº¹»ç¿ëÀ» (¾Æ·¡ ÂüÁ¶) Çϸé ÁÁ¾ÆÁö¸ç, ÇÑÆí ACLÀÇ ÄÁµð¼ÇÀÌ ¾ÇÈ­µÇ¸é ¸î ÁÖ µ¿¾È ·ÎÇÁ¸¦ ÇÞºµ ¼Ó¿¡ ³²°ÜµÎ´Â °Í°ú ¹ÐÁ¢ÇÑ ¿¬°üÀÌ ÀÖ´Ù. »ç½Ç, ¿µÀå·ù ¼ö¼úÀ» ÅëÇØ ¹àÇôÁø ¹Ù·Î´Â, ¼Õ¹ßÀ» 4ÁÖ°£ ij½ºÆÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ½É°¢ÇÑ ACL ¾àÈ­¸¦ ÃÊ·¡Çϸç, ¾àÇØÁø ACL·ÎºÎÅÍ È¸º¹Çϴµ¥ ÀÏ ³âÀÌ °É¸°´Ù°í ÇÑ´Ù.

±×·¡¼­ ¿Ü°ú ÀÇ»çµéÀº Àç°Ç¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ´Â °æ¿ì°¡ ´Ù¹Ý»çÀ̳ª, ÀûÀýÇÑ ¿µ¾ç, (½ÅüÀÇ ¹ë·±½º³ª °¨°¢Á¤µµ¸¦ Á¤»ó °¡±îÀÌ ¿Ã¸®´Â) ÄÁµð¼Å´×(conditioning), ±×¸®°í ±Ù·Â °­È­¿¡ ÀÇÇØ ÆÄ¿­¿¹¹æÀÌ °¡´ÉÇÏ´Ù. ƯÁ¤ ¿îµ¿À» ¾ð±ÞÇϱ⿡ ¾Õ¼­ Âü°íÇØ¾ß ÇÒ ¸î °¡Áö Á¶¾ðÀ» »ìÆìº¾½Ã´Ù.

¡¡

¾×ƼºêÇÑ »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù. ÀÚÀü°Å Ÿ±â´Â ACLÀ» º°·Î °­È­½ÃŰÁö´Â ¾ÊÀ¸³ª, ÆòÆòÇÏ°í ¾à°£ ¾Æ·¡·Î ³»·Á°¡´Â °¢µµ¸¦ °¡Áø °÷ À§ÀÇ ´Þ¸®±â´Â °­È­ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ·¹±×-ÇÁ·¹½º(leg-press) ¸Ó½ÅÀ» °ÅÀÇ ³¡±îÁö »¸¾î¼­ ¾²´Â °ÍÀÌ µµ¿òÀÌ µÇ¸ç, Å©·Î½º-Ä­Æ®¸® ½ºÅ° ¿ª½Ã µµ¿òÀÌ µÇ´Âµ¥, ÀÌ ¶§ °ÅÀÇ ¿ÏÀüÈ÷ ¹«¸­À» Æí »óÅ·ΠÀü¹æ ÃßÁø·ÂÀ» ÀÏÀ¸Å²´Ù.

¡¡

¡°¿°ÁõÀ» ¾ÇÈ­½Ãų ¼ö Àִ¡± ¿µ¾ç °ø±ÞÀ» ÇÇÇÑ´Ù. ºÒ·® ½Äǰ, ¼Ò´Ù, Çܹö°Å µîÀÌ ¿ì¸®ÀÇ »ýÈ­ÇÐÀû ¹ë·±½º¸¦ ¸¸¼º ¿°Áõ¿¡ À̸£°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç, À̰ÍÀÌ ¼¼Æ÷¿Í °áÇÕÁ¶Á÷À» ÇØÄ£´Ù. °úÀÏ, ¾ßä, »ý¼±, ±â¸§±â ¾ø´Â À°·ù ±×¸®°í ½Å¼±ÇÏ°í °¡°øµÇÁö ¾ÊÀº À½½ÄÀ» Àß ¾È ¸ÔÀ¸¸é, Áß¿äÇÑ ÈûÁÙ°ú Àδ븦 À§ÇÑ ¿µ¾ç¼Ò¸¦ °ø±ÞÇÏÁö ¸øÇÏ°Ô µÈ´Ù. (Å×Å© ÆÁ #277 ÂüÁ¶)

