Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ ¹«¸ ºÎ»ó ¿¹¹æ¹ý
¡¡
Injury-proof your climber knees
Editor¡¯s Note:
This issue, we present the second of three Training Tech Tips in
conjunction with the nonprofit ProHealth Lab, in Park City, Utah.
¡¡
¡¡

Ŭ¶óÀ̸ӵéÀÌ ÀÚÁÖ ´çÇÏ´Â ºÎ»óÀÇ Çϳª°¡ Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(anterior
cruciate ligament; ACL) ¹× ¹Ý¿ù»ó¿¬°ñ(meniscus) ÆÄ¿ÀÌ´Ù. ¹«¸ÀÇ ³× °¡Áö ÀδëÀÇ ÇϳªÀÎ
Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(ACL)Àº °¡Àå Á¼Àº °÷ÀÌ ¾à 8 ³»Áö 9mmÀÇ °áÇÕÁ¶Á÷(connective-tissue)À¸·Î¼,
´ëÅð°ñ(³ÐÀû´Ù¸®»À)(distal femur)À» Á¤°ÀÌ»À(tibia)ÀÇ »óºÎ¿¡ ¿¬°áÇÑ´Ù. ¹Ý¿ù»ó¿¬°ñ(menisci)Àº ¹«¸ÀÇ ¹«°Ô¸¦
ÁöÅÊÇÏ´Â µÎ ºÎºÐÀÎ ³»Ãø¹Ý¿ø»ó¿¬°ñ(medial)°ú
¿ÜÃø¹Ý¿ø»ó¿¬°ñ(¹Ù±ùÂÊ
lateral)ÀÇ °¡ÀåÀÚ¸®¿¡ ÀÖ´Â C ÀÚ °°Àº °³½ºÄÏ(gasket) ÇüÅÂÀÇ ÆÐµåÀ̸ç, À̰ÍÀÌ Ãæ°ÝÀ» Èí¼öÇϰí, À±È° ÀÛ¿ë°ú
¿µ¾çºÐÀ» °ø±ÞÇϸç, ÇÏÁßÀ» ³Ð°Ô ºÐ»ê½ÃŲ´Ù.
¡¡

¡¡
Ŭ¶óÀ̸ӵéÀº ¹«¸¿¡ ½ºÆ®·¹½º¸¦ °¡ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ Èú ÈÄÅ·, ´Ï¹Ù¸µ, ±×¸®°í
ÇÏÀ̽ºÅ×ÇÎ (heel hooking, kneebarring, and highstepping) ½Ã ¶Ç´Â º¼´õ¸µ ÇÏ´Ù Ãß¶ô ½Ã ±×·¸°Ô
µÈ´Ù. »ç½Ç, 1.5 ¹ÌÅÍ ³ôÀÌ¿¡¼ Ãß¶ôÇØµµ 20 ¹ÌÅÍ Ãß¶ô ½Ãó·³ ½±°Ô Àü¹æ½ÊÀÚÀδ밡 Âõ¾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¹Ù´ÚÀÌ °í¸£Áö ¸øÇÑ
°÷À¸·Î ¶³¾îÁú ¶§ ±×·¸´Ù. ´Ù¸¥ °áÇÕÁ¶Á÷ ±¸Á¶Ã¼¿Í ¶È°°ÀÌ, Àü¹æ½Ê´ëÀÎ´ë ¿ª½Ã °ÇÀüÇÑ ¹Ýº¹»ç¿ëÀ» (¾Æ·¡ ÂüÁ¶) Çϸé ÁÁ¾ÆÁö¸ç, ÇÑÆí
ACLÀÇ ÄÁµð¼ÇÀÌ ¾ÇÈµÇ¸é ¸î ÁÖ µ¿¾È ·ÎÇÁ¸¦ ÇÞºµ ¼Ó¿¡ ³²°ÜµÎ´Â °Í°ú ¹ÐÁ¢ÇÑ ¿¬°üÀÌ ÀÖ´Ù. »ç½Ç, ¿µÀå·ù ¼ö¼úÀ» ÅëÇØ ¹àÇôÁø
¹Ù·Î´Â, ¼Õ¹ßÀ» 4ÁÖ°£ ij½ºÆÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ½É°¢ÇÑ ACL ¾àȸ¦ ÃÊ·¡Çϸç, ¾àÇØÁø ACL·ÎºÎÅÍ È¸º¹Çϴµ¥ ÀÏ ³âÀÌ °É¸°´Ù°í ÇÑ´Ù.
