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클라이머의 무릎 부상 예방법
Injury-proof your climber knees
Editor’s Note:
This issue, we present the second of three Training Tech Tips in
conjunction with the nonprofit ProHealth Lab, in Park City, Utah.
클라이머들이 자주 당하는 부상의 하나가 전방십자인대(anterior
cruciate ligament; ACL) 및 반월상연골(meniscus) 파열이다. 무릎의 네 가지 인대의 하나인
전방십자인대(ACL)은 가장 좁은 곳이 약 8 내지 9mm의 결합조직(connective-tissue)으로서,
대퇴골(넓적다리뼈)(distal femur)을 정강이뼈(tibia)의 상부에 연결한다. 반월상연골(menisci)은 무릎의 무게를
지탱하는 두 부분인 내측반원상연골(medial)과
외측반원상연골(바깥쪽
lateral)의 가장자리에 있는 C 자 같은 개스켓(gasket) 형태의 패드이며, 이것이 충격을 흡수하고, 윤활 작용과
영양분을 공급하며, 하중을 넓게 분산시킨다.
클라이머들은 무릎에 스트레스를 가한다. 특히 힐 후킹, 니바링, 그리고
하이스테핑 (heel hooking, kneebarring, and highstepping) 시 또는 볼더링 하다 추락 시 그렇게
된다. 사실, 1.5 미터 높이에서 추락해도 20 미터 추락 시처럼 쉽게 전방십자인대가 찢어질 수 있다. 특히 바닥이 고르지 못한
곳으로 떨어질 때 그렇다. 다른 결합조직 구조체와 똑같이, 전방십대인대 역시 건전한 반복사용을 (아래 참조) 하면 좋아지며, 한편
ACL의 컨디션이 악화되면 몇 주 동안 로프를 햇볕 속에 남겨두는 것과 밀접한 연관이 있다. 사실, 영장류 수술을 통해 밝혀진
바로는, 손발을 4주간 캐스팅하는 것이 심각한 ACL 약화를 초래하며, 약해진 ACL로부터 회복하는데 일 년이 걸린다고 한다.
그래서 외과 의사들은 재건에 중점을 두는 경우가 다반사이나, 적절한 영양,
(신체의 밸런스나 감각정도를 정상 가까이 올리는) 컨디셔닝(conditioning), 그리고 근력 강화에 의해 파열예방이
가능하다. 특정 운동을 언급하기에 앞서 참고해야 할 몇 가지 조언을 살펴봅시다.
액티브한 상태를 유지한다.
자전거 타기는 ACL을 별로 강화시키지는 않으나, 평평하고 약간 아래로
내려가는 각도를 가진 곳 위의 달리기는 강화 효과가 있다. 레그-프레스(leg-press) 머신을 거의 끝까지 뻗어서 쓰는 것이
도움이 되며, 크로스-칸트리 스키 역시 도움이 되는데, 이 때 거의 완전히 무릎을 편 상태로 전방 추진력을 일으킨다.
“염증을 악화시킬
수 있는” 영양 공급을 피한다. 불량
식품, 소다, 햄버거 등이 우리의 생화학적 밸런스를 만성 염증에 이르게 할 수 있으며, 이것이 세포와 결합조직을 해친다. 과일,
야채, 생선, 기름기 없는 육류 그리고 신선하고 가공되지 않은 음식을 잘 안 먹으면, 중요한 힘줄과 인대를 위한 영양소를 공급하지
못하게 된다. (테크 팁 #277 참조)
반월상 연골(meniscus)을 보호한다.
반월상 연골 부상의 방지는 우선 무엇보다도 온전한 전반십자인대(ACL)를 요한다. 연골 영양제를 포함하는, 스포츠 영양제가 시간의
경과에 따라 반월상 연골의 강화에 자극을 줄 수 있다. 아시아와 아프리카 사회에서는, 습관적으로 쪼그리는 자세를 취하여, 반월성
연골의 뒷부분이 건강하게 맞물려 있는 경우가 흔하다. 서구 사회에서는, 이 부위를 -가장 자주 찢어지짐 - 굽히는 경우가 거의
없어 그 부분이 무기력하게 (“soggy") 되며, (소위 그레이드 2의 MRI 시그널), 이것이 자주 심각한 반월성 연골 파열로
진화한다. 그래서, 최대한 굽히기를 포함하여, 무릎을 충분히 가동함이 중요하다. mobilize 클라이머의 경우에는, 워밍업,
크로스-트레이닝, 유산소 운동(cardio), 근력 트레이닝, 정상적인 바디-매스(body-mass) 지수, 그리고 충분한 관절
가동을 (요가처럼 완전히 쪼그리는 자세 포함) 해야 함을 이것이 의미한다.
착지법을 배운다.