¡¡

¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñ(meniscus)À» º¸È£ÇÑ´Ù. ¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñ ºÎ»óÀÇ ¹æÁö´Â ¿ì¼± ¹«¾ùº¸´Ùµµ ¿ÂÀüÇÑ Àü¹Ý½ÊÀÚÀδë(ACL)¸¦ ¿äÇÑ´Ù. ¿¬°ñ ¿µ¾çÁ¦¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ´Â, ½ºÆ÷Ã÷ ¿µ¾çÁ¦°¡ ½Ã°£ÀÇ °æ°ú¿¡ µû¶ó ¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñÀÇ °­È­¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Æ½Ã¾Æ¿Í ¾ÆÇÁ¸®Ä« »çȸ¿¡¼­´Â, ½À°üÀûÀ¸·Î Âɱ׸®´Â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ¿©, ¹Ý¿ù¼º ¿¬°ñÀÇ µÞºÎºÐÀÌ °Ç°­ÇÏ°Ô ¸Â¹°·Á ÀÖ´Â °æ¿ì°¡ ÈçÇÏ´Ù. ¼­±¸ »çȸ¿¡¼­´Â, ÀÌ ºÎÀ§¸¦ -°¡Àå ÀÚÁÖ Âõ¾îÁöÁü - ±ÁÈ÷´Â °æ¿ì°¡ °ÅÀÇ ¾ø¾î ±× ºÎºÐÀÌ ¹«±â·ÂÇÏ°Ô (¡°soggy") µÇ¸ç, (¼ÒÀ§ ±×·¹À̵å 2ÀÇ MRI ½Ã±×³Î), À̰ÍÀÌ ÀÚÁÖ ½É°¢ÇÑ ¹Ý¿ù¼º ¿¬°ñ ÆÄ¿­·Î ÁøÈ­ÇÑ´Ù. ±×·¡¼­, ÃÖ´ëÇÑ ±ÁÈ÷±â¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ¿©, ¹«¸­À» ÃæºÐÈ÷ °¡µ¿ÇÔÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. mobilize Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ °æ¿ì¿¡´Â, ¿ö¹Ö¾÷, Å©·Î½º-Æ®·¹ÀÌ´×, À¯»ê¼Ò ¿îµ¿(cardio), ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×, Á¤»óÀûÀÎ ¹Ùµð-¸Å½º(body-mass) Áö¼ö, ±×¸®°í ÃæºÐÇÑ °üÀý °¡µ¿À» (¿ä°¡Ã³·³ ¿ÏÀüÈ÷ Âɱ׸®´Â ÀÚ¼¼ Æ÷ÇÔ) ÇØ¾ß ÇÔÀ» À̰ÍÀÌ ÀǹÌÇÑ´Ù.

¡¡

ÂøÁö¹ýÀ» ¹è¿î´Ù. º¼´õ¸µ ÇÏ´Ù ¶³¾îÁú ¶§, ¿ì¸®ÀÇ º»´ÉÀº ´Ù¸®¸¦ Æì·Á°í ÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ÀÌ·¸°Ô »¸À¸¸é ¹«¸­ÀÌ ´ÙÄ¡±â ½±´Ù. Ãæ°Ý Èí¼ö¸¦ À§ÇØ, °í¾çÀÌó·³, ¹«¸­ ±ÁÈù ä ¶³¾îÁ®¾ß ÇÑ´Ù.

¡¡

¼¼ °¡ÁöÀÇ ¹«¸­ º¸È£ ¿îµ¿

ÁÖÀÇ: Á¡ÁøÀûÀ¸·Î °­µµ¸¦ ³ô¿©°£´Ù - °áÇÕÁ¶Á÷ »ý¼ºÀº 2³âÀÌ ¼Ò¿äµÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

¡¡

1. ÇÇÄ¡¿Àº¼ À§¿¡¼­ÀÇ ÇܽºÆ®¸µ Äà (Hamstring Curl on a Physioball)

¹æ¹ý: ¹«¸­ Æì°í, µÚ²ÞÄ¡¸¦ º¼(ball) À§¿¡ µÎ°í, µîÀ» ´ë°í ´¯´Â´Ù. º¹ºÎ¸¦ Á¶À̰í È÷ÇÁ¸¦ ±³·®Ã³·³ À§·Î ¹öƼ°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â ¹«¸­À» ±ÁÇô °øÀ» ÀÚ±â ÂÊÀ¸·Î ±¼¸°´Ù. ÁÁÀº ÆûÀ» À¯ÁöÇϸç 8¹ø¾¿ 2¼¼Æ®¸¦ ÇÑ´Ù: Â÷Ãû ³ë·ÂÇÏ¿© 15ȸ ¾¿ 3 ¼¼Æ®±îÁö ÇÑ´Ù. °í±Þ ¼öÁØÀÇ µµÀüÀº º¼ À§¿¡ ÇÑ ¹ß·Î ¼­ÀÖ±â!