±×·¡¼ ¿Ü°ú ÀÇ»çµéÀº Àç°Ç¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ´Â °æ¿ì°¡ ´Ù¹Ý»çÀ̳ª, ÀûÀýÇÑ ¿µ¾ç,
(½ÅüÀÇ ¹ë·±½º³ª °¨°¢Á¤µµ¸¦ Á¤»ó °¡±îÀÌ ¿Ã¸®´Â) ÄÁµð¼Å´×(conditioning), ±×¸®°í ±Ù·Â °È¿¡ ÀÇÇØ ÆÄ¿¿¹¹æÀÌ
°¡´ÉÇÏ´Ù. ƯÁ¤ ¿îµ¿À» ¾ð±ÞÇϱ⿡ ¾Õ¼ Âü°íÇØ¾ß ÇÒ ¸î °¡Áö Á¶¾ðÀ» »ìÆìº¾½Ã´Ù.
¡¡
¾×ƼºêÇÑ »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
ÀÚÀü°Å Ÿ±â´Â ACLÀ» º°·Î °È½ÃŰÁö´Â ¾ÊÀ¸³ª, ÆòÆòÇÏ°í ¾à°£ ¾Æ·¡·Î
³»·Á°¡´Â °¢µµ¸¦ °¡Áø °÷ À§ÀÇ ´Þ¸®±â´Â °È È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ·¹±×-ÇÁ·¹½º(leg-press) ¸Ó½ÅÀ» °ÅÀÇ ³¡±îÁö »¸¾î¼ ¾²´Â °ÍÀÌ
µµ¿òÀÌ µÇ¸ç, Å©·Î½º-ÄÆ®¸® ½ºÅ° ¿ª½Ã µµ¿òÀÌ µÇ´Âµ¥, ÀÌ ¶§ °ÅÀÇ ¿ÏÀüÈ÷ ¹«¸À» Æí »óÅ·ΠÀü¹æ ÃßÁø·ÂÀ» ÀÏÀ¸Å²´Ù.
¡¡
¡°¿°ÁõÀ» ¾ÇȽÃų
¼ö Àִ¡± ¿µ¾ç °ø±ÞÀ» ÇÇÇÑ´Ù. ºÒ·®
½Äǰ, ¼Ò´Ù, Çܹö°Å µîÀÌ ¿ì¸®ÀÇ »ýÈÇÐÀû ¹ë·±½º¸¦ ¸¸¼º ¿°Áõ¿¡ À̸£°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç, À̰ÍÀÌ ¼¼Æ÷¿Í °áÇÕÁ¶Á÷À» ÇØÄ£´Ù. °úÀÏ,
¾ßä, »ý¼±, ±â¸§±â ¾ø´Â À°·ù ±×¸®°í ½Å¼±ÇÏ°í °¡°øµÇÁö ¾ÊÀº À½½ÄÀ» Àß ¾È ¸ÔÀ¸¸é, Áß¿äÇÑ ÈûÁÙ°ú Àδ븦 À§ÇÑ ¿µ¾ç¼Ò¸¦ °ø±ÞÇÏÁö
¸øÇÏ°Ô µÈ´Ù. (Å×Å© ÆÁ #277 ÂüÁ¶)
¡¡
¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñ(meniscus)À» º¸È£ÇÑ´Ù.
¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñ ºÎ»óÀÇ ¹æÁö´Â ¿ì¼± ¹«¾ùº¸´Ùµµ ¿ÂÀüÇÑ Àü¹Ý½ÊÀÚÀδë(ACL)¸¦ ¿äÇÑ´Ù. ¿¬°ñ ¿µ¾çÁ¦¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ´Â, ½ºÆ÷Ã÷ ¿µ¾çÁ¦°¡ ½Ã°£ÀÇ
°æ°ú¿¡ µû¶ó ¹Ý¿ù»ó ¿¬°ñÀÇ °È¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Æ½Ã¾Æ¿Í ¾ÆÇÁ¸®Ä« »çȸ¿¡¼´Â, ½À°üÀûÀ¸·Î Âɱ׸®´Â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ¿©, ¹Ý¿ù¼º
¿¬°ñÀÇ µÞºÎºÐÀÌ °Ç°ÇÏ°Ô ¸Â¹°·Á ÀÖ´Â °æ¿ì°¡ ÈçÇÏ´Ù. ¼±¸ »çȸ¿¡¼´Â, ÀÌ ºÎÀ§¸¦ -°¡Àå ÀÚÁÖ Âõ¾îÁöÁü - ±ÁÈ÷´Â °æ¿ì°¡ °ÅÀÇ
¾ø¾î ±× ºÎºÐÀÌ ¹«±â·ÂÇÏ°Ô (¡°soggy") µÇ¸ç, (¼ÒÀ§ ±×·¹À̵å 2ÀÇ MRI ½Ã±×³Î), À̰ÍÀÌ ÀÚÁÖ ½É°¢ÇÑ ¹Ý¿ù¼º ¿¬°ñ ÆÄ¿·Î
ÁøÈÇÑ´Ù. ±×·¡¼, ÃÖ´ëÇÑ ±ÁÈ÷±â¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ¿©, ¹«¸À» ÃæºÐÈ÷ °¡µ¿ÇÔÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. mobilize Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ °æ¿ì¿¡´Â, ¿ö¹Ö¾÷,
Å©·Î½º-Æ®·¹ÀÌ´×, À¯»ê¼Ò ¿îµ¿(cardio), ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×, Á¤»óÀûÀÎ ¹Ùµð-¸Å½º(body-mass) Áö¼ö, ±×¸®°í ÃæºÐÇÑ °üÀý
°¡µ¿À» (¿ä°¡Ã³·³ ¿ÏÀüÈ÷ Âɱ׸®´Â ÀÚ¼¼ Æ÷ÇÔ) ÇØ¾ß ÇÔÀ» À̰ÍÀÌ ÀǹÌÇÑ´Ù.
¡¡
ÂøÁö¹ýÀ» ¹è¿î´Ù.
º¼´õ¸µ ÇÏ´Ù ¶³¾îÁú ¶§, ¿ì¸®ÀÇ º»´ÉÀº ´Ù¸®¸¦ Æì·Á°í ÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ÀÌ·¸°Ô
»¸À¸¸é ¹«¸ÀÌ ´ÙÄ¡±â ½±´Ù. Ãæ°Ý Èí¼ö¸¦ À§ÇØ, °í¾çÀÌó·³, ¹«¸ ±ÁÈù ä ¶³¾îÁ®¾ß ÇÑ´Ù.
¡¡
¼¼ °¡ÁöÀÇ ¹«¸ º¸È£ ¿îµ¿
ÁÖÀÇ: Á¡ÁøÀûÀ¸·Î °µµ¸¦ ³ô¿©°£´Ù - °áÇÕÁ¶Á÷ »ý¼ºÀº 2³âÀÌ ¼Ò¿äµÉ ¼ö
ÀÖ´Ù.
¡¡
1. ÇÇÄ¡¿Àº¼ À§¿¡¼ÀÇ ÇܽºÆ®¸µ Äà (Hamstring
Curl on a Physioball)
¹æ¹ý:
¹«¸ Æì°í, µÚ²ÞÄ¡¸¦ º¼(ball) À§¿¡ µÎ°í, µîÀ» ´ë°í ´¯´Â´Ù. º¹ºÎ¸¦ Á¶À̰í È÷ÇÁ¸¦ ±³·®Ã³·³ À§·Î ¹öƼ°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â
¹«¸À» ±ÁÇô °øÀ» ÀÚ±â ÂÊÀ¸·Î ±¼¸°´Ù. ÁÁÀº ÆûÀ» À¯ÁöÇϸç 8¹ø¾¿ 2¼¼Æ®¸¦ ÇÑ´Ù: Â÷Ãû ³ë·ÂÇÏ¿© 15ȸ ¾¿ 3 ¼¼Æ®±îÁö ÇÑ´Ù.
°í±Þ ¼öÁØÀÇ µµÀüÀº º¼ À§¿¡ ÇÑ ¹ß·Î ¼ÀÖ±â!