볼더링 하다 떨어질 때, 우리의 본능은 다리를 펴려고 한다. 그러나 이렇게
뻗으면 무릎이 다치기 쉽다. 충격 흡수를 위해, 고양이처럼, 무릎 굽힌 채 떨어져야 한다.
세 가지의 무릎 보호 운동
주의: 점진적으로 강도를 높여간다 - 결합조직 생성은 2년이 소요될 수
있다.
1. 피치오볼 위에서의 햄스트링 컬 (Hamstring
Curl on a Physioball)
 방법:
무릎 펴고, 뒤꿈치를 볼(ball) 위에 두고, 등을 대고 눕는다. 복부를 조이고 히프를 교량처럼 위로 버티고, 그 다음에는
무릎을 굽혀 공을 자기 쪽으로 굴린다. 좋은 폼을 유지하며 8번씩 2세트를 한다: 차츰 노력하여 15회 씩 3 세트까지 한다.
고급 수준의 도전은 볼 위에 한 발로 서있기!
이유: 전방십자인대가 정강이뼈의 전진 동작을 막는다 햄스트링이
그 동작의 방지에 도움을 준다 (특히 이 운동에서)
2. 바닥 터치 (Floor Touches)
방법:
무릎을 약간 굽힌 자세로 한 발로 선다. 반대편 손으로, 서있는 발 바깥쪽의 바닥을 터치한다. 등은 쭉 편다. 다른 다리에서도
같은 식으로 반복한다. 타이트한 햄스트링이 여러분의 리치(reach)에 (그리고 허리에) 제약을 준다면, 무릎을 더 굽히고 반
정도만 팔을 뻗는다. 느리고 컨트롤된 방식으로 12회 반복하여 2세트하는 것으로 시작하여, 바닥으로 뻗는 손에 3-10파운드의
웨이트를 들고 하는 방식까지 차츰 높여간다. 고급 옵션: 앞으로 뻗고, 그 다음에는 서 있는 발의 안쪽으로 뻗는다.
이유: 멀티-조인트
자기자극(multi-joint proprioceptive)과 편심성(eccentric)
컨트롤. 이 운동이 몸의 위치 의식을 발전시켜, 보호 반사 신경을 개선시키고, 무릎을 바르게 정렬해주는 히프 근육을 강화시킨다.
3, 테라밴드로 사이드스텝 하기
(Sidestepping
with a Theraband)
 방법:
두 발을 모두 테라밴드 위에 두고, 손을 교차시켜 반대편 손잡이를 쥔다. 히프와 무릎을 약간 굽히고, 그 다음에는 그 밴드를
늘리면서, 왼발로 왼편으로 한 스텝 간다. 오른발을 들어올리고 (바닥에 질질 끌면 안됨), 그런 다음 왼쪽으로 한 걸음 옯겨
스탠스를 좁혀, 히프 폭보다 더 넓게 발을 배치한 자세를 유지한다 - 발을 앞으로 향한 자세로, 코어 근육(core
muscle)을 써서 어깨를 안정시킨다. 각 방향으로 (밴드의 텐션에 따라) 15 내지 30 걸음 하는 것으로 시작하여 100까지
자츰 증가시켜나간다.
이유:
ACL 부상은 무릎이 억지로 안짱다리 자세를 (valgus,
knock-kneed) 취했을 때도 생길 수 있다: 히프를 밖으로 미는 히프 앱탁터(hib abductors)와 안에서 밖으로
미는 익스터널 로테이터(external rotators)가 이 위험을 줄일 수 있다. 전통적인 운동과 일상적인 활동이
이 근육을 강화시키는 않아, 특정 등반 자세에서는 전방십자인대(ACL)를 다치기 쉽다.
클라이머의 전방십자인대를 위한 웜업
(Warm-Ups
for Rock-Jock ACLs)
전방십자인대는 인대이므로 (인대는 뼈를 뼈에 연결하는 비수축성 조직
tissue), 근육처럼 워밍업 시키기가 힘든다. 하지만 히프와 무릎은 가로지르는 cross 근육들이 실제로 인대를 보호하므로,
이런 근육을 미리 훈련시켜 prepping 놓으면 ACL의 건강이 촉진된다. 등반 전에 다음 운동을 해본다.
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각각의 다리로 10번 졈프(lunge) -
히프를 열고 다리를 웜업하기 위함
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플로어 터치(floor touch) 10회
(위의 엑서사이즈 2번)
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바닥 위에서 20초 간 한 다리로 밸런스
취하기 - 눈감고 할 것
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30초 간 대퇴(大腿) 사두근(四頭筋)
스트레치 2회 (손으로 발을 잡고 무릎을 굽혀, 뒤꿈치가 몸 뒤를 터치하게함)
www. climbing.com
S. H. Lee 옮김
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