ÀÌÀ¯: Àü¹æ½ÊÀÚÀδ밡 Á¤°­ÀÌ»ÀÀÇ ÀüÁø µ¿ÀÛÀ» ¸·´Â´Ù ÇܽºÆ®¸µÀÌ ±× µ¿ÀÛÀÇ ¹æÁö¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù (ƯÈ÷ ÀÌ ¿îµ¿¿¡¼­)

¡¡

2. ¹Ù´Ú ÅÍÄ¡ (Floor Touches)

¹æ¹ý: ¹«¸­À» ¾à°£ ±ÁÈù ÀÚ¼¼·Î ÇÑ ¹ß·Î ¼±´Ù. ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀ¸·Î, ¼­ÀÖ´Â ¹ß ¹Ù±ùÂÊÀÇ ¹Ù´ÚÀ» ÅÍÄ¡ÇÑ´Ù. µîÀº Âß Æí´Ù. ´Ù¸¥ ´Ù¸®¿¡¼­µµ °°Àº ½ÄÀ¸·Î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ŸÀÌÆ®ÇÑ ÇܽºÆ®¸µÀÌ ¿©·¯ºÐÀÇ ¸®Ä¡(reach)¿¡ (±×¸®°í Ç㸮¿¡) Á¦¾àÀ» Áشٸé, ¹«¸­À» ´õ ±ÁÈ÷°í ¹Ý Á¤µµ¸¸ ÆÈÀ» »¸´Â´Ù. ´À¸®°í ÄÁÆ®·ÑµÈ ¹æ½ÄÀ¸·Î 12ȸ ¹Ýº¹ÇÏ¿© 2¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÏ¿©, ¹Ù´ÚÀ¸·Î »¸´Â ¼Õ¿¡ 3-10ÆÄ¿îµåÀÇ ¿þÀÌÆ®¸¦ µé°í ÇÏ´Â ¹æ½Ä±îÁö Â÷Ãû ³ô¿©°£´Ù. °í±Þ ¿É¼Ç: ¾ÕÀ¸·Î »¸°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â ¼­ ÀÖ´Â ¹ßÀÇ ¾ÈÂÊÀ¸·Î »¸´Â´Ù.

ÀÌÀ¯: ¸ÖƼ-Á¶ÀÎÆ® ÀÚ±âÀÚ±Ø(multi-joint proprioceptive)°ú Æí½É¼º(eccentric) ÄÁÆ®·Ñ. ÀÌ ¿îµ¿ÀÌ ¸öÀÇ À§Ä¡ ÀǽÄÀ» ¹ßÀü½ÃÄÑ, º¸È£ ¹Ý»ç ½Å°æÀ» °³¼±½Ã۰í, ¹«¸­À» ¹Ù¸£°Ô Á¤·ÄÇØÁÖ´Â È÷ÇÁ ±ÙÀ°À» °­È­½ÃŲ´Ù.

¡¡

3, Å×¶ó¹êµå·Î »çÀ̵彺ÅÜ Çϱâ

(Sidestepping with a Theraband)

¹æ¹ý: µÎ ¹ßÀ» ¸ðµÎ Å×¶ó¹êµå À§¿¡ µÎ°í, ¼ÕÀ» ±³Â÷½ÃÄÑ ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀâÀ̸¦ Áå´Ù. È÷ÇÁ¿Í ¹«¸­À» ¾à°£ ±ÁÈ÷°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â ±× ¹êµå¸¦ ´Ã¸®¸é¼­, ¿Þ¹ß·Î ¿ÞÆíÀ¸·Î ÇÑ ½ºÅÜ °£´Ù. ¿À¸¥¹ßÀ» µé¾î¿Ã¸®°í (¹Ù´Ú¿¡ ÁúÁú ²ø¸é ¾ÈµÊ), ±×·± ´ÙÀ½ ¿ÞÂÊÀ¸·Î ÇÑ °ÉÀ½ 옯°Ü ½ºÅĽº¸¦ Á¼Çô, È÷ÇÁ Æøº¸´Ù ´õ ³Ð°Ô ¹ßÀ» ¹èÄ¡ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù - ¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î ÇâÇÑ ÀÚ¼¼·Î, ÄÚ¾î ±ÙÀ°(core muscle)À» ½á¼­ ¾î±ú¸¦ ¾ÈÁ¤½ÃŲ´Ù. °¢ ¹æÇâÀ¸·Î (¹êµåÀÇ Åټǿ¡ µû¶ó) 15 ³»Áö 30 °ÉÀ½ ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© 100±îÁö ÀÚÃû Áõ°¡½ÃÄѳª°£´Ù.

ÀÌÀ¯: ACL ºÎ»óÀº ¹«¸­ÀÌ ¾ïÁö·Î ¾È¯´Ù¸® ÀÚ¼¼¸¦ (valgus, knock-kneed) ÃëÇßÀ» ¶§µµ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù: È÷ÇÁ¸¦ ¹ÛÀ¸·Î ¹Ì´Â È÷ÇÁ ¾ÛŹÅÍ(hib abductors)¿Í ¾È¿¡¼­ ¹ÛÀ¸·Î ¹Ì´Â ÀͽºÅͳΠ·ÎÅ×ÀÌÅÍ(external rotators)°¡ ÀÌ À§ÇèÀ»  ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀüÅëÀûÀÎ ¿îµ¿°ú ÀÏ»óÀûÀΠȰµ¿ÀÌ ÀÌ ±ÙÀ°À» °­È­½ÃŰ´Â ¾Ê¾Æ, ƯÁ¤ µî¹Ý ÀÚ¼¼¿¡¼­´Â Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(ACL)¸¦ ´ÙÄ¡±â ½±´Ù.

¡¡

¡¡

Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ Àü¹æ½ÊÀÚÀδ븦 À§ÇÑ ¿ú¾÷

(Warm-Ups for Rock-Jock ACLs)

Àü¹æ½ÊÀÚÀδë´Â ÀδëÀ̹ǷΠ(Àδë´Â »À¸¦ »À¿¡ ¿¬°áÇÏ´Â ºñ¼öÃ༺ Á¶Á÷ tissue), ±ÙÀ°Ã³·³ ¿ö¹Ö¾÷ ½ÃŰ±â°¡ Èûµç´Ù. ÇÏÁö¸¸ È÷ÇÁ¿Í ¹«¸­Àº °¡·ÎÁö¸£´Â cross ±ÙÀ°µéÀÌ ½ÇÁ¦·Î Àδ븦 º¸È£ÇϹǷÎ, ÀÌ·± ±ÙÀ°À» ¹Ì¸® ÈÆ·Ã½ÃÄÑ prepping ³õÀ¸¸é ACLÀÇ °Ç°­ÀÌ ÃËÁøµÈ´Ù. µî¹Ý Àü¿¡ ´ÙÀ½ ¿îµ¿À» ÇØº»´Ù.

  • °¢°¢ÀÇ ´Ù¸®·Î 10¹ø  Á±ÇÁ(lunge) - È÷ÇÁ¸¦ ¿­°í ´Ù¸®¸¦ ¿ú¾÷Çϱâ À§ÇÔ

  • Ç÷ξî ÅÍÄ¡(floor touch) 10ȸ (À§ÀÇ ¿¢¼­»çÀÌÁî 2¹ø) 

  • ¹Ù´Ú À§¿¡¼­ 20ÃÊ °£ ÇÑ ´Ù¸®·Î ¹ë·±½º ÃëÇϱâ - ´«°¨°í ÇÒ °Í

  • 30ÃÊ °£ ´ëÅð(ÓÞ÷Ú) »çµÎ±Ù(ÞÌÔéÐÉ) ½ºÆ®·¹Ä¡ 2ȸ (¼ÕÀ¸·Î ¹ßÀ» Àâ°í ¹«¸­À» ±ÁÇô, µÚ²ÞÄ¡°¡  ¸ö µÚ¸¦ ÅÍÄ¡ÇϰÔÇÔ)

¡¡

www. climbing.com

S. H. Lee ¿Å±è

¡¡

 

¡Ø  ÀÌ ÄÁÅÙÃ÷´Â ÀúÀ۱ǹý¿¡ ÀÇÇÑ º¸È£¸¦ ¹Þ°í ÀÖÀ¸¸ç ¸¸ÀÏ º»ÀÎÀÇ ¼­¸é µ¿ÀÇ ¾øÀÌ ¹«´Ü º¹Á¦ ¹× ÀÎ¿ë ½Ã ÀúÀÛ±Ç Ä§ÇØ·Î ¹ýÀû Á¦À縦 ¹ÞÀ¸½Ç ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Copyright
¨Ï
2002 By Lee Sun Ho. All rights reserved

¡¡

¡¡

¡â »óü °ÇÃÊ¿° ±Øº¹À» À§ÇÑ °­È­ ¹× ½ºÆ®·¹Äª ¿îµ¿
¡ä ±Ù-Áö±¸·Â - ·çÆ® µî¹ÝÀÇ ¿­¼è!

Copyright 1999-2023 Zeroboard / skin by Ŭ¶óÀÓÀͽºÆ®¸²
 
Contact Us
for Advertisement

Copyright ¨Ï 2002 - 2012 climbextreme.com All rights reserved

Contact UsC