ÀÌÀ¯: Àü¹æ½ÊÀÚÀδ밡 Á¤°ÀÌ»ÀÀÇ ÀüÁø µ¿ÀÛÀ» ¸·´Â´Ù ÇܽºÆ®¸µÀÌ
±× µ¿ÀÛÀÇ ¹æÁö¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù (ƯÈ÷ ÀÌ ¿îµ¿¿¡¼)
¡¡
2. ¹Ù´Ú ÅÍÄ¡ (Floor Touches)
¹æ¹ý:
¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈù ÀÚ¼¼·Î ÇÑ ¹ß·Î ¼±´Ù. ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀ¸·Î, ¼ÀÖ´Â ¹ß ¹Ù±ùÂÊÀÇ ¹Ù´ÚÀ» ÅÍÄ¡ÇÑ´Ù. µîÀº Âß Æí´Ù. ´Ù¸¥ ´Ù¸®¿¡¼µµ
°°Àº ½ÄÀ¸·Î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ŸÀÌÆ®ÇÑ ÇܽºÆ®¸µÀÌ ¿©·¯ºÐÀÇ ¸®Ä¡(reach)¿¡ (±×¸®°í Ç㸮¿¡) Á¦¾àÀ» Áشٸé, ¹«¸À» ´õ ±ÁÈ÷°í ¹Ý
Á¤µµ¸¸ ÆÈÀ» »¸´Â´Ù. ´À¸®°í ÄÁÆ®·ÑµÈ ¹æ½ÄÀ¸·Î 12ȸ ¹Ýº¹ÇÏ¿© 2¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÏ¿©, ¹Ù´ÚÀ¸·Î »¸´Â ¼Õ¿¡ 3-10ÆÄ¿îµåÀÇ
¿þÀÌÆ®¸¦ µé°í ÇÏ´Â ¹æ½Ä±îÁö Â÷Ãû ³ô¿©°£´Ù. °í±Þ ¿É¼Ç: ¾ÕÀ¸·Î »¸°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â ¼ ÀÖ´Â ¹ßÀÇ ¾ÈÂÊÀ¸·Î »¸´Â´Ù.
ÀÌÀ¯: ¸ÖƼ-Á¶ÀÎÆ®
ÀÚ±âÀÚ±Ø(multi-joint proprioceptive)°ú Æí½É¼º(eccentric)
ÄÁÆ®·Ñ. ÀÌ ¿îµ¿ÀÌ ¸öÀÇ À§Ä¡ ÀǽÄÀ» ¹ßÀü½ÃÄÑ, º¸È£ ¹Ý»ç ½Å°æÀ» °³¼±½Ã۰í, ¹«¸À» ¹Ù¸£°Ô Á¤·ÄÇØÁÖ´Â È÷ÇÁ ±ÙÀ°À» °È½ÃŲ´Ù.
¡¡
3, Å×¶ó¹êµå·Î »çÀ̵彺ÅÜ Çϱâ
(Sidestepping
with a Theraband)
¹æ¹ý:
µÎ ¹ßÀ» ¸ðµÎ Å×¶ó¹êµå À§¿¡ µÎ°í, ¼ÕÀ» ±³Â÷½ÃÄÑ ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀâÀ̸¦ Áå´Ù. È÷ÇÁ¿Í ¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈ÷°í, ±× ´ÙÀ½¿¡´Â ±× ¹êµå¸¦
´Ã¸®¸é¼, ¿Þ¹ß·Î ¿ÞÆíÀ¸·Î ÇÑ ½ºÅÜ °£´Ù. ¿À¸¥¹ßÀ» µé¾î¿Ã¸®°í (¹Ù´Ú¿¡ ÁúÁú ²ø¸é ¾ÈµÊ), ±×·± ´ÙÀ½ ¿ÞÂÊÀ¸·Î ÇÑ °ÉÀ½ 옯°Ü
½ºÅĽº¸¦ Á¼Çô, È÷ÇÁ Æøº¸´Ù ´õ ³Ð°Ô ¹ßÀ» ¹èÄ¡ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù - ¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î ÇâÇÑ ÀÚ¼¼·Î, ÄÚ¾î ±ÙÀ°(core
muscle)À» ½á¼ ¾î±ú¸¦ ¾ÈÁ¤½ÃŲ´Ù. °¢ ¹æÇâÀ¸·Î (¹êµåÀÇ Åټǿ¡ µû¶ó) 15 ³»Áö 30 °ÉÀ½ ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© 100±îÁö
ÀÚÃû Áõ°¡½ÃÄѳª°£´Ù.
ÀÌÀ¯:
ACL ºÎ»óÀº ¹«¸ÀÌ ¾ïÁö·Î ¾È¯´Ù¸® ÀÚ¼¼¸¦ (valgus,
knock-kneed) ÃëÇßÀ» ¶§µµ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù: È÷ÇÁ¸¦ ¹ÛÀ¸·Î ¹Ì´Â È÷ÇÁ ¾ÛŹÅÍ(hib abductors)¿Í ¾È¿¡¼ ¹ÛÀ¸·Î
¹Ì´Â ÀͽºÅͳΠ·ÎÅ×ÀÌÅÍ(external rotators)°¡ ÀÌ À§ÇèÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀüÅëÀûÀÎ ¿îµ¿°ú ÀÏ»óÀûÀΠȰµ¿ÀÌ
ÀÌ ±ÙÀ°À» °È½ÃŰ´Â ¾Ê¾Æ, ƯÁ¤ µî¹Ý ÀÚ¼¼¿¡¼´Â Àü¹æ½ÊÀÚÀδë(ACL)¸¦ ´ÙÄ¡±â ½±´Ù.

¡¡

¡¡
Ŭ¶óÀ̸ÓÀÇ Àü¹æ½ÊÀÚÀδ븦 À§ÇÑ ¿ú¾÷
(Warm-Ups
for Rock-Jock ACLs)
Àü¹æ½ÊÀÚÀδë´Â ÀδëÀ̹ǷΠ(Àδë´Â »À¸¦ »À¿¡ ¿¬°áÇÏ´Â ºñ¼öÃ༺ Á¶Á÷
tissue), ±ÙÀ°Ã³·³ ¿ö¹Ö¾÷ ½ÃŰ±â°¡ Èûµç´Ù. ÇÏÁö¸¸ È÷ÇÁ¿Í ¹«¸Àº °¡·ÎÁö¸£´Â cross ±ÙÀ°µéÀÌ ½ÇÁ¦·Î Àδ븦 º¸È£ÇϹǷÎ,
ÀÌ·± ±ÙÀ°À» ¹Ì¸® ÈÆ·Ã½ÃÄÑ prepping ³õÀ¸¸é ACLÀÇ °Ç°ÀÌ ÃËÁøµÈ´Ù. µî¹Ý Àü¿¡ ´ÙÀ½ ¿îµ¿À» ÇØº»´Ù.
-
°¢°¢ÀÇ ´Ù¸®·Î 10¹ø Á±ÇÁ(lunge) -
È÷ÇÁ¸¦ ¿°í ´Ù¸®¸¦ ¿ú¾÷Çϱâ À§ÇÔ
-
Ç÷ξî ÅÍÄ¡(floor touch) 10ȸ
(À§ÀÇ ¿¢¼»çÀÌÁî 2¹ø)
-
¹Ù´Ú À§¿¡¼ 20ÃÊ °£ ÇÑ ´Ù¸®·Î ¹ë·±½º
ÃëÇϱâ - ´«°¨°í ÇÒ °Í
-
30ÃÊ °£ ´ëÅð(ÓÞ÷Ú) »çµÎ±Ù(ÞÌÔéÐÉ)
½ºÆ®·¹Ä¡ 2ȸ (¼ÕÀ¸·Î ¹ßÀ» Àâ°í ¹«¸À» ±ÁÇô, µÚ²ÞÄ¡°¡ ¸ö µÚ¸¦ ÅÍÄ¡ÇϰÔÇÔ)
¡¡
www. climbing.com
S. H. Lee ¿Å±è
¡¡
¡Ø
ÀÌ ÄÁÅÙÃ÷´Â ÀúÀ۱ǹý¿¡ ÀÇÇÑ
º¸È£¸¦ ¹Þ°í ÀÖÀ¸¸ç ¸¸ÀÏ º»ÀÎÀÇ ¼¸é µ¿ÀÇ ¾øÀÌ ¹«´Ü º¹Á¦ ¹× ÀÎ¿ë ½Ã ÀúÀÛ±Ç Ä§ÇØ·Î ¹ýÀû Á¦À縦
¹ÞÀ¸½Ç ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Copyright
¨Ï
2002 By Lee Sun Ho. All rights reserved |
¡¡ |
¡¡